İyi bir gece uykusu, fiziksel ve zihinsel sağlığı etkileyen önemli bir unsurdur. İyi bir gece uykusu alamıyorsanız, bu makale kaliteli uykunun tadını çıkarmanın çeşitli yollarını açıklamaktadır.
Adım
Yöntem 1/5: Uykuya Dalmak İçin Kolay Yollar Uygulamak
Adım 1. Rahatlayın ile geceleri banyo yapın veya ılık suda bekletin.
Bu yöntem, kendinizi rahat hissetmenizi sağlamanın yanı sıra, vücut ısısını düşürmek ve böylece daha hızlı uykuya dalmak için yararlıdır. Banyodan sonra cildi pürüzsüz ve yumuşak tutmak için nemlendirici uygulayın.
Adım 2. Yatmadan 35-40 dakika önce 400 mg magnezyum takviyesi alın
Magnezyum takviyeleri uyku kalitesini artırmanın yanı sıra daha hızlı uykuya dalmanızı ve daha uzun uyumanızı sağlar. Bölgedeki vitamin satan eczanelerden magnezyum takviyesi satın alabilirsiniz.
Adım 3. Yatağa çıplak gidin
Cleveland Sleep Clinic uzmanlarına göre çıplak uyumak vücut ısısını düzenlemeye yardımcı oluyor. Kendinizi daha rahat hissettirmek için battaniyeler, saronlar, çarşaflar ve yastıklar kullanın. Ayrıca, daha hızlı uykuya dalmak için odadaki havayı serin tutmaya çalışın.
- Odadaki hava çok soğuk değilse kolları ve başı açık bırakın.
- Aşırı ısınırsanız, "Sıcak Bir Gecede Rahat Uyumak" wikiHow makalesini okuyun. Üşüyorsanız, "Soğuk Bir Gecede Rahat Uyuyun" makalesini okuyun.
- Yatağınızın yanında yedek bir battaniye bulundurun, böylece gece yarısı uyandığınızda üşürseniz kullanabilirsiniz. Soğuk ayaklarınızın sizi uyanık tutmasına izin vermeyin!
- Vücudunuzu daha rahat hissettirmek için pijama giymek istiyorsanız, biraz bol olan pamuklu pijamaları tercih edin. Pamuklu malzeme vücudu diğer malzemelere göre daha serin hissettirir.
Adım 4. Çeşitli pozisyonlarda uyuyun
Uyku kalitesi uyku pozisyonundan büyük ölçüde etkilenir. Bir gece uykusu için yattığınızda veya gecenin bir yarısında uyanırsanız, yeni bir alışkanlık oluşana kadar şu talimatları izleyin:
- Başınızı ve boynunuzu düzleştirirken sırt üstü uyuyun. Bu pozisyon tekrar uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
- Yüzüstü yatmayın çünkü bu pozisyon sizi kötü duruşla uykuya daldırır, bu da ağrı ve sızıları tetikler. Karnınızın üzerinde uyumak istiyorsanız, yastık olarak değil, karnınızın altına bir yastık koyun.
Adım 5. Sağ baş yastığını kullanın
Baş yastığı çok ince ise baş geriye doğru eğilerek boyun rahatsızlığına neden olur. Bunun yerine, boynunuzun öne eğilmesi için birden fazla yastığı üst üste koymayın.
- Yan yatmak istiyorsanız, daha rahat hissetmek için kalçalarınızı desteklemek için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
- Sırt üstü uyuyorsanız, dizinizin altına bir yastık koyun.
Adım 6. Yatmadan 1-2 saat önce çok fazla ışığa maruz bırakmayın
Yatmadan önce gelen parlak ışık vücut saatini bozabilir. Işık, uyku veya uyanma zamanı olarak yorumlanan vücut için önemli bir sinyaldir.
- Geceleri evinizdeki ışıkları açmaya alıştıysanız, ihtiyacınız olmayanları kapatın.
- Yatmadan en az 2 saat önce TV izlemeyin, bilgisayar, tablet veya cep telefonu kullanmayın. Ekrandan yayılan mavi ışıkla dikkatinizin dağılmaması için bilgisayarınıza f.lux veya Redshift (linux kullanıyorsanız) kurmanız önerilir.
- Odada, örneğin pencerelerden, LED saatlerden, bilgisayarlardan, kablo bağlantılarından ve ışıklı diğer cihazlardan gelen ışık olmadığından emin olun (ışık çok loş değilse). Kalın kağıt, bez, siyah bant ile kaplayabilir veya güç kaynağından fişini çekebilirsiniz. Bu adım, sağlıklı uyumanın yanı sıra elektrikten tasarruf etmenize de yardımcı olur.
- Işık uykuya dalmanızı zorlaştırıyorsa veya gecenin ortasında sık sık uyanıyorsa göz maskesi takın. Lavanta kokulu yastık şeklindeki küçük bir göz maskesi kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar.
Adım 7. Yatıştırıcı sesleri dinleyin
Dalgaların, rüzgarın veya akan suyun sesi gibi çeşitli rahatlatıcı sesleri duymak için beyaz gürültüyü açın. Ses dikkati dağıtmaz ve zihninizi elinizdeki aktiviteden uzaklaştırmanıza yardımcı olur.
- Beyaz gürültü, daha hızlı uykuya dalmanıza ek olarak, geceleri sizi uyandıran gürültüyü de azaltabilir.
- Beyaz gürültü makineleri veya doğa sesleri yararlıdır, ancak para yoksa, bir fanın sesi de bir sakinlik hissi uyandırabilir. Ayrıca, frekansı 2 istasyon arasında olan, ancak çok yüksek olmayan bir radyodan gelen statiği dinleyin.
- Tekrarlayan veya monoton müzik uykululuğu tetikleyebilir. Müzik dinlerken, müziğin dinamiklerinin büyük ölçüde değişmediğinden emin olun. Brian Eno'nun müziği ninni için mükemmeldir. Müziği yaklaşık 1 saat çaldıktan sonra sesi kesecek veya azaltacak şekilde ayarlayın. Aksi takdirde, müziğin sesi iyi bir gece uykusu çekmenize engel olur.
- Gelen mesajların, telefon aramalarının ve bildirimlerin dikkatinizin dağılmasını önlemek için telefonunuzu kapatın veya zil sesini kapatın (cep telefonu alarmı kullanıyorsanız). Yarın sabah belirli bir saatte bir yerde olmanız gerekiyorsa erken yatın.
Yöntem 2/5: Doğru Diyeti Kabul Etme
Adım 1. Yatmadan en az 3 saat önce akşam yemeği yemeyi alışkanlık haline getirin
Dolu bir mideyle uyumak uykuya dalmanızı zorlaştırır. Yiyecek kısmı ne kadar büyük olursa, mide o kadar uzun süre çalışır ve mide rahatsız olur.
- Yağlı yiyecekler yemeyin. Sağlığınız için iyi olmasının yanı sıra, yağ uykuyu etkileyebilir.
- Çok fazla baharat kullanan yiyeceklerden kaçının. Birçok insan çok çeşitli baharatlarla yemek yemeyi sever, ancak akşam yemeğinde en sevdiğiniz köri midenizi ağrıtıyorsa, farklı bir menü seçin.
Adım 2. Yatağa aç karnına gitmeyin
Tıpkı tok karnına uyumak gibi, açlık da uyumanızı engeller.
- Uyanık kalmak için mideniz gurulduyorsa, yatmadan en az 1 saat önce bir şeyler atıştırın.
- Yüksek karbonhidratlı veya yüksek şekerli yiyecekler yemeyin.
- Hindi, yoğurt, soya fasulyesi, ton balığı ve yer fıstığı gibi protein içeriği yüksek besinler, vücudun serotonin üretmesine neden olan ve sizi rahat hissettiren triptofan içerir. Ayrıca bu besinler, açlığı dolduran ve geciktiren doğal kompleks yağlar içerir.
Adım 3. Gündüz ve gece kafein tüketmeyin
Kafein kahve, siyah çay, çikolata ve kafeinli sodada bulunur. Kafein sabah alınsa bile etkileri 12 saate kadar sürdüğü için sizi uyanık tutar. Kafein olmasa da enerji içeceklerinde bulunan diğer uyarıcılar da aynı etkiyi taşır.
Geceleri tütün veya nikotin ürünlerinden kaçının
Adım 4. Sıcak, rahatlatıcı bir içecek için
Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için bir bardak ılık süt veya papatya çayı içmeniz şiddetle tavsiye edilir. Kafein içermediği sürece diğer bitki çayları da faydalıdır. Gece yatmadan önce çok fazla sıvı tüketmediğinizden emin olun.
Adım 5. Yatmadan 1-2 saat önce su veya diğer içecekleri içmeyin
Ancak gün boyunca en az 2 litre su içtiğinizden emin olun.
Yeterli vücut sıvıları sizi susamaktan korur, ancak yatmadan hemen önce büyük bir bardak su içerseniz gecenin ortasında uyanırsınız
Adım 6. Yatmadan önce alkol içmeyin
Alkol, uyuşukluğu tetikleyebilse de, vücudun alkol ve şekeri işlemesi gerektiğinden uyku kalitesini düşürür. Alkol tüketimi, sabah uyandığınızda vücudun zinde hissetmemesine neden olur çünkü iyi uyuyamazsınız ve çoğu zaman bütün gece uyanık kalırsınız (bunu fark etmeseniz bile).
Yöntem 3/5: Yatak Odanızı Rahat Hissettirin
Adım 1. Yatak odasını sadece uyumak için kullanın
Tüm aktiviteler yatak odasında yapılırsa, gece uyku vakti gelse bile uyanık kalırsınız. Yatak odasını uyku, rahatlık ve rahatlatıcı şeylerle ilişkilendirmek için bu ipuçlarını takip edin.
- Yatak odasında stresi tetikleyen iş veya okul ödevlerini yapmak, bilgisayar kullanmak, televizyon izlemek, telefon yapmak, yemek yemek, egzersiz yapmak ve sizi depresif, heyecanlı, aşırı mutlu veya uykuya dalamama. uyku programına göre.
- Kitap okuyabilir, rahatlayabilir, partneriniz veya oda arkadaşınızla sohbet edebilir, günlük tutabilirsiniz.
- Yatak odasını sadece uyumak için kullanın.
Adım 2. Rahat bir yatak odası hazırlayın
Oda ve yatak rahat olduğunda iyi uyuyabilirsiniz.<
Yatmadan önce, uyanmamak için tamamen karanlık bir odanız olsun
Adım 3. Odayı temiz tutun
Odayı örümcek ağlarından, masanın üzerinde tozdan ve zeminde kir kalmayacak şekilde temizleyin. Boş çöp. Kirli bulaşıkları, bardakları ve su şişelerini çıkarın. Temiz bir oda, onu nadiren temizlenen eski püskü ve kirli bir alan olarak değil, güvenli ve rahat bir yer olarak algılamanızı sağlar. Odayı temizleme alışkanlığı, uykuyu engelleyen alerjileri önleyebilir. Ayrıca temiz odalar fareleri, sivri fareleri ve hamamböceklerini davet etmez.
- Temiz çarşaflar kullanın. Çarşaflarınızı ve yastık kılıflarınızı haftada bir kez güzel kokmaları için yıkayın, böylece daha rahat hissedin.
- Odada uyumanıza engel olacak şeyleri üst üste yığmayın. Çöpü çıkararak odayı düzeltin ve odaya temiz hava verin.
Adım 4. Hoş bir oda atmosferi yaratın
Güzel bir iç mekana sahip bir yatak odası, dağınık bir odada uyuduğunuzdan daha rahat hissetmenizi sağlar, ancak bu, odanızı bir mobilya mağazası kataloğundaki fotoğraflar gibi düzenlemeniz gerektiği anlamına gelmez. Küçük değişiklikler, örneğin yırtık çarşafları değiştirerek veya yatak odanızın duvarlarını yeniden boyayarak ruh halinizi iyileştirebilir.
- Çok erken uyanmamak için panjurları kapalı karanlık bir odada uyuyun.
- Odadaki hava sıcaklığının rahat olduğundan emin olun, çünkü terlerseniz veya üşürseniz iyi uyuyamazsınız.
Adım 5. İyi bir yatak kullanın
5-7 yıldır her gün kullanılan yatakları değiştirin. Yattığınız zaman yatağınız yaylanıyor veya şişiyorsa veya siz ve eşiniz uyku pozisyonlarını değiştirmek için sık sık dönüyorsanız, yeni bir yatak almanın zamanı geldi!
Başka bir şiltede rahat uyuyabiliyorsanız, şiltenin durumu bir sorun kaynağı olabilir
Adım 6. Yeni bir yatak satın alın
Yeni yatak tipi, gece daha iyi uyumanız için duruşunuzu takip edebilir veya kıvrımlarınızı kaydedebilir.
- Arkadaşlarınızla veya partnerinizle birlikte bir yatak kullanıyorsanız, her iki tarafı da kişisel ihtiyaçlara göre ayarlanabilen bir yatak seçin. Bu şilte, konu en rahat şilteyi seçmek olduğunda anlaşmaya varmakta zorlanıyorsanız idealdir. Ortak bir seçim olan bir yatak bulmaya çalışmak, ikinizin de rahatsız bir yatakta uyumasına neden olabilir.
- Yüzeyi ısıya maruz kaldığında vücudun kıvrımlarını takip edecek olan köpük kauçuk olan bir hafızalı köpük şilte seçebilirsiniz. Bu şilte üzerinde uyumak, vücudun belirli bölgelerinde karıncalanma, tahriş veya diğer fiziksel sorunları tetikleyebilecek baskıyı önler. Bu yatak, kalça ağrısı veya eklem sorunları olan kişiler için çok faydalıdır.
Yöntem 4/5: Günlük Rutininizi Değiştirme
Adım 1. Her gün bir programa göre yatma ve erken kalkma alışkanlığı edinin
Uyku programında 1 saati aşan değişiklikler sirkadiyen ritmi bozarak uyku kalitesini önemli ölçüde düşürebilir.
- Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün bir uyku programı uygulayın. Geç yatsanız bile programa göre erken kalkmayı alışkanlık haline getirin.
- Alarm çaldığında, alarmın tekrar çalmasını beklerken daha geç kalkmak veya uzanmak yerine hemen yataktan kalkın.
Adım 2. Gece uykunuzun süresini "kısaltmaya" çalışın
Herkesin uyku ihtiyacı farklıdır. Sadece 30 dakika uzandıktan sonra uyuya kaldıysanız veya gecenin ortasında uzun süre uyanık kaldıysanız, çok uzun bir uyku programı yapıyor olabilirsiniz. Uykuya dalmayacak kadar sık uyanmak yerine, daha kısa da olsa uyanmadan güzel bir gece uykusuna ihtiyacınız var.
- Örneğin, normalde bir gecede 8 saat uyku planlıyorsanız, daha geç yatarak veya erken kalkmak için bir alarm kurarak 15 dakikayı azaltın. İlk birkaç gün sabahları uykulu olabilirsiniz, ancak geceleri uykuya dalmak daha kolaydır.
- Bir hafta sonra hala uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız ve iyi uyuyamıyorsanız, 15 dakikayı azaltın.
- Hemen uykuya dalana kadar haftada 15 dakikayı azaltın ve sabah uyanana kadar uykuya dalın. (Gece boyunca uyanmak, sadece birkaç dakika olduğu sürece normaldir).
- Sorun çözülürse, yeni programı tutarlı bir şekilde uygulayın.
Adım 3. Bir uyku vakti rutini oluşturun
Her gece yatmadan önce sizi yatağa hazırlamak için bazı aktiviteler yapın ve başarının anahtarı tutarlılıktır. Gece yatmadan önce kendinizi rahat hissetmek için aşağıdaki ipuçlarını uygulayın.
- Akkor ampulleri yakmak yerine oturma odasında veya yatak odasında mum ışığında sessiz müzik dinleyin.
- Vücudunuzu rahatlatmak için nefes egzersizleri yapın (aşağıdaki talimatları okuyun) veya meditasyon yapın.
- Yatmadan önce mumları kapatmayı unutmayın. Son mum sönene kadar oda yavaş yavaş kararacaktır.
Adım 4. Yatmadan önce derin nefes alarak rahatlayın
Mümkün olduğunca rahat bir şekilde uzanın. Işıkları kısarak ve sakin müzik çalarak kendinizi rahat hissetmenizi sağlayacak bir oda atmosferi oluşturun. Dinlenirken kimsenin sizi rahatsız etmediğinden emin olun.
- Sakin ol. Gözleriniz kapalıyken, her nefes verdiğinizde aklınıza gelen tüm sıkıntıların ortaya çıktığını hayal edin.
- Nefes alırken, gülümseyerek hoş, olumlu şeyler soluduğunuzu hayal edin.
- Oksijenin vücudunuza aktığını hissederken nefesinize odaklanın. Bu zamanda, zihninizi ve bedeninizi rahatlatan bir his hissedebilirsiniz.
- Bu egzersizi her gece yatmadan önce 10 dakika yapın.
- Yastığın üzerine birkaç damla lavanta yağı damlatın, böylece daha sakin hissedip daha hızlı uykuya dalabilirsiniz.
- Zihin gün boyunca sürekli çalıştığından, bu nefes egzersizi dikkatinizi fiziksel rahatlığa odaklamanıza yardımcı olur, böylece zihniniz ve bedeniniz tekrar rahatlar.
Adım 5. Düzenli egzersiz yapın
İşyerinde daha fazla oturuyorsanız, fiziksel aktivite eksikliği uyku kalitesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Vücudun onarımı ve restorasyonu uyku sırasında gerçekleşir. Vücut iyileşmezse uyku döngüsü bozulur.
- Vücut hareketleri (koşmak, yüzmek veya düzenli egzersiz yaparsanız daha da iyisi) daha hızlı uykuya dalmanıza ve gece boyunca sağlıklı uyumanıza neden olur. Günlük aktiviteleriniz sırasında daha fazla hareket etmek için asansör yerine merdivenleri kullanın, otobüse binmek yerine yürüyün vb.
- Yatmadan 2 saat önce egzersiz yapmayın. Egzersiz, uyku kalitesini artırmak için faydalıdır, ancak vücut egzersizden sonra daha enerjik hale gelir. (Yatmadan önce egzersiz yapmak istiyorsanız hafif yoğunlukta yoga yapabilirsiniz).
Adım 6. Gerekirse biraz kestirin
Bazı insanlar için gün içindeki kısa molalar iş yerindeki uykusuzluğun üstesinden gelebilir, ancak kestirdikten sonra daha uykulu olanlar da vardır. İşinize ve günlük rutininize bağlı olarak gün içinde uykunuz gelmediği için kestirmeniz gerekmeyebilir.
Uykuya ihtiyacınız varsa ve çalışma koşulları izin veriyorsa, zamanlayıcıyı 15 dakika uyuduktan sonra çalacak şekilde ayarlayın. Çok uykunuz varsa 1-2 dakika içinde uykuya dalarsınız. Alarm çalar çalmaz uyandığınızdan emin olun! Bir bardak su iç ve sonra işine geri dön. Bu adım, 1 saat uyuduğunuzdan daha fazla tazelenmiş hissetmenizi sağlar
Yöntem 5/5: İlaç Alma
Adım 1. Bir melatonin takviyesi alın
Melatonin, beyindeki epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Karanlıkta epifiz bezi serotonini melatonine dönüştürür, ancak ışık olduğunda melatonin oksitlenerek serotonine geri döner.
Özellikle geceleri çok yorgun olduğunuzda uyuyamadığınızda, uyuşukluğa neden olmanın doğal bir yolu olarak melatonin almak hakkında doktorunuzla konuşun. Melatonin doğal bir hormon olmasına rağmen (östrojen veya testosteron gibi), zararsız olduğu anlamına gelmez
Adım 2. Uyuşukluğa neden olan bir antihistamin alın
Ağrı kesiciler, dekonjestanlar, balgam söktürücüler vb. gibi başka maddeler içermiyorlarsa antihistamin ilaçları almak güvenlidir, ancak uyuşukluğu tetiklemenin hızlı bir yolu olarak yalnızca 1-2 gece kullanılmalıdır.
- İlaç paketini okuyun. İlacın önerilen dozunun en fazla yarısını alın, böylece sorun daha da kötüleşecek şekilde uyku haplarıyla sarhoş olmazsınız.
- Uykulu hissetmeye başladığınızda yatakta yattığınızdan emin olun.
- Bir doktordan ilaç alıyorsanız, diğer ilaçları almadan önce bir doktora danışmak için zaman ayırın. Dikkatsizce aynı anda birkaç ilaç almayın çünkü kombinasyon doğru değilse tehlikeli olabilir.
- Sakinleştiricileri kötüye kullanmayın. Uyku haplarını belirtilen dozda aldığınızdan ve belirtilen süreyi aşmadığınızdan emin olun.
Aşama 3. doktora sor olası uyku bozukluğunuz hakkında.
Genel olarak, uyku bozuklukları uykusuzluk, narkolepsi (uyuşukluk nöbetleri ile karakterize kronik bir hastalık) ve parasomnileri (uyurgezerlik, kabuslar) içerebilir. Çok rahatsızsanız ve sorun teşhis edildiyse, doktor bunu aşmak için en uygun tedaviyi önerecektir.
Anksiyete, depresyon, adet öncesi sendromu ve bazı tedaviler uykusuzluğu tetikleyebilir ve derhal ele alınmalıdır
İpuçları
- Günlük probiyotik tüketiminin uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir. Daha hızlı uykuya dalmak için yatmadan önce küçük bir bardak zencefil suyu veya papatya çayı için, hafif bir esneme yapın veya yatmadan 15 dakika önce meditasyon yapın. Ayrıca 1, 4, 5 şeklinde nefes egzersizleri yapın. Gözlerinizi kapatırken 1 saniye nefes alın, 4 saniye nefes verin. Bu adımı 5 kez tekrarlayın.
- Gün boyunca yaşadığınız olumlu şeyleri düşünün. Bugün eğlenceli değilse, yarın yapmak istediğiniz faydalı şeyleri düşünün. Aklınızda çok şey olduğu için uyuyamıyorsanız, ertesi sabah takip edebilmeniz için bir not defterine yazın. Vücudunuzu belirlediğiniz rutine alışması için eğitin: yatakta yatın, vücudunuzu gevşetin, sizi rahat hissettirecek şeyler hayal edin ve uyuyana kadar birkaç dakika uzanın. Kendinizi rahatlatmak için rahatlama sırasında aromaterapi esansiyel yağları kullanın.
- Yatak olarak temiz çarşaflar kullanın. Yoğunluğu ve malzemesi rahatlık hissi veren bir baş yastığı seçin. Küçük bir yastık, slipcover veya oyuncak ayı gibi sarılmak için bir şeyler hazırlayın. Bu nesneler, daha sakin olmanız ve sağlıklı bir şekilde uyuyabilmeniz için bir güvenlik ve rahatlık hissi sağlar, ancak yatağın üzerine çok fazla nesne koymayın. Yatağınızın yanına sizi ısıtmak için bir şişe ılık su koyun ve kendinizi rahat hissetmeniz için sarılın. Su şişesinin yeterince güçlü olduğundan ve sızdırmadığından veya kırılmadığından emin olun. Sadece hava soğukken ılık bir şişe kullanın. Gerekirse, battaniyeyi yatmadan 20 dakika önce kurutucuya koyun. Sıcaklığı, battaniyeyi çıkardığınızda sıcak olacak ve kendinizi çok rahat hissettirecek şekilde ayarlayın. Gecenin bir yarısında susamanız ihtimaline karşı odanızda bir içki için. Yatmadan önce tuvalete gitmek ve dişlerinizi fırçalamak için zaman ayırın. İyi uyuyabilmek için odadaki tüm ışıkları kapatın.
- Dijital saat ekranını veya TV'yi yatağa doğru tutmayın. Kapatılmadıkça veya sessize alınmadıkça, odaya cep telefonları veya elektronik cihazlar koymayın. Rahat hissetmek için odadaki hava sıcaklığını ayarlayın. Çok sıcaksanız, havayı soğutmak için fanı açın. Yatak odası kapısı açıkken uyumaya alışkınsanız, gürültüyü engellemek için kapıyı kapatın.
- Bir uyku rutini yapın. Örneğin, her gece yatmadan önce bir bardak ılık süt için, yatağa uzanın ve sabahtan beri ne yaptığınızı ve neden iyi uyumanız gerektiğini düşünün. Yavaş yavaş, vücut bu rutini uyku ile ilişkilendirecek, böylece uykuya dalmanız daha kolay olacaktır. Kötü rüyalar görmemek için yatmadan önce dramatik veya sürükleyici bir kitap okumayın. Yatmadan birkaç saat önce bir video, film izleyin ya da sakinleştirici bir müzik ya da rahatlatıcı bir ninni dinleyin. Yatmadan 15-20 dakika önce oda ışıklarını kısın.
- Evcil hayvanınızı üzerine basıldığı veya hareketinden rahatsız olduğu için odada bırakırsanız uyanık olursunuz. Bazen uyanırsınız çünkü evcil hayvanınızın beslenmesi gerekir veya odadan çıkmak ister. İyi bir gece uykusuna evcil hayvanınızın rahatlığına öncelik verin!
- Belki sabah uyandığınızda ağrılı ve ağrılı hissediyorsanız, duruş bozukluğu ile uyuyorsunuzdur. Sırt üstü uyumak sizi rahatsız ediyorsa tenis topu kullanın. Eski pijamanızın arkasına bir cep dikin, içine bir tenis topu koyun, sonra gece yanınıza yatıp iyi bir uyku çekebilmek için onu giyin. Şiltenin üstünde bir hafızalı köpük şilte kullanın. Bu yatak, ağrıları, ağrıları ve ağrıları giderebileceği için sağlığı korumak için yararlıdır. Ayrıca, yaralanan vücut kısımları daha hızlı iyileşir.
- Cep telefonu alarmı yerine analog alarm kullanın. Telefonunuzun alarmını kurduğunuzda, e-postanızı ve gelen mesajlarınızı kontrol edeceksiniz. Bilgisayarı veya televizyonu odaya koymayın ve yatmadan 2 saat önce kullanmayın. Yatağın yanına elektronik cihazlar koymayın, böylece onları almayın veya oyun oynamayın.
- Asit reflü veya benzeri şikayetleriniz varsa bunu önlemek için başınızı destekleyin (örneğin baş yastığının üzerine 1 ince yastık ekleyin). Kıvrılmış haldeyken yan yatmayın çünkü bu duruş boynu gerginleştirir. Başınız ayaklarınızdan yüksekte uyuyun ki tatlı rüyalar görün. Sigara içiyorsanız, nikotin uyarıcı olduğu için yatmadan en az 2 saat önce nikotin ürünleri kullanın. Lavanta, vanilya veya başka bir rahatlatıcı koku gibi sakinleştirici aroması olan bir mum yakın. Uyku sorunu stresli olabilir, ancak bunun yaygın olduğunu unutmayın, çünkü nedenler bazen bilinmez ve birçok insan kısa sürede uykusuzluğun üstesinden gelebilir. Uyku hapları uykusuzluğun ana nedenidir. Fiziksel egzersizler yapmak (nefes egzersizleri, görselleştirme veya kasları gevşetme gibi) uyku haplarından daha etkili bir terapidir.
- Yatmadan önce kitap okuma alışkanlığı edinin. Okumak zihinsel sağlığı korumak için faydalıdır ve okurken gözleriniz ağırlaşacağı için uyuma isteği uyandırır. Bu yöntem vücudunuzu rahatlatmanın yanı sıra serileştirmeyi bitirmenize de yardımcı olacaktır.
Uyarı
- Odadaki ışık kaynağını açmak istiyorsanız yangın çıkmasına izin vermeyin. Örneğin, sıcak nesneleri (ampul gibi) kağıda veya beze sarmayın. Bir mum yakarsanız, yatmadan önce kapatın. Mum hala yanarken uykuya dalmayın. Mumu söndürmek için uyanık kalacağınızdan emin değilseniz, yapamaz odada bir mum yak! Güvenli tarafta olmak için, mumu yanmaması için geniş, yanmaz bir kaba koyun.
- Uykuya dalana kadar TV'yi açık bırakmayın çünkü bu yöntem vücudun uyumak için sese bağımlı olmasını sağlar. Gecenin bir yarısı uyanırsanız ve sessizlik dayanılmaz oluyorsa, bu durum tekrar uykuya dalmanızı engelleyebilir.
- Saman nezlesine alerjiniz varsa veya kan inceltici ilaçlar alıyorsanız papatya çayı içmeyin.
- Uyku haplarının (reçetesiz veya reçeteli) tüketimini izleyin, çünkü bunlar bağımlılığı tetikleyebilir, bu nedenle uyku ilacı almazsanız uykuya dalmakta sorun yaşarsınız. Ayrıca uyku hapları, günlük aktivitelere müdahale etme ve uyku kalitesini düşürme gibi yan etkileri de beraberinde getirebilir.
