Erkeklerde büyümüş göğüsler utanç verici olabilir. Bu sorun, vücuttaki yaşam tarzı ve hormonal dengesizliklerden, yani jinekomasti (erkeklerde meme dokusunun anormal büyümesi) adı verilen tıbbi bir durumdan kaynaklanabilir. Kilo alımı veya jinekomasti nedeniyle meme büyümesi meydana gelirse bu sorunu aşmak için bazı pratik adımlar atabilirsiniz. Göğsünüzü güçlendirmek ve vücut yağlarını yakmak için sağlıklı beslenerek ve spor yaparak göğüslerinizi küçültün. Hormonal dengesizlik nedeniyle meme büyümesi meydana gelirse, tıbbi tedavi için bir doktora danışın.
Adım
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Yaşamak
Adım 1. Az yağlı bir diyete geçin
Göğüsteki içeriğin çoğu lipid veya yağ hücreleridir. Vücut yağını azaltmak için (göğüs bölgesi dahil) boş kalorileri ve çok fazla yağ içeren ağır yiyecekleri sınırlayın.
- Yağsız et, fasulye ve tofu gibi sağlıklı protein kaynaklarını seçin. Ayrıca meyveler, sebzeler ve baklagiller, tam tahıllar ve organik süt ürünleri gibi diğer 4 ana besin grubu alımınızı da dengeleyin. Ağır yağlı yiyeceklerden kaçının ve şeker ve yağ oranı düşük yiyecekleri seçin.
- Gıda ambalajlarını okuma alışkanlığı edinin ve yapay veya işlenmiş içerik içeren gıdaları seçmeyin. En iyi seçenekler, özellikle kinoa, kahverengi pirinç ve kuskus gibi sağlıklı tam tahıllarla eşleştirildiğinde taze yiyeceklerdir.
Adım 2. Hafta için bir yemek planı yapın
Sağlıklı bir diyet yaşayabilmeniz için, hafta boyunca yiyebileceğiniz çeşitli sağlıklı yemekleri içeren bir yemek planı yapın. Alışveriş için eğlenceli bir gün seçin ve hafta boyunca pişirmek istediğiniz malzemelerin bir alışveriş listesini yapın. Ayrıca, öğle yemeği için veya gün boyunca sağlıklı bir atıştırmalık olarak işe giderken yemek artıklarını da planlayın.
Belki de günlük alınması gereken kalori miktarını belirlemeli ve bir günde izin verilen kaloriyi aşmayan öğünler tasarlamalısınız. Kalori saymak, yediğiniz yemeği kontrol etmenize ve gün boyunca spor ve aktivite yapmak için yeterli enerjiye sahip olmanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Alkollü içecek tüketimini azaltın
Alkol ve diğer bazı maddelerin (marihuana, amfetamin veya metadon gibi) jinekomastiye neden olduğu gösterilmiştir. Göğüslerinizin büyümeye devam etmemesi için alkol ve kontrol edilmeyen maddelerin tüketimini sınırlayın.
Adım 4. Östrojenik bitkisel ürünlerden kaçının
Bitkisel yağlardan elde edilen bitkiler (örneğin çay ağacı veya lavanta) jinekomasti ile ilişkilidir. Bunun nedeni bitkisel ürünlerde bulunan zayıf östrojenik aktivite olabilir. Yani bu bitki, kadınlarda ana seks hormonu olan östrojen gibi işlev gören maddeler içerir.
- Bitki östrojenleri soya fasulyesinde, keten tohumu, çavdar ve darı gibi bazı tahıl türlerinde ve bazı baklagillerde (bezelye, fasulye ve mercimek) bulunabilir.
- Östrojenik bitkisel yağlardan yapılmış şampuan, sabun ve losyonları kullanmaktan kaçının. Ayrıca üst gövdeye saf bitkisel yağ sürmemelisiniz.
- Erkeklerde yüksek östrojen düzeylerini azaltmak için erkeklerde östrojen düzeylerinin nasıl düşürüleceğiyle ilgili wikiHow makalesine göz atın.
Adım 5. Her zaman organik süt ve et ürünlerini seçmeye çalışın
Birçok tüketim hayvanına büyümelerini ve süt üretimlerini artırmak için hormon verilir. Bazı kanıtlar, hormon verilen et veya süt ürünlerinin tüketilmesinin vücudun hormon üretimini etkileyebileceğini düşündürmektedir. Jinekomastiyi önlemek ve azaltmak için yalnızca hormon verilmeyen hayvanlardan elde edilen süt ürünleri ve organik et tüketin.
Adım 6. Jinekomastiye neden olabilecek ilaçlardan kaçının
Bazı ilaçların jinekomastiye neden olduğu veya durumu daha da kötüleştirdiği gösterilmiştir. Aşağıdaki ilaçları alıyorsanız bu ilaçlardan kaçının veya bir doktora danışın:
- Anksiyete önleyici ilaçlar, örneğin diazepam (Valium) ve trisiklik antidepresanlar. Halen anti-anksiyete ilaçları veya antidepresanlar alıyorsanız, dozu azaltıp azaltamayacağınızı sormak için doktorunuzla konuşun. Bir doktor talimatı olmadan ilacı kullanmayı bırakmayın.
- Prostat sorunlarını tedavi etmek için kullanılan ilaçlar, örneğin antiandrojenler (finasterid, flutamid ve spironolakton).
- AIDS'e çare. HIV pozitif olan erkekler, HIV ve AIDS için ilaç almaktan jinekomasti geliştirebilir.
- Anabolik steroidler ve androjenler.
- Birkaç çeşit antibiyotik.
- Ülser ilaçları, örneğin simetidin (Tagamet).
- Digoksin (Lanoxin) ve kalsiyum kanal blokerleri (kalsiyum kanal blokerleri) gibi belirli kalp ilaçları türleri.
- Kanser tedavisi görürken kemoterapi.
Yöntem 2/3: Üst Beden Egzersizi
Adım 1. Egzersiz yaparak meme boyutunu küçültün
Göğüsleriniz kilo alımı ve/veya ergenlik nedeniyle (hormonal bir dengesizlikten değil) büyümüşse, egzersiz yaparak bölgeyi güçlendirebilir ve tonlandırabilirsiniz. Sağlıklı beslenerek de bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz. Bununla birlikte, meme büyümenizin hormonal bir sorundan (jinekomasti gibi) kaynaklandığından şüpheleniyorsanız, teşhis için doktorunuza danışın. Bundan sonra bölgedeki yağlardan kurtulmak için ameliyatı deneyebilirsiniz.
- Göğüs boyutunu küçültmek için farklı yöntemler denemeden önce, doktorunuzun göğüs büyütmenizin altında yatan nedeni bulmasına izin verin. Doktor, meme boyutunu küçültmek için en iyi çözümün diyet ve egzersiz olup olmadığına karar verecektir.
- Jinekomasti genellikle vücudun çok fazla östrojen, ancak sadece az miktarda testosteron ürettiği bir durum olan hormonal dengesizlik nedeniyle oluşur. Bu durum sonunda göğüslerin büyümesine neden olabilir. Göğüsler gerçekten de ergenlikte büyüyebilir ve yetişkinlikte jinekomasti genellikle 50 ila 80 yaş arasındaki erkeklerde görülür. Jinekomastili erkeklerin göğüsleri hassas, hassas ve şişmiş gibi görünebilir.
Adım 2. Göğüs presi yapın
Evde veya spor salonunda dambıl kullanarak göğüs presleri yapabilirsiniz. Bu egzersiz göğüs kaslarınızı çalıştıracak, daha sıkı hale getirecek ve sarkık göğüslerin görünümünü azaltacaktır.
- Sırtınız sehpaya dayayacak şekilde düz veya eğimli bir sehpaya uzanın. Her elinizde bir dambıl tutun.
- Ağırlık kullanmaya alışkın değilseniz 4,5 ila 7 kg ağırlığındaki dambılları kullanabilirsiniz. Veya ağır hissettiren halter kullanın, ancak yine de kaldırabilirsiniz.
- Derin nefes alın ve dirseklerinizi üst kollarınız göğüs hizasına gelene kadar bükün. Ardından, dambılları tutan elinizi kollarınız düz olana kadar iterken nefes verin. Kollarınızın kilitlenmemesi için dirseklerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun.
- Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından üst kollarınız göğüs hizasında olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
- Bu egzersizi haftada 3-4 kez yapılan üç set 10 tekrar için tekrarlayın. Göğüs preslerini haftada birkaç kez yaptığınız tüm vücut egzersiz rutinine dahil edebilirsiniz. Unutmayın, tek bir kas grubunu (göğüs kaslarınız gibi) hedef almaktansa tüm vücudunuzu çalıştırarak kaslarınızı güçlendirmek daha etkilidir.
Adım 3. Şınav yapın
Daha önce hiç yapmadıysanız, normal şınavlarla başlayabilirsiniz. Bundan sonra, şınav çekme gibi daha zor çeşitli egzersizler yapın.
- Normal bir şınav çekmek için ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun. Ardından, bacaklarınızı vücudunuzun arkasında bel genişliğinde uzatın. Bacaklarınız düz ve güçlü olacak şekilde vücudunuzu parmak uçlarınızda desteklediğinizden emin olun. Kalçalarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde alt sırtınızı düzleştirin.
- Başlangıç pozisyonundayken nefes alın ve kollarınızı yavaşça bükerken ve vücudunuzu yere doğru indirirken nefes verin. Çeneniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu alçaltın, ardından vücudunuzu yukarı doğru iterken nefes alın. Haftada 3-4 kez 10 tekrar içeren 3 set düzenli şınav yapın.
- Ayaklarınızı bir banka veya ikinci adıma yerleştirerek varyasyonlar yapın (örneğin şınavları azaltın). Ardından, üst bedeniniz aşağıda olacak şekilde ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyun. Haftada 3-4 kez 10 tekrar içeren 3 set düşüş şınav yapın.
Adım 4. Bench press yapın
Bu, evde veya spor salonunda bench press çubuğu kullanılarak yapılabilecek gelişmiş bir egzersizdir. Bu egzersiz, göğüs kaslarını güçlendirmek ve kol gücünü oluşturmak için harikadır.
- Ellerinizi bench press'in çubuğuna koyarak başlayın. Bir banka uzanın ve barı ağırlık yapmadan kaldırın. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin ve kollarınızın pozisyonuna dikkat edin. Kollar, çubuğu indirdiğiniz konuma mümkün olduğunca dikey olarak yakın olmalıdır. Kaldırırken ve indirirken çubuğu sıkıca ve rahat bir şekilde tutmalısınız.
- Çubuklarda hafif ağırlıklarla başlayabilir, ardından ağırlığı artırabilirsiniz. Dizlerinizi 80 derecelik bir açıyla bükerek ayaklarınızın yere sıkıca bastığından emin olun.
- Çubuğu raftan kaldırırken nefes verin ve karın kaslarınızı sıkın. Çubuğunuzu göğüs kemiğinize doğru indirirken, göğsünüzün merkezinin hemen üstüne gelene kadar nefes alın. Çubuğu göğsünüze hafifçe dokundurun ve zıplamasına veya göğsüne çarpmasına izin vermeyin. Ardından, başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için çubuğu kaldırırken nefes verin.
- Bu egzersizi 4-8 tekrar yapmaya başlayın ve zamanla sayıyı artırın. Göğüs kaslarınızı güçlendirmek için bench press'i genel egzersiz rutininizle birleştirebilirsiniz.
Adım 5. Bir kürek makinesi kullanın
Bu makine, kardiyovasküler güç oluşturmanın yanı sıra sırt, omuzlar, karın ve bacaklar üzerinde çalışmak için kullanışlıdır. Kürek, göğüs kaslarını içermese de, kürek egzersizleri kalori yakmak ve genel yağı azaltmak için faydalı olabilir. Bu egzersiz aynı zamanda göğüs kaslarını hedef alan diğer egzersizleri dengelemek için de harikadır.
Spor salonundan bir kürek makinesi alabilir veya evde kullanmak için internetten satın alabilirsiniz. Makineyi en az 30 dakika kullanmaya zaman ayırın ve kürek çekme hızınızı sabit tutun. Bu kürek makinesinde ter atmak için yeterince antrenman yapmalısın. Bu, ciğerlerinizi ve kalbinizi doğru şekilde eğittiğinizi gösterir
Adım 6. Aralıklı antrenman yapın
Tüm vücudu çalıştırmak, genellikle yalnızca belirli bir alanı veya kas grubunu hedeflemekten daha etkilidir. Göğüs kaslarınıza ve genel sağlığınıza odaklanan bir interval antrenman programı tasarlayabilirsiniz. Aralıklı eğitim, bir dizi kısa ve yoğun egzersizin ardından daha uzun süre gerektiren daha az yoğun egzersizlerin yapılmasıyla yapılır. Bu egzersiz yağ yakmak ve kilo vermek için harikadır.
- Bir kürek makinesi ve bench press kullanarak kardiyonun ardından şınav ve göğüs presleri gibi hızlı ve yoğun egzersizleri içeren bir interval antrenman programı tasarlayabilirsiniz.
- Ayrıca egzersiz planınızı dengelemek için aralıklı antrenmanınıza bacaklar ve orta bölge için egzersizleri dahil etmeye çalışın. Spor salonundaki bir antrenörden tavsiye isteyin veya üst vücut için egzersizler içeren aralıklı antrenman planları için çevrimiçi bakın.
Yöntem 3/3: Cerrahi Meme Küçültme
Adım 1. Doktorunuzla ameliyat hakkında konuşun
Egzersiz yapmanıza ve diyetinizi değiştirmenize rağmen hala başarılı olamıyorsanız veya jinekomastiye neden olan tıbbi bir sorununuz varsa, boyutunu küçültmek için meme ameliyatı olabilirsiniz. Bu seçeneğin durumunuza uygun olup olmadığını görmek için meme ameliyatı ile ilgili bir plastik cerraha danışın.
- Doktorunuzdan erkek meme cerrahisinde uzmanlaşmış bir plastik cerraha sevk etmesini isteyin. Belki de size en uygun kişiyi bulmak için birkaç cerraha danışmalısınız.
- Meme ameliyatı meme boyutunu küçültmede çok etkili olsa da, sağlıklı bir kiloyu korumalı, hormon seviyelerini dengelemeli ve jinekomastinin geri gelme olasılığını azaltmak için bazı ilaçları almamalısınız.
Adım 2. Bu prosedürü cerrahla tartışın
Meme ameliyatına girmeden önce bir cerraha danışmalı ve ondan işlemi baştan sona açıklamasını istemelisiniz.
- Yaklaşık 90 dakika sürecek olan işlem sırasında size genel anestezi uygulanacaktır. Yağ dokusunu çıkarmak için meme başı çevresinde bir kesi yapılacaktır. Cerrah ayrıca fazla dokuyu çıkarmak için memeyi kesebilir ve meme ucunu yeniden düzenleyebilir.
- Bir gecede hastanede iyileşmeniz ve birkaç gün dinlenmeniz gerekecek. Ameliyattan sonra 6 haftaya kadar yorucu aktivitelerden kaçının. Ameliyattan sonra iyileşme ve iyileşme sürecine yardımcı olması için elastik giysiler giymelisiniz.
Adım 3. Cerrahi prosedürle ilişkili risklerin farkında olun
Meme küçültme ameliyatı genellikle çok etkili olsa da bölgede inişli çıkışlı, kırmızı bir iz bırakabilir. Bu izler birkaç ay boyunca ortaya çıkabilir ve zamanla yavaş yavaş kaybolur.
Meme uçlarınız da ameliyat nedeniyle his kaybı ve düzensiz bir şekle sahip olma riski altındadır
Uyarı
- Göğüsler ağrılı ve çok hassassa veya bir veya iki memeden biri boşalırsa hemen doktora gidin.
- Erkeklerde göğüs büyümesi hipotiroidizm, böbrek yetmezliği, tümörler ve karaciğer yetmezliği gibi çeşitli sağlık sorunları nedeniyle ortaya çıkabilir. Bu sağlık sorunlarından herhangi birine sahip olduğunuzdan endişeleniyorsanız doktora gidin.
