Kortizol, adrenal bezler tarafından salgılanan bir hormondur. Bu, karaciğeri, depolanmış şekerini kana salması için tetikler, bu da iltihaplanmayı azaltmak, kemik oluşumunu azaltmak ve vücudun metabolizmasını artırmak için hareket eder. Ancak uzun süre stres altında kaldığınızda kortizol üretimi artacak ve kilo alımına, kan şekeri seviyesinin yükselmesine ve bağışıklık fonksiyonunun azalmasına neden olabilir. Stresi yönetmek, kortizolünüzü kontrol etmenin en etkili yoludur. Nasıl olduğunu öğrenmek için bu makaleyi okuyun.
Adım
Yöntem 1/2: Stres Yönetimi Teknikleri
Adım 1. Derin nefes alıştırması yapın
Stres altındayken nefesiniz hızlanır ve sığlaşır. Nefesinizi yavaşlatarak ve derinleştirerek stres seviyenizi ve kortizol seviyenizi azaltabilirsiniz.
-
Rahat bir pozisyonda oturun ve ciğerlerinizi mümkün olduğunca doldurarak derin nefes alın.
Kortizol Kontrolü Adım 1Bullet1 -
Nefesinizi 1 saniye tutun, ardından mümkün olduğunca nefes verin. 5 nefeste normal nefes alın ve derin nefesi tekrarlayın.
Kortizol Kontrolü Adım 1Bullet2
Adım 2. Meditasyon yapın
Kalp atış hızınızı azaltmak ve stresi azaltmak için derin nefes alarak meditasyon yapın. Meditasyon yapmak için rahat bir pozisyonda oturun ve derin nefes egzersizleri yapın. Zihninizi boşaltmaya çalışmayın; ancak nefesinize odaklanın ve size gelen tüm düşüncelerin kafanıza girip çıkmasına izin verin.
Adım 3. Bir yoga dersi alın
Yoga, hareket ve nefese dayalı meditatif bir egzersizdir. Meditasyon gibi, yoga da zihninizi temizlemenize ve stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olur. Şehrinizde yoga dersi yoksa, kütüphaneden bir DVD kiralayın veya ödünç alın.
Adım 4. Bir günlük tutun
Nasıl hissettiğinizi yazmak, bu duyguları işlemenize yardımcı olur ve stresinizi daha iyi yönetebilir.
Adım 5. Canlandırıcı eğlence bulun
Komik bir film izleyin veya canlandırıcı veya hareketli müzikler dinleyin. Bu eylem ruh halinizi iyileştirecek, stres ve kortizol seviyenizi azaltacaktır.
Yöntem 2/2: Yaşam Tarzı Çözümleri
Adım 1. Düzenli olarak aerobik egzersiz yapın
Amerikan Egzersiz Konseyi, haftada çoğu gün 30 ila 45 dakika aerobik egzersiz yapmanızı önerir. Düzenli egzersiz, stres düzeylerini düşürmenin yanı sıra yüksek tansiyonu da düşürür, kan şekerinizi kontrol etmenize, kalori yakmanıza ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur.
Adım 2. Kafein alımınızı azaltın
Kafein aslında kandaki kortizol seviyelerini artırabilir ve stresi yönetme yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir.
Adım 3. Yeterince uyuyun
Uyku, vücudunuzun ve beyninizin günün stresi nedeniyle onarım yapmasına yardımcı olur ve bu da kortizol seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Mayo Clinic, sağlıklı yetişkinler için geceleri 7 ila 9 saat kesintisiz uyumayı önerir. Hastaysanız geceleri daha fazla uyumalısınız.
İpuçları
- Şiddetli yorgunluk, sık idrara çıkma ve susama veya kas güçsüzlüğü yaşarsanız hemen bir doktora danışın. Depresyon ve anksiyetenin eşlik ettiği ve kürek kemikleriniz arasında yağlı bir yumru görünümünün eşlik ettiği bu semptomlar, daha ciddi bir durumun belirtileri olabilir.
- Stresiniz kötüleşirse veya stresinizi yönetmek giderek zorlaşıyorsa, doktor veya psikolog gibi bir tıp uzmanından yardım isteyin. Doktorunuz sizin için ilaç yazabilir.
