Bazen stres sizi şaşırtabilir, duygusallaştırabilir ve gününüzü mahvedebilir. Neyse ki, akut stresle başa çıkmak için bazı basit yöntemler kullanılabilir. Aşağıdaki stratejiler stresi hızla azaltabilir ve normal aktivitelerinize geri dönmenize yardımcı olabilir. Düzenli olarak uygulandığı takdirde bu teknikler, uzun süreli stresin giderilmesinde de referans olabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Duyuları Etkinleştirme
Adım 1. Aromaterapi kullanın
Beynin kokuyu işleyen kısmı, duyguları kontrol eden alana bitişiktir. Kokular ruh halinizi hızlı ve kolay bir şekilde etkileyebilir.
- Bileğinize birkaç damla esans yağı sürün. Lavanta sakinleştirici bir kokuyken, limon ve portakal notaları enerji artışı için harikadır.
- Ayrıca evde veya ofiste uçucu bir yağ difüzörü kullanabilirsiniz.
Adım 2. Çay için
Siyah çayın kortizol (stres hormonu) seviyelerini düşürdüğü ve gevşemeyi teşvik ettiği gösterilmiştir. Aslında çay içme ritüeli de sakinleştiricidir. Bunun dışında çay, susuz kalmanızı da sağlar. Hem beden hem de zihin için iyidir.
Adım 3. Sakız çiğneyin
Bir çalışma, sakız çiğnemenin kaygıyı azaltabileceğini ve uyanıklığı artırabileceğini gösterdi. Bu yöntem çok basit! Çantanızda veya masanızda her zaman sakız bulundurun. Kendinizi stresli hissettiğinizde, kendinizi daha iyi hissedene kadar sakız çiğneyin.
Daha az şeker içeren sakızları seçin çünkü bu tip dişler için daha iyidir
Adım 4. Doğanın seslerini dinleyin
Doğa sesleri (akan bir nehrin sesi, ateş veya ormanda cıvıl cıvıl böcekler ve kuşlar gibi) stres seviyenizi anında azaltabilir.
Beğendiğiniz bir doğa sesi cd'si, uygulaması veya podcast'i bulun. Doğanın seslerini bir stres atma şekli olarak veya bunalmış hissetmeye başladığınızda dinleyin
Adım 5. Müzik dinleyin
Müzik, stresi hafifletmeye, ağrıyı azaltmaya ve genel yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ruh halinizin hızla iyileşmesi için stresli hissettiğinizde müzik dinlemeyi deneyin.
- Sevdiğiniz hareketli şarkıları seçerek stressiz çalma listeleri oluşturun.
- Stresli hissetmeye başladığınızda, çalma listesini dinleyin.
Yöntem 2/3: Vücudu Etkinleştirme
Adım 1. Duş alın
Duş almak, stresi sıfırlamanın, kaygıyı gidermenin ve stresi azaltmanın harika bir yoludur. Duş almak, vücut bakımı için harika olmasının yanı sıra, özellikle kendinizi kötü hissediyorsanız, kendinize olan güveninizi artırmanın harika bir yoludur. Banyo yapmanın ayrıca stresi azaltmak için harika olan dış etkileri (sıcak su, koku, kendi kendine dokunma) vardır.
Adım 2. Ayaklarınızı duvara yaslayarak uzanın
"Duvardan bacaklar" veya "viparita karani" pozu, stresi azaltmak için harika yoga pozlarıdır. Bu duruş, baş ve üst bedene giden kan dolaşımını artırmanın yanı sıra merkezi sinir sistemini de rahatlatır.
- Yere oturun ve kalçalarınızı mümkün olduğunca duvara yakın tutun.
- Yere rahat bir şekilde yatın.
- Ayaklarınızı yere dik olacak şekilde duvara doğru kaldırın.
- Bu pozisyonda 10 dakika kalın.
Adım 3. Dans edin
Dans etmek iki şey için stres atmak için harikadır: Hareketli müzikler dinlemenizi sağlar ve egzersizle aynı faydaları sağlar. Bu faydalar sadece birkaç dakika içinde hissedilebilir. Ne zaman stresli hissetmeye başlarsan kalk ve bir şarkı boyunca dans et. Bu kısa mola, düzenli olarak yapılacak bir iş rutininin ortasında da planlanabilir.
Adım 4. Yürüyüşe çıkın
Her türlü aerobik egzersizin sinirleri yatıştırdığı ve ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir. Yürüyüşe çıkmak, oraya ulaşmanın hızlı ve basit bir yolu olabilir. Bir çalışma, 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşün sakinleştirici kadar etkili olabileceğini gösterdi. Bununla birlikte, 5 veya 10 dakikalık yavaş bir yürüyüş de stresi azaltabilir.
- Stresli hissettiğinizde kısa bir yürüyüş yapın.
- Her yaptığınızda süreyi 30 dakikaya çıkarın.
- Stresi en aza indirmek ve kendinizi daha iyi hissetmek için bu aktiviteyi her hafta (hatta her gün) birkaç kez yapın.
Adım 5. Kendinize masaj yapın
Masajın stresi azalttığı ve vücuda fayda sağladığı kanıtlanmıştır. Ancak masajın bir profesyonel tarafından yapılması şart değildir. Aynı faydaları kendiniz yaparak da elde edilebilir. Gözlere kolay bir masajla başlayın. (Bu masaj, bilgisayarları çok kullanan kişiler için idealdir.)
- Gözlerini kapat.
- Baş parmağınızı kaşın altına yerleştirin.
- Baş parmağınızı kaşın dışına doğru dairesel bir hareketle bastırın ve hareket ettirin.
- Bu hareketi göz çevresinde devam ettirin.
Yöntem 3/3: Zihni Etkinleştirme
Adım 1. Şimdiye odaklanın
Anksiyete genellikle gelecek veya geçmiş hakkında endişelendiğimizde ortaya çıkar. Birkaç dakikanızı aktif olarak şu ana odaklayarak geçirin. Bulaşık yıkamak veya çay içmek gibi basit bir aktivite yapın. Aklınızı 5 dakika boyunca mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde aktiviteye odaklayın. Bittikten sonra, zihin daha sakin hale gelecektir.
Adım 2. Derin nefes alın
Derin nefes almak odaklanmak için harika bir yoldur. Ayrıca odaklanmış nefes almanın kalp atış hızını yavaşlattığı ve kan basıncını düşürdüğü de gösterilmiştir. Bunların her ikisinin de stres seviyeniz üzerinde büyük etkisi vardır.
- 5-10 kez derin bir nefes alın.
- Nefes alma süresini nefes verme süresine eşit tutmaya çalışın.
- Burnunuzdan nefes alın ve burnunuzdan veya ağzınızdan nefes verin.
Adım 3. Bir onaylama oluşturun
Olumlamalar, kendiniz hakkında olumlu ifadelerdir. Olumlamalar yazılabilir veya sessizce konuşulabilir. Bununla birlikte, etki en çok yüksek sesle konuşulduğunda belirgin olacaktır.
- Önceden bazı onaylamalar hazırlayın. Yazmaya çalıştığınızda kendinizi huzursuz hissediyor musunuz? Olumlama "Ben harika bir yazarım" ile başlayabilir.
- Huzursuz ve stresli hissetmeye başladığınızda, onaylamalarınızı sakince yapın.
- Aynaya bakarken yapabilirsiniz.
- Diğer olumlama fikirleri şunlardır: "Ben iyi bir insanım"; "Mutlu olmayı hakediyorum"; "İyi yapıyorum"; ve "ben güzelim".
Adım 4. Gülün
Kahkahaların beyindeki beta-endorfin üretimini uyardığı gösterilmiştir. Aslında, sadece öngörmek de üretimi teşvik edebilir. Kendinizi stresli hissediyorsanız, komik bir şeyler bulmak için ara verin. Yüksek sesle gülmüyorsanız, sadece tahmin etmek yeterli olacaktır.
- Komik videolar bulun.
- Arkadaşlarınızla komik deneyimleri hatırlayın.
- Komedi podcast'lerini dinleyin.
Adım 5. Bir "vücut taraması" yapın
Vücut taraması, stresi azaltabilecek ve topraklanmış kalmanıza yardımcı olabilecek kolay bir meditasyon uygulamasıdır. Bu sadece 30 saniyede yapılabilir. Amaç, vücudun her parçasının farkında olmaktır; yargılamamak veya değiştirmemek.
- Yer varsa, yere yatın. (Değilse, bir sandalyede otururken vücut taraması yapın.)
- Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun yere (veya sandalyeye) değdiği yere dikkat etmeye başlayın.
- Gergin vücut kısımlarını dinlendirin (genellikle çene, boyun ve omuzlar).
- Vücudunuzu parmak uçlarınızdan taramaya başlayın.
- Onu araştırdığınızı, yargılamadığınızı ve sadece izlediğinizi hayal edin.
- Taramayı başın üstünde sonlandırın.
İpuçları
- Stresinizi/öfkenizi arkadaşlarınıza veya ailenize vermediğinizden emin olun.
- Yukarıdaki ipuçları, özellikle akut stresi yatıştırmak içindir. Bununla birlikte, düzenli olarak uygulanırsa, bu ipuçları genel olarak stresi veya kaygıyı azaltabilir.
