Yetişkinler genellikle ertesi gün tazelenmek için sekiz saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Bununla birlikte, zihinsel veya fiziksel stres, optimal dinlenme için yatmadan önce rahatlamayı zorlaştırabilir. Neyse ki, düzenli olarak yeterince dinlenebilmeniz için sizi rahatlatmaya yardımcı olacak şeyler var.
Adım
Yöntem 1/4: Vücudunuzu Rahatlatın
Adım 1. Derin nefes alın
Geceleri rahatlamakta her zaman zorlanıyorsanız, yatmaya hazırlanmak size yük olabilir. Bu, uyumanızı daha da zorlaştıran bir "kısır döngü" olabilir. Bu, derin nefes alarak önlenebilir. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın ve beşe kadar sayın. Sonra tekrar beşe kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bunu kalp atış hızınız yavaşlayana ve kaslarınız gevşeyene kadar birkaç dakika yapın.
- Nefes alma tekniği sırasında sadece nefese odaklanın ve zihninizi boşaltın.
- Vücudunuzun bu tekniği otomatik olarak yatmaya hazırlanmakla ilişkilendirmesi için bunu bir yatma rutini yapın. Böylelikle bu teknik vücudumuzun uykuya hazır hale gelmesi için bir işarettir.
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesi gerçekleştirin
Vücuttaki her bir kas grubunu sırayla kasın ve gevşetin. Bu yöntem yatmadan önce ve hatta yatakta yatarken bile rahatlamak için etkilidir. Kasları on saniye boyunca esneterek veya kasarak gerdirin. Kasın gerildiğini hayal edin. Gerilimi bırakın ve diğer kas gruplarına geçmeden önce tüm vücudunuzun gevşemesine izin verin. Ayak parmaklarından başlayarak baldırlara, uyluklara, sırta, kollara ve yüze kadar. Bu şekilde beden rahatlamış hissedecek ve zihin tüm günlük zorluklardan uzaklaşacaktır.
Bir kas grubunu gererken, diğer kasların gevşemiş olduğundan emin olun
Adım 3. Biraz hafif yoga yapın
Hafif yoga egzersizleri, yatmaya hazırlanırken vücudun rahatlamasına yardımcı olabilir. 5-15 dakika düzenli ve düzenli olarak yapılan hafif yoga, fiziksel ve zihinsel gerginliği giderebilir. Sadece basit yoga pozları yapın, güç geliştirici pozlar yapmayın çünkü bu sadece sizi daha uyanık yapacaktır. Sadece temel esnemeler ve bükülmeler yapın. Örnek:
- Çocuğun pozu (Çocuğun pozu). Kollarınız iki yanda bağdaş kurup oturun, alnınız yere yakın olana kadar dizlerinizi bükün.
- Ayakta virajlar/uttanasana. Kollarınız dik durun, sırtınızı gerin, ardından sırtınızı düz tutarken yavaşça eğilin.
- Jathara Parivrtti. Kollarınız yanlara yayılmış ve avuç içleriniz yere değecek şekilde uzanın. Dizlerinizi, uyluklarınız yere dik olacak şekilde bükün. Her iki bacak da sağa yatacak şekilde beli döndürün, tekrar yukarı kaldırın, sonra sola doğru uzanın.
Adım 4. Ilık bir banyo yapın
Yatmadan önce 15-30 dakika ılık bir banyo rahatlamanıza yardımcı olabilir. Suyun sıcak olduğundan, gerçekten sıcak olmadığından emin olun, bu da onu dinlenmek için ideal hale getirir. Yatmadan önce düzenli olarak ılık bir banyo yapmak, vücudun bu aktiviteleri rahatlama zamanının bir işareti olarak tanımasını sağlayabilir.
Banyo yaparken rahatlatıcı müzik dinleyebilir ve daha rahatlatıcı hale getirmek için aromaterapi yağları kullanabilirsiniz. Duşunuzu rahatlatmak için lavanta veya papatya kokuları seçin
Adım 5. Kafeinden uzak durun
Uyumakta zorluk çekiyorsanız, kafein gibi uyarıcıları azaltmak iyi bir fikirdir. Öğleden sonra ve akşam çay, kahve ve kafein içeren tüm maddelerden kaçının çünkü bunlar uykuyu zorlaştırabilir ve ihtiyaç duyulan uyku kalitesini düşürebilir. Kafeinin etkileri 24 saat sürebilir, bu da uyumayı zorlaştıran bir faktör olabilir. Kafein ayrıca kalbi uyarır, böylece gergin veya endişeli hissedersiniz.
- Kafeinli içecekleri ılık süt veya bitki çayları ile değiştirin (belki papatya veya nane aromalı).
- Nikotin, şekerli yiyecek ve içecekler ve ağır yemekler gibi diğer uyarıcılar da uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Adım 6. Alkolden kaçının
Alkollü içki içtikten sonra hemen uykulu hisseden insanlar olsa da, genel olarak alkol uyku kalitesini düşürür, böylece sizi dinçleştirmez veya gerektiği gibi dinlendirmez. Alkol ayrıca gece uyandıktan sonra uykuya dalmakta güçlük çeken ve ardından tekrar uykuya dalmakta zorlanan gece yarısı uykusuzluğuna neden olma riski altındadır. Sabaha kadar huzur içinde uyumak istiyorsanız alkollü içeceklerden uzak durun.
Adım 7. Gün boyunca çok fazla aktivite yapın
Gün içinde fiziksel olarak aktifseniz, yatmaya hazırlanmanız daha kolaydır. Her gün 20-30 dakika, belki koşu, koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi kuvvetli bir şekilde egzersiz yapmaya çalışın. Mümkün olduğunca sabah veya akşam egzersiz yapın. Geceleri egzersiz yapmak vücudu rahatlamak yerine daha uyanık hale getirebilir.
Gündüzleri vücudunuzu güneşe maruz bırakın, böylece geceleri rahatlamak daha kolay olur. Bu amaçla sabahları bir kerede iyi bir egzersiz yapılabilir
Yöntem 2/4: Zihni Gevşet
Adım 1. Yatmadan önce dinlenmek için bir zaman belirleyin
Hemen uzanıp yakında uykuya dalmayı ummak yerine, özellikle stresli bir günün ardından zihni sakinleştirmek için 15-30 dakika harcamak daha iyidir. Geceleri rahatlayabilmesi için zihnin yükünü hafifletmek için yapılabilecek teknikler vardır. Örnek:
- O gün başardığınız şeylerin bir listesini yazın.
- Yapılacaklar listesindeki bu öğeleri "Bitti" olarak işaretleyin. Günlük aktivitelere basit şeyler bile dahil edilebilir çünkü bunlar genellikle bizi strese sokar.
- Tüm düşüncelerinizi bir günlük veya dergiye yazın.
- Uyku sırasında zihninizi zorlamamak için ertesi gün için görevleri yazın.
- Zihni sakinleştirmek için 15-30 dakika meditasyon yapın.
Adım 2. Yatakta kıpırdanmak yerine dikkatinizi dağıtmak daha iyidir
10-15 dakika sonra hala yatakta rahatlayamıyorsanız, uzun süre huzursuzca yatmaktansa ayağa kalkıp dikkatinizi dağıtacak bir şey yapmak daha iyidir. Kaygı kendiliğinden kaybolmaz. Yaklaşık 15 dakika boyunca ılık bir banyo yaparak, kitap okuyarak veya klasik müzik dinleyerek kaygı döngüsünü kırın ve ardından tekrar uyumayı deneyin. Faaliyetlerinizde mümkün olduğunca çok parlak aydınlatma kullanmayın.
Adım 3. Geceleri elektronik ekranlardan kaçının
Televizyon izlemek, bilgisayar kullanmak veya cep telefonu ekranına bakmak, rahatlama ve uykuya dalma potansiyelini azaltabilir. Özellikle karanlık bir odada küçük, çok parlak bir ekrana bakarsanız, bu, uyku düzenini düzenleme işlevi gören vücutta melatonin salınımına müdahale edebilir. Elektronik kullanımı ile uyku zamanı arasında yeterli zaman aralığı olduğundan emin olun.
Geceleri video oyunları oynamanın uyku yoksunluğuna neden olabileceği ve yatmadan önce hala telefonlarıyla oynayan gençlerin ertesi gün uykulu olma eğiliminde oldukları kanıtlanmıştır
Adım 4. Olumlu şeyler düşünün
Görselleştirme egzersizleri stres ve kaygıyı azaltabilir. Yatmadan önce gergin hissediyorsanız, olumlu bir görselleştirme egzersizi yapmayı deneyin. Sizi mutlu eden ve rahatlatan bir yer hayal edin. Manzaraları, oradaki sesleri, tadını çıkarmak istediğiniz tüm kokuları ve tatları hayal edin. Sadece bir fantezi veya mutlu bir anı olabilir. Hayal edilebilecek yerlere örnekler:
- Tropikal plaj.
- Güzel orman.
- Çocukluğunuz oyun alanı.
Adım 5. Yatmadan önce bazı zihinsel egzersizler yapın
Tüm günlük stresleri unutmakta zorlanıyorsanız, zihinsel egzersizlerle dikkatinizi dağıtın. Bu bir bulmaca, bir sayı oyunu veya bir şiiri veya şarkıyı ezberlemeye çalışmak kadar basit bir şey olabilir. Bunun gibi zihinsel egzersizler, günün streslerini düşünmeye zamanınız olmaması için rahatlamanıza ve dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olacak kadar basit olmalıdır. Örnek:
- sudoku
- Çapraz bulmaca
- En sevdiğin şarkıyı tersten söyle
- İsimleri belirli bir harfle başlayan tüm yazarları listeleyin; örneğin "B" harfi.
Yöntem 3/4: Bir Uyku Düzeni Ayarlama
Adım 1. Normal bir uyku saati belirleyin
Vücudunuza doğru zamanda rahatlatıcı bir zaman işareti göndermek istiyorsanız, bir programı takip etme disiplini çok önemlidir. Vücudun sirkadiyen ritmini takip edebildiği için düzenli bir uyku düzenini sürdürmek faydalı olabilir. Sadece düzenli sokağa çıkma yasağına ihtiyacı olan çocuklar değil, yetişkinlerin de uykuya dalmadan önce rahatlayabilmeleri ve gevşeyebilmeleri gerekir. Hafta sonları bile her gün bir yatma ve uyanma saati ayarlamayı deneyin.
2. Adım. "Ertele" düğmesini (erteleme) kullanmayın
Erteleme düğmesi çok caziptir, ancak vücudu dinleyen kaliteli bir uyku sağlamayacaktır. Bunun yerine, sabahları daha yorgun ve geceleri uyumanız gereken zamanlarda çok uyanık hissetmenizi sağlar. Sabahları erteleme düğmesine basma isteğine karşı koyun ve kendinizi yataktan çıkmaya zorlayın.
Adım 3. Aşırı şekerlemelerden kaçının
Gün boyunca çok uzun şekerlemeler yapmamak en iyisidir. Uykuyu sadece gece ile sınırlayabilirseniz, elbette yatmadan önce daha rahat hissedeceksiniz.
Şekerleme yapmanız gerekiyorsa, 30 dakikadan fazla olmadığından ve hava hala aydınlıkken emin olun. Çok uzun süre veya gün batımından sonra uyumak, yatmadan önce dinlenme potansiyelini etkileyebilir
Adım 4. Aynı anda uyanın
Biraz zor, ama programınıza bağlı kalmak istiyorsanız, çok geç kalkmamak en iyisidir. Alarmınızı hafta sonları bile aynı anda çalacak şekilde ayarlayın. Her gün aynı saatte yatıp uyanırsanız, vücudunuzu daha iyi uyuması için "programlayabilirsiniz".
Adım 5. Normal bir sokağa çıkma yasağı uygulayın
Her gece yatmadan önce 15-30 dakika rutin gevşeme yapın, örneğin: sıcak bir banyo yapmak, kitap okumak veya müzik dinlemek. Bunları her gece yapın, böylece vücudunuz uyku saatinin yaklaştığını anlar. Bunun gibi gevşeme teknikleri uykuya dalmanıza (ve sabaha kadar uykuda kalmanıza) yardımcı olabilir. Nihai hedef, bu şeylerin vücudun rahatlamaya başlaması ve her gece aynı saatte iyi bir gece uykusuna hazırlanması için bir sinyal olmasıdır.
Yöntem 4/4: Rahatlatıcı Bir Oda Ayarlama
Adım 1. Yatak odasının sadece uyumak ve sosyalleşmek için olduğundan emin olun
Odanızdan çalışmaktan, aramaktan veya faturalarla uğraşmaktan kaçının. Yatak odasının sadece uyku ve romantik aktiviteler için olduğu algısına alışın. Yatak odasını bir iş yeri değil, gerçekten rahatlatıcı bir yer yapın. Yatağı topla ve orada çalışma.
Adım 2. Rahat bir atmosfer yaratın
Yatak odası, kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz, stresten, meşguliyetlerden veya sizi rahatsız eden herhangi bir şeyden uzak hissettiğiniz bir yer gibidir. Odada iş veya stresli aktivitelerden kaçının. Yatak odasını elektronik ekranlardan veya televizyon, bilgisayar ve cep telefonu gibi gürültülü eşyalardan uzak tutmaya çalışın.
Yatak odası duvarlarının sakin bir mavi veya açık griye boyanması, aydınlatmanın yumuşak olması ve gerçekten rahatlatıcı bir alan olması için lavanta veya potpuri yağından aromaterapi verilmesi de iyi bir fikirdir. Aromaterapi yağları uykuya dalmanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Işıksız uyuyun
Uyurken veya rahatlamaya çalışırken oda karanlık bırakılmalıdır. Uyku sürecini düzenleyen melatonin hormonu ışığa çok duyarlıdır. Odanızın çok aydınlık olup olmadığını görmeye çalışın; geceleri odadaki tüm ışıkları kapatmayı deneyin. Gözlerinizin alışmasını bekleyin; Bundan sonra odadaki şeyleri hala görebiliyorsanız, bu yeterince karanlık olmadığı anlamına gelir. Işığın hala geldiği boşluktan görmeye çalışın.
Kentsel bir bölgede yaşıyorsanız ve pencerelerinizden çok fazla ışık giriyorsa, perdeleri örtmeyi veya uyumak için göz bandı almayı düşünün
Adım 4. Odayı serin tutun
Çok sıcak bir oda vücut sıcaklığının düşmesini engellerken, bu süreç doğal uyku "mekanizmasını" başlatmak için önemlidir. Uyurken vücut ısınız en soğuğa düşmelidir, böylece serin bir oda yardımcı olabilir. Oda sıcaklığını 18-24 santigrat dereceye ayarlamayı deneyin. Çok sıcak bir oda aynı zamanda susuz kalmanıza, huzursuz olmanıza ve yatmadan önce dinlenmenizi zorlaştıracaktır.
- Güvenliyse ve çok fazla sivrisinek yoksa, iyi hava sirkülasyonu olması için pencereyi biraz açık bırakmayı deneyin. Bir fan, yaz aylarında oda sıcaklığının korunmasına da yardımcı olabilir.
- Ayaklarınızı ve ellerinizi sıcak tutun. Çok soğuksa, dehidrasyonu önlemek için oda sıcaklığını yükseltmekten daha sıcak bir battaniye koymak daha iyidir. Ayaklarınızı sıcak tutmak özellikle önemlidir, uyurken çorap giymek iyi bir fikirdir.
Adım 5. Doğru yatağı seçin
Nefes alabilen ve hipoalerjenik (alerjenik olmayan) malzemelerden yapılmış yataklar, yatmadan önce daha fazla rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yatağınızın doğru boyut ve yoğunlukta olduğundan emin olun. Vücut tipinize ve uyku tarzınıza uygun bir yatak seçmek aynı zamanda gerçekten rahatlatıcı bir oda yaratmanıza yardımcı olur.
Adım 6. Diğer stresli sesleri maskeleyebilecek beyaz bir gürültü üreten bir cihaz kullanın
Gürültü, uykuyu bozan ve yatmadan önce ve hatta gece boyunca strese neden olabilen faktörlerden biridir. Beyaz gürültü yatıştırıcıdır ve insanlar, arabalar, horlama veya komşulardan gelen müzik gibi yüksek sesleri maskeleyebilecek bir atmosfer oluşturabilir. Özel bir beyaz gürültü kiti satın alabilir veya hatta bir fan veya nem alma cihazına güvenebilirsiniz. Beyaz gürültü internetten de alınabilir.
İpuçları
- Yukarıdaki adımların tümü başarısız olursa, uykusuzluğu bilişsel davranışçı terapi veya ilaçla tedavi edebilecek bir uyku sağlığı uzmanına görünmeyi deneyin.
- Kronik anksiyete de çevreden kaynaklanmayabilir, hormonal veya kimyasal dengesizliklerden kaynaklanabilir. Düzenli bir rahatlama rutininiz varsa ancak hala uyumakta zorluk çekiyorsanız, başka alternatifler bulmak için doktorunuzla veya terapistinizle konuşun.
- Bath and Body Works mağazası ayrıca daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olmak için lavanta veya vanilya kokulu yastık spreyleri de satıyor.
