'Fit' olmak, herhangi bir fiziksel aktiviteyi iyi yapabilmek anlamına gelir. Fitness'ın pek çok faydası var ve elde etmesi çok kolay!
Adım
Bölüm 1/3: Etkili Egzersiz Yapın
Adım 1. Etkili bir şekilde egzersiz yapın
Birkaç kas grubunu aynı anda çalıştıran ve bu süre boyunca tatmin edici sonuçlar veren egzersizler yapmaya çalışın çünkü bu tür egzersizler verimli bir egzersizdir. Bu tür egzersizler genellikle vücudu yorar ve zorlar, ancak size maksimum sonuç verebilirler.
Adım 2. Plank yapmayı deneyin
Plank hareketleri en etkili egzersiz türlerinden biridir. Her gün bu tür birkaç dakikalık egzersizle vücudunuzun, bacaklarınızın ve kollarınızın gücünü artırabilirsiniz. Plank hareketleri, şınav gibi bir pozisyonda yapılabilir, ancak üst bedeninizi önkollarınızla destekleyerek. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruyun. Her gün 5-10 dakika yapın, sonuçların görülebilmesi için birkaç sete bölün.
Adım 3. Burpe'leri yapın
Burpees ayakta durma pozisyonunda yapılabilir. Çömelin ve bir şınav pozisyonu oluşturun, ardından çömelme pozisyonuna dönün, ardından elleriniz kaldırılmış halde durun. Bu tür egzersiz, etkili bir egzersiz olarak sınıflandırılır, çünkü vücudunuzun tüm kısımlarını çalıştırır.
Adım 4. Squat yapmayı deneyin
Squat, ayakta durup bacaklarınızı bir beline kadar açarak, sırtınızı düzleştirerek, kollarınızı önünüzde çaprazlayarak ve sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kendinizi yavaşça aşağı indirerek yapılabilir. Oturma pozisyonuna geçtiğinizde kendinizi tekrar yukarı kaldırın. Bu egzersiz, vücudunuzu ve bacak kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Kollarınızı çalıştırmak için tutuşunuza ağırlıklar ekleyebilirsiniz.
Adım 5. Yürümeyi unutmayın
Çoğu uzman, yürümenin vücudunuzu zinde tutmak için en iyi şeylerden biri olduğu konusunda hemfikirdir. Asal bir durumdaysanız, normal şekilde yürüyebilirsiniz. En iyi durumdaysanız, hızlı bir şekilde yürüyebilirsiniz. Daha fazlası için koşabilir veya koşabilirsiniz. Yürümek, birden fazla kas grubunu çalıştırmanın ve kalp gücünü ve kan akışını artırmanın harika bir yoludur.
Bölüm 2/3: Aralıklı Egzersizler Yapın
Adım 1. Aralıklı antrenmanı anlayın
Aralıklı antrenman, birkaç dakika (en fazla 2-3 dakika) için çok yüksek yoğunlukta yapılan ve aralarına yavaş aktivite veya dinlenme ile serpiştirilmiş herhangi bir egzersizdir. Aralıklı eğitim en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Bu daha az zaman alır ancak aynı etkiyi yaratabilir.
Adım 2. Bir koş-yürü rutininiz olsun
En temel interval antrenman rutini, 2-3 blok (veya yaklaşık 400 metre) olabildiğince hızlı koşmak ve ardından başlangıç noktasına geri yürümek ve ardından tekrar koşmaya başlamaktır.
Ya da beş dakika yavaş, on dakika tempolu yürüyerek ısının. Daha sonra üç blok koşabilir, iki blok geri yürüyebilir, üç blok koşabilir, iki blok geri yürüyebilirsiniz (ve bu, 15 dakika sürer). Ayrılan süre dolduğunda, serinlemek için başlangıç noktanıza dönün
Adım 3. İstediğiniz aktivite için başvurun
Çok yoğun olma potansiyeline sahip olduğu sürece interval antrenmanı hemen hemen her spor aktivitesine uygulayabilirsiniz. Bisiklete binmeyi, yüzmeyi ve diğer egzersizleri deneyebilirsiniz. Tüm kas gruplarınızın eşit şekilde çalışmasını sağlamak için her gün farklı bir egzersiz yapın.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Yemek Yiyin
Adım 1. Dengeli bir diyet yapın
Yapabildiğiniz kadar egzersiz yapabilirsiniz, ancak çok fazla McDonald's çizburger yerseniz, formda kalmakta zorlanacaksınız. Vücudunuzun temel enerji ihtiyacının ihtiyaç duyulduğunda karşılanabilmesi için dengeli beslenmek çok önemlidir. Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için et, meyve, sebze, süt ürünleri ve karbonhidrat içeren dengeli bir diyet yapın.
- Kas inşa etmek ve aktif olmak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamak için önemli olduğu için bol miktarda protein almanız gerekir.
- Kötü yağlar içeren yiyeceklerden kaçının (doymamış yağlar genellikle sizin için iyidir!) ve kalori alımınızı azaltın. Yediğiniz her şey, içerdikleri kalori miktarıyla orantılı miktarlarda gerekli besinleri sağlamalıdır.
Adım 2. Bol su için
Vücudunuz çoğunlukla sudur, bu yüzden vücudunuzun buna ihtiyacı olduğuna inanmalısınız! Su içmeyi veya biraz doğal limon suyu veya başka doğal tatlar eklemeyi deneyin. Soda içmek, meyve suyu gibi diyetinize çok fazla şeker koyabilir (yapay şeker de sizin için iyi değildir). Çay ve kahve vücudunuzu susuz bırakabilir ve bundan kaçınılmalıdır. Süt sizin için iyidir, ancak ölçülü tüketmelisiniz çünkü süt yağ açısından zengindir.
Yetişkinlerin her gün 8 bardak su içmeleri önerilir. İhtiyaç duyulan su miktarı kişiden kişiye değişebilir, bu nedenle neye ihtiyacınız olduğuna dikkat edin ancak 8 bardak iyi bir miktardır. Bu miktarın çeşitli sıvı formlara ayrılabileceğini unutmayın
Adım 3. Takviyeler alın
Bilim, vitaminlerin faydaları hakkında hala pek çok bilinmeyene sahip olsa da, genel olarak vitaminler yardımcı olabilir (doğru miktarda almanız şartıyla). Tavsiye edebilecekleri takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun.
- Doktor veya beslenme uzmanından başkasının tavsiyesi üzerine vitamin almayın. kayıtlı. Pek çok insan, akıllı görünmek veya ürünlerini satmak için ne hakkında konuştuklarını bildiklerine sizi ikna etmeye çalışacaktır.
- Vitaminler de zararlı olabilir. Bazı vitamin kombinasyonları sizi hasta edebilir veya sağlığınızı zorlaştırabilir. Çok fazla vitamin alırsanız aşırı doz da alabilirsiniz. Vitaminlere ilaç gibi davranın ve takviye almadan önce bir doktora danışın.
İpuçları
- İstediğiniz zindelik düzeyine ulaştığınızda, atmanız gereken adımlarla devam edin. Fitness bir yaşam tarzıdır, bir hediye değil.
- Güvende kal
- Kendine güven
- Her gün biraz daha uzun çalışın ve hedefinize ulaşana kadar yapabildiğiniz kadar yapın.
- Sizi doğru yolda tutmak için arada bir kendinizi takdir edin. Her gece birkaç kutu bitter çikolata size zinde, sağlıklı ve çökmekte olduğunuzu hatırlatabilir.
- Hızlı gidin ve zaman kaybetmeyin. Koşuyormuş gibi kalbinizin hızla attığını hissetmelisiniz. Bu sayede metabolizmanız hızlı çalışır, yağ yakar ve zindeliğinizi geliştirmenize yardımcı olur.
Uyarı
- Çok ağır bir yük kaldırmayın
- Vücudunu dinle - acıyorsa DUR.
- Görülmesi kolay bir ceket giymeden geceleri koşmayın
