Sprint yapmak veya kısa bir süre yüksek hızda koşmak, canlandırıcı ve keyifli bir aktivite olabilir. Ancak iyi bir sprinter olmak sadece enerji harcamak ve ayaklarınızı hızlı hareket ettirmeye çalışmak değildir. Sprintte gerçekten iyi olmak için düzenli bir egzersiz rutini izleyerek disiplinli olmanız gerekir. Ayrıca enerji verimli bir şekilde koştuğunuzdan ve vücudunuzun genel olarak iyi durumda olduğundan emin olmalısınız. Kombinasyon halinde, bu üç faktör, asla hayal edemeyeceğiniz hızlara ulaşmak anlamına gelebilir.
Adım
Bölüm 1/3: Bir Rutin Oluşturma
Adım 1. Isın
Sprint'e başlamadan önce ısınmalı ve esnemelisiniz. Bunu yapmak için, koşu egzersizlerine geçmeden önce bir koşu ve dinamik germe kombinasyonunu deneyebilirsiniz.
- Başlamak için pistte birkaç kez rahat bir tempoda koşun. Bu noktada çok fazla enerji harcamayın, sadece kaslarınızı ısıtıyorsunuz.
- Geçmişte, genellikle koşmadan önce esnemesi öğretilirdi. Artık egzersizden önce düzenli esneme yapmanın aslında yaralanmaya (hatta neden) yol açabileceğine inanılıyor.
- Bunun yerine dinamik esnemeyi deneyin. Bu, esnemeyi belirli bir pozisyonda tutarak değil, yumuşak, sürekli bir hareketle gerçekleştirilen kolların ve bacakların hafifçe sallanmasıdır.
- Örneğin, bir duvara dik durabilir ve dıştaki bacağınızı ileri geri sallayarak her tekrarda bacağınızın yüksekliğini artırabilirsiniz. Ardından arkanı dön ve diğer bacağını uzat.
Adım 2. Soğutun
Esnek kalmak, yaralanmayı önlemek ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde ağrı ve sızıları azaltmak için, bir sprintten birkaç dakika sonra koşu gibi hafif egzersizler yapmaya ve son beş ila on dakika içinde tüm kaslarınızı germeye ayırın. Bacaklar, ayak bilekleri, kollar, omuzlar ve boyun gerilmelidir.
- Esneme, kaslarda birikerek şişme ve ağrıya neden olan laktik asit gibi atık ürünlerin atılmasına yardımcı olur ve daha hızlı kas yapımına yardımcı olur.
- Genel olarak bu, tüm vücudu kullanan koşular başta olmak üzere tüm sporlar için gereklidir. Soğumak için esnemenin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için Nasıl Esneme Yapılır bölümüne bakın.
Adım 3. Bazı egzersizler yapın
Ateşli ve esnek olduğunuzda, kalbinizin atmasını ve vücudunuzu gerçek harekete hazır hale getirmek için bazı egzersizler yapın. Hızlı bir tempoyla başlayıp bir sprint hızına kadar çalışarak bir koşu antrenmanı yapabilirsiniz. Sprinterler için harika olan başka birçok egzersiz var:
- Yüksek dizler: Dizleriniz göğsünüze kadar yürüyün.
- Kol egzersizi: Dirseğinizi L açısı olarak kullanarak (yani 90 derecelik bir açı) kolunuzla bir L yapın. Şimdi kollarınızı sallamak için sadece omuzlarınızı kullanarak kollarınızı ileri geri sallayın. Hareketi değiştirin, dirseği bir koldan çok geriye doğru hareket ettirirken diğer kol yüzünüze kadar (ama yukarı değil) (çeneye kadar) hareket ettirin. Bu hareketle kendinizi rahat hissettiğinizde hızı artırın. Mümkün olduğunca çabuk ve mümkün olduğunca uzun süre yapın.
- Uzun adımlar: Bacaklarınızı yukarı kaldırmak için yüksek dizlerinizi kullanarak ayaklarınızla uzun adımlar atın. Fikir, mümkün olduğunca az adımla mümkün olduğunca uzağa gitmektir. Ön ayağa çok fazla ağırlık vermeyin (özellikle ayak parmaklarına). Bunu yaparsanız, dengenizi kaybedebilir ve tökezleyebilirsiniz.
- Geriye doğru koş: Arkanı dön ve geriye doğru koş. Topuklarınızı kullanın ve tekme hareketleriyle dışa doğru hareket ettirin.
- Alternatif jog ve sprint: 9,1 m jog yapın ve 45,7 m sprint'e geçin. Bu egzersiz vites değiştirmek için harikadır; Tempodaki ani değişiklikler, sprint çabalarınız için kritik olan "patlama hızınızı" artırır. Aslında, bunun gibi düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yapmak, kardiyo kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı geliştirmenin en iyi yollarından biridir; bu, koşarken vücudunuzun oksijeni daha verimli pompalamasına yardımcı olur ve yorgunluktan kaçınmanıza yardımcı olur.
Adım 4. Size uygun bir egzersiz rutini tasarlayın
Hiçbir rutin herkes için mükemmel değildir çünkü herkesin farklı ihtiyaçları ve programları vardır. Ancak ideal olarak en az üç gün hız antrenmanı ve iki gün halter için ayırmalısınız. İşte örnek bir program:
- Pazartesi (Hız Günü): On adet 80 metrelik esneme (yani koşular arasında 2 dakikalık mola ile beş adet 80 metrelik koşu), altı adet 70 metrelik esneme, dört adet 60 metrelik esneme, üç adet 20 metrelik esneme koşusu yapın, ve biri 100 metre streç.
- Salı (Halter Günü): Ağırlık odasına gidin ve hepsi bir arada egzersiz yapın. Kaslarınızı iyi durumda tutmaya çalışın; Koşmak için tüm kaslara ve koşmak için daha fazla kas gerekir.
- Çarşamba (Hız/Edans Günü): Dört adet 300m esneme koşusu yapın. Bu tür bir koşuyu yapmak ve sahip olduğunuz her şeyi adamak önemlidir. Direnç antrenmanı kalbinizi güçlendirir, bu da sizi çok daha hızlı yapar.)
- Perşembe (Yarı Oruç Günü): Beş adet 200 metrelik esneme, üç adet 100 metrelik esneme ve iki adet 50 metrelik esneme koşusu yapın.
- Cuma (İkinci Halter Günü): Spor salonuna geri dönün ve mücadeleyi artırın. Belirli bir egzersiz veya ekipman parçasında ustalaştığınızı hissettiğinizde, yeni bir mücadeleye geçtiğinizden emin olun. Vücudunuz belirli bir şekilde hareket etmeyi öğrendiğinde daha verimli hale gelir, bu da aynı aktiviteye daha az çaba sarf ettiğiniz ve en üst seviyeye ulaştığınız anlamına gelir. Egzersiz rutininizi güncel tutarak bundan kaçının.
- Antrenmandan önce ısınmayı ve sonrasında soğumayı unutmayın.
- Hafta sonu dur! Dinlenmek ve kaslarınızı dinlendirmek için zamana ihtiyacınız var.
Bölüm 2/3: Sabitleme Teknikleri
Adım 1. Ayağınızın üzerinde koşmayı deneyin
Bunun için bilimsel kanıtlar hala karışık olsa da, birçok kişi ayaklarınızın üzerinde koşmanın daha hızlı hareket etmenize yardımcı olabileceğine inanıyor. Ayaklarınız yere ne kadar kısa basarsa o kadar iyidir.
- Bu ilk başta biraz doğal olmayacak. Çıplak ayakla koşmayı deneyin ve ayakkabı giyerek hareketi taklit edin.
- Topuktan önce koşmak eklemleriniz, kaslarınız ve bağlarınız için de iyi değildir. Bu, alt bacağınız her şeye gereksiz baskı uygulayarak çok doğal olmayan bir "V" şekli oluşturur.
Adım 2. Adımları çarpın
Daha geniş bir adımın daha yüksek bir hız ile sonuçlanacağını düşünebilirsiniz, ancak bu doğru değil. Sonuçta, ayaklarınız havada ilerleyemezsiniz. Daha kısa adımlarla koşmak aslında daha hızlı gitmenizi sağlar (doğru yapılırsa).
- Adımınız çok genişse, duruşunuz yanlış olacaktır. Ön bacaklar önünüzde uzanır ve aslında tüm vücudunuzda fren görevi görür. Ardından vücudunuzu ayaklarınız üzerinde hareket ettirmelisiniz, bu da duruşunuz veya hızınız için iyi olmayan bir sıçramaya yol açar.
- Normal bir tempoyu korumak aynı zamanda hızla nefes nefese kalmaktan kaçınmak anlamına gelir.
Adım 3. Hafifçe öne eğin
Sadece iki derece, iyi bir sprint ile harika bir sprint arasındaki farkı yaratabilir.
- Bu, tüm ağırlığınızı öne koymak anlamına gelmez, bu yüzden kendinizi öne düşmemek için çok mücadele etmeniz gerekir. Dengenizi kaybetmeden daha hızlı hareket etmenize yardımcı olmak için hafif bir eğim yeterlidir.
- Vücudun geriye yaslanmayan pozisyonu da önemlidir. Bazen bitiş çizgisine yaklaşırken veya arkanızdaki koşucuları kontrol ederken arkanıza yaslanır veya yukarı bakar ve duruşunuzu değiştirirsiniz. Ayrıca koşunuzu yavaşlatır. Sprint bittiğinde etrafa bakabilirsin!
Adım 4. Kollarınızı kullanın
Doğru yaparsanız, kollar sizi ilerletmenize yardımcı olabilir. Kollar bacaklarla birlikte pompalanacak ve bu da sizi ileriye doğru itecektir.
Kollarınızla bir "L" oluşturmaya çalışın: gevşek yumruklarınız çene hizasına gelmeli ve dirseklerinizle geri çekilmelidir
Adım 5. Kendinizi itin
Bir sprint sırasında koşunuzu yavaşlatmamalısınız. En yüksek hızınızdan daha yavaş hareket ederseniz, değerli zaman kaybedersiniz. Yavaşlama ihtiyacı hissediyorsanız, fark etmemek için konsantre olun. Bu sizin için bir sorunsa, biraz daha yavaş başlayın. İdeal olarak, başladığınız zamandan daha hızlı bitireceksiniz.
Bir yarış yapıyorsanız, yavaş başlamak size koşunuzu hızlandırmak için psikolojik bir ivme kazandırabilir. Güçlü başlayan ve dayanıklılığı tükenen insanlar bazen kazandıklarını düşünürler ve yarışın başında yavaş başlayanlar tarafından geçilmeyi beklemezler
Adım 6. Etkili nefes alın
Her zaman, nefesinizi adımınızla senkronize etmelisiniz.
- Hangisinin daha faydalı olduğu, burundan mı ağızdan mı solunduğu ya da hiç fark yaratmadığı tartışılıyor. En önemli şey, yeterli oksijen aldığınızdan emin olmaktır, bu yüzden ikisini de deneyin ve hangisinin sizin için daha rahat olduğunu ve sizin için en iyi olanı görün.
- Yorgun değilseniz ancak kaslarınız yorgunsa, daha derin nefes almayı deneyin. Belki kaslarının daha fazla oksijene ihtiyacı vardır.
- Vücut şekliniz ve koşma kabiliyetiniz üzerinde çalışmaya ek olarak, nefesiniz üzerinde de çalışmanız gerekecek. Isınırken buna konsantre olun, böylece sprintiniz sırasında doğru ve derine inmeye hazır olursunuz.
Adım 7. İyi yiyin
Herkese fayda sağlayabilecek diyet yönergelerini takip etmek önemlidir. Ancak sporcuların ek gıdaya ihtiyacı vardır.
- Anahtar karbonhidratlardır, çünkü karbonhidratlar çok fazla enerji açığa çıkarır ve size güç verir. Tahıllar, ekmekler, makarnalar ve patatesler buna iyi örneklerdir.
- Kas inşa etmek için ek protein de gereklidir. Hindi ve süzme peynir (lordan yapılan yumuşak bir peynir) gibi yağsız proteinleri düşünün.
- Şampiyon sprinter Usain Bolt, tatlı patates, makarna ve pirinç, tavuk ve domuz eti yiyerek ve fast food'dan kaçınarak bir yaşam tarzı yaşıyor.
- Ayrıca bir günde daha az aktif insanlardan daha fazla kaloriye ihtiyacınız var. Özellikle o gün egzersiz yapıyorsanız, her gün sağlıklı bir kahvaltı yapmak için kendinize zaman ayırın.
- Bir yarışmaya katılacaksanız, önce doğru yiyecekleri yiyin. Bununla birlikte, koşmadan birkaç saat önce güçlü gıdalardan (enerji gıdalarından) kaçının. Yarış sırasında midenizin hareket etmesini kesinlikle istemezsiniz.
Adım 8. Sıvılarınız bitmesin
Yaptığınız tüm egzersizler ter yoluyla çok fazla sıvı çekecektir, bu yüzden susuz kalmayın, bol su içmelisiniz. Güneşte antrenman yapıyorsanız, bu daha da önemlidir.
İyi bir pratik kural, antrenmandan sonra kaybettiğiniz her pound (1 pound = 0,45 kg) vücut ağırlığı için yarım litre su içmektir. Bu yüzden ne kadar su içmeniz gerektiğini öğrenmek için antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartın. Örneğin bir lise futbolcusu antrenmandan sonra 2,2 kg ter kaybedebilir
Adım 9. Spor salonunu sık sık ziyaret edin
Doğru nefes alırken ağırlık çalışması veya uygun kuvvet çalışması, hızınızı artırmanın bir başka önemli yönüdür ve haftada en az iki kez programınıza dahil edilmelidir.
- Sizi gerçekten test eden (ama sallayacağınız veya kaldıramayacağınız kadar ağır olmayan) kaldırma ağırlıkları, kaslarınızı daha büyük ve ağrıya daha dayanıklı hale getirerek sprintler için koşullandıracaktır.
- Her spor salonu farklıdır ve farklı makinelere sahiptir. Bacaklarınızı çalıştırmaya odaklanan bir spor salonu bulduğunuzdan emin olun.
- Kendinizi çok fazla zorlamayın, ciddi şekilde yaralanmanıza neden olabilir. Ağır ağırlıkları yavaşça kaldırana kadar pratik yapın.
- Spor salonunda doğrudan halter kaldırma yeteneğinizden emin değilseniz, evde kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
Adım 10. Bacak kaslarınızı çalıştırın
Tabii ki, bacak kasları hızlı koşmanın anahtarıdır. Kuadriseps kaslarınızı güçlendirmek için bir çömelme makinesi kullanın. Bu cihazda squat jump ve ağırlık kaldırma gibi çeşitli egzersizler yapın. Bacaklarınızı güçlendirebilecek bir dizi halter egzersizi de vardır:
- Deadlift yapın. Büyük yükleri taşımak için tasarlanmış uzun metal çubukları arayın. Bara biraz ağırlık verin, sonra çömelin ve kaldırın. Ardından, dik durun. Şimdi sırtınızı bükün ve barı hala tutarak ayağınıza değene kadar indirin. Koşmak için en önemli kaslar olan hamstringlerinizde hissedeceksiniz.
- Uzun bir halter almak için çömelmeyi ve ardından ellerinizle birlikte ağırlığı kaldırırken hızla ayağa kalkmayı içeren bir "güç temizliği" deneyin.
- Halter ağız kavgası yapın. Omuzlarınıza uzun bir halter koyun ve iki elinizle tutun. Ardından, bacaklarınızı birbirinden ayırarak, çenenizi yere paralel tutarak bir çömelme yapın.
Adım 11. Karın kaslarınızı çalıştırın
Karın kaslarınızı çalıştırmak uzun zaman alır, ancak güçlü bir orta bölüme sahip olmak işleri kolaylaştırır, bu da çabaya değer. Ayrıca yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
- Karın kasları için iyi bir egzersiz, bir halter (11 ila 20 kg) veya el ağırlıkları (el ağırlıkları) tutmak ve ardından birkaç mekik yapmaktır.
- Ayrıca alt karın kaslarınızı da eğitin. İyi bir alt karın antremanı için bir bar veya benzeri bir nesne bulun (örneğin, bir bench press üzerinde bacak desteği, yatağınızda bir parmaklık, vb.), sıkıca tutun, uzanın ve birkaç bacak kaldırma gerçekleştirin. Ayaklarınızı bir arada tutun ve çok yavaş bir şekilde yukarı ve aşağı kaldırın. Alt karnınızda bir yanma hissi hissedeceksiniz, bu da egzersizin iyi sonuç verdiği anlamına geliyor.
Adım 12. Omuzlarınızı çalıştırın
Hızlı sprintler için omuzlar da önemlidir. Omuzlar, vücudunuza hızlı koşmak için ihtiyaç duyduğu desteği verir, bu da hızlanma ve kontrolü geliştirir. Spor salonunda bir omuz presi veya bench press'iniz varsa, kullanmak için zaman ayırdığınızdan emin olun.
- Bench press, göğüs kaslarınıza da yardımcı olur ki bu da önemlidir.
- Omuz ve boyun çevresindeki alanda çalışırken dikkatli olun. Bu bölgedeki yaralanmalar çok acı verici olabilir ve iyileşmek için zamana ihtiyacınız olduğundan egzersiz rutininizi uzun süre geciktirebilir.
Adım 13. Yokuş yukarı koşun
Yokuş yukarı koşmak sadece ciğerleriniz ve bacak kaslarınız için harika değil, aynı zamanda duruşunuzu doğal olarak iyileştirir. Otomatik olarak ayaklarınızın üzerinde koşacak ve hafifçe öne eğileceksiniz.
Yokuş yukarı koşmayı, sprint ve ağırlık kaldırma karışımı olarak düşünün. Çok fazla kalori yakar ve baldır kaslarınızı geliştirmek için harikadır
Bölüm 3/3: Performansı Optimize Etme
Adım 1. Doğru vitesi alın
Sadece daha hızlı koşmak istiyorsanız kıyafetlere ve ayakkabılara çok para harcamanıza gerek yokken, yarışacaksanız (veya bir dünya rekoru kırmak istiyorsanız) doğru koşu ekipmanı çok yararlı olabilir.
- Özellikle sprinterler için tasarlanmış ayakkabılar edinin. Sprint sivri uçlu hafif ayakkabılara ihtiyacınız var. Ne kadar az ağırlık koyarsanız o kadar iyi ve sprint ani ayak parmaklarınızla koşmanızı kolaylaştıracaktır.
- Doğru kıyafetleri giyin. Anahtar kolaylıktır. Elbette antrenman kıyafetlerinizin rahat olmasını ve vücudunuzu doğru sıcaklıkta tutmasını istersiniz. Gerçekten beğenmediğiniz sürece, alt uzuvlarınıza baskı uygulayan kıyafetler almak konusunda endişelenmenize gerek yok. Araştırmalar, bu kıyafetlerin performansı gerçekten iyileştirmediğini gösteriyor.
- Bir sprint bloğu alın. Sprint konusunda gerçekten ciddiyseniz, Olimpiyat sprinterlerinin koşmaya başlamak için kullandıklarını gördüğünüz bir blok seti satın alın. Bu blok, vücudunuzu başlangıç çizgisinden çıkarmaya yardımcı olur. Onları şehrinizdeki herhangi bir iyi spor mağazasından satın alabilirsiniz.
Adım 2. Diğer insanlarla koşun
İster bir koşu takımında olun, ister sadece arkadaşlarınızla yarışın, başka biriyle koşmanın sizi daha hızlı koşması neredeyse garantidir. Küçük bir dostça rekabet, motive olmanıza yardımcı olacaktır.
İster koşu bandında, ister pistte olun, bir arkadaşınızla koşmak, en iyi olmanız için size bir destek verebilir, yalnız olduğunuzda bulması zor. Etrafınızdaki insanları görmek (veya sizi geçmeye çalışmak) sizi çok uyanık yapacaktır
Adım 3. Çalışma sürenizi kaydedin
Sprintler, ne kadar hızlı koştuğunuz ve A noktasından B noktasına ne kadar sürede vardığınızla ilgilidir. Gerçekten daha iyi ilerleyip ilerlemediğinizi öğrenmek için, kendi sprint sürelerinizi takip etmeniz gerekir.
Belki yeni bir kişisel rekor kırmak istersiniz. Ancak günde en fazla 2 veya 3 kez deneyin; o yeni rekoru bir kez aldığınızda, performansınız düşmeye başlayacaktır. Yorgun olduğunuz için daha fazla hüsrana uğrayacaksınız ve önceki çabalarınızı karşılayamayacağınızı anlayacaksınız
Uyarı
- Koşarken kramp girebileceğinden, koşmadan önce çok fazla yeme.
- Ağırlıkları sizi titretecek veya keskin bir acı hissedecek kadar kaldırmak size yarardan çok zarar verebilir.
- Yaralıyken asla koşma. Bir gevşek koşu veya hatta kas toplama, yaralı bölgeyi veya diğer kasları ve kemikleri ağırlaştıracaktır.
- Yakın zamanda bir alçıyı çıkardıysanız, koşmadan önce yaralanmanızın iyileşmesi için birkaç hafta bekleyin.
- Sprint yaparken dikkatli olun. Sıkı çalışmak harikadır, ancak aşırıya kaçarsanız yaralanmaya neden olmak çok kolaydır.
