Erkekler her yaşta meme dokusunda genişleme veya yağ birikimi yaşayabilir. Genişletilmiş bir göğüs, bir erkeği utandırabilir ve hayal kırıklığına uğratabilir. Bu durum genellikle geri dönüşümlüdür veya zamanla kendi kendine geçer. Bununla birlikte, erkek meme dokusunda yağ birikmesine neden olan jinekomasti gibi bir takım tıbbi durumlar vardır. Genellikle hormonal bir dengesizlikten kaynaklanır ve uygun bir doktor tarafından tedavi edilmelidir. Öte yandan, egzersiz ve diyet değişiklikleri vücuttaki yağın azalmasına ve göğüsteki aşırı yağ görünümünün azalmasına yardımcı olabilir. Bu durum bir doktora danışılarak ve yaşam tarzı değişiklikleri yapılarak tersine çevrilebilir veya tedavi edilebilir.
Adım
Yöntem 1/3: Üst Gövdeyi ve Göğsü Sıkın
Adım 1. Düzenli kardiyo egzersizleri yapın
Aerobik egzersiz üst bedeninizi tonlayamasa da, kilo vermenize ve vücudunuzdaki yağları azaltmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzdaki yağlar azaldığında alttaki gergin kaslar ortaya çıkacaktır.
- Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapın. Bu, terlemenize ve biraz nefessiz kalmanıza neden olabilecek herhangi bir aktivite olabilir.
- Daha hızlı kilo kaybı gibi daha iyi sonuçlar için kardiyo egzersiz sürenizi haftada yaklaşık 200 veya 300 dakikaya çıkarın.
- Deneyebileceğiniz bazı egzersizler şunlardır: koşu/koşma, spor yapma (spor), yüzme veya eliptik makineyi kullanma.
- Yağ kaybetmek için kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %70-80'i arasında tutmanız gerektiğini unutmayın.
Adım 2. Şınav yapın
Birçok kişinin yaptığı bu egzersiz özellikle göğüs kaslarını hedef almak ve odaklamak için harika bir harekettir. Bu egzersiz nasıl yapılır:
- Vücudunuzu tahta pozisyonuna indirin. Elleriniz yerde omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır.
- Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi dışa doğru bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Göğsünüz yerden yaklaşık 2,5 ila 5 cm olana kadar vücudunuzu indirin. Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Normal şınavlarınızı plyo şınavlarla değiştirerek antrenmanınızın yoğunluğunu artırın. Kendinizi yere indirdikten sonra, vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırmayın, kendinizi sert ve hızlı bir şekilde yukarı itin. Vücudunuz yukarı kalkarken ellerinizi göğsünüzün önünde çırpmaya çalışın.
Adım 3. Bench press egzersizini yapmak için dambıl kullanın
Bu egzersizdeki hareket, göğüs kaslarını çalıştırmak için iki dambıl ağırlığını kullanır. Bu egzersiz nasıl yapılır:
- İki dambıl alın. Dizler bükülü ve ayaklar yere düz basacak şekilde bir bankta yatın.
- Her elinizde bir dambıl tutun. Avuç içleriniz vücudunuzun dışına bakacak şekilde kollarınızı tavana doğru kaldırın.
- Dambılları yavaşça vücudunuza doğru indirin. Dirsekler 90 derecelik bir açıyla bükülü ve son pozisyonda ön kollarınız yere paralel olmalıdır. Ağırlığı tavana doğru kaldırın ve tekrarlayın.
Adım 4. Dumbbell fly yapmayı deneyin
Tıpkı bench press gibi, dambıl sineği de göğüs ve iç kol kaslarını çalıştırır. Bu egzersiz nasıl yapılır:
- İki dambıl alın. Vücudunuz tavana bakacak şekilde bir bankta uzanın. Ayak tabanları yere düz basacak şekilde ayaklar bükülmelidir.
- Her elinizde bir dambıl tutun. Kollarınızı yere paralel yanlara doğru uzatın. Dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Her iki elinizi aynı anda kaldırın, avuç içleriniz vücudunuzun önünde birbirine bakacak şekilde. Kollarınız uzanmış durumda kalmalıdır.
- Kollarınızı tekrar yere paralel olana kadar yavaşça aşağı indirin.
- Bu egzersizi 8-12 kez tekrarlayın ve yeterince güçlü olduğunuzda 2 veya 3 set 12 tekrar yapın.
Adım 5. Ayrıca tüm vücudu eğitmek için hareketleri de dahil edin
Kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirmek faydalı olsa da, bacaklarınızı, sırtınızı ve karnınızı hedef alan egzersizler yapmanız gerekecektir. Tam vücut güçlendirme programına sahip olmayı hedefleyin ve kardiyoyu da dahil edin.
Kendiniz için her hafta 30 dakika orta düzeyde kardiyovasküler aktivite içeren ve tüm büyük kas gruplarını hedef alan iki haftada bir kuvvet antrenmanı seansları içeren bir fitness programı oluşturun
Yöntem 2/3: Fazla Yağı Azaltmak İçin Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kalori alımınızı azaltın
Kilo vermek, özellikle fazla yağlardan kurtulmak istiyorsanız, diyetinizdeki kalori miktarını azaltmalısınız. Bu kalori azaltma, kilo vermenize ve göğüs bölgesindeki fazla yağı azaltmanıza yardımcı olmak için gereklidir.
- Haftada 0,45 ila 0,9 kg kaybetmek için günde yaklaşık 500 ila 750 kaloriyi azaltın. Bu yavaş ve kademeli kilo kaybı, uzun vadede kiloyu korumanın en kolay ve en güvenli yolu olarak kabul edilir.
- Şu anda ortalama olarak kaç kalori tükettiğinize dair kabaca bir fikir edinin. Doğru sonuçlar almak için internetteki programları veya akıllı telefon uygulamalarını kullanabilirsiniz.
- Tüketmenize izin verilen maksimum kalori miktarını tahmin etmek için her gün kaybetmek istediğiniz kalori sayısını çıkarın.
- Kalorileri önemli ölçüde azaltır ve aynı zamanda çok fazla egzersiz veya ağırlık çalışması yaparsanız, yorgunluk, halsizlik yaşayabilirsiniz ve vücudunuzun iyileşme yeteneği bozulur.
Adım 2. Karbonhidratları azaltın
Hızlı kilo vermek ve göğüsteki fazla yağları azaltmak istiyorsanız uzmanlar düşük karbonhidratlı bir diyet yapmanızı tavsiye ediyor. Birkaç araştırma, vücut yağını azaltmanın en hızlı yolunun bu tür diyetlere devam etmek olduğunu gösteriyor.
- Karbonhidratlar çeşitli yiyeceklerde bulunabilir (hepsini sınırlayamazsınız). Karbonhidrat içeren bazı yiyecekler şunlardır: tam tahıllar, meyveler, süt ürünleri, nişastalı sebzeler ve kuruyemişler.
- Diyetinizin ne kadar sıkı olmasını istediğinize bağlı olarak, bu türdeki gıdaların çeşitliliğini sınırlayabilirsiniz. Ancak, tüm bu yiyecekleri sınırlamamalısınız. Bu yiyecekleri yalnızca çok küçük miktarlarda yerseniz yetersiz beslenebilir.
- Kepekli tahılların ve bazı nişastalı sebzelerin tüketimini sınırlamak iyi bir ilk adımdır. Diğer besin gruplarından gerçekten alabileceğiniz karbonhidrat ve besinler açısından zengin bazı gıdaların tüketimini sınırlayın.
- Süt ürünleri karbonhidrat içerir, ancak aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve aslında kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Meyveler lif, vitamin ve antioksidanlar açısından zengindir ve karbonhidrat oranı yüksek bir diğer besin grubudur. Meyve tüketimini sınırlayın, ancak meyveyi tamamen yemeyin.
Adım 3. Protein tüketimini artırın
Protein diyetiniz için gerekli bir besindir. Ayrıca protein, kilo vermenize, fazla yağları azaltmanıza ve yaptığınız her türlü ağırlık antrenmanını desteklemenize yardımcı olacaktır.
- Protein tadı harikadır ve her öğünde ve atıştırmada bir porsiyon protein ekleyerek kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabilir.
- Bir porsiyon protein yaklaşık 85 ila 113 gramdır. Genellikle bunlar bir avuç içi veya çek defteri boyutundadır.
- Çoğu erkek, her öğünde ve ara öğünde bir porsiyon protein ekledikleri sürece, her gün yeterli miktarda protein alabilirler.
- Günde çok fazla kalori tüketmemek için her zaman yağsız protein kaynakları seçin. Yemeyi deneyin: yumurta, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, az yağlı süt, tofu ve domuz eti.
Adım 4. Sebze tüketimini artırın
Sebzeler çok önemli bir besin grubudur. Sebzeler çok az kalori içerir, ancak genellikle lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
- Çoğu erkeğin her gün birkaç porsiyon sebzeye ihtiyacı vardır. Her gün 4 ila 5 porsiyon sebze yemeyi hedefleyin.
- Bir porsiyon sebze, 1 fincan katı sebzeye (brokoli veya domates gibi) ve 2 fincan yeşil yapraklı sebzeye (salata gibi) eşdeğerdir.
- Günlük alımınızı sağlamak için her öğünde 1 ila 2 porsiyon sebze tüketmelisiniz.
Adım 5. Abur cubur ve abur cuburdan kaçının
Çok fazla abur cubur (örneğin cips veya kurabiye), fast food ve diğer lezzetli yiyecekler sınırlandırılmalıdır. Bu yiyecekler genellikle kilo verme çabalarınızı engelleyebilecek çok fazla yağ ve kalori içerir.
- Fast food ve kızarmış yiyeceklerden kaçının. Bir fast food restoranında yemek yemek istiyorsanız, evde yemek yapmayı veya daha hafif veya daha düşük kalorili yemekler sipariş etmeyi deneyin.
- Şekerli içecekler, bisküviler, şekerlemeler veya kekler gibi şekerli yiyecekleri sınırlayın. İştahınızı yenmek için bir parça meyve alın veya çok az miktarda tatlı yiyin.
- Cips, kraker veya simit (tuzlu hamur işleri) gibi tuzlu atıştırmalıklara dikkat edin. Bu yiyecekler tükettiğiniz kalori ve karbonhidrat miktarını artırabilir. Tuzlu yiyeceklere olan isteğinizin üstesinden gelmek için humus ve çiğ sebzeler ya da bir kaşık dolusu fıstık ezmesi ve bir elma yiyin.
- En sevdiğiniz yiyecekleri veya lezzetli yiyecekleri ölçülü olarak tüketin. Bu yiyeceklerden tamamen kaçınılması gerekmez, ancak gerçekten kilo vermek istiyorsanız bunları sınırlandırmalısınız.
Adım 6. Her gün yeterince su için
Her gün yeterli miktarda su içmek kilo verme ve egzersiz programınız için faydalı olacaktır.
- Uzmanlar günde en az 8-13 bardak su içmenizi tavsiye ediyor. Ağır egzersiz yapıyorsanız veya egzersiz sırasında çok terliyorsanız daha büyük bir miktara ihtiyacınız olabilir.
- Yeterli miktarda su tüketmek sadece vücudunuzu nemli tutmakla kalmaz. Ayrıca, gerçek bir açlık sinyali ile bir susuzluk sinyali arasında ayrım yapmanıza da yardımcı olabilir. Vücudunuzun su ihtiyacı her zaman karşılanırsa, gün boyu tok hissedecek ve aç kalmayacaksınız.
Yöntem 3/3: Diğer Yöntemleri Birleştirme
Adım 1. Bir doktora danışın
Durumunuz hakkında doktorunuzla konuşun. Erkeklerde genişlemiş bir göğüs veya göğüs yağ dokusu bazen ilaçla tedavi edilmesi gereken hormonal bir dengesizliğin işaretidir.
- Doktor, probleminizin kaynağı olan jinekomastiden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Jinekomasti, hormonal dengesizliğin neden olduğu meme dokusunun şişmesidir. Doğru tedavi ile bu durumdan kurtulabilirsiniz.
- Tedavi seçeneklerini doktorunuzla tartışın. Genellikle bu durum ilaç değiştirerek veya narkotik türü ilaçlar kullanılarak hızla tedavi edilebilir. Bazı durumlarda, ciddi bir hastalık varsa, ilaca devam etmeniz istenebilir.
Adım 2. Bir kolsuz bluz (kolsuz gömlek) ve bir sıkıştırma gömleği satın alın
Göğüsteki fazla yağları gizlemeye ve kapatmaya yardımcı olmak için çok sıkı olacak şekilde tasarlanmış özel tişörtler vardır.
- Sıkı kompresyon gömlekleri, vücudunuzdaki fazla yağı sıkıştırarak fazla yağın veya jinekomastinin kapatılmasına yardımcı olabilir.
- Bu tişört, resmi bir etkinliğe veya ofise gitmenin harika bir hızlı yoludur. Dar bir tişört giydiğinizi kimse bilmeyecek ve bu tişört üst vücut şeklinizi çok iyi gizleyebilir.
Adım 3. Bir kozmetik cerraha gitmeyi düşünün
Çeşitli kilo verme yöntemlerini denediyseniz ve hala işe yaramıyorsa, belki bir plastik veya estetik cerraha danışabilirsiniz.
- Kilo verme programları veya tıbbi ilaçlar bazen erkeklerde büyümüş veya şişman bir göğüsü tedavi edemez. Cerrahlar, fazla yağ dokusunu çıkarmak için bir dizi prosedür uygulayabilir.
- Liposuction (liposuction). Bu prosedür, göğüsteki fazla yağı alır, ancak gerçek meme bezlerini çıkarmaz. Ancak kilo alırsanız bu bölge tekrar yağlanabilir.
- Mastektomi. Bu işlem doktorlar tarafından göğüs dokusunu ve bezlerini çıkarmak için yapılır. Bu işlem laparoskopik olarak yapılırsa genellikle gereken iyileşme süresi uzun olmayacaktır.
İpuçları
- Diyetinizde veya egzersizinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışın.
- Ayrıca aldığınız herhangi bir ilaç hakkında doktorunuzla konuşun. İlacınızı belirtilen şekilde alın ve doktorunuz tarafından belirtilmedikçe almayı bırakmayın.
