Hiç "alfa durumu" terimini duydunuz mu? Aslında bedeninizin ve zihninizin uykuda değilken bile çok rahat bir duruma geldiğini gösteren bir terimdir. Bu durumda beyniniz beta (tamamen uyanıkken yayılan dalgalar) yerine alfa dalgaları yayacaktır. Alfa durumuna girmek için önce bedeninizi ve zihninizi gevşetmeyi deneyin. Ardından, süreci kolaylaştırmak için bu makalede özetlenen derin nefes alma, geri sayım ve görselleştirme tekniklerini gerçekleştirme gibi çeşitli yöntemlerden birini uygulayın. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, sonuçları en üst düzeye çıkarmak için derin nefes alma tekniklerine bağlı kalmalısınız.
Adım
Yöntem 1/4: Bedeni ve Zihni Rahatlatmak
Adım 1. Doğru zamanı seçin
Özellikle bu ilk denemenizse, vücudunuzun ve zihninizin alfa durumuna ulaşmak için acele etmediğinizden emin olun. Bu nedenle, diğer çeşitli etkinliklerle meşgul olmanız gerekmeyen doğru zamanı seçin. Günlük eziyet, meditatif sürecinizi sürekli olarak engelliyorsa, zihninizin meditasyona yeniden odaklanabilmesi için yapılacakların bir listesini derlemeyi deneyin.
Adım 2. Rahat olun
Alfa durumuna girmek için önce bedeniniz ve zihniniz sakinleştirilmelidir. Yani en rahat pozisyonu seçmelisiniz! Önerilenlerden biri yatma pozisyonudur. Bu nedenle, rahatlamak için kanepenizde veya yatağınızda uzanmayı deneyin.
İsterseniz, oturmak gibi daha rahat hissettiren başka bir pozisyon da seçebilirsiniz. Meditasyon yaparken uykuya dalmamanız için oturma pozisyonu da yararlıdır, bilirsiniz
Adım 3. Her türlü dikkat dağınıklığını ortadan kaldırın
Alfa durumuna ulaşmak için, yürütülen meditatif sürece odaklanabilmelisiniz. Dışarıdaki dikkat dağıtıcı şeyleri dışarıda tutmak için kapıları kapatın ve etrafınızdaki tekrarlayan sesleri veya sesleri susturmaya çalışın.
- İsterseniz rahatlatıcı bir müzik açabilirsiniz.
- Gözlerini kapatsan iyi olur.
Adım 4. Düşüncelerinizi söyleyin
Zihninizi meditatif sürece hazırlarken, ortaya çıkan olumsuz düşünceleri görmezden gelmemeye veya saklamamaya çalışın. Unutmayın, bunu yapmak zaman kaybıdır çünkü zihniniz bu eğilimlerle savaşmaya yönlendirilecektir. Bunun yerine, zihninizin onlar tarafından yönetilmesine izin vermek yerine, geçen düşünceleri gözlemlemek için bir adım geri atın.
Düşünce sürecinizin de bir parçası olan sessizliğe odaklanın, ardından ortaya çıkan olumsuz düşünceleri bir kenara itmeye çalışın
Yöntem 2/4: Derin Nefes Alma alıştırması yapın
Adım 1. Burnunuzdan nefes alın, ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin
Derin ve yavaş nefes alın. Nefes alırken, burnunuzdan mümkün olduğunca fazla hava aldığınızdan emin olun, ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin. Gerekirse nefes alma ve verme işlemi sadece tek bir kaynaktan yani burun veya ağızdan yapılabilir.
Adım 2. Diyaframdan nefes alın
Nefes alma işlemi diyaframdan yapıldığında, şüphesiz göğüsten nefes aldığınızdan daha fazla hava alabileceksiniz. Nefes kaynağını tespit etmekte sorun mu yaşıyorsunuz? Bir avucunuzu göğsünüze, diğerini diyaframınıza (karın bölgesi) koymayı deneyin. Ardından derin bir nefes alın ve midedeki elin avucunun göğüsteki avucundan daha yoğun bir hareket yaşadığından emin olun.
Karnınız veya diyaframınız hareket etmiyorsa, karın bölgesi hareket etmeye başlayana kadar tekrar alabildiğiniz kadar derin nefes alın
Adım 3. Normal olarak ve diyaframdan dönüşümlü olarak nefes alın
Derin nefes alma tekniğinde ustalaştıktan sonra, onu normal nefes alma ile değiştirmeyi deneyin. Örneğin, bir veya iki tur boyunca normal bir şekilde nefes alın, ardından daha derin, daha yavaş nefeslere geçin. Ardından, ikisinin neden olduğu duyum farkını gözlemleyin.
Adım 4. Nefes alırken ve verirken sayın
Aldığınız nefesin yeterince derin olduğundan emin olmak için yediye kadar sayarak nefes almaya çalışın, ardından sekize kadar sayarak nefes verin. Bu, vücudunuzu yavaş ve eşit nefes almaya teşvik edecektir.
Adım 5. Önce kısa bir oturum yapın
10 dakika derin nefes alarak başlayın. Sürekli saate bakmak zorunda kalmamak için bir alarm kurmayı deneyin! Ardından, gözlerinizi kapatın ve yediye kadar sayarak nefes alarak ve sekize kadar sayarak nefes vererek derin nefes alıştırması yapın.
Yöntem 3/4: Geri Sayım Tekniğini Kullanma
Adım 1. Geri sayım sürecini başlatın
Bu yöntem aslında zihninizin meditatif bir duruma girmesi için bir köprü görevi görür. 3 rakamını hayal ederek başlayın ve bunu zihninizde üç kez söyleyin, ardından aynı teknikte 2 ve 1 rakamlarıyla devam edin.
Adım 2. 10'dan geri sayım yapın
Şimdi resmi geri sayımın zamanı. Her şeyden önce, zihninizde 10 sayısını hayal edin. Bunu yaparken, "Gevşemeye başlıyorum" diye düşünmeye çalışın. Bir süre sonra 9 sayısını hayal edin, "Daha sakinleşiyorum" diye düşünün.
Geri saymaya devam edin. Her sayı üzerinde, "Çok sakinim, rahatım ve alfa durumuna ulaştım" düşüncesine gelene kadar, "Çok rahatım" gibi giderek daha sakinleştirici ifadeler söyleyin
Adım 3. 100'den geri sayım yapın
Deneyebileceğiniz başka bir yöntem de 100'den geriye doğru saymaktır. Acele etmeyin ve her sayıya yaklaşık 2 saniye ara verin. Bu yavaş geri sayım süreci, zihninizin alfa durumuna etkili bir şekilde girmesine yardımcı olabilir.
- Bir nefesle bir sayıyı ilişkilendirmeyi deneyin. Başka bir deyişle, bir sayı, bir dizi inhalasyon ve ekshalasyon işlemine eşdeğerdir.
- İsterseniz, 100'e ulaşana kadar geriye doğru da sayabilirsiniz.
Adım 4. Tekrar yapmayı deneyin
İlk denemede herkes alfa durumuna ulaşmayı başaramadı. Benzer bir sorun yaşarsanız, yukarıdaki işlem dizisini denemekten çekinmeyin. İsterseniz, daha sonraki bir tarihte, bu gevşeme tekniklerini uygulamak için zamanınız ve fırsatınız olduğunda tekrar deneyebilirsiniz.
Sinirli hissediyorsanız, tekrar denemeden önce bir ara verin
Yöntem 4/4: Görselleştirme Tekniklerini Uygulama
Adım 1. Görselleştirme işlemini yapmadan önce rahatlayın
Zihniniz görselleştirme sürecine geçmeden önce derin bir nefes alın. Bu şekilde, ulaşmak istediğiniz alfa durumuna girerken bedeniniz ve zihniniz tamamen rahatlamış hissedecektir. Mümkünse bu yöntemi uygulamadan önce 10 dakika derin nefes almaya çalışın.
Görselleştirme süreci, odağınızı bedenden zihne kaydırmaya teşvik eder. Başka bir deyişle, tüm kişisel endişe ve kaygıların ortadan kalkması için tüm dikkatinizi hayal ettiğiniz görüntüye odaklamak zorunda kalırsınız. Ayrıca, görselleştirme sürecinin alfa dalgalarını doğal olarak artırabileceğini anlayın
Adım 2. Kılavuzu kullanın
Stüdyoda olmasanız bile, görselleştirme sürecinize rehberlik edebilecek çeşitli uygulamaları ücretsiz olarak indirmeyi veya doğru görselleştirme kılavuzu için YouTube sayfasını ziyaret etmeyi deneyin.
Adım 3. Huzurlu ve sakinleştirici bir yaklaşım kullanın
Bir yandan, görselleştirme aslında başka bir rüya görme biçimidir. Sürecin başında, 5 dakikalık kısa bir seans yapmaya çalışın. Seans sırasında kendinizi mutlu, huzurlu ve/veya rahat hissettiren bir yer seçin. Bu aşamada, o yere ulaşmadınız, ancak zihninizde oraya seyahat ediyorsunuz.
- Örneğin, ormanın ortasında favori bir kulübe seçerseniz, gözlerinizi kapatıp o kulübeye ulaşmak için bir patikadan aşağı indiğinizi hayal edin.
- Yürürken tüm duyuları harekete geçirin. Ne görüyorsun? Ne hissediyorsun? Hangi kokuyu alıyorsun? Ne duydun? Neye dokunuyorsun?
- Sürdüğünüz zeminin hissini ve teninizi delen soğuk havayı hissedin. Ağaçların kokusunu kokla. Yola çıkan ayak seslerini, kuşların cıvıltısını, birbirine değen yaprakların hışırtısını duyun. Ardından, kulübeye yaklaştıkça yavaş yavaş netleşen ormanın ortasında koyu kahverengi bir noktaya dikkat edin.
Adım 4. Senaryonuza uygun bir seyahate çıkın
Şimdi hedefinize girmek için mükemmel bir zaman. Ona doğru yürümeye devam edin ve diğer alanlardan geçerken duyularınızın size verdiği tüm sinyalleri görselleştirin. Dışarıdan kabine girmek gibi farklı atmosferlerden geçerken veya bir odadan diğerine geçerken meydana gelen değişiklikleri hayal edin.
- Örneğin, kabin kapısını açın ve önünüzdeki koridora girin. Başınızın üzerindeki ışıkların hızla yanıp söndüğünü hayal edin ve kabini oluşturan odunsu kokuyu koklayın. Durma hissini ve odaya girdikten sonra gelen sıcaklığı hissedin ve duyun. Bir odanın bir köşesini döndüğünüzü ve şömine tarafından ısıtılan bir alana girdiğinizi hayal edin.
- Bir mağara veya mutfak gibi son bir durak seçin ve ardından tüm duyularınızla oraya yerleşin.
