"Olumlu" kelimesini düşündüğümüzde, belki birçoğumuz "mutlu" kelimesini hatırlayacağız. Ancak, mutluluk tek olumlu şey değildir. Üzüntü, öfke veya zorluklar yaşıyor olsanız bile, olumlu bir insan olmak için kullanabileceğiniz çeşitli yollar vardır. Araştırmalar olağanüstü bir yeteneğimiz olduğunu kanıtladı. Seç olumlu duygular ve düşünce. Ayrıca, duyguların vücudumuzdaki hücreleri değiştirebildiği de kanıtlanmıştır. Günlük hayatımızda deneyimlediğimiz şey, aslında sadece çevreyi nasıl yorumladığımız ve ona nasıl tepki verdiğimizin bir sonucudur. İyi haber şu ki, kendimizi olumsuz duygulardan “özgürleştirmeye” veya bastırmaya çalışmak yerine, çevremizi yorumlamak ve tepki vermek için başka yollar seçebiliriz. Sonunda, çok fazla pratik, sabır ve farklı bir yanıt verme yolu seçebilmek için çaba harcayarak daha olumlu bir insan olacaksınız.
Adım
Bölüm 1/3: Kendinizi Olumlu Bir Kişiye Dönüştürmek
Adım 1. Kendinizi tanıyın
Olumsuz düşünce ve duygularınız olduğu gerçeğini kabul etmeye çalışarak kendinizi değiştirmeye başlayabilirsiniz. Bundan sonra, yanıt verme şeklinizi beğenmediğinizi kabul edin. Eldeki sorunu fark edemiyorsanız (veya istemiyorsanız) düşünme şeklinizi değiştiremezsiniz.
- Kendinizi duygu ve düşüncelerinizle yargılamayın. Temel olarak, düşünceler ve duygular hakkında "iyi" veya "kötü" bir şey yoktur. Aklınıza gelen her düşünceyi veya nasıl hissettiğinizi kontrol edemeyeceğinizi bilin. Kontrol edebileceğiniz şey, onları nasıl yorumladığınız ve yanıtladığınızdır.
- Kendinizle ilgili değiştiremeyeceğiniz şeyleri de kabul edin. Örneğin, içedönükler genellikle yalnız zaman geçirmeyi tercih ederler ve "iyileşmek" için sessiz anlara ihtiyaç duyarlar. Dışa dönük olmaya çalışmak zorunda kalırlarsa kendilerini çok yorgun ve mutsuz hissedeceklerdir. Şu anda gerçekte kim olduğunuzu kabul edin. Bu şekilde, kendinizi daha özgürce pozitif bir insan olarak geliştirebilirsiniz!
Adım 2. Hedefleri belirleyin
Bir amaca sahip olmak, hayatı olumlu bir ışıkta görmemizi sağlar. Araştırmalar, bir hedef belirleyerek, hedefe ulaşılmamış olsa bile, kendinizi hemen daha güvenli ve iyimser hissedeceğinizi göstermiştir. Kişisel yaşamınız için anlamlı ve inançlarınızla uyumlu hedefler belirleyerek hedeflerinize ulaşmanız ve kendinizi geliştirmeye devam etmeniz daha kolay olacaktır.
- Küçük şeyleri hedef olarak belirlemeye başlayın. Ayın arkası gibi olmayın. Çok düşünme. Yavaş yürümek daha iyidir, önemli olan hedefe ulaşabilmenizdir. Belirli hedefler tanımlayın. “Olumlu bir insan olmak” çok iyi bir hedef ama çok büyük. Nereden başlayacağınız konusunda kafanız karışmış olabilir. Bu nedenle, “Haftada iki kez meditasyon yapın” veya “Günde bir kez diğer insanlara gülümseyin” gibi daha küçük hedefler belirlemeye çalışın.
- Hedeflerinizi olumlu kelimelerle belirtin. Araştırmalar, olumlu kelimeler kullanırsanız hedeflerinize daha kolay ulaşılacağını göstermiştir. Başka bir deyişle, onlardan kaçınmak yerine, onlara ulaşmak istemenizi sağlayacak hedefler belirleyin. Örneğin: “Sağlıksız yiyecekleri yemeyi bırakın” iyi bir hedef değildir çünkü bu ifade utanç veya suçluluk duygusuna neden olacaktır. “Her gün 3 porsiyon meyve ve sebze yiyin” gibi belirli ve olumlu hedefler belirleyebilirsiniz.
- Kendi başınıza başarabileceğiniz hedefler belirleyin. Diğer insanları kontrol edemeyeceğinizi bilin. Başarısı diğer insanların tepkilerine bağlı olan hedefler belirlerseniz, işler beklendiği gibi gitmezse hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Bu nedenle, kontrolünüz altında olan şeylere, yani kendi yeteneklerinize dayalı hedefler belirleyin.
Adım 3. Sevgi dolu şefkat meditasyonu yapmayı deneyin
Bu meditasyona Buda'nın öğretilerinden gelen metta bhavana veya "aşk meditasyonu" da denir. Bu meditasyon size en yakın aile üyeleriniz için nasıl şefkat geliştireceğinizi ve bu duyguları günlük yaşamınızda başkalarına nasıl genişleteceğinizi öğretir. Bu meditasyon uygulamasının, bir kişinin olumsuz yaşam deneyimlerinden geri dönme ve birkaç hafta içinde başkalarıyla ilişkilerini yeniden kurma yeteneğini de arttırdığı gösterilmiştir. Her gün sadece beş dakika pratik yaparak olumlu etkileri kendiniz görebilirsiniz.
- Birçok yer sevgi dolu şefkat meditasyon kursları sunar. Meditasyon rehberi MP3'lerini internette bulabilirsiniz. Toplumda Derin Düşünen Zihin Merkezi ve UCLA Dikkatli Farkındalık Araştırma Merkezi, ücretsiz olarak indirebileceğiniz bir sevgi dolu şefkat meditasyon rehberi sağlar.
- Sevgi dolu şefkat meditasyonu zihinsel sağlık için de faydalıdır. Araştırmalar sevgi dolu şefkat meditasyonunun, sevgiyi başkalarıyla paylaşabilmenin kendinizi sevmenizi sağlayacağı varsayımıyla depresyon belirtilerini azaltabileceğini göstermiştir.
Adım 4. Bir günlük tutun
Son araştırmalar, pozitifliğin gerçekten matematiksel bir formülü olduğunu göstermiştir: Bir negatif duyguya karşı üç pozitif duygu sizi sağlıklı tutacaktır. Günlük tutmak, günlük yaşamınızdaki tüm olumsuz duygusal deneyimlerin farkına varmanıza ve zihniyetinizin ayarlanması gerekip gerekmediğine karar vermenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, bir günlük, onları hatırlayabilmeniz için olumlu deneyimlere odaklanmanıza da yardımcı olacaktır.
- Günlükler sadece sevmediğiniz şeyleri not almak için değildir. Araştırmalar, bir günlükte olumsuz duygu ve deneyimlerin bir günlüğünü tutmanın, yalnızca bu olumsuz şeylerle ilgili hafızanızı güçlendireceğini ve sizi daha da olumsuz hissettireceğini göstermiştir.
- İyi ya da kötü yargılamadan nasıl hissettiğinizi yazmaya çalışın. Olumsuz bir deneyim örneği: “Bugün iş arkadaşım kilomdan dolayı benimle dalga geçtiğinde gücendim”.
- Bundan sonra, tepkinizin ne olacağını düşünün. O zaman nasıl tepki verdin? Bu olay geçtikten sonra şimdi ne tepki verirdiniz? Şöyle yazabilirsiniz: “O zaman kendimde çok hayal kırıklığına uğradım ve kendimi değersiz hissettim. Daha önce olanları düşündükten sonra, arkadaşımın birine böyle kalpsiz bir şey söylediğini fark ettim. Başkalarının yargıları kim olduğumu veya kendimden başka ne kadar değerli olduğumu belirlemez.”
- Bu deneyimi bir ders olarak nasıl kullanabileceğinizi düşünmeye çalışın. Kişisel gelişiminiz için faydaları nelerdir? Bu tekrar olsa ne yapardınız? Şöyle yazabilirsiniz: “Bir dahaki sefere biri beni gücendirdiğinde, başkalarının yargılarının kim olduğumu tanımlamadığını hatırlayacağım. Ayrıca arkadaşlarıma sözlerinin duygusuz olduğunu ve beni incittiğini söylerdim ki duygularımın en önemli şey olduğunu hatırlayayım.”
- Günlüğünüze de olumlu şeyler yazmayı unutmayın! Tanımadığınız insanların nezaketini, güzel gün batımlarını veya arkadaşlarınızla yaptığınız hoş sohbetleri not almak için zaman ayırın, böylece bu hatıralar daha sonra hatırlamanız için "kaydedilebilir". Bu olumlu deneyimler, onları yazmaya odaklanmadığınız sürece kolayca unutulabilir.
Adım 5. Aktif olarak minnettar olun
Şükran sadece duygu, ancak eylem. Birçok çalışma, minnettarlığın sizin için çok faydalı olduğunu kanıtlamayı başardı. Şükran bakış açınızı anında değiştirebilir ve ne kadar minnettar olursanız, faydaları da o kadar büyük olur. Ayrıca minnettarlık, kendinizi daha olumlu hissetmenizi sağlar, başkalarıyla olan ilişkilerinizi geliştirir, sevgiyi artırır ve mutluluğu artırır.
- Doğası gereği minnettarlığın doğal bir ifadesi olarak "şükran doğasına" sahip insanlar vardır. Ancak, içinizde ne kadar "minnettarlık tutumu" oluşmuş olursa olsun, bir "minnettarlık tutumu" gösterebilirsiniz!
- Herhangi bir ilişkide veya durumda, diğer kişiye kendinizi ondan bir şeyi "hak eden" birinin yerine koyarak davranmayın. Böyle davranarak, numara hiçbir şeyi hak etmediğiniz ve kötü muamele görebileceğiniz veya takdir edilmeyebileceğiniz anlamına gelir. Bu, başkalarına belirli sonuçlar, eylemler veya faydalarla “bağlı” hissetmeden davranmanız gerektiği anlamına gelir.
- Minnettarlığınızı başkalarıyla paylaşın. Minnettarlığı paylaşmak, bu duyguyu hafızanıza daha da "yerleştirecek". Ayrıca, paylaştığınız diğer insanlar da daha olumlu hissedecektir. “Müteşekkir bir ortak” yapabileceğiniz bir arkadaş bulun ve her gün birbirinizle minnettar olabileceğiniz üç şeyi paylaşın.
- Gün boyunca olan tüm küçük olumlu şeyleri bulmaya çalışın. Bunları bir günlüğe kaydedin, fotoğraflarınızı Instagram'da yayınlayın, olumlu deneyimlerinizi Twitter'da paylaşın veya minnettar olduğunuz bu küçük şeyleri hatırlamak için elinizden gelen her şeyi yapın. Örneğin, çikolatalı pankekleriniz tam olarak pişip pişmediğini, fazla trafik olmadığını veya bir arkadaşınızın görünüşünüz konusunda size iltifat edip etmediğini not edin. Notlarınız kısa sürede çoğalacaktır.
- Bu güzel şeyleri saklayın. İnsanların olumsuz şeylere daha kolay odaklanma ve olumlu şeyleri unutma eğilimi vardır. Olumlu bir olay yaşarsanız, bunun farkında olmak için zaman ayırın ve hafızanızda “saklayın”. Örneğin, bir sabah yürüyüşünde güzel bir çiçek görürseniz, bir an durun ve kendinize “Bu an gerçekten çok güzel. Bu anı yaşayabildiğim için ne kadar minnettar olduğumu her zaman hatırlayacağım.” Anın zihinsel bir “resmini” yapmaya çalışın. Bu, gelecekte sorunlarla veya olumsuz deneyimlerle karşılaşırsanız olayı tekrar hatırlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 6. Kendini onaylamayı kullanın
Kendini onaylama daha az kullanışlı görünüyor, ancak araştırmalar, "pozitif düşünme" için yeni bir sinir ağı oluşturabildikleri için çok önemli olduklarını kanıtladı. Beyninizin en çok kullandığı yolları takip ederek kestirme yollardan hoşlandığını bilin. Kendinizi sevdiğiniz şeyleri düzenli olarak söylemeyi alışkanlık haline getirirseniz, beyniniz bunu "norm" olarak görecektir. Kendinizle konuşma ve olumlu kendini onaylama alışkanlığı aynı zamanda stres ve depresyonu azaltacak, bağışıklık sistemini güçlendirecek ve sorunlarla başa çıkma yeteneğini geliştirecektir.
- Kişisel olarak sizin için anlamlı olan onaylamaları seçin. Bedeninizi sevdiğinizi, kendinize önem verdiğinizi veya size manevi bir geleneği hatırlatmak için onaylamaları seçebilirsiniz. Kendinizi pozitif ve sakin hissettiren her şeyi kullanın!
- Örneğin, "Bedenim sağlıklı ve zihnim iyi" veya "Bugün, olabildiğince arkadaş canlısı olacağım" veya "Bugün, koruyucu meleğim gün boyunca bana her zaman eşlik ediyor" diyebilirsiniz.
- Belirli bir sorunla karşı karşıyaysanız, bu sorunu çözmek için olumlu ifadeler bulmaya çalışın. Örneğin, sorununuz vücut şekliyse, "Ben güzel ve güçlüyüm" veya "Kendimi başkalarını sevdiğim kadar sevmeyi öğrenebilirim" veya "Sevilmeyi ve saygı duyulmayı hak ediyorum" demeyi deneyin.
Adım 7. İyimserliği geliştirin
70'lerde araştırmacılar, piyangoyu kazanan insanların – çoğu insanın çok olumlu bir olay olarak gördüğü – sadece bir yıl içinde piyango ödülü kazanmamış insanlardan daha mutlu olmadığını keşfettiler. Bu süreç nedeniyle hedonik uyum bu, insanların dış olayları (hem iyi hem de kötü) deneyimledikten sonra mutluluğun "eşiğine" geri dönmeleri nedeniyle oluşur. Ancak, mutluluk eşiğiniz çok düşük olsa bile, aktif olarak iyimserlik geliştirmeye çalışın. İyimserlik, benlik saygısını, refahı ve başkalarıyla ilişkileri geliştirebilir.
- İyimserlik, hayatı yorumlamak için seçtiğimiz yoldur. İnsan beyninin esnekliğine şükredin çünkü yorumlamanın farklı yollarını öğrenebilirsiniz! Karamsar insanlar bu hayata kökleşmiş ve geri dönülmez bir bakış açısıyla bakacaklar: "Bu dünyada adalet yok", "Durumu asla değiştiremeyeceğim", "Hayatım zor ve bunlar benim hatam yüzünden oldu". İyimser insanlar hayata belirli bir esnek bakış açısıyla bakacaklardır.
- Örneğin, kötümser bir izleyici gelecek haftaki keman gösterisine “Ben keman çalamıyorum. Daha sonra gösteride başarısız olabilirim. Evde Nintendo oynamayı tercih ederim." Bu ifade, keman çalma becerinizin çok çalışarak kazanılabilecek bir beceri değil, doğal ve kalıcı bir yetenek olduğunu varsayar. Bu ifade aynı zamanda sizi suçlayan şeyler de söylüyor. “Keman çalamıyorum”, yeteneğinizin pratik yoluyla edindiğiniz bir beceriden değil, doğal bir yetenekten kaynaklandığını varsayar. Bu karamsar bakış açısı aynı zamanda işe yaramaz hissettiğiniz için keman çalmanıza veya bir şeyi "yapamadığınız" için suçluluk duymanıza gerek olmadığı anlamına da gelebilir. Her iki bakış açısı da işe yaramaz.
- İyimser bir izleyici duruma şöyle bakardı: “Gelecek hafta bir keman gösterisi olacak ve şu anki hazırlıklarımdan pek memnun değilim. Gösteri gününe kadar her gün daha fazla pratik yapacağım ve elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışacağım. Yapabileceğim tek şey bu, ama en azından işe yaraması için çok çalıştım.” İyimserler, zorlukların ve olumsuz deneyimlerin olduğunu inkar etmezler, ancak bunları yorumlamanın farklı bir yolunu seçebilirler.
- Gerçek iyimserlik ile “kör” iyimserlik arasında büyük bir fark vardır. Kör iyimserlik, örneğin: İlk kez keman çalıyorsunuz ve Erwin Gutawa orkestrasının bir üyesi olarak kabul edilmeyi umuyorsunuz. Bu beklentiler çok gerçekçi değil ve sizi hayal kırıklığına uğratacak. Gerçek iyimserlik mevcut durumu kabul edecek ve olacaklara hazırlanmaya çalışacaktır. Gerçek bir iyimserliğe sahip insanlar, birkaç yıllık sıkı çalışmanın gerekliliğinin de farkındadırlar. belki Rüya orkestrasına kabul edilmedin, en azından hedeflerine ulaşmak için elinden geleni yaptın.
Adım 8. Olumsuz bir deneyimi nasıl değiştireceğinizi öğrenin
İnsanların yaptığı en yaygın hatalardan biri, olumsuz deneyimlerden kaçınmak veya görmezden gelmektir. Bazı durumlarda bu yöntem mantıklıdır çünkü bu deneyim genellikle acı vericidir. Ancak, bu tür deneyimleri bastırma veya görmezden gelme alışkanlığı, bunlarla başa çıkma yeteneğinizi engelleyecektir. Bunun yerine, bu deneyimi nasıl değiştireceğinizi bulmaya çalışın. Bu deneyimden öğrenebilir misin? Farklı bir şekilde görebiliyor musunuz?
- Myshkin Ingawale adlı bir mucidin deneyiminden öğrenebilirsiniz. 2012 TED Konuşmasında Ingawale, Hindistan'ın kırsalında yaşayan hamile kadınları kurtarmak için yeni teknolojiye sahip bir araç bulmaya çalışırken yaşadığı deneyimi anlattı. Bu aracı oluşturmak için 32 kez denedi ve boşuna. Deneyimini defalarca başarısızlık olarak yorumladı ve pes etti. Bununla birlikte, geçmişin zorluklarından ders almayı seçti ve şimdi bulguları, Hindistan'ın kırsal kesimlerinde hamile kadınların ölüm oranını %50'ye kadar azaltabilir.
- Dr.'dan da öğrenebilirsiniz. Naziler tarafından hapsedilen ve Holokost'tan sağ kurtulan bir mahkum olan Viktor Frankl. En kötü insani durumla karşı karşıya kalmasına rağmen, Dr. Frankl, deneyimini kendi tarzında yorumlamayı seçti. "İnsanın belirli durumlarda tutumları belirleme özgürlüğü, kendi yolunu seçme özgürlüğü dışında bir şey dışında bir insandan her şey alınabilir" diye yazdı.
- Olumsuz bir zorluğa veya deneyime olumsuz bir şekilde anında yanıt vermenize izin vermek yerine, sakin olun ve sorunun ne olduğunu anlayın. Yanlış olan ne? Sebebi nedir? Bir dahaki sefere farklı bir yol seçebilmek için bu deneyimden ne öğrenebilirsin? Bu deneyim size daha nazik, daha cömert, daha akıllı, daha güçlü olmayı öğretti mi? Her sorunu olumsuz bir deneyim olarak görmek yerine, yeniden yorumlayabilmek için düşünmek için zaman ayırın.
Adım 9. Vücudunuzu kullanın
Bedeniniz ve zihniniz çok güçlü bir ilişkiye sahip. Olumlu hissetmekte zorlanıyorsanız, vücudunuz size karşı olabilir. Sosyal psikolog Amy Cuddy, bir kişinin duruşunun vücudundaki stres hormonlarını etkileyebileceğini kanıtladı. Göğsünüzü dik tutmak için omuzlarınızı hafifçe geriye çekerek dik durmayı alışkanlık haline getirin. Tam karşıya doğru bak. Kendinizi daha güvende ve iyimser hissettirmek için “güçlü pozlar” yaparak oturduğunuz veya ayakta durduğunuz bölgenin çevresinde ustalaşın.
- Gülen bir insan olun. Araştırmalar, gülümsediğinizde, mutlu "hissetseniz de" olmasanız da, beyninizin ruh halinizi iyileştirdiğini göstermiştir. Bu yöntem, göz ve ağız çevresindeki kasları harekete geçirecek bir duchenne gülümsemesi yaparsanız geçerlidir. Ağrılı tıbbi tedaviler sırasında gülümseyen insanlar, gülümsemeyenlere göre daha az acı hissettiklerini söyledi.
- Kendinizi ifade eden kıyafetler giymeye çalışın. Ne giydiğiniz, nasıl hissettiğinizi etkiler. Bir araştırma, basit bilimsel görevleri yerine getirirken laboratuvar önlüğü giyen kişilerin, fark sadece önlüklerde olsa da, giymeyenlere göre daha iyi performans gösterdiğini gösteriyor! Başkalarının onlar hakkında ne düşündüğü önemli değil, kendinizi iyi hissettiren kıyafetler giyin. Giysilerin bedenleri yüzünden kendinizi beden bedeninizi değiştirmeye zorlamayın. her zaman kararsız. Bir mağazadaki S beden, diğer mağazadaki L beden kadar büyük olabilir. Rastgele kıyafet boyutlarının asla kendi değerinizi belirleyemeyeceğini unutmayın!
Adım 10. Egzersiz yapın
Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz "iyi hissetmek" için çok yararlı olan vücut kimyasalları olan endorfinleri üretecektir. Egzersiz ayrıca kaygı ve depresyonun üstesinden gelebilir. Birçok çalışma, çok yorucu olmayan düzenli egzersizin yaşamdaki huzuru ve mutluluğu artırabileceğini göstermiştir.
- Günde en az 30 dakika çok yorucu olmayan fiziksel aktivite ile egzersiz yapın.
- Egzersizin faydalarından yararlanmak için vücut geliştirici olmanıza gerek yok. Jogging, yüzme veya bisiklete binme, kendinizi daha olumlu hissetmenizi sağlayacaktır.
- Kendinizi daha pozitif ve sağlıklı hissetmek için yoga ve taicide yaptığınız gibi meditasyon yapmayı deneyin.
Adım 11. İstediğiniz hayatı deneyimleyerek yaratın
Daha başarılı olmak istiyorsanız, sizi başarılı hissettiren yollara odaklanın. Daha fazla sevilmek istiyorsanız, dikkatinizi sizi önemseyen insanlara ve başkalarına verebileceğiniz sevginin bolluğuna odaklayın. Daha sağlıklı olmak istiyorsanız, sizi sağlıklı hissettiren bir yaşam tarzına odaklanın vb.
Adım 12. Küçük şeyler için endişelenmeyin
Pek çok insan hayatını gerçekten önemli görünen şeylerle uğraşarak geçirir, ama değiller, eğer bir an durup bir göz atsalar doğru bakış açısı. Araştırmalar, genellikle hayal kırıklığı yaratan bu şeylerin sizi asla mutlu etmeyeceğini kanıtladı. Aslında, ihtiyacı olan diğerlerinin ihtiyaçlarıyla ilgilenerek kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Araştırmalar mutlu bir hayat yaşamak için beş temel şeye ihtiyacımız olduğunu göstermiştir:
- Pozitif duygular
- Katılım (tam olarak dahil olmak veya belirli faaliyetlerde yer almak)
- Diğer insanlarla ilişkiler
- Hayatın anlamı
- Başarı
- Bu şeylerin sizin için ne anlama geldiğini kendiniz tanımlayabileceğinizi unutmayın! Başkalarının "hayattaki anlam" veya "başarı" tanımlarına takılıp kalmayın. Yaptığınız şeyin anlamını ve davranış şeklinizi bilmiyorsanız, bunun iyi bir şey olduğunu düşünmezsiniz. Mallar/malzemeler, şöhret ve para hiç yapamam seni mutlu etmek
Bölüm 2/3: Sizi Olumlu Etkileyen Bir Ortam Seçmek
Adım 1. Çekim yasasını uygulayın
Faaliyetlerimizin ve düşüncelerimizin mıknatıslar gibi hem olumlu hem de olumsuz güçleri vardır. Sorundan kaçınmaya çalışırsak, durum aynı kalacak hatta daha da kötüleşecektir. Olumsuz tavrımız da bazı sonuçları beraberinde getirecektir. Ancak olumlu düşünmeye ne kadar alışırsak, harekete geçme ve hedeflerimize ulaşma konusunda o kadar proaktif oluruz. Ayrıca, bize başarı getirecek olumlu seçimleri bulmayı ve elde etmeyi daha kolay bulacağız. Olumlu düşünceler bağışıklık sistemini bile güçlendirebilir!
Adım 2. Ne istersen onu yap
Kulağa kolay gelse de, bazen çok meşgul olabileceğiniz için yapmak zor olabilir. Bu nedenle, sizi mutlu edebilecek aktiviteler yapmak için zaman ayırın, örneğin:
- Müzik dinlemek. En sevdiğiniz türle müziğin keyfini çıkarın.
- Kitap okuma. Yararlı olmanın yanı sıra, okumak size empatiyi de öğretebilir. Kurgu dışı okumayı seviyorsanız, hayata dair yeni bilgiler ve bakış açıları kazanabilirsiniz.
- Resim yapma, yazma, origami yapma gibi yaratıcı etkinlikler yapın.
- Egzersiz yapmak, hobileriniz olan aktiviteler yapmak vb.
- Hayranlıktan ilham alın. Araştırmalar, açık havada yürüyüşe çıktığınızda, muhteşem bir tabloya baktığınızda ya da en sevdiğiniz senfoniyi dinlediğinizde yaşadığınız huşu ya da huşu hissinin fiziksel ve zihinsel sağlığınız için çok faydalı olduğunu göstermiştir. Mümkün olduğunda hayatınıza biraz hayranlık duymanın yollarını arayın.
Adım 3. Arkadaşlarınızla bir araya gelin
İnişlerde ve çıkışlarda yanınızda olan insanları takdir edin. Bu yolculukta daha pozitif ve mutlu olabilmeniz için onların desteğini hatırlamaya çalışın. Ayrıca, belki onlara da yardım edebilirsiniz. Arkadaş olarak elbette iyi ya da kötü zamanlarda birbirinize yardım edeceksiniz.
- Araştırmalar, benzer değerleri ve bakış açılarını paylaşan arkadaşlarla sık sık takılan kişilerin, bu tür arkadaşlıklar yaşamayan insanlara göre hayatları hakkında daha mutlu ve daha olumlu olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
- Sevdiğiniz insanlarla etkileşim, beyninizin sizi mutlu hissettiren (dopamin hormonu) ve rahatlamanızı sağlayan (serotonin hormonu) nörotransmitterleri serbest bırakmasına neden olur. Bu hormonlar, arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle birlikte olmaktan keyif aldığınızda olumlu duygulara neden olacak vücuttaki kimyasal bileşiklerdir.
- Arkadaşlarınızı ve sevdiklerinizi minnettar bir çift olmaya davet edin. Minnettar olduğunuz şeyleri paylaşmak için bir grup oluşturarak, birbirinizle paylaşabileceğiniz için olacak olumlu şeyleri hayal edin!
Adım 4. Başkalarına sevgi gösterin
Aşk, özellikle bu kişi sizden daha az şanslıysa, başka bir kişiye iyilik yaparak tezahür edebilir. Bu yöntem gerçekten pozitif olmanızı destekliyor. Örneğin araştırmalar, hayırsever insanların para aldıklarında olduğu kadar mutlu hissettiklerini göstermiştir! Sevgiyi paylaşabilmeniz için, bireysel olarak veya bir topluluk içinde başkalarına hizmet etmenin yollarını düşünün. Bu yöntem sadece diğer insanlar için değil, sağlığınız için de çok faydalıdır!
- Aynı şey birbirini çekecektir. Başkalarına iyilik yaparsak, özellikle de istenmeden yapılanlara, iyilik yaparak karşılık vermeleri daha olasıdır. Bu cevap doğrudan bize yönelik olmayabilir, ancak başka birine olabilir. Ama sonunda, doğrudan veya dolaylı olarak bu iyilik bize geri dönecek. Birçok kişi buna şu şekilde atıfta bulunur: karma. Terim ne olursa olsun, birçok bilimsel çalışma, “özverili bir şekilde iyilik yapmanın” günlük yaşamda geçerli bir ilke olduğunu kanıtlamıştır.
- Eğitmen, gönüllü olarak başlayın veya kilise faaliyetlerine katılın.
- İhtiyacı olan diğerlerine yardım etmek için mikro ölçekte kredi verin. Mikro krediler, sadece birkaç on binlerce rupi olsa bile, gelişmekte olan bir ülkede birinin bağımsız bir iş veya ekonomik yaşam kurmasına gerçekten yardımcı olabilir. Mikro kredilerin getiri oranı %95'in üzerinde olabilir.
- Çevrenizdekilere, hatta tanımadığınız insanlara bile küçük hediyeler verin. Sizinle sırada bekleyen biri için bir otobüs bileti alın. Kendi yaptığınız hediyeleri arkadaşlarınıza gönderin. Hediye vermek beyindeki dopamin hormonunun üretimini uyaracaktır. Ayrıca, onu alan kişinin hissettiğinden daha büyük bir mutluluk da hissedeceksiniz!
Adım 5. İyimser bir cümle veya atasözü bulun ve onu çantanızda veya gömlek cebinizde saklayın
Herhangi bir zamanda şüphe duyarsanız veya biraz cesaretiniz kırılırsa, ilham almak için okumaya devam edin. Kullanabileceğiniz bazı bilgelik alıntıları vardır:
- Kimse hayatını değiştirmek istediği anı beklemek zorunda kalmasaydı ne kadar harika olurdu. (Anne Frank)
- İyimserler her zaman hayatımızın en iyisi olduğunu söylerler ve kötümserler her zaman bu hayatın gerçekten böyle olmasından korkarlar. (James Şube Kablosu)
- Tarihteki en büyük keşif, bir insanın sadece tutumunu değiştirerek geleceğini değiştirebileceği gerçeğidir. (Oprah Winfrey)
- İç sesinizin “Resim yapamazsınız” dediğini duyarsanız, her iki şekilde de boyamaya başlayın, kendiliğinden kaybolacaktır. (Vincent van Gogh)
Adım 6. Bir terapiste görünün
Sadece bir "sorun" olduğunda bir danışmana veya terapiste danışmanın "gerektiği" konusunda yaygın bir yanılgı vardır. Görünen o ki, çürükleriniz olmasa bile dişlerinizi temizlemek için dişçiye gitmişsiniz. Hasta olmasanız bile her yıl rutin sağlık kontrolü için doktora gidiyorsunuz. Bir terapiste görünmek de "önleyici" bir yöntem olarak faydalı olabilir. Nasıl olumlu düşünüp davranacağınızı bilmek istiyorsanız, terapistler ve danışmanlar yararsız düşünce kalıplarını belirlemenize ve yeni, olumlu bakış açıları oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Ayrıca referanslar için bir doktora danışabilir veya internette bilgi arayabilirsiniz. Sağlık sigortanız varsa, sigorta şirketinin ağında iletişim kurabileceğiniz bir danışman olup olmadığını sormayı deneyin.
- Genellikle, uygun bir maliyetle danışmanlık hizmetleri vardır. Belirli bir kolej veya üniversitede genel halka hizmet veren bir klinik, toplum sağlığı merkezi veya danışma merkezindeki ruh sağlığı hizmetleri hakkında bilgi için çevrimiçi olarak bakın.
Bölüm 3/3: Olumsuz Etkiden Kaçınmak
Adım 1. Olumsuz etkilerden kaçının
Genel olarak, insanlar “duygusal bulaşmaya” karşı çok hassastır ve bu, etrafımızdaki duyguların nasıl hissettiğimizi etkileyeceği anlamına gelir. Size bulaştırmamak için kötü ve olumsuz davranan insanlardan uzak durun.
- Arkadaşlarınızı akıllıca seçin. İyi ya da kötü, sık sık tanıştığımız arkadaşların görünüşümüz üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Her zaman olumsuz düşünen arkadaşlarınız varsa, onlarla olumlu bir bakış açısı paylaşmaya çalışın. Onları pozitif olmayı öğrenmeye teşvik edin. Olumsuz olmaya devam ederse, kendi iyiliğiniz için onlardan uzak durması gereken kişi siz olabilirsiniz.
- Sadece seni rahat hissettiren şeyi yap. Kendinizi rahat hissetmediğiniz bir şeyi yaptığınızda kendinizi mutsuz, suçlu veya endişeli hissedeceksiniz ve bu sizi olumlu hissettirmeyecektir. Gerçekten istemiyorsanız "hayır" demeyi öğrenmek, kendinizi daha güçlü ve daha kabul edici hissetmenizi sağlayacaktır. Bu özellikle arkadaşlarınızla, sevdiklerinizle ve işteki insanlarla uğraşmanız gerektiğinde geçerlidir.
Adım 2. Olumsuz düşüncelere meydan okuyun
Genel olarak, özellikle kendimiz hakkında "otomatik" düşünme kalıpları veya olumsuz düşünme alışkanlıkları bizi çok kolay kapar. Kendimizin en sert eleştirmenleri bile olabiliriz. Olumsuz bir düşüncenin ortaya çıktığını her fark ettiğinizde meydan okuyun ve onu olumlu bir düşünceye dönüştürün veya olumsuz bir düşüncede yanlış mantığı bulmaya çalışın. Bu yöntemi uzun süre yaparsanız bir alışkanlık oluşturacaktır. Ayrıca bu yöntem olumlu düşünme yeteneğinizi arttırmada büyük bir fark yaratacaktır. "Yapabilirim!" deyin. "Yapamam!" dan daha sık Her şeyin olumlu yönde değiştirilebileceğini bilin. Denemeye devam et!
- Örneğin, öfkeliyseniz ve arkadaşınıza bağırırsanız, "Ben kötü bir insanım" diyen bir ses duyarsınız. Buna bilişsel çarpıtma, yani belirli olaylara dayalı genelleme süreci denir. Bu süreç sadece suçluluk duygusu yaratır ve size hiçbir faydası olmaz.
- Bunun yerine, eylemleriniz için sorumluluk almaya başlayın ve ne yanıt vermeniz gerektiğini düşünün. Örneğin: “Arkadaşımın duygularını ona bağırarak incitmiş olabilirim. Suçluyum ve özür dilerim. Bir dahaki sefere, eğer tartışma gerçekten kızışırsa, biraz ara vermesini isteyeceğim.” Bu düşünce tarzı sizi “kötü” bir insan olarak değil, hata yapmış ve gelişmeyi öğrenmek isteyen biri olarak genelleştirir.
- Kendiniz (veya başkaları) hakkında sık sık olumsuz düşünüyorsanız, söylediğiniz bir olumsuz şey yerine üç olumlu şey aramayı alışkanlık haline getirin. Örneğin, "aptal" olduğunuzu düşünüyorsanız, bu düşünceye üç olumlu şeyle meydan okuyun, örneğin: "Aptal olduğumu düşünüyorum. Ancak geçen hafta mükemmel notlarla bir projeyi bitirdim. Ayrıca bir süre önce zor bir sorunun üstesinden gelmeyi başardım. İş yerinde gerçekten harika bir insanım ve şu anda zor zamanlar geçiriyorum.”
- İstediğimizi alamasak bile, yine de değerli deneyimler elde ederiz. Deneyim genellikle yavaş yavaş işe yaramaz hale gelen malzemeden çok daha değerlidir, çünkü deneyim her zaman bizim olacak ve tüm yaşamımızı geliştirebilir.
- Her durumun her zaman olumlu ve olumsuz yönleri vardır. yalnızız Kim nereye odaklanacağını seçmeli. Her zaman olumsuz olursak kendimizi kontrol edemeyiz, aksini düşünürüz.
- Artık değiştirilemezlerse, olumsuz şeyler için endişelenmenize gerek yok. Bu dünyada "haksız" olan şeyler var çünkü hayat "olduğu gibi". Sadece değiştiremeyeceğimiz şeyler için enerji ve mutluluğu boşa harcamaya devam edersek hüsrana uğrayacağız.
Adım 3. Geçmiş travmanın üstesinden gelin
Sürekli mutsuz, hayal kırıklığına uğramış veya olumsuz hissediyorsanız, ele alınması gereken altta yatan bir sorun olabilir. Geçmişteki şiddet, stresli olaylar, doğal afetler, keder ve kayıp gibi travmatik deneyimlerle ilgili profesyonel yardım almayı deneyin.
Mümkünse, özellikle travma yönetimi konusunda uzmanlaşmış, lisanslı bir ruh sağlığı uzmanı hakkında bilgi alın. Travmayla başa çıkmak için bir danışmana veya terapiste başvurduğunuzda hoş olmayan, hatta acı verici anlar yaşayabilirsiniz, ancak sonunda daha güçlü ve daha olumlu olacaksınız
Adım 4. Başarısızlıktan korkmayın
Franklin D. Roosevelt'ten alıntı yapmak gerekirse, korkmamız gereken tek şey korkunun kendisidir. Hepimiz başarısız olacağız ve hatalar yapacağız. Önemli olan nasıl ayağa kalktığımızdır. Başarısızlıktan korkmadan başarı beklersek, her şeyde pozitif kalma şansımız en yüksek olur.
İpuçları
- Dinlenmeniz gerekiyorsa derin bir nefes alın, 10'a kadar sayın, bir bardak su için ve gülümsemeye çalışın. Zorla da olsa gülümseyeceksin ve kendini daha iyi hissedeceksin. Dikkatinizi iyi şeylere odaklayın.
- Her sabah kendinizle ilgili beş güzel şeyi ararken aynaya bakmayı alışkanlık haline getirin. Kolay pes etmeyin. Çok çalışmaya devam ederseniz, iyi alışkanlıklar kötü alışkanlıkların yerini alabilir.
- Yararlı sebepler arayarak pozitif düşünme alışkanlığı oluşturun, örneğin sizin ve başkalarının yaşam kalitesini iyileştirmek için. Düşüncelerimizi kontrol edebileceğimizi unutmayın. Olumlu şeyler düşünerek olumsuz düşüncelerinizi değiştirin.
- Sizi teşvik edebilecek aile üyelerinden ve arkadaşlarınızdan gelen e-postaları veya metinleri saklayın. Kendinize başkaları için değerli olduğunuzu hatırlatmak için kendinizi kötü hissediyorsanız tekrar okuyun. Seni seviyorlar ve önemsiyorlar. Bu nedenle, birçok insana mutluluk getirebileceğinizi bilerek kolayca üzülmeyeceksiniz ve her zaman başkalarını güçlendirmeye çalışırsanız karamsar olmak kolay olmayacaktır.
- Öfkeli hissediyorsanız sessiz olmaya çalışın çünkü nefret iç huzurumuzu yiyip bitirecek ya da iç huzurumuzu bozacaktır. Nazik kalmak, hayatınızı daha sakin ve daha olumlu hale getirecektir.
- Hiçbir şey düşünmüyorsanız ve yalnızca kendinizi olumsuz duygulardan kurtarmak istiyorsanız, sizi mutlu eden olumlu şeylerin resimlerini internette aramayı deneyin.
- Olanlar için kendini cezalandırma! Neyin yararlı olduğuna ve neyin olmadığına bakın, böylece her zaman hatırlarsınız.
- Birini mutlu hissettiren veya başı beladayken onlara yardım eden şeyi tekrar düşünmeye çalışın. İyi bir insan gibi hissetmek için, diğer insanlara iyi gelen şeyler yapmaya çalışın. Bu şekilde, sadece bu kişi mutlu hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda kendiniz hakkında da iyi hissedeceksiniz.
Uyarı
- Olumlu olmak istemeyen insanlara karşı dikkatli olun. Yalnızca olumlu insanlardan rehberlik isteyin.
- Her zaman seni yargılayan insanlar olacak. Davranışlarının iç huzurunuzu bozmasına izin vermeyin. Unutmayın, mutlu etmeye en çok hakkınız olan kişi kendinizsiniz.
