Kaygıdan bunaldıysanız, yarın için endişe ettiğiniz için uyumakta güçlük çekiyorsanız ve sık sık baş ağrısı kurbanıysanız, stres bölgesine girmişsiniz demektir. Daha fazla zarar vermeden önce stresin nedenleri üzerinde düşünmeniz ve zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeniz gerekir. Şu anda yaptığınız ve deneyimlediğiniz her şey giderek daha zor, külfetli, yorucu ve korku uyandırıyorsa, rahatlamanıza izin vererek kendinize bir iyilik yapın. Nasıl daha rahat bir hayat yaşayacağınızı bilmek istiyorsanız, aşağıdaki adımları uygulamanız yeterlidir.
Adım
Yöntem 1/3: Hissettiğiniz Stresi Düşünün
Adım 1. Düşüncelerinizi yazın
Rahatlamaya ve hayattaki stresi azaltmaya başlamadan önce, oturup duygularınızı yazmak için kalemi kağıda dökmenin zamanı geldi. Gerçekten stresliyseniz, oturup düşüncelerinizle yalnız kalmak için fazla zamanınız yok, o zaman sadece nasıl hissettiğinizi yazarak süreci başlatabilirsiniz. İşte yazabilecekleriniz:
- Duyguların neler? Her gün zihninize ve bedeninize ne oluyor ve ne kadar stres hissediyorsunuz? Sürekli stres altında olduğunuzu mu yoksa hayatınızda çok stresli bir dönemden mi geçtiğinizi mi söylüyorsunuz?
- Stresinizin kaynağını düşünün. İş, ilişkiler, ailenizle olan durumlar veya birçok faktörün bir araya gelmesiyle stres mi yaşıyorsunuz? Stresinizi en aza indirmek için bu durumu ele almak için ne yapabilirsiniz?
- Eğer yardımcı olduysa, neredeyse her gün düşüncelerinizi yazın. Duygularınızın ve stresi neyin tetiklediğinin farkında olmak, stresle başa çıkmanıza gerçekten yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir plan yapın
Genel duygularınızı yazdıktan ve gerçekte ne kadar stres yaşadığınızı ifade ederken kendinizi daha rahat hissettiğinizde, hayatınızdaki stres faktörleriyle uğraşmaya başlamanıza yardımcı olacak bir plan yapmak için zaman ayırmanız gerekir. Hayatın birçok yönü doğası gereği stresli olsa da, bununla uğraşırken kendinizi rahatlatmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır. Planınız üç ana bölümden oluşmalıdır:
- Kısa vadeli çözüm. Stresinizi en aza indirebilecek kısa vadeli eylemlerin bir listesini yapın. Örneğin, günlük işe gidip gelmeniz büyük bir stres kaynağıysa, trafikten kaçınmak için işe yirmi dakika erken gitmeyi deneyin.
- Uzun süreli çözüm. Genel olarak daha rahat bir insan olmak için planlar yapın. Bu, işinizi, ilişkilerinizi ve sorumluluklarınızı nasıl gördüğünüzü içerecektir. Örneğin, stresin ana kaynaklarından biri çok ağır bir iş yüküyse, uzun vadede iş sorumluluklarını azaltmak için bir plan yapın.
- Dinlenmek için zaman ayırın. Programınızı kontrol edin ve her gün rahatlamak için zaman ayırın. Bu kadar depresif olmanızın bir nedeni boş zamanınızın olmaması olsa bile, sabah veya yatmadan önce, mümkün olduğunca buna zaman ayırmalısınız.
Adım 3. Mümkün olduğu kadar stres kaynağını ortadan kaldırmaya söz verin
Stresi azaltmak için hayatınızı değiştiremezsiniz, ancak günlük yaşamda sıklıkla mevcut olan stres kaynaklarını ortadan kaldırmanın yollarını kesinlikle bulabilirsiniz. Her gün hayatınızda gerçek bir fark yaratacaktır. İşte kaçınabileceğiniz bazı stresli durumlara örnekler:
- Toksik arkadaşlardan kurtulun. Sizi her zaman üzen, kötü hisseden ve genel olarak strese sokan "arkadaşlarınız" varsa, biraz "bahar arkadaş temizliği" yapmanın zamanı gelmiş olabilir.
- Gerçek bahar temizliğini yapmak. Masanız, çantanız ve eviniz dağınıklık ve hiçbir şey içermeyen kağıtlarla doluysa, hayatınızı daha rahat hale getirmek için temizleyin.
- Stresli durumlardan kaçınmaya çalışın. Konserlerde sürekli stresli hissediyorsan ama erkek arkadaşın bundan gerçekten hoşlanıyorsa, onun yerine evde müzik dinle. Misafirler için yemek pişirmek sizi gerçekten strese sokuyorsa, bir dahaki sefere yemek yapmayı planladığınızda dışarıdan yemek sipariş edin.
- Önceden planlamak. Bir aydır seyahatinizi detaylandırmadığınızın stresini yaşıyorsanız, bu konuda endişelenmeyi bırakmak için şimdi uçak ve otel rezervasyonu yapmaya başlayın.
Adım 4. Duygularınızı serbest bırakın
Stresi en aza indirmek için planda yalnız hissetmek zorunda değilsiniz. Bir arkadaşınız veya aile üyenizle stresiniz hakkında açık ve samimi bir şekilde konuşabiliyorsanız, kendinizi daha iyi ve daha az izole hissedeceksiniz. Sadece problemlerinizi dinleyecek birine sahip olmak, stres seviyenizi en aza indirmenize yardımcı olacaktır.
- Yakın bir arkadaşınızla hissettiğiniz stres hakkında konuşun. Muhtemelen arkadaşınız da stresle uğraşıyor veya bir süre oldukça ciddi stresle uğraşıyor, bu yüzden önerilere ve tavsiyelere açık olun.
- Aile üyelerinize stresinizden bahsedin. Bir aile üyesi, stresinizle başa çıkmak için ihtiyaç duyduğunuz sevgi ve desteği sağlamaya yardımcı olabilir.
Adım 5. Ne zaman yardım alacağınızı bilin
Stresten tamamen felç olmuş hissediyorsanız ve tüm sorumluluklarınız konusunda çok endişeli olduğunuz ve bunları kaldıramayacak durumda olduğunuz için zar zor uyuyabiliyor, yemek yiyemiyor veya düzgün düşünemiyorsanız, bu sorunu tek başınıza çözmeniz pek olası değildir. Sorununuzla başa çıkmanın bazı yapıcı yollarını tartışmak ve bulmak için bir sağlık uzmanıyla iletişime geçin.
Duygularınız duruma bağlı olsa bile bir profesyonel yardımcı olabilir. Düğün planları konusunda stresliyseniz ve zor bir işe yeni başladıysanız, bir profesyonel size sonsuza kadar kullanabileceğiniz stres yönetimi tekniklerini öğretebilir
Yöntem 2/3: Zihninizi Sakinleştirin
Adım 1. Meditasyon yapın
Meditasyon yapmak zihninizi sakinleştirmenin harika bir yoludur ve neredeyse her yerde ve her zaman meditasyon yapabilirsiniz. Sadece yerde oturabileceğiniz ve gözlerinizi kapatabileceğiniz sessiz bir yer seçin. Bacaklarınızı çaprazlayın ve ellerinizi kucağınıza koyun. Nefes almaya ve nefes vermeye odaklanın ve vücudunuzun nefesiniz tarafından yönetilmesine izin verin. Sakin olun ve kaygıdan kaçının.
- Neyi kontrol edemediğinizin farkına varın. Etrafınızdaki kokuları ve sesleri odaklayın ve absorbe edin.
- Zihnini temizle. Yapacak ne kadar işiniz kaldığını veya akşam yemeği için ne pişireceğinizi düşünmeyin. Sadece zihni temizlemeye ve nefesi yönetmeye odaklanın.
- Vücudunuzun her yerini rahatlatır. Her bir parçanızın sakin ve rahat olduğunu hissedene kadar her seferinde vücudunuzun bir bölümüne odaklanabilirsiniz.
Adım 2. Bir film izleyin
Sinemaya gitmek veya televizyonda film izlemek, başka bir aleme kaçmanıza ve zihninizi kendi sorunlarınızdan uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Bir film izlerken elinizden geldiğince zihninizi boşaltmaya çalışın ve film bittikten sonra ne yapacağınızı veya söyleyeceğinizi değil karakterlerin ne yaptığını düşünün ve söyleyin.
- Maksimum rahatlama için bir komedi veya romantik bir film seçin. Çok gürültülü ve kanlı olan herhangi bir şey sadece sizi strese sokacak veya endişelendirecek ve uyumanızı zorlaştıracaktır.
- Televizyonda film izliyorsanız, reklamları atlayın. İster reklamsız film izlemek için DVR'ı kullanın, ister reklamlar sırasında kalkıp kısa bir ara verin. Aksi takdirde, koşuşturmacayı hissedebilir ve çeşitli mesajlarla dikkatiniz dağılabilir.
Adım 3. Arkadaşlarınızla vakit geçirin
Arkadaşlarla vakit geçirmek rahatlamak için harika bir yoldur. İster bir masa oyununa gülmek, ister kahve içerken sohbet etmek olsun, arkadaşlarınızla takılmanın, rahatlamanıza yardımcı olabilecek çeşitli yolları vardır. Arkadaşlarınızla vakit geçirmek “rüzgarınızı” azaltabilir ve nasıl hissettiğiniz hakkında konuşarak zaman geçirebilir, bu da stresi azaltacaktır. İşte yapabilecekleriniz:
- Ne kadar meşgul olursanız olun, arkadaşlarınızla haftada en az iki kez vakit geçirmeyi unutmayın. Sosyal etkinlikleri takviminize kaydedin ve bunlara bağlı kalın, yoksa kendinizi daha da yalnız hissedeceksiniz.
- Arkadaşlarınızla kaliteli zaman geçirdiğinizden emin olun. Kaliteli zaman, gürültülü bir partide veya konserde üzülmek değil, küçük gruplar halinde aslında konuşmak ve birbirimizi dinlemek demektir.
- Açık. Arkadaşınızla her ayrıntıyı, endişe ettiğiniz her küçük şeyi gözden geçirmek zorunda değilsiniz, ancak bilgi istemekten de korkmamalısınız.
- Sizi güldürecek bir an seçmeye çalışın. Yoğun bir programınız varsa, gülmek için fazla şansınızın olmayacağı kalabalık bir bara gitmek yerine, bir masa oyunu gecesini veya arkadaşlarınızla bir komedi izlemeye gitmeyi tercih edin.
Adım 4. Uzun bir yolculuğa çıkın
Araba kullanmayı seviyorsanız, serinlemek ve hayatınızın kontrolünün yeniden sizde olduğu hissini uyandırmak için gece geç saatlerde uzun yolculuklar yapmayı düşünün. Kötü trafikten bunalabilir veya gün boyunca diğer insanların ne kadar agresif bir şekilde araç kullandığından dikkatiniz dağılabilir, ancak gece seyahat ederseniz, kendinizi daha sakin ve daha enerjik hissedeceksiniz.
- Favori rotanızı bulun. Her seferinde aynı rotayı sürün, böylece rutin hale gelir ve nereye ve ne zaman döneceğinize karar verme konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
- Araba sürerken caz veya diğer yatıştırıcı yumuşak müzikler dinleyin.
- Sosyalleşmek için birkaç saat geçirdikten sonra uzun mesafeli sürüş eğlenceli olabilir. Saatlerce gülüp, duygularınızı paylaştıktan ve arkadaşlarınızı dinledikten sonra partiden ayrılıyorsanız, ruh halinizi hafifletmek için eve gitmeden önce 20 dakikalık bir araba yolculuğu yapın.
Adım 5. Okuma
Okumak, özellikle yatmadan önce rahatlamak için harika bir yoldur. Yatmadan bir saat önce tüm sesli ve görsel uyaranları kapatmaya çalışın ve yatmadan önce bir fincan papatya çayı ile bir şeyler okumaya zaman ayırın. Kitap okumak güne başlamak ve sabahları enerjik hissetmek için harika bir yoldur. Okumak yalnızca bilgiyi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda önünüzdeki malzemeye odaklanırken vücudunuzun dinlenmesini ve zihninizi sakinleştirmesini sağlar.
- Okuma, hayatın hızlı tempolu durumlarında sakin hissetmenin harika bir yoludur. Günde en az yarım saat kitap okumak için özel bir zaman ayırın.
- Okuduğunuz şeye odaklanamayacak kadar stresli hissediyorsanız, meditasyon yapmak için bir mola verin veya anlamlarını anlayana kadar kelimeleri yüksek sesle söyleyin.
Adım 6. Uyumadan önce zihninizi sakinleştirin
Bunu yapmak için özel bir odanız olsun ve onu karartın. Yumuşak bir ışık veya mum kullanın. Rahatlatıcı bir müzik açın ve rahat bir yatak veya kanepeye uzanın. İstediğiniz kadar veya doyana kadar rahatlayın.
- Hoş düşüncelere odaklanın ya da neredeyse hiç düşünce yok. Yatağa girip kolayca ve sessizce uykuya dalmanın nasıl bir şey olduğunu gözünüzde canlandırın.
- Müziği yavaşça kısın, mumları üfleyin, sonra uyuyun.
Yöntem 3/3: Vücudunuzu Rahatlatmak
Adım 1. Vücudunuza masaj yapın
Masaj, stresli zamanlarda gergin kasların ağrılarını azaltmada çok etkilidir. Omuzlarınıza, kollarınıza, uyluklarınıza ve hatta ellerinize masaj yapın. Günün herhangi bir saatinde yapabileceğiniz bir şey - masanızda otururken bile.
Masajdan hoşlanıyorsanız, bir arkadaşınızdan veya profesyonel bir masözden yardım istemeyi düşünün. Bu, özellikle tüm gününüzü oturarak geçiriyorsanız ve sırt ağrısı çekiyorsanız, vücudunuzu tazeleyecektir
Adım 2. Çok fazla kafeinden kaçının
Kafein, sabahları uyanmak için ihtiyacınız olan 'tekmeyi' sağlayabilirken, uzun vadede kafeine bağlı kalmak iyi bir fikir değildir. Birkaç saat sonra kafeinin etkileri sizi titrek, sinirli yapar ve hatta baş ağrısına neden olabilir. Çok fazla kafein içmek de geceleri uyumanızı zorlaştıracaktır.
- Ağır bir kafein bağımlısıysanız, günde veya haftada sadece bir fincan kahveyi kesmeye çalışın. Çaya da geçebilirsiniz.
- Gerçekten kafeine ihtiyacınız varsa, öğlene kadar kesin, uykuya dalmak daha kolay olur. Akşam yemeğinden sonra bir fincan kahve içmeye alışkınsanız, kafeinsiz kahveye geçin.
Adım 3. Alıştırma yapın
Günde 30 dakika sağlıklı egzersiz, vücudunuzu çok hızlı bir şekilde rahatlatacaktır. Kalp atış hızınızı yükseltmek ve 'buharlı' hale getirmek için yorucu bir şey yapmanıza veya konfor alanınızdan çıkmanıza gerek yok. Haftada en az üç kez 30 dakikalık egzersizi programınıza sığdırmaya çalışın. İşte denemek için bazı harika egzersizler:
- Yoga yap. Bu sadece harika bir egzersiz sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda nefesinize konsantre olurken zihninizi de temizleyebileceksiniz.
- Çalıştırmak. Bu, kardiyovasküler egzersiz yaparken zihninizi boşaltmanın harika bir yoludur.
- Tırmanmak. Doğa ile bağlantı kurarken anında rahatlamış hissedeceksiniz.
- Bir oyun arkadaşı bulun. Bir arkadaşınızla maça giderseniz haftada bir veya iki kez bile olsa gülerek ve sohbet ederek eğlenceli bir antrenman yapabilirsiniz.
- Her zaman uzatmayı unutmayın. Ne tür bir egzersiz yapıyor olursanız olun, antrenmanınızdan önce ve sonra en az 5-10 dakika esneme yapın. Bacaklarınızı esnetmek sadece yaralanmayı önlemekle kalmaz, aynı zamanda sakinleşmenize ve rahatlamanıza da yardımcı olur.
Adım 4. Köpük banyosu yapın
Sıcak bir banyo ile kendinizi şımartın, parfüm ve köpük dökün. Yaklaşık 10-20 dakika duşta rahatlayın. Bu, tazelemek ve biraz enerjiyi tavan boşluğuna geri döndürmek için yeterince uzun.
Adım 5. Düzenli yiyin
Düzenli yemek, rahat bir vücuda sahip olmanın anahtarıdır. Günde üç kez sağlıklı ve dengeli beslenemeyecek kadar stresli olduğunuz için vücudunuz kendini iyi hissetmiyor olabilir. İşte sizi rahatlatabilecek bazı yeme ipuçları:
- Her zaman kahvaltı. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve onu atlarsanız tüm gününüz boşa gidecektir. Yumurta ve tavuk gibi proteinle dolu sağlıklı bir kahvaltının yanı sıra meyve ve sebzeler veya sağlıklı bir kase yulaf ezmesi yiyin.
- Günde üç dengeli öğün yiyin. Her gün kabaca aynı saatte üç öğün yemek yiyin ve iyi bir protein, karbonhidrat ve meyve ve sebze dengesi sağlayın.
- Yağlı veya çok yağlı yiyeceklerden kaçının. Bu tür yiyecekler sindirime müdahale eder ve vücudunuzu halsizleştirir.
- Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Öğün aralarında meyve, kuruyemiş veya biraz fıstık ezmesi ve kereviz yiyin.
Adım 6. Yeterince uyuyun
Sağlıklı bir uyku programına sahip olmak stresi büyük ölçüde azaltacaktır. Yeterince uyursanız, gün boyunca hayatınızın kontrolünün sizde olduğunu ve yolunuza çıkan her türlü sorumluluk ve zorluğun üstesinden gelmeye hazır hissedeceksiniz. İşte iyi uyumanın yolları:
- Her gece aynı saatte yatın ve uyanın. Uyku vakti rutinine alışmak, belirlenen saatte uyanmanızı ve yatmanızı kolaylaştıracaktır.
- Sizin için uygun olan saat sayısını bulun. Ortalama bir insanın yaklaşık 6-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Unutmayın, çok fazla uyumak sizi yeterince uyumamak kadar gergin yapabilir.
- Uyumadan önce, uykudan uyanma başarınızı gözünüzde canlandırın. Gözlerinizi kapatın ve alarma bir kez bastığınızda kendinizi ne kadar iyi hissettiğinizi düşünün, gerin, hemen kalkın ve güne başlayın.
- Geceleri kafein, çikolata veya baharatlı yiyeceklerden kaçının, bu sabah uyanmanızı zorlaştıracaktır.
İpuçları
- Yüksek seslerden veya müzikten kaçının.
- "Rahatlarken" dikkatinizin dağılmayacağından emin olun. Kendinizi çok sinirli ve stresli hissediyorsanız, rahatlamaya çalışın ve dikkatinizi dağıtan şeylerden kaçının çünkü bu sizi daha fazla sinirlendirecektir.
