Birçok sağlık uzmanı, kilo vermenin güvenli bir şekilde ve azar azar, yani haftada -1 kg, yani uzun vadede korunabilmesi için yapılmasını önermektedir. Özel etkinliklere ve önemli etkinliklere katılmak için daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, muhtemelen diyetinizi değiştirmeniz ve düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekecektir. Kısa sürede kilo vermenin risklerini anladığınızdan emin olun. Herhangi bir yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce doktorunuza danışın.
Adım
Bölüm 1/4: Etkili Bir Plan Yapma
Adım 1. Ulaşmak istediğiniz kilo verme hedefini belirleyin
Kısa sürede zayıf olmak kolay değil ancak gerçekçi hedefler belirleyerek ve bir program belirleyerek istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz.
- Hedefinize nasıl ulaşacağınızı öğrenin ve ihtiyaçlarınıza göre en uygun adımları belirleyin.
- Örneğin, 2,5 kg kilo vermek istiyorsunuz. Nasıl yapılacağı ve ihtiyacınız olan diyet programı hakkında bilgi arayın.
- İyi bir hedef örneği: "Günde 1.200 kaloriye kadar dengeli bir diyet yiyerek ve her gün 30 dakika egzersiz yaparak 2 haftada 2,5 kg vermek istiyorum".
Adım 2. Bir hedef günlük kalori alımı belirleyin
2.5 kg kilo vermek için günlük kalori alımınızı azaltmalısınız.
- Günde 500-1000 kalori yakarsanız haftada -1 kg kilo kaybı sağlanabilir. Bu, daha az yemek yiyerek ve daha sık egzersiz yaparak başarılabilir.
- Kalori alımı azaltılsa bile besinlerden alınan besin ve vitamin ihtiyacının karşılandığından emin olun. Diyet sırasında beslenme ihtiyaçlarını öğrenmek için bir beslenme uzmanına danışın.
- Kalori alımı ne kadar azaltılırsa, kilo kaybı o kadar fazla olur. Sağlık uzmanları, tıbbi gözetim altında bir diyet programı yürütmek dışında, günde 1.200 kaloriden daha az yemek yemeyi önermezler.
Adım 3. Motive kalın
Zor olduğu kadar, planınıza tutarlı bir şekilde bağlı kaldığınızdan emin olun. Ulaşılması zor bir hedef belirlerseniz bu adım daha zordur. Hedefinize ulaşmaya çalışmanın yanı sıra, planınıza tutarlı bir şekilde bağlı kaldığınızdan emin olun.
- Yediğiniz her şeyi bir günlüğe kaydedin. Her gün yediğiniz ve egzersiz yaptığınız tüm yiyecek ve içeceklerin kaydını tuttuğunuzdan emin olun. Bu adım, hedefinize ulaşmak için nelerin iyileştirilmesi gerektiğini ve nelerin yapılması gerektiğini belirlemenize yardımcı olur.
- Arkadaşlardan destek isteyin. Size bilgi verecek ve diyetinizi denetleyecek biri varsa (günlük kaydı dahil) daha emin olacaksınız. Ayrıca, hedefe ulaşmak için daha fazla motive olacaksınız.
- Hediyeler hazırlayın. Birkaç gün izin almak, oyun oynamak veya en sevdiğiniz filmi izlemek gibi haftalık veya nihai hedefinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin. Yiyecekleri hediye olarak seçmeyin.
Adım 4. Kısa sürede kilo vermenin risklerini bilin
Bu program geçici sonuçlar sağlar. Özellikle diyet karbonhidratları bir süre ortadan kaldırarak ve daha sonra her zamanki gibi karbonhidrat yemeye geri dönerek yapılırsa, kilo kaybının korunması zordur. Aslında, kilo tekrar hızla artacağı için buna "yo-yo diyeti" denir. Bu, menopoza girmiş kadınlarda koroner kalp hastalığını ve kalp krizinden ölümü tetikleyebilir.
Sağlığınızı korumak ve kilonuzu korumak için tutarlı bir diyete bağlı kalmalı ve yaşam tarzı değişiklikleri nedeniyle hedeflerinize ulaşmalısınız
Bölüm 2/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Yağsız protein yiyin
Bazı araştırmalar, günlük öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın büyük kısmının yağsız protein olması durumunda hızlı bir şekilde kilo verebileceğinizi veya kilo verebileceğinizi göstermektedir.
- Yağsız protein, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur ve gün boyunca sizi tok tutar.
- Her öğünde 1-2 porsiyon (150-250 gram) yağsız protein tüketin. Bir kart kutusunun veya bir yetişkinin avucunun büyüklüğü ile ilgilidir.
- Yağsız protein ihtiyacını karşılamak için kümes hayvanları, yumurta, sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu yiyin. Yağsız et seçin.
Adım 2. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Yağsız proteinin yanı sıra daha fazla meyve ve sebze yiyerek kalori alımınızı azaltabilir ve kilo vermeyi hızlandırabilirsiniz.
- Kalorisi düşük olmasının yanı sıra, meyve ve sebzeler bol miktarda lif, vitamin ve mineral içerir. Daha fazla meyve ve sebze yemek, daha düşük kalori alımı ile sizi daha tok yapar.
- Marul, brokoli, mini lahana veya bezelye gibi yumru kökler yerine sebzeleri seçin. Kök sebzeler (havuç, tatlı patates veya patates gibi) kilo kaybını yavaşlatan (ancak durdurmayan) daha fazla kalori ve karbonhidrat içerir.
Adım 3. Tam tahıl tüketimini sınırlayın
Kısa sürede kilo vermek istiyorsanız bazı yiyeceklerden kaçının. Kilo kaybını hızlandırabilse de, tam tahıl yemiyorsanız ciddi bir risk taşırsınız. Tam tahıllı yiyecekler yiyin ve beyaz veya rafine tahıllardan kaçının.
- Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin en hızlı kilo verebildiğini gösteriyor, ancak bir diyet programından sonra karbonhidrat yemeye geri dönerseniz, tekrar kilo almanız daha olasıdır ve bu nedenle sağlığa zararlı bir yo-yo diyeti yaşarsınız. Her öğünde yumru kökler yerine yağsız protein ve sebze yiyerek diyet yapmaya odaklanın.
- Birçok insan için tam tahıllar, özellikle tam tahıllar, besleyici bir gıda maddesi ve önemli bir enerji kaynağıdır. Diyetiniz olarak tam tahılları seçerseniz, tam tahılları seçin, çünkü bunlar çok sayıda lif ve çok faydalı diğer besinleri içerir.
Adım 4. Su tüketimini artırın
Yeterince sıvı içmek, sağlığı korumak ve kilo kaybını hızlandırmak için çok faydalıdır.
- Yemekten önce 2 derece su içmek iştahı azaltmaya yardımcı olur. Mide su ile doluysa, çok yemek istemezsiniz ve küçük porsiyonlar yiyerek yeterince doyarsınız.
- Buna ek olarak, dehidrasyon, aslında yalnızca susadığınızı hissettiğinizde açlığı tetikler.
- Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin, ancak bazı sağlık uzmanları günlük yaşamınızda vücut büyüklüğünüze ve aktivite düzeyinize bağlı olarak günde 13 bardak su içmenizi öneriyor.
Adım 5. İşlenmiş gıdaları yemeyin
İşlenmiş gıdalar, birçok kalori ve daha az besleyici olmasının yanı sıra genellikle tatlandırıcılar, tuz, yapay aromalar, yağlar ve koruyucular içerir. Daha hızlı kilo vermek için aşağıdakileri öğrenin.
- Genel olarak işlenmiş gıdalar lif, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar gibi besinleri içermez.
- İşlenmiş gıdalara örnekler: dondurulmuş gıdalar, bisküviler, cipsler, şekerlemeler, şekerli içecekler, kekler, pudingler, işlenmiş etler ve konserve gıdalar.
- Lokantalarda yemek yemek veya fast food yemek yerine evde yemek yapmayı alışkanlık haline getirin çünkü besleyici gıda maddelerini seçebilirsiniz.
- Alkol içmeyin. Hızlı kilo vermek istiyorsanız alkol almadığınızdan emin olun. Alkol gereksiz bir kalori kaynağıdır.
Adım 6. Çarpışma diyetlerinden veya anlık diyetlerden kaçının
Son zamanlarda çok kısa sürede kilo vermenin cazibesine sahip birçok diyet programı reklamı var. Bu program sizin için mutlaka güvenli veya uygun değildir.
- Hızlı diyet programları, örneğin müshil kullanmak, meyve suları, haplar, bitki özleri veya enjeksiyonlar tüketmek, kilo vermenin hızlı ve pratik bir yolunu vaat ediyor.
- Birçok sağlık uzmanı, genellikle güvenli olmadığı için diyet programını takip etmemenizi tavsiye eder. Besleyici olmayan gıdaların tüketilmesi nedeniyle beslenme yetersizlikleri yaşama riskine ek olarak, kilo kaybı geçicidir.
- Hızlı bir diyet programı yürütmek istiyorsanız, önce bir doktora danışmak için zaman ayırın.
Bölüm 3/4: Değişen Yaşam Tarzları
Adım 1. Kardiyo yapmaya alışın
Kardiyo egzersizi, daha fazla kalori yakmak ve daha hızlı kilo vermenizi sağlamak için yararlıdır.
- Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapın.
- Kalori yakmayı artırmak için haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapın.
- Koşarak, bisiklete binerek, yüzerek, boks yaparak veya spor yaparak kardiyo yapabilirsiniz.
- Not: Kalori alımınızı büyük miktarda azaltırsanız dikkatli olun. Aşırı egzersiz yaparsanız vücut düzgün çalışmaz. Aşırı yaşam tarzı değişiklikleri yapmadan önce doktorunuza danışın.
Adım 2. Ağırlıklarla kardiyo yapın
Kilo verirken kas yapmak için ağırlık çalışması yapın. Ağırlıkları kullanarak kardiyo çalışması çok tatmin edici sonuçlar verir.
- Haftada en az 2 gün ağırlık çalışması yapın. İstenilen sonuçları elde etmek için tüm kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olun.
- Düzenli olarak kas güçlendirme yapmak, özellikle hızlı kilo vermek için diyet yapıyorsanız, yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olur.
Adım 3. Günlük yaşamınız boyunca mümkün olduğunca sık fiziksel hareket yapın
Kalori yakımını artırmanın doğru yolu günlük aktiviteler sırasında daha fazla hareket etmektir. Bu nedenle, gün boyunca adım ve hareket sayısını artırmaya çalışın.
- Aktif bir yaşam tarzı, mümkün olduğunca sık fiziksel hareket yaparken her gün yaşamaktır. Örneğin, otoparktan ofise yürümek, okulda aktivite yaparken merdivenleri kullanmak veya süpermarkete bisikletle gitmek.
- Günlük aktiviteleriniz sırasında adım veya hareket sayısını nasıl artıracağınızı düşünün. Ofisten biraz uzakta bir park yeri bulun, asansör yerine merdivenleri kullanın veya reklamın bitmesini beklerken yerinde yürüyün.
Bölüm 4/4: Kilo Vermeden Daha İnce Görün
Adım 1. Gaz üreten gıdaların tüketimini sınırlayın
Bazı yiyecekler, özellikle sebzeler, sindirim sisteminde gaz üretir ve mideniz şiştiği için kendinizi şişman hissedersiniz.
- Bakliyat, mercimek, salata, brokoli, karnabahar, lahana ve mini lahana tüketimini sınırlayarak gaz üretimini azaltın.
- Katılacağınız etkinlik veya aktiviteden birkaç gün önce bu gıda maddelerinin tüketimini azaltın. Bu sayede kendinizi kilolu hissetmiyorsunuz ve rahat bir şekilde pantolon veya elbise giyebilirsiniz.
- Midenizin şişmemesi için vücuttaki gazı önlemeye veya azaltmaya yarayan reçetesiz satılan ilaçları alın.
Adım 2. Vücut şekillendirici iç çamaşırı satın alın
Şu anda, kilo vermeden daha ince görünmeniz için belirli vücut bölgelerini şekillendirmek veya sıkılaştırmak için yararlı olan kadın ve erkek iç giyim çeşitleri bulunmaktadır.
- Bu iç çamaşırlar vücudu daha ince görünecek şekilde şekillendirmenin yanı sıra yağ çıkıntılarını gizleyerek vücudun kıvrımlarını da güzelleştirir.
- Örneğin karın bölgesini, göğüsleri, uylukları veya kalçaları sıkılaştırmak için vücudun belirli bir bölümünü veya tamamını oluşturan iç çamaşırları satın alabilirsiniz.
Adım 3. Siyah bir gömlek giyin
Siyah veya tek renk giyerseniz daha ince görüneceksiniz. Eski moda görünümüne rağmen, bu numara oldukça etkilidir.
- Siyahın yanı sıra koyu renkli giysiler (lacivert gibi) sizi daha ince ve ince gösterir.
- Özellikle astlarınız için beyaz gibi açık renkli giysilerden kaçının.
İpuçları
- Diyet ve egzersiz programınızı değiştirmeden önce doktorunuza danışın. Sizin için güvenli ve en uygun kilo verme programını açıklayabilir.
- Kalp atış hızınızı hızlandırmak için 30-40 dakikalık kardiyo veya aerobik egzersiz yapın.
