Futbol (İngilizce futbol veya futbol) dayanıklılık ve hız gerektirir. Başarılı olmak için Usain Bolt (dünya sprint şampiyonu) kadar hızlı koşabilmeniz gerekmez, ancak hızlı koşma yeteneğinin uygulanması gerekir. Başarılı olmak için, beklentiye duyarlılık ve teknikleri ve hareketleri hızla değiştirme yeteneği de dahil olmak üzere zihinsel hızınızı artırmanız gerekir. Koşma, top kontrolü ve tepki süresinde hızınızı ve çevikliğinizi geliştirerek sahada elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım
Bölüm 1/3: İnşa Hızı
Adım 1. Maksimum hızınızı artırmak için sprint egzersizleri yapın
Kısa mesafelerde yüksek hızlara ulaşmak için alıştırma yapmak, en yüksek hızı artırabilir. Sprint antrenmanı, oraya ulaşmanın harika bir yoludur.
- 20 ila 30 metrelik en yüksek hızda koşun.
- Egzersiz sırasında kollarınızın rahat olduğundan ve yumuşak bir şekilde sallandığından emin olun. Kollarınızı vücudunuza yakın tutun.
- Dizleriniz yüksekteyken adımlarınızı pürüzsüz ve düzenli hale getirmeye odaklanın.
- Başınızı doğal bir pozisyonda rahat tutun.
- Yavaş bir koşuya çıkın veya sprintinizi bitirdiğinizde başlangıç noktasına geri dönün.
- Bu egzersizi 2 ila 4 tekrar için yapın.
Adım 2. Hızlanma egzersizleri yapın
Futbolda hızlı koşma yeteneği önemlidir ve genellikle yüksek bir maksimum hızdan daha önemlidir. Hızlanma eğitimi, yüksek hızlara ulaşmanıza ve daha verimli koşmayı bırakmanıza olanak tanır. Bu egzersiz, hız eğitimini diğer egzersiz rutinlerinize dahil etmenize de yardımcı olabilir. Basit bir hızlandırma egzersizi nasıl yapılır:
- 10 metrelik bir koşu yapın.
- 10 metrelik bir sprint yapın.
- 10 metreye kadar geriye doğru bir koşu yapın.
- Sprint'i 10 metreye kadar geriye doğru yapın.
- 5 metre yürürken mola verin.
- Başlangıç noktasına geri yürüyün.
Adım 3. Bir hız merdiveni kullanın (hız ve çevikliği eğitmek için bir tür merdiven)
Bir hız merdiveni kullanarak egzersiz yapmak, alt vücutta hızın yanı sıra çevikliği, dengeyi ve koordinasyonu artırabilir. Bu yatay olarak gerilmiş cihaz, koşarken bir dizi adım boyunca bacakları değiştirmenizi gerektirir. Hızı artırmak için, üzerinde kronometre bulunan merdivenle egzersizi yapın ve en iyi zamanı iyileştirmek için pratik yapın.
Bir spor mağazasından bir hız merdiveni satın alabilirsiniz
Adım 4. Aralıklı antrenman yapmayı deneyin
Hızı sahada etkili bir şekilde uygulamak için, diğer hareketlerle serpiştirilmiş hız patlamaları kullanma alışkanlığı edinin. Bunu başarmak için 30 dakika aralıklı antrenman yapın. Kısa süreli şiddetli egzersizlerle serpiştirilmiş hafif koşu (5 ila 10 dakika) yapın, örneğin:
- sürat koşusu
- Merdivenlerden veya tepelerden koşmak
- Hızlı merdiven eğitimi
- Yukarıdaki egzersizle birlikte topun kullanılması
Bölüm 2/3: Çevikliği Artırma
Adım 1. Reaksiyon hızını artırmak için egzersizler yapın
Sahada hızlı olmak sadece hızlı koşabilmek değildir. Ayrıca hareketi, hızı veya tekniği hızlı ve sık değiştirme yeteneğini de içerir. Tepki hızını artırmak için, bir arkadaşınız veya koçunuz pratiğinizi değiştirmeniz için size bağırdığında (veya tercihen görsel bir işaretle) pratik yapın. Mümkün olduğunca çabuk yanıt verin. Aşağıdaki alıştırmaların bir kombinasyonunu eklemeye çalışın:
- Koşarken yönü hızlı bir şekilde değiştirin
- Sipariş verildiğinde sprint yapmak
- "Kırmızı Işık Yeşil Işık" oynamak (trafik ışığını benimseyen bir oyun)
Adım 2. Eklemleri yayın
Koşunuzu hızlandırmak için dizlerinizi, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi yaymanız ve kullanmanız gerekir. Koşarken veya başka egzersizler yaparken uzun, düzenli ve uzun adımlar atmaya odaklanın. Adım aralığınızı artırmak ve kaslarınızı germek hızınızı artırabilir.
Adım 3. Egzersizi topla yapın
Sahada hızınızı artırmak için antrenman yaptığınızda, topu kontrol etme yeteneğinizi ihmal etmeyin. Futbolun, topla ve zeminle temas kurmak için alt gövdeyi hareket ettirmeye odaklanan bir spor olduğunu unutmayın. Sadece koşarken değil, top kontrolünde de hızlı olmanız için çevikliğinizi geliştirmelisiniz.
- Ayağın tüm kısımlarını (iç, dış, alt ve üst) kullanarak herhangi bir zamanda top sürme.
- Topu yavaşça ileri doğru tekmeleyerek ve ardından koşarak bir top sürme egzersizi yapın (top sürme).
- Top sürme ve hızlı top sürme yaparken hızla yön değiştirme alıştırması yapın. Bunu, diğer oyuncuların rakibinizi alt etmek için hızlı bir şekilde top sürme alıştırmalarından kaçınmaya çalışırken de yapabilirsiniz.
- Yanal top düşürme egzersizi yapın. Bir antrenörden veya arkadaşınızdan topu omuz hizasında, sizden 5 metre uzakta tutmasını isteyin. Antrenörünüz/arkadaşınız topu düşürdüğünde, ikinci kez zıplamadan önce ona ulaşmaya ve kontrol etmeye çalışın.
Bölüm 3/3: Bir Egzersiz Rutinini Çalıştırmak
Adım 1. Isın
Hız antrenmanınıza başlamadan önce ısınmak için biraz esneme ve kısa egzersizler yapın. Bedeni ve zihni hazırlamak için faydalıdır. Düzgün ısınmazsanız yaralanabilirsiniz.
Adım 2. Önce hız antrenmanı yapın
Isındıktan sonra yapmanız gereken ilk şey hız antrenmanıdır. Hız eğitimi çok fazla güç ve güç gerektirdiğinden, bu egzersizi henüz tazeyken yapın. Aksi takdirde potansiyel hızınıza ulaşamayabilir ve zorlayabilirsiniz.
Adım 3. Pliometrik egzersizler yapın ve ağırlıkları kaldırın
Futbolda hız eğitimi, güç ve dayanıklılık oluşturmaya odaklanır. Hızı artırmayı amaçlayan egzersizlere ek olarak, pliometrik egzersizler (kas gelişimini ve dayanıklılığı hızlandırmak için yüksek yoğunluklu egzersizler) ve ağırlık antrenmanı yapmayı deneyin, örneğin:
- Zıplamak
- çömelme
- Burpees (tüm vücudu içeren egzersizler)
- Bench press (göğüs egzersizi)
- Asansör
- Bacak kıvrılması
Adım 4. Dinlenmek için zaman ayırın
Hız eğitimi, güç üzerinde büyük bir drenajdır. Her antrenman seansı arasında dinlenmek için bir gün ayırmalısınız. Vücudunuz yorgun veya ağrılıyken hız antrenmanı yaparsanız, başarılı olamazsınız ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Adım 5. Tekniğe, ardından hıza odaklanın
Yanlış egzersizler veya teknikler yapıyorsanız, hızın size bir faydası olmaz. Hızınızı artırmaya çalışmadan önce temel bilgilere ve iyi futbol becerileri pratiğine sahip olduğunuzdan emin olun. Bir şeyi doğru yapmaya odaklanın, ardından daha hızlı yapabilmek için pratik yapın.
İpuçları
- Hızınızı artırmaya çalışırken genel vücut durumunuza iyi bakın. Yapabileceğiniz bazı şeyler arasında iyi beslenmek ve vücudunuzu nemli tutmak yer alır.
- Genç yaşta hız için antrenman yapmayın. Bazen ergenliğin başlarında ortaya çıkan Tepe Yükseklik Hızına (PHV) ulaştıktan sonra yaklaşık 12 ila 18 ay bekleyin (kızlar bunu genellikle erkeklerden daha erken yapar).
