Pek çok insan kendini o kadar depresif hisseder ki, günlük hayatın ağır yükleri yüzünden çığlık atmak ve ağlamak ister. Aile üyeleri, iş arkadaşları veya arkadaşlar çok kavga ediyorsa, kaotik ve çılgın bir durumda rahatlamakta ve kafanızı boşaltmakta zorlanacaksınız. Kaosla dolu bir yaşam, birçok insanın rahatlamaya ve kendini yansıtmaya zaman bulamamasına neden olur. Günlük yaşamınızda stresi azaltmak, gerilimi azaltmak ve kendinizi sakinleştirmek için bu tekniklerden bazılarını öğrenin.
Adım
Yöntem 1/3: Derin Nefes Alın ve Meditasyon Yapın
Adım 1. Sessiz bir yerde oturun
Sessiz bir yer bulun ve ardından pencere panjurlarını kapatın, böylece ışık dikkatinizi dağıtmaz. İş yerinde zihninizi sakinleştirmek istiyorsanız, bir süre yalnız kalabilmek için çalışma alanı kapılarınızı ve panjurlarınızı kapatın.
Duygularınızı kontrol edebileceğiniz, stresi azaltabileceğiniz ve gerginliğinizi atabileceğiniz sessiz, dikkat dağıtıcı olmayan bir yer bulun. Telefonunuzun, bilgisayarınızın, iş arkadaşlarınızın veya arkadaşlarınızın zil sesiyle dikkatiniz dağılmadan yalnız kalabileceğinizden emin olun
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesi gerçekleştirin
Bu gevşeme tekniği, vücudunuzdaki büyük kas gruplarını gevşetmenize yardımcı olur.
- Bir yoga matına oturun veya uzanın.
- Yüz kaslarınızı 5-10 saniye kasarak ve ardından tekrar gevşeterek yüzünüzü gevşetmeye başlayın.
- Alnınızı çatın veya kaşlarınızı 5-10 saniye kapatın, ardından tekrar rahatlayın.
- Kaslar gerilir ve gevşetilirken farklı hislere dikkat edin.
- Omuzlar, kollar, göğüs ve bacaklar gibi diğer kas gruplarını vücudunuzdaki tüm kaslar gevşemiş hissedene kadar sıkın ve gevşetin.
Adım 3. Beş dakikalık bir meditasyon uygulaması yapın
Sessiz, dikkat dağıtıcı olmayan bir yer bulduğunuzda, zihninizi boşaltmak için kısa bir meditasyon yapın.
- 30 saniye boyunca gözleriniz kapalıyken sessizce oturun.
- Nefese odaklanın. Burnunuzdan derin nefes alın ve ardından burnunuzdan nefes verin. Her nefes alışınızda ve nefes alışınızda daha derin ve daha uzun nefes alabilmeniz için derin, sakin, düzenli nefesler almaya çalışın. Bu nefes alma tekniğini bir dakika boyunca yapın.
- Bu nefes tekniğini yapmaya alıştıktan sonra, sakinlik hissi yaratan doğal manzaralar hayal ederken süreyi üç dakikaya çıkarın, örneğin: güzel bir plaj, sakin bir göl veya serin bir bahçe.
- Derin nefes almaya devam ederken bir dakika daha ekleyin. Beş dakika bittikten sonra gözlerinizi açın.
Adım 4. Derin nefes alıştırması yapın
Nefes egzersizleri stresi azaltmanın ve kendinizi sakinleştirmenin bir yoludur. Sırtınız düz olacak şekilde sessiz bir yerde oturun ve 4-7-8 nefes alma tekniğini uygulamaya başlayın.
- Dilin ucunu ağzın çatısına yapıştırın. Bir "fuuuf" sesi çıkarırken ağzınızdan derin bir nefes verin. Dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan nefes alın.
- 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutun, ardından 8'e kadar sayarak ağzınızdan verin. Sayısını yeteneklerinize göre ayarlayabilirsiniz.
- Nefes alın ve ardından üç tur daha tekrarlayın. Sessizce nefes aldığınızdan ve "fuuuf" sesi çıkarırken ağzınızdan nefes verdiğinizden emin olun.
- Bu nefes alma tekniğini 5-10 kez yapın. Egzersiz yaptıktan sonra biraz baş dönmesi hissederseniz endişelenmeyin, çünkü bu normal bir yan etkidir ve vücudunuzdan stres ve gerginlik bıraktığınızı gösterir.
Adım 5. Sessiz müzik dinleyin
Kendinizi sakin ve rahat hissettiren müzikler dinleyerek meditasyonu sonlandırın. Klasik müzik veya beyaz gürültü için internete bakın.
Size sakinlik ve rahatlama hissi veren kendi şarkılarınızı oluşturabilirsiniz
Yöntem 2/3: Ortamı Değiştirme
Adım 1. Açık havada sakin bir yer bulun
Örneğin ofis yakınındaki güzel bir bahçede, sessiz bir okul bahçesinde veya evinizin yakınındaki bir parkta gölgeli bir ağacın altında, doğanın güzelliğinin tadını çıkarmak için bir an için kaotik bir ortam bırakın. Araştırmalar, açıkta ağaçların arasında olduğumuzda kendimizi daha sakin ve net hissettiğimizi gösteriyor.
Adım 2. Yürüme, koşma veya bisiklete binme gibi hareketsiz bir aktivite yapın
Kendinizi rahatlatmanın bir yolu aktif olmak ve egzersiz yapmaktır. Araştırmalar, düzenli egzersizin enerjiyi artırmanın ve zihni sakinleştirmenin bir yolu olduğunu gösteriyor. Aklınızı bir sorundan veya kaotik bir ortamdan uzaklaştıran faaliyetlere odaklanmak, olumsuz duyguları ortadan kaldırabilir. Bu nedenle düzenli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin ve zihninizi dinlendirin.
- Yürüme veya koşma gibi en az 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz veya kalp atış hızınızı 10 dakika artıran egzersiz yapın.
- Bisiklete binme veya yürüyüş gibi sevdiğiniz bir yer bularak harika dış mekanlara girin.
Adım 3. Sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirin
Rahatlamanın başka bir yolu da aile ve arkadaşlarla takılmaktır. Birlikte oyun oynamak, bowling oynamak, kafede sohbet etmek veya film izlemek gibi eğlenceli aktiviteler yapın. Sevdiklerinizle vakit geçirmek, ruh halinizi iyileştirmenin ve rahatlamanın bir yoludur.
Adım 4. Özel bir odada kitap okuyun
Sakladığınız kitapları okumak için zaman ayırın ve yalnız kalmak için sessiz bir yer bulun. İlginç bir okumanın keyfini çıkarmak, zihninizi stresten veya günlük dağınıklıktan kurtarabilir ve kendinize zaman ayırmanın bir yolu olabilir.
Yöntem 3/3: Kendinize İyi Bakın
Adım 1. Hafif yoğunlukta bir yoga pratiği yapın
Belirli bir ritimde hareket etmenizi sağlayan egzersizler, zihninizi ve bedeninizi rahatlatmak için harikadır, örneğin: yürümek, yüzmek, dans etmek ve yoga yapmak. Egzersiz sizi harekete geçirir, böylece zihniniz soruna değil diğer faaliyetlere odaklanır. Restoratif yoga, vücudunuzun rahatlamasını ve kendi kendine iyileşmesini sağlar. Bir stüdyoda yoga yapmanıza gerek yok çünkü işyerinde oturarak yapılabilir.
- Lotus duruşu meditasyon için bir oturma pozisyonudur ve işyerinde kullanım için uyarlanabilir. Sırtınızı ve boynunuzu düzleştirirken rahat bir pozisyonda düz oturarak egzersize başlayın.
- Bacaklarınızı çaprazlayın, böylece bir sandalyede bağdaş kurup oturun. Avuç içleriniz açık olacak şekilde ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun ve başparmaklarınızla işaret parmaklarınıza dokunun. 10-15 nefes için burnunuzdan derin nefes alın.
- Zihni sakinleştirmenin yanı sıra, bu duruş, tüm gün oturmaktan kaynaklanan omurgadaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.
- Zihni sakinleştirmek için aşağıdaki kolay pozları gerçekleştirin. Kollarınızı bir masa veya düz bir yüzey üzerinde çaprazlayın. Başınızı kollarınızın üzerine koyun ve gözlerinizi kapatırken derin nefes alın. 10-15 nefes için bu pozisyonda kalın.
Adım 2. Kendinizi şımartın
Kendi ihtiyaçlarınızı ve isteklerinizi düşünmek için zaman ayırın. Vücut bakımları, örneğin masaj terapisi, manikür ve duş altında banyo yaparak rahatlama hissi sağlayabilir ve zihni sakinleştirebilir.
Adım 3. İyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin
8 saat kaliteli bir gece uykusu ile rahatlayabilir ve zihninizi boşaltabilirsiniz. Geceleri aynı saatte yatmayı alışkanlık haline getirin, önce tüm elektronik cihazları kapatın ve dinlenmeye hazır olmak için zihninizi sakinleştirmeye çalışın. İyi uyumalı ve sabahları yenilenmiş hissederek uyanmalısınız.
- Rahatlamak veya kafanızı boşaltmak için kısa bir mola vermeniz gerekiyorsa, 10-30 dakika uyuyun. Bu yöntem uyku ataletini yani 30 dakikadan fazla dinlenmeye bağlı sinirlilik ve oryantasyon bozukluğunun ortaya çıkmasını önleyecektir.
- Dinlenmek için en iyi zaman öğleden sonra saat 3'ten önce, çünkü bu, öğle yemeğinden sonra uyuşukluk nöbetleri veya uyanıklığın azalması olasılığının daha yüksek olduğu zamandır. Gündüzleri kestirmeye çalışın, böylece gece uyku programınızı etkilemez.
