Herkesin farklı nedenlerle oruç tutma hakkı vardır. Örneğin, kilo vermek, vücuttaki toksinleri atmak veya dini yükümlülükleri yerine getirmek için oruç tutma ihtiyacı hissedebilirsiniz. Sebep ne olursa olsun, sorunsuz oruç tutmak, avucunu çevirmek kadar kolay değildir. Bununla birlikte, endişelenmeyin çünkü uygun hazırlık, özveri ve vücut bakımı ile donanmış olarak, hiç şüphesiz oruç faaliyetlerinden iyi bir şekilde geçebileceksiniz!
Adım
Bölüm 1/3: Kendinizi Hazırlamak
Adım 1. Oruç tutmaya başlamadan önce bir doktora gidin
Özellikle diyabet gibi oruç tutma nedeniyle kötüleşmeye meyilli olduğu gösterilen altta yatan bir sağlık bozukluğunuz varsa, şiddetli diyet değişiklikleri yapmak vücudunuz üzerinde çeşitli etkilere sahip olabilir. Bu nedenle oruç tutmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuzdan onay isteyin!
- Birçok insan sağlık, detoks veya kilo kaybı yerine dini nedenlerle oruç tutar. Bununla birlikte, İslam, Katoliklik ve Yahudilik gibi inananların oruç tutmasını gerektiren çoğu dinin, sağlık koşulları buna izin vermeyen insanlar için istisnalar sağladığını anlayın.
- Doktorunuzun endişelerini dini liderinizle paylaşın. Onun yardımıyla, sağlığınızdan ödün vermeden dini yükümlülüklerinizi yerine getirmek için bir plan oluşturabilirsiniz.
Adım 2. Oruç tutmadan önce yeterince su içtiğinizden emin olun
Yemek yemeden haftalarca, hatta bazı durumlarda aylarca sürebilmesine rağmen, gerçek şu ki insan vücudu su olmadan hızla çalışmayı bırakacaktır! Unutmayın, vücudunuzun %60'ı sudur ve vücudunuzdaki her hücrenin düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır. Su olmasaydı çoğu insan üç gün içinde ölürdü. Deneyebileceğiniz farklı oruç türleri vardır ve orucunuz sırasında sadece su içmeyi seçebilirsiniz. Bununla birlikte, İslam'daki oruç gibi bazı oruç türleri, inananların çok uzun süre su tüketmesini yasaklar. Oruç tutarken içmenize izin verilen su miktarı ne olursa olsun, vücudunuzu gelecekte uzun vadeli beslenme eksikliklerine hazırlamak için önceden "mümkün olduğunca su içmeye" çalışın.
- Oruçtan birkaç gün önce mümkün olduğunca çok su için. Ardından, oruç tutmadan önceki son yemeği yemeden önce vücudu nemlendirebilecek en az 2 litre sıvı tüketin.
- Ayrıca, şeker ve tuz oranı çok yüksek olan fast food veya tuzlu atıştırmalıklar gibi vücudu susuz bırakabilecek gıdalardan da kaçının.
Aşama 3. Kafein alımını sınırlayın. Kahve, alkolsüz içecekler, çay ve enerji içecekleri aslında çok yüksek düzeyde kafein içerir. Hissetmeseniz de kafein aslında ruh halini değiştirebilen ve bağımlılığa hatta bağımlılığa yol açabilen bir maddedir. Düzenli olarak kafein tüketiyorsanız ve oruç sırasında aniden bıraktıysanız, kafein yoksunluk belirtileri yaşamanız muhtemeldir. Hala normal bir düzende yemek yiyorsanız, bu belirtiler aslında çok belirgin olmayacaktır. Bununla birlikte, oruç tutarken, ameliyata giderken olduğu gibi kısa bir süre için bile bu semptomlar önemli ölçüde kötüleşebilir.
- Kafein yoksunluğunun yaygın belirtileri baş ağrısı, yorgunluk, kaygı, sinirlilik, kötüleşen ruh hali ve konsantrasyon güçlüğüdür.
- İstenmeyen yan etkilerden kaçınmak için, oruç tutmadan birkaç hafta önce kafein alımını azaltmaya başlayın.
Adım 4. Tütün kullanımını sınırlayın
Tütün ürünlerine bağımlıysanız, bağımlılığı bırakmak kafein bağımlılığınızı bitirmekten daha zor olacaktır. Bununla birlikte, özellikle tütün aç karnına alındığında baş dönmesi ve mide bulantısı yapabileceğinden, sigarayı bırakmanın oruçtan önce kafein tüketmekten daha önemli olduğunu anlayın. Oruçluyken tüketilen tütün ayrıca tansiyonunuzu ve nabzınızı yükseltir, el ve ayak parmaklarınızdaki cildin ısısını düşürür.
Geçici bile olsa, bırakmanın doğru yolunu bulmakta sorun yaşıyorsanız, daha etkili bir strateji için doktorunuza danışmayı deneyin
Adım 5. Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri yiyin
İngilizce yazımından yola çıkarak, " carbo + hidrat " özellikle "sıvı karbon" anlamına gelir. Bu, protein ve yağın aksine karbonhidratların suyla birleşebileceği ve vücudun daha uzun süre nemli kalmasına yardımcı olabileceği anlamına gelir. Elbette içerik, vücudunuzu oruç için hazırlamaya gerçekten yardımcı olacaktır, değil mi? Bu nedenle, oruç tutmadan birkaç gün önce, vücuttaki su seviyesini korumak için mümkün olduğunca karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın, örneğin:
- Çeşitli tahıllar içeren ekmekler, makarnalar ve tahıllar
- Nişastalı sebzeler (patates ve yaban havucu)
- Sebzeler (marul, brokoli, kuşkonmaz ve havuç)
- Meyveler (domates, çilek, elma, çilek, portakal, üzüm ve muz)
Adım 6. Porsiyonlarınızı kontrol edin
Büyük olasılıkla, oruç tutmadan önce mümkün olduğunca çok yemek yeme ihtiyacı hissediyorsunuz. Sonuçta, oruç tutarken vücut aç kaldığında o yiyecek bir "destek" görevi görecek, değil mi? Görünen o ki, durum böyle değil. Oruçtan önce çok fazla yemek yemek aslında vücuda daha büyük bir yemekle alışacaktır. Sonuç olarak oruç tutmaya başladığınızda acıkmanız daha kolay olacak! Ek olarak, vücudun belirli bir zamanda yiyecek almaya alışmaması için yemek yeme zamanını da değiştirmeniz gerekir.
Adım 7. Oruç tutmadan önce çok miktarda yemek yiyin, ancak aşırı yemeyin
Birçok insan oruca başlamadan önce büyük porsiyonlarda yüksek proteinli gıdaları yemeyi tercih eder. Birkaç gün küçük porsiyonlarda yüksek karbonhidratlı yemekler yedikten sonra, doyurucu ve doyurucu bir son öğün yiyerek vücudunuzu daha uzun süre tok tutmaktan çekinmeyin.
Vücudunuzun orucu daha iyi atmasına yardımcı olmak için son yemeğinizi yemeden önce bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun
Bölüm 2/3: Oruç
Adım 1. Kendinizi meşgul edin
Aç hissetmek, görmezden gelinmesi zor bir insan özelliği olduğundan, kendinizi meşgul ederek dikkatinizi dağıtmaya çalışın, böylece bedeniniz ve zihniniz orucunuzu bozmaya takıntılı hale gelmesin.
- Arkadaşlarınızla sohbet etmek veya ilginç bir kitap okumak gibi hafif ve eğlenceli aktiviteler yaparak zihninizi başka yöne çevirin.
- Ayrıca, henüz yapılmamış ev sorumluluklarını tamamlamak için de zaman ayırabilirsiniz. İnanın evin her köşesini süpürmek, kafanızı vuran açlıktan uzaklaştırmakta etkili, biliyorsunuz!
- Dini nedenlerle oruç tutuyorsanız, orucun arkasındaki nedenleri düşünmek için boş zamandan yararlanın. Örneğin, dini etkinliklere katılmak, kutsal yazıları okumak ve Tanrı'ya yaklaşmak için zaman ayırın.
Adım 2. Aralıklı oruç tutarken egzersiz miktarını azaltın
Gerçekten orucun doğasına ve arkasındaki nedenlere bağlı olsa da, aşırı yoğun aktivite oruç tutma hedeflerinizi bozabilir. "Aralıklı oruç" yapıyorsanız, yani birkaç günde bir kısa süreli oruç tutuyorsanız, hedefiniz muhtemelen kilo vermektir. Karbonhidratlarınız düşükken yine de egzersiz yapmaya zorlandığınızda, vücudunuz enerji eksikliğini gidermek için yağ yakmaya başlayacaktır ve muhtemelen hedeflediğiniz şey bu değildir. Ayrıca vücut protein ve kas kütlenizi de yakmaya başlayacak! Bu yüzden çok fazla kardiyovasküler aktivite yapmak yerine düşük yoğunlukta egzersiz yapmalısınız.
Adım 3. Uzun süre oruç tutmanız gerektiğinde çok yorucu aktivitelerden kaçının
Aralıklı oruç tutan kişilerin sadece kısa bir süre oruç tutmaları gerekir. Hâlâ kardiyovasküler aktiviteyi azaltmak zorunda olmalarına rağmen, vücut yakın gelecekte gıda alımına geri döneceği için egzersiz yapmalarına hala izin verilmektedir. Ancak daha uzun süre oruç tutmak istiyorsanız, özellikle yakın gelecekte vücut yakıtını artıramayacağınız için, vücudun çok yorulmaması için çok yorucu aktivitelerden kaçınmalısınız.
Adım 4. Mümkün olduğunca dinlenin
Uyurken kendinizi rahatlamış hissetseniz bile, vücudunuz bu dönemde aslında kendine bakmak için çok çalışıyor. Uyuduğunuzda, vücudunuz kas sağlığını ve beyninizin bilgileri hatırlama yeteneğini geliştirmenin yanı sıra iştahınızı ve büyümenizi düzenlemek için hormonlar üretme fırsatına sahiptir. Oruç tutarken, vücudunuzun yiyeceği tükendiği için konsantre olmak daha zor olabilir. Bu nedenle, uyanıklığı artırmak, odağı yeniden sağlamak ve ruh halinizi iyileştirmek için biraz kestirmeniz gerekir.
Her gece en az 8 saat uyuyun ve gün boyunca düzenli aralıklarla kısa şekerlemeler yapmak için zaman ayırın
Adım 5. Oruç tutan insanlarla vakit geçirin
Genellikle dini nedenlerle oruç tutan kişiler, oruçlarını kolaylaştırmak için bu yöntemi uygularlar. Örneğin, benzer nedenlerle oruç tutan ibadethanelerdeki arkadaşlarınızla daha fazla vakit geçirebilirsiniz. Ancak oruç sağlık veya detoks için yapılır, oruçta size eşlik etmek isteyen arkadaşlar bulmaya çalışın. İnan bana, aynı şeyi yapan insanların yanında olmak, kendini yalnız hissetmeni engelleyecektir. Ayrıca, siz ve onlar, birbirinizin hedeflerine ulaşmak için birbirinize güvenebilir ve onları motive edebilirsiniz.
Adım 6. Yemek hakkında konuşmayın
Kendinizi zor bir duruma sokmayın veya kendinizi suçlu hissettirmeyin. Aynı zamanda oruç tutan insanlarla seyahat ediyor olsanız bile, sohbet boyunca sizin ve onların özlediği yiyecekler hakkında konuşmamaya çalışın. İnanın bu yiyeceklerle yollarınız ayrıldıktan sonra bile giderek daha fazla takıntılı hale gelecek ve yalnız kaldığınızda orucunu açmaya yönelebileceksiniz. Bunun yerine, oruç tutmanın faydaları gibi olumlu şeyler hakkında konuşmaya odaklanın, hatta az önce izlediğiniz film veya en son yerel haberler gibi tamamen alakasız konular hakkında konuşmaya odaklanın.
Oruç süreci tamamlanana kadar, oruç tutmayanlardan gelen her yemek davetini kibarca reddedin. Bu aktiviteler sizi orucunuzu açmaya teşvik etmese de, siz bunu yapmadığınız zamanlarda diğer insanların yemek yemesini izlemek zor bir deneyim olabilir
Adım 7. Özel bir günlüğünüz olsun
Orucunuzu sorunsuz bir şekilde atlatmanıza yardımcı olacak güvenilir bir kişiye sahip olsanız bile, başkalarıyla paylaşmak istemediğiniz stresi tetikleyen şeyler her zaman olacaktır. Bunun üstesinden gelmek için oruç tutarken tüm düşüncelerinizi, şikayetlerinizi ve deneyimlerinizi içeren özel bir günlük bulundurun. Günlüğe, oruç tutmanın kişisel düşüncelerinize önünü açmak için oruç konusuna odaklanan bir günlük gibi davranın.
Kendine yalan söyleme! Oruç ibadetleri yerine getirmek için yapılsa bile, şüphe duyduğunuzda veya devam edemeyecek durumda olduğunuzda kendinizi suçlu hissetmeyin. İnanın bana, sadece itirafı yazmak aynı zamanda bu duygularla yüzleşmenize ve sonra onları aklınızdan atmanıza yardımcı olacaktır
Bölüm 3/3: Hızlı Kırmak
Adım 1. Orucu bozmak için bir plan yapın
Orucunuzun sonunda ne kadar acıkmış olursanız olun, orucunuzu açtığınızda olabildiğince fazla yemek yeme eğilimine karşı koymaya çalışın. Oruçluyken vücut, sindirim sürecini başlatabilen enzimler üreterek gıda eksikliğini gidermek için uyum sağlamaya çalışacaktır. Oruç tuttuktan hemen sonra çok fazla yemek yerseniz, vücudunuz otomatik olarak onu işlemeyi zor bulacaktır. Sonuç olarak, mide krampları, mide bulantısı ve hatta kusma yaşayabilirsiniz. Bu nedenle, oruç dönemi sona ermeden hemen normal yeme düzeninizi eski haline getirmek için bir plan yapın.
Adım 2. Sadece su tüketmenizi sağlayan oruç türünü bitirmek için meyve suyu içip meyve yiyin
Oruçluyken tükettiğiniz şey meyve suyu ise tabi ki bu yöntem uygulanamaz. Bununla birlikte, vücudun sadece oruç sırasında su tüketmesine izin veriliyorsa, normal diyetinizi eski haline getirmek için meyve suları ve meyveler gibi su içeriği yüksek içecekler ve yiyeceklerle bunu iptal etmeyi deneyin. Unutmayın, oruç tutarken mide küçülür, bu nedenle sadece meyve suyu ve meyve yeseniz bile aç hissetmemelisiniz.
Adım 3. Küçük porsiyonlarda yemek yiyin
Orucunuzun sonunu çok çeşitli yemeklerle kutlamak yerine, gün boyunca önce daha küçük atıştırmalıklar veya öğünler yemeyi deneyin. Açlığınız bittiğinde yemeyi bırakın, çünkü vücudun kapasitesini aşan bir porsiyon yemek aslında sindirim problemlerini tetikleyebilir. Ayrıca, önce su içeriği zengin olan yiyecekleri yemelisiniz:
- Çorba ve et suyu
- sebzeler
- Taze meyve
- yoğurt
Adım 4. Yiyecekleri düzgün bir şekilde çiğneyin
Yiyecekleri düzgün çiğnemenin aslında iki faydası vardır, özellikle orucunuzu bozarken. İlk fayda, özellikle insan beyninin mideden tokluk sinyalini alması yaklaşık 20 dakika sürdüğü için, çok kısa sürede çok fazla yiyecek yutma riskiniz yoktur. Dikkatli olun, çok hızlı yemek yemek aynı anda çok fazla yemek yemenize neden olabilir ve oruç açarken yapıldığında sağlığınızı tehlikeye atabilir. İkinci fayda, düzgün çiğnemek, yiyecekleri daha küçük parçalara bölerek vücudunuz tarafından daha kolay sindirilebilmesini sağlar.
- Her ağız dolusunu yaklaşık 15 kez çiğneyin.
- Yemeğinizin temposunu yavaşlatmak için yemekten önce ve yemek yerken bir bardak su için. Her lokma arasında bir yudum su almaya çalışın.
Adım 5. Vücudunuzu probiyotiklerle tanıştırın
Probiyotikler, ağzınızda, bağırsaklarınızda ve vajinanızda doğal olarak bulunan “iyi bakterilerdir”. Varlığı, vücudunuzun yiyecekleri daha verimli bir şekilde sindirmesine yardımcı olur, bu özellikle oruçluyken gereklidir. Bu nedenle yoğurt, lahana turşusu ve miso gibi aktif kültürler veya laktobasiller içeren yiyecekleri yemeyi deneyin. İsterseniz, vücudunuzun yiyecekleri daha iyi sindirmesine yardımcı olmak için kapsül, tablet veya toz formunda probiyotik takviyeleri de alabilirsiniz.
Adım 6. Vücudunuzu dinleyin
Orucunuzu nasıl açacağınızla ilgili şimdiye kadar okuduğunuz en iyi bilgilerden daha fazlası, aslında orucunuzu ne zaman açacağınızı en iyi bilen vücudunuzdur. Meyveden sebzeye geçtikten sonra mideniz sıkışıyorsa veya kusacak gibi hissediyorsanız, bunu yapmaya devam etmek için kendinizi zorlamayın! Başka bir deyişle, bir sonraki öğününüzde, hatta ertesi gün meyve yemeye ve meyve suları içmeye geri dönün. Vücudunuzun kendi yolunda ve zamanında işlemesine izin verin. İnanın bana, vücudunuz herhangi bir olumsuz yan etki hissetmeden daha ağır yiyecekleri sindirmeye ve daha büyük porsiyonlara sahip olmaya alışacaktır.
İpuçları
-
Beden zayıflamış ve oruca devam edemeyecek durumdaysa, her dinin politikası ve orucun şekli farklı olsa da, su yudumlamaktan ve az miktarda yemek yemekten çekinmeyin.
Yetkin bir dini lidere oruç tutmakta zorluk çekiyorsanız yapmanız gereken işlemleri danışın. Gerekirse hangi orucu bozmamanız gerektiğini de sorun.
- Salatalık kullanarak gözleri sıkıştırarak evde spa etkinliği yapın.
- Çocuklara oruç tutmaları tavsiye edilmez, çünkü sağlıklı büyümek için hala tam günlük beslenmeye ihtiyaçları vardır.
Uyarı
- Hamileyseniz veya hamileyseniz oruç tutmayın.
-
Unutmayın, hayatınız oruç tutmaktan daha önemlidir ve birçok din bu ifadeye katılıyor.
Kendinizi zayıf, aç, susuz ve/veya yorgun hissetmeye başlarsanız hemen sıvı ve yiyecek alın veya bir doktora görünün.
