Yetişkinlerin çeşitli hastalık riskini azaltmak ve ömrü uzatmak için iyi bir zindelik seviyesine ulaşmaları gerekir. Fitness çok genel bir terimdir ve genellikle ideal vücut ağırlığını, besleyici bir diyeti ve düzenli egzersizi ifade eder. Bununla birlikte, birçok insan doğru zindelik seviyesini belirlemeyi zor buluyor. 80 milyondan fazla Amerikalı obez, beslenme yetersizlikleri yaygın ve Amerikalıların %5'inden azı günde 30 dakikadan fazla egzersiz yapıyor. İyi haber şu ki, zindeliği geliştirmek oldukça kolay ve ucuz ama biraz çaba ve yaşam tarzı değişiklikleri gerektiriyor.
Adım
Bölüm 1 / 2: Yaşam Tarzı Değişiklikleriyle Fit Olun
Adım 1. İdeal vücut ağırlığını koruyun
Mevcut kilonuzun ideal olup olmadığını öğrenmek için vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplamanız gerekir. BMI, aşırı kilolu veya obez olup olmadığınızı belirlemek için yararlı bir ölçüm aracıdır. BMI sonucunu almak için kilonuzu (kilogram) boyunuza (metre) bölün. Yüksek bir BMI, daha yüksek bir kalp hastalığı, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve diğer sağlık sorunları riskini gösterir. Genetik ve hormonal değişikliklerin önemli bir rol oynamasına rağmen, ideal vücut ağırlığına çoğunlukla iyi bir diyet ve düzenli egzersiz ile ulaşılabilir (aşağıya bakınız).).
- Sağlıklı ve nispeten uygun kabul edilen BMI hesaplama sonuçları 18,5 ile 24,9 arasında; 25 ile 29 arası puan alanlar fazla kilolu, 30 puan ve üzeri olanlar ise obez olarak kabul edilir.
- Bir ölçüm aracı olarak BMI'nin çeşitli sınırlamaları vardır: BMI, sporcuların ve kaslı insanların vücut yağını olduğundan fazla tahmin etme eğilimindedir. BMI ayrıca yaşlılarda ve kas kaybetmiş kişilerde vücut yağını da hariç tutar.
Adım 2. Daha iyi yiyin
Standart yiyecek porsiyonları genellikle kalori, zararlı yağlar, rafine karbonhidratlar ve sodyum bakımından çok yüksektir. Bu tanıdık geliyorsa, diyet değişiklikleri yapılmalıdır. Bu büyük olasılıkla kilo vermenize ve kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Vücudun kolesterole ihtiyacı olduğu için doymuş (hayvansal) yağ tüketmek gereklidir, ancak tekli doymamış yağlar ve bitki kaynaklı (bitkisel) çoklu doymamış yağlara odaklanın. Gıda ürünleri üzerindeki etiketleri okumaya başlayın ve trans yağlar, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sodyum oranı yüksek ürünlerden kaçının. Gazlı içecekler ve enerji içecekleri alımınızı azaltın ve ardından arıtılmış su tüketiminizi artırın. Diyetinize taze ürünler (meyve ve sebzeler) ekleyin ve bunları daha sık çiğ yemeye çalışın. Tatlı pişmiş ikramlardan tam tahıllardan yapılan ekmek ve tahıllara geçin.
- Bol miktarda çoklu doymamış yağ içeren besinler kişniş bitkisinin tohumları, susam bitkisi ve ayçiçeği, ardından mısır yağı ve soya fasulyesidir. Tekli doymamış yağlar açısından zengin besinler avokado yağı, kanola yağı, zeytinyağı ve yerfıstığı yağıdır.
- Kilo vermenin veya ideal vücut ağırlığını korumanın anahtarı, büyük erkekler için 2.500'den ve küçük kadınlar için 2.000'den fazla olmayan günlük kalori alımınızı azaltmaktır. Ayrıca yağ yakmak için düzenli kardiyovasküler egzersiz yapın.
Adım 3. Daha fazla egzersiz yapın
Egzersiz genellikle zindelik ile eşittir ve bu doğrudur çünkü fiziksel aktiviteye katılma yeteneği genel zindelik seviyenizin doğrudan bir göstergesidir. Bununla birlikte, Amerikalı yetişkinlerin %80'inden fazlası, aerobik aktivite ve kas güçlendirme için hükümetin tavsiyelerini karşılamıyor ve Amerikalı ergenlerin %80'inden fazlası, gençlik düzenlemelerine göre yeterli fiziksel aktivite yapmıyor. Günde 30-60 dakikalık düzenli kardiyovasküler egzersiz (hızlı yürüyüş gibi) sadece kalori yakarak kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun dokularına daha iyi oksijen akışı ve besin akışı sağlar. Düzenli egzersiz ayrıca kalbi ve akciğerleri daha verimli çalışmaya zorlar ve bu, zindeliğin önemli bir parçasıdır.
- Geceleri evinizin çevresinde yürümeye başlayın (eğer güvenliyse), ardından daha zorlu, engebeli alanlara geçin.
- Yürümeye ek olarak, etkili kardiyovasküler egzersizler yüzme, bisiklete binme ve koşu bandında koşmadır.
- Her gün 30 dakika egzersiz yapmak, sağlık ve zindelik üzerinde oldukça olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Bir saat daha da iyidir, ancak bir saatten fazla egzersiz yapmak önemli bir fayda sağlamaz.
- Özellikle kalp probleminiz varsa aşırı egzersiz yapmayın. Bu yeni rutine hafif egzersizle başlayın ve ardından birkaç hafta içinde egzersizinizin süresini veya zorluğunu kademeli olarak artırın.
Adım 4. Kaliteli uyku alın
Formda kalmak için fiziksel aktiviteler yapmak için enerjiye ihtiyacınız vardır. Sağlıklı bir diyetin (yukarıda bahsedilen) yanı sıra, formda kalmak için enerjik ve motive olmanız için yeterli kalitede uyku almak da önemlidir. Kalite (iyi uyumama) ve nicelik eksikliği (yeterince uzun olmayan uyku süresi) kronik yorgunluğa neden olabilir ve kilo alımına, kas atrofisine, depresyona ve çeşitli hastalık riskinin artmasına neden olabilir. Genel olarak, sağlıklı yetişkinlerin iyileşmek ve yeterli dinlenmek için gece başına ortalama sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır. Bu yüzden programınızı yönetmeye çalışın, şanslı olanlardan biri olabilirsiniz çünkü günde sadece 6 saat uykuya ihtiyacınız var; Öte yandan, sağlıklı olmak için 10 saat uykuya da ihtiyacınız olabilir. Her insanın ihtiyaç duyduğu uyku süresi büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir.
- Yatmadan en az sekiz saat önce uyarıcı (kafein, nikotin, alkol) tüketmekten kaçının. Kafein beyin aktivitesini arttırır ve insanların uykuya dalmasını zorlaştırır. Alkol ve nikotin de uykuya dalmayı zorlaştırır.
- En iyi kalitede ve miktarda uyku için yatak odasını olabildiğince sessiz, karanlık ve rahat hale getirin.
Adım 5. Kötü alışkanlıklardan vazgeçin
Kötü alışkanlıkları kırmak, zindeliğin bir başka önemli bileşenidir. Bu kötü alışkanlıklar genellikle sigara içmeyi ve çok fazla alkollü içecek tüketmeyi içerir. Sigara içmek çok tehlikelidir çünkü vücudun hemen hemen her organına zarar verebilir ve kalp ile ilgili hastalıklar ve kanser dahil birçok hastalığa neden olabilir. Aynı şekilde kanserojen olarak bilinen etanol (yaygın olarak tüketilen alkol türü) riski önemli ölçüde artırabilir. Etanol Aynı zamanda beslenme yetersizlikleri, bilişsel gerileme (demans) ve depresyon ile de bağlantılıdır. Bu nedenle, alkol almayı bırakın veya kendinizi günde birden fazla likör içmemekle sınırlayın.
- Sigaradan uzak durmanıza yardımcı olması için nikotin bandı veya nikotin sakızı kullanın. Tamamen ve aniden bırakmak, yalnızca başa çıkmak için çok fazla yan etkiye sahip olacaktır (sigara içme, depresyon, baş ağrısı ve kilo alma için güçlü bir dürtü).
- Alkolün kanı "incelttiği" ve böylece kalp hastalığı riskini azalttığı bilinmektedir, ancak etanolün sağlık ve zindelik üzerindeki genel etkisi açıkça olumsuzdur.
- Ağır sigara içenlerin çoğu genellikle düzenli olarak alkol alır, bu nedenle bu iki kötü alışkanlık birbiriyle ilişkilidir.
Bölüm 2/2: Fitness Hedeflerine Ulaşmak İçin Uzmanlardan Yardım İsteyin
Adım 1. Doktorunuzla bir fizik muayene planlayın
Kondisyon seviyenizi daha objektif ölçmek için doktorunuzdan fizik muayene ve kan testleri için randevu alın. Doktorunuz BMI'nizi hesaplayabilir ve elbette kalp atış hızı, kan basıncı ve solunum hızı gibi hayati değerlerinizi kontrol edebilir. Düşük bir solunum hızı ve kalp hızı, iyi bir zindelik seviyesini gösterir. Düşük tansiyon (130/80'den az) aynı zamanda iyi kalp sağlığının bir işaretidir. Kan testleri, kolesterol ve hemoglobin (kanda oksijen taşıyan demir bazlı bileşik) düzeylerini ölçebilir. Zindelik düzeyi iyi olan insanlar, yüksek hemoglobin düzeylerine sahip olma eğilimindedir.
- Kandaki normal kolesterol seviyeleri 200 mg/dL'den az olmalıdır; Kardiyovasküler hastalıklara karşı optimum koruma sağlamak için LDL kolesterol (kötü kolesterol) 100 mg/dL'den az, HDL kolesterol (iyi kolesterol) ise 60 mg/dL'den fazla olmalıdır.
- Yetişkinlerde normal hemoglobin seviyeleri, erkekler için desilitre (g/dL) başına ortalama 13,8 ila 17,2 gram ve kadınlar için 12,1 ila 15,1 g/dL arasında değişir.
Adım 2. Bir fizyoterapiste veya kişisel antrenöre görünün
Spor deneyiminiz yoksa veya sadece daha düzenli bir antrenman yapmak istiyorsanız, bir fizyoterapiste başvurun veya yerel spor salonunuzda kişisel bir antrenör ile görüşün. Fizyoterapistler ve kişisel antrenörler, kilo vermek, kalp gücünü ve/veya dayanıklılığı artırmak için programa özel egzersizler sağlayabilir. Bu sağlık uzmanları, fitness seviyelerini dört ana alana dayalı olarak değerlendirme konusunda eğitilmiştir: aerobik kondisyon, kas gücü ve dayanıklılık, esneklik ve vücut kompozisyonu (BMI). Fitness seviyenizi arkadaşlarınızla veya diğer insanlarla karşılaştırmadan zaman içinde ölçer. spor salonu yapılacak en iyi şeydir. Birkaç hafta boyunca sürekli iyileşme yaşadığınızdan emin olun.
- Belirli bir süre için önceden belirlenmiş bir mesafeyi yürümek, aerobik kondisyonun iyi bir ölçüsüdür.
- Belirli bir süre boyunca birkaç şınav çekebilmek aynı zamanda bir güç ölçüsüdür ve kaslarımı iyi tutuyorum.
- Otur ve uzan testi esnekliği ölçmenin harika bir yoludur, BMI ise vücut kompozisyonunun (yağ) iyi bir göstergesidir.
Adım 3. Bir chiropractor veya osteopath'a danışın
Kiropraktörler ve osteopatlar, omurganın ve uzuvların periferik eklemlerinin hareketini ve normal işlevini geri kazanmaya odaklanan kas-iskelet sistemi uzmanlarıdır. Daha aktif olarak gerçekten forma girmek istiyorsanız, kas-iskelet sisteminin göreve hazır olduğundan emin olmak iyi bir fikirdir. Kiropraktör veya osteopatınızın hafif eklem disfonksiyonu veya hizası bozuk bir eklemi varsa, eklemi düzeltmek veya "yeniden düzenlemek" için manuel eklem manipülasyonları (eklem ayarlamaları olarak da bilinir) yapabilirler. Bu uzmanlar ayrıca vücudunuzun normal şekilde hareket etmesini sağlamak için yumuşak doku tedavisi (kaslar, tendonlar ve bağlar) da sağlar.
- Eklem disfonksiyonu tek bir eklem ayarlaması ile normale döndürülebilse de, önemli sonuçlar elde etmek için bu süreç genellikle üç ila beş tedavi gerektirir.
- Çoğu kiropraktör, yürüme ve koşma sırasında biyomekanik süreçlerinize de çok dikkat eder, böylece uygun ayakkabı önerebilir veya gerekirse ayakkabılar için ortez (özel tabanlık) reçete edebilirler.
- Ek olarak, kiropraktörler ve osteopatlar da beslenme, takviyeler (vitaminler, mineraller, şifalı bitkiler) ve güçlendirme egzersizleri ve rehabilitasyon için egzersiz hakkında iyi bilgi kaynakları olabilir. Tüm bunlar, fitness seviyenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
İpuçları
- İyi sosyal ilişkilere sahip olmak sağlıklı bir zihin ve beden için faydalıdır. Sadece stresi önlemekle kalmaz, aynı zamanda iyi sosyal ilişkiler de çok çeşitli hastalık ve koşullara karşı güçlü bir koruyucu etkiye sahiptir.
- BMI'niz 25'in üzerindeyse, kalp problemleri riskinizi azaltabilmeniz için doktorunuzla güvenli kilo verme fikirleri ve stratejileri hakkında konuşun.
- Arkadaşlarınızla egzersiz yapmayı deneyin. Egzersiz birlikte yapıldığında daha eğlenceli olacaktır.
