Yüzme becerilerinizi optimize etmek istiyorsanız, antrenmanınızda disiplinli olmanın yanı sıra tekniğinizi ve zihniyetinizi geliştirmeye çalışmalısınız. Ancak en önemli şey tekniğinizin doğru olduğundan emin olmaktır, çünkü aksi takdirde yaptığınız tüm egzersizler maksimum sonucu vermeyecektir. En iyi zamanlarınızdan saniyeleri, hatta dakikaları nasıl kırpacağınızı öğrenmek istiyorsanız, başlamak için 1. adıma bakın.
Adım
Bölüm 1/3: Tekniğinizi Geliştirme
Adım 1. Kaydırma sayısını azaltın
Yüzücüler genellikle hızınızı arttırmanın bir yolu olan suda mümkün olduğunca az sürtünme ile yüzmek yerine mümkün olduğunca hızlı yüzmeye odaklanırlar. Sürtünmeyi azaltmak için gerekenin sadece güç değil, doğru beceri olduğunu unutmayın. Dengenizi geliştirmek veya vücudunuzla mümkün olduğunca uzun süre yüzmek gibi sürtünmeyi azaltmanın birçok yolu vardır.
Adım 2. Dengeyi iyileştirin
Bu, sürtünmeyi azaltmanın kesin bir yoludur. Dengenizi korumak için suda hareket ederken vücudunuzu yatay tutun. Bu, yolunuzu tıkayan ve sizi yavaşlatan su miktarını azaltır. Bu yöntem özellikle nefes alırken veya önünüze bakarken başınızı çok yükseğe kaldırmaktan kaçınmanız gereken, bu da dengenizi bozan ve vücudunuz öne doğru ağırlaştıkça bozulan dengeyi korumak için daha sert tekmelemenize neden olan serbest stil için önemlidir. sen. vücudun önü.
Kurbağalama ve kelebek için bu yöntem biraz farklıdır çünkü vücut pozisyonunuz tam olarak dengeli değildir
Adım 3. Vücudunuzla mümkün olduğunca uzun süre yüzün
Kulağa aptalca gelse bile suda mümkün olduğunca uzun süre kalmaya çalışın. Ne kadar uzun veya uzun olursanız, vücudunuz o kadar az türbülansla uğraşmak zorunda kalır, bu nedenle vücudunuz suda hareket ederken o kadar az sürtünme olur. Örneğin freestyle yaparken olabildiğince yükseğe çıkmak için suya çıkan kolların başınızın üzerinden geçebildiği kadar hızlı olmasına dikkat etmelisiniz. Ayrıca, bükmeye başlamadan önce kollarınızı mümkün olduğunca uzatmalısınız.
Bir düşünün: Vücudunuz düzgün bir şekilde uzamak yerine büzülürse, suda hareket etmenizi zorlaştırır
Adım 4. Ayaklarınızı verimli bir şekilde tekmelemeye çalışın
Tekme atarken, suyun yüzeyini kırmanıza veya ayaklarınızı orta çizginizin çok altına çekmenize izin vermeyin, her şey vücudunuzu dengede tutmak için geri gelir. Bunu yapmazsanız, vücudunuz dengesini kaybeder ve vücudunuz suda hareket ederken daha fazla sürtünmeye neden olur.
Adım 5. Vücudunuzun sürüşünü iyileştirin
Bu, kaslarınızı mümkün olduğunca büyütmeniz ve güçlendirmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak her vuruşun mekaniğini iyi eğittiğinizden emin olun, böylece iyi yapın. Yüzme hızınızın yaklaşık %10'unun ayaklarınızdan, geri kalanının ise kollarınızdan geldiğini unutmayın, bu nedenle her hareketi mümkün olduğunca iyi yapmaya odaklanmalısınız.
Adım 6. Taraflarınızı kullanın
Kolunuzu hareket ettirirken bir yandan diğer yana dönmekten korkmayın. Bu, büyük sırt kaslarını daha iyi kullanmanızı sağlar. Ayrıca omuz gücünüzü daha iyi kullanırsınız. Uygulamaya alışmak biraz zaman alacak, ancak alıştıktan sonra gücünüz ve hızınız üzerinde daha iyi kontrol sahibi olacaksınız.
Adım 7. Çekirdek kaslarınızı unutmayın
Bu çekirdek kaslar sırtınızda, kalçalarınızda ve gövdenizdedir ve bir yandan diğer yana dönerken bunları kullanmak önemlidir. Bu kasları kullanırsanız daha iyi ve daha hızlı yüzersiniz, ancak kollarınız ve bacaklarınız yerine çekirdeğinizi kullanmaya odaklandığınızda ilk başta biraz garip gelebilir.
Adım 8. Kollarınızı sabitleyin
Hızınızı en üst düzeye çıkarmak için ellerinizin ön kollarınız ile düz ve sırtınıza dönük olduğundan emin olmanız gerekir. Bu, kollarınızı geriye doğru hareket ettirmenizi kolaylaştırır. Muhtemelen bu tekniği serbest stilde yüksek dirsek yakalama olarak duymuşsunuzdur, çünkü bu teknikte ustalaşmak için dirseklerinizi başınızın üstünde tutmanız gerekir.
Adım 9. Nötr bir baş pozisyonu koruyun
Mümkün olduğunca hızlı yüzmek için hareket boyunca başınızı nötr tutmaya çalışmalısınız. Başınızı bu pozisyonda tutarsanız ortaya çıkan sürtünme miktarı azalır ve hareketleriniz daha verimli olur. Başınız merkezde değilse, bir tarafa hareket etme eğiliminde olacaksınız ve mümkün olduğunca verimli yüzemeyeceksiniz. Kalçalarınızın ve bacaklarınızın konumu olması gerekenden daha aşağıda olduğu için "batmanızın" nedeni yanlış baş pozisyonu olabilir. Serbest stil yaparken vücudunuzu yatay tutmak için yukarıya değil aşağıya bakmalısınız. Başınız ve gözleriniz aşağıyı gösterecek şekilde boynunuzu rahat tutun ve bu, alt bedeninizin suda yükselmesine izin verecektir.
Daha görsel bir insansanız, yüzücü Garret McCaffrey'in şu tavsiyesini dinleyin: "Boynunda delik olan bir balina olduğunuzu ve nefes alabilmek için boynunuzu açık tutmanız gerektiğini, yoksa öl. deliği kapat, nefes bile alamıyorsun. Başını, boynun doğru pozisyonda olacak şekilde konumlandırmalısın."
Adım 10. Yüzerken parmaklarınızı uzatın
Parmaklarınızı birbirine yapıştırmak yerine hafifçe esneterek, %53 daha fazla güç uygulamanıza yardımcı olabilecek "görünmez bir su ağı" yaratırsınız! Parmaklar arasındaki ideal mesafe parmak çapının %20-40'ı kadardır.
Bölüm 2/3: Yarış Sırasında Daha Hızlı Yüzün
Adım 1. Yasadışı dönüşlerden kaçının
Yarışta olmadığınızda bile bu kural dışı dönüşten kaçınmalısınız, bu yüzden yarış sırasında yanınızda taşıdığınız bir alışkanlık haline gelmesin. Sırf bu tur için yeterince zaman ayırmadığınız için yarış sırasında iki elinizle dokunmayı kaçırmayın. Tıpkı başınızı nötr pozisyonda tutmak gibi, yarış sırasında yapmanız gerekenleri yapmanız da daha hızlı yüzmenizi sağlayacaktır.
Adım 2. Duvara hızla yaklaşın
Birçok yüzücü, orada sadece bir saniye "dinlenseler" bile, duvarın dinlenmek için bir yer olduğunu düşünür. Daha hızlı yüzmek istiyorsan bunu yapmamalısın. Birçok yüzücü arkadaşınız ve rakibiniz bu şekilde düşünse de, kurbağalama hariç yaptığınız her vuruşta en az iki vuruş için kafanız aşağıda, duvara hızlı yaklaşma ve bu şekilde düşünmeme seçeneğiniz var. Bu, yarışta en iyi zamanınızı ve yarıştığınız tüm yüzücüleri yenmenizi sağlar.
Adım 3. Çıkışta veya yüzücünün suya yeni başlarken veya duvara iterken su yüzeyini kırdığı anda tekme attığınızdan emin olun
Bir duvara doğru iterken, elde ettiğiniz hızı korumak için sert bir şekilde tekme attığınızdan emin olun. Kurbağa vuruşu için iki elinizle dışarı çekme veya vücudunuzu öne doğru çekme ekstra itme sağlayabilir. İyi bir pozisyonda kalmaya devam edin ve kendinizi normalden daha hızlı yüzerken bulacaksınız.
Adım 4. Su altında bir yunus vuruşu yapın
Halihazırda güçlü bir tekme kullanıyorsanız, yunus tekmesiyle duvarı tekmeleyerek daha da hızlı gidebilirsiniz. Bir yunus gibi duvarları tekmelemek sizi daha da hızlı hareket ettirebilir ve güçlü bir su altı vuruşuna sahip olmak akciğer kapasitenizi artırabilir ve yarışta en iyi zamanınızı geçmeniz için ihtiyacınız olan tekme gücünü verebilir.
Bölüm 3/3: Kalıcı Olun
Adım 1. Yapılandırılmış bir rutin oluşturun
Bir takımın parçasıysanız, koçunuz size yapılandırılmış bir rutin sağlayacaktır. Ancak, yalnız antrenman yaptığınız veya takımınızın antrenman sezonunda olmadığı zamanlar için kendi rutininiz varsa en iyisidir. Net bir yapısı olmayan havuzda saatlerce yüzmek daha hızlı yüzmenizi sağlamayacaktır. Daha uzun süre yüzmek anlamına gelen aerobik egzersiz unsurlarının yanı sıra orta mesafeli yüzmeye odaklanan ve biraz daha yoğun yüzmeye yönelik uygun direnç antrenmanı içeren bir rutininiz varsa, daha hızlı yüzmenize yardımcı olabilir. Antrenmanınız birkaç unsurdan oluşmalıdır, ancak ana set veya ana kısım dayanıklılık, hız ve kas dayanıklılığına odaklanmalıdır. İşte deneyebileceğiniz bazı yapılandırılmış rutin örnekleri:
- %10-15 rahatlatıcı bir ısınma için harcanır (4 x 100 m, her mesafe arasında 20 saniye dinlenerek yavaşça yüzer)
- %10-20 antrenman ve tekme için harcanır (tarzda 8 x 50 saniye çalışın, 1 tekme ve 15 saniye dinlenme)
- Ana set için %40-70 (6 x 200 30 saniye dinlenme ile" veya "12 x 100 15 saniye dinlenme ile)
- Serinlemek için %5-10 (100 saniye rahatlatıcı yüzme)
Adım 2. Yüzme takımına katılın
Bölgenizdeki yüzme takımlarını arayın ve kayıt yaptırmanın maliyeti, ne zaman antrenman yaptıkları ve hangi ekipmana ihtiyacınız olduğu gibi bilgileri arayın. Henüz katılmadıysanız, bir takımla antrenman yapmak, yalnızca her gün antrenman yapmak için daha fazla motivasyonunuz olacağı için değil, aynı zamanda yarış öncesinde çok daha fazla antrenman yapacak ve çalışacak olduğunuz için kesinlikle daha hızlı yüzmenizi sağlayacaktır. doğru teknikte ustalaşmanıza yardımcı olabilecek bir koçla.
- Bir takıma katılırsanız, her gün antrenmana gelmeye kararlı olmalısınız.
- Pratik yaparken kendinizi zorlayın. 5 saniye dinlenerek uğurlamayı deneyin. Alıştığınızda, 10 saniye, 15, vb. deneyin.
Adım 3. Bir yüzme yarışına girin
Bir yüzme takımına katılırsanız, düzenli olarak yüzme yarışmalarına katılacaksınız demektir. Gergin olmayın, mesele birinci olmak değil, kişisel en iyi zamanınızı nasıl yendiğinizdir. Çoğu yüzücü, yüksek adrenalin faktörü nedeniyle bir yüzme yarışı sırasında antrenmandan daha hızlı yüzer. Bu yarışa katılarak vücudunuzu daha hızlı yüzmeye "kandırabilirsiniz".
Adım 4. Yüzme kliniğini takip edin
Bir yüzme kliniği size vuruşunuz için daha iyi bir pozisyon öğretebilir, daha fazla sonuç almanız için ipuçları verebilir, dalış ve dönüş yapmanıza yardımcı olabilir ve genel olarak unutulmaz bir deneyim sağlayabilir. Yüzme konusunda sizin kadar tutkulu olan diğer insanlarla tanıştığınızda daha motive hissedeceksiniz. Hatta bazı yüzme klinikleri Olimpik sporcuları antrenör olarak davet ediyor. Belki böyle bir klinik pahalıdır, ancak birçok insan paranın sonuçlara değdiğini söylemeye cesaret eder.
Belki yüzmenizi kaydedebilecek ve tekniğinizi geliştirmeniz için değerli girdiler sağlayabilecek bir kurs veya eğitmen de bulabilirsiniz. Başka biri yüzmenizi izlemeden nasıl daha iyi sonuçlar alacağınızı bilmek zor
Adım 5. Yüzme hakkında daha fazla bilgi edinin
Daha hızlı yüzmenin ne demek olduğunu daha iyi anlamak için yüzme hakkında videolar izleyin ve kitaplar okuyun. YouTube'da felçinizi nasıl düzelteceğinizle ilgili birçok video var. Ek olarak, daha iyi vuruş teknikleri hakkında birçok kitap var. Motive olmanız için buna benzer kitaplar veya Michael Phelps, Ryan Lochte ve Missy Franklin gibi yüzücülerin başarı öyküleri hakkında kitaplar bulmaya çalışın. Daha hızlı yüzmek için vücudunuza güvenmek önemli olsa da, zihninizi meşgul etmekten asla zarar gelmez.
Adım 6. Spor salonunda egzersiz yapın
Yüzme pratiği yapmak önemli olmakla birlikte, daha güçlü bir vücut inşa ederek hızınızı da artırabilirsiniz. Koşarak, ağırlıklarla antrenman yaparak ve çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için mekik yaparak kardiyo yapın. Daha güçlü karın ve kollara sahip olarak suda daha hızlı hareket edebilirsiniz. Ayrıca, bu tür bir egzersiz, suda çok fazla zaman geçirdikten sonra canlandırıcı bir dikkat dağıtıcı olabilir.
Adım 7. Başkalarının sizi teşvik etmesine izin verin
Arkadaşınız sizden daha hızlıysa, ondan daha hızlı olmak için bir hedef belirlemelisiniz. Daha da sıkı çalışmak için her antrenman yaptığınızda bunu düşünmeye devam edin. Daha hızlı yüzücülerin yanında yüzmek sizi cesaretlendirir ve daha hızlı olmanıza da yardımcı olur. Yanınızda yüzen kişinin "çok" daha hızlı olmadığından emin olun, böylece küçülmüş hissetmezsiniz.
Adım 8. Zihninizi ve bedeninizi hazırlayın
Kendinizi çok gergin veya motivasyonsuz hissediyorsanız, tüm fiziksel egzersizler işe yaramaz. Antrenman sırasında odaklanın ve motive olun ve yarış gününde kendinizi tutkuyla doldurun. Korkmayın, bunun yerine yarışı elinizden gelenin en iyisini yapmak için bir fırsat olarak düşünün. Önemli olanın en iyi zamanınız olduğunu unutmayın, bir takımda veya yarışta en iyi yüzücü olmak değil. Bu sizi daha hızlı yüzmeye motive etmelidir.
İpuçları
- Saçınızı geriye çeken bir şapka takmak da yüzme sürenizi kısaltmanıza yardımcı olabilir. Bu, yüzerken oluşan sürtünme miktarını azaltır.
- Pes etme! Antrenmana ilk başladığınızda kendinizi yorgun hissedecek ve stres atıyormuş gibi hissedeceksiniz çünkü yüzme sizin için harika ve vücudunuz bu tür yoğun antrenmanlara alışık değil. Vücudunuza zaman verin. Pratik yaparken gerçekten rahat hissetmeye başlamanız yaklaşık 6 ay sürebilir, sadece sabırlı olmanız gerekiyor.
