Geceleri uyuma zorluğu, vücudu zayıf ve duygusal olarak dengesiz hissettirir. Sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmeniz için iyi bir gece uykusu önemlidir. İyi haber şu ki, birkaç kolay adımda iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz! İlk adım, bir uyku programı yapın ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanız için rahat bir yatak odası hazırlayın. Ardından, kendinizi rahatlatmak için gece yatmadan önce bir rutin uygulayın. Ayrıca her gece kaliteli bir uyku çekebilmek için yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir.
Adım
Yöntem 1/4: Bir Uyku Çizelgesi Uygulama
Adım 1. Her gün saat kaçta yattığınızı ve uyandığınızı belirleyerek bir uyku programı oluşturun
Hafta sonları da dahil olmak üzere tutarlı bir uyku programı uygulayarak uyku düzeninizi değiştirin. Her şeyden önce, işe veya okula hazırlanmak için sabah kaçta kalkmanız gerektiğini belirleyin ve ardından gece yeterince uyuduğunuzdan emin olmak için geri sayım yapın. Bu sayede en geç sabah kaçta yatmanız ve uyanmanız gerektiğini belirleyebilirsiniz.
- Örneğin, 8:00'de ofiste olmak için sabah 6:00'da kalkmanız gerekir. Gece 7-9 saat uyku ihtiyacını karşılamak için 09.00-11.00 saatleri arasında yatmalısınız.
- Erken uykuya dalmayı alışkanlık haline getirmeniz gerekiyorsa, yatmadan önce 15-30 dakikalık aralar ayırın. 15-30 dakika erken yatmayı alışkanlık haline getirmek için kendinize zaman ayırın.
- Bu, beyninizin yeni bir gece uyku programını kaydetmesine yardımcı olur, böylece uyumanız gerektiğinde uyanık kalmazsınız.
Adım 2. Hafta sonları yeterince uyumayın
Bu yöntem uyku düzeninizi bozarak uykunuzu kaçırır. Hafta içi olduğu gibi hafta sonları da bir uyku programı uygulayın. Zamanla, bu alışkanlık sizi her zaman zinde hissettirir çünkü yeterli bir gece uykusuna ihtiyaç duyar.
- İlk başta, bir arkadaşınızı veya eşinizi parkta birlikte sabah egzersizleri yapmak gibi bir motivasyon kaynağı olarak hafta sonları sabah aktivitelerini planlamanız gerekir.
- Yeni uyku programınıza uyum sağlarken Cuma veya Cumartesi günleri geç saatlerde aktivite planlamayın. Eğer alıştıysanız, gece uyku düzeninizi bozmadan 1-2 saat daha fazla uyuyabilirsiniz.
- Mevcut alışkanlıklarınıza bağlı olarak, yeni uyku düzeninize alışmanız birkaç hafta sürebilir. Uyku programınızı kademeli olarak ayarlamaya çalışın, örneğin 15-30 dakika ilerleyin. Alıştıktan sonra 15-30 dakika daha devam edin.
Adım 3. İhtiyacınız olan geceyi aldığınızdan emin olun
Herkesin uyku ihtiyacı yaşa göre değişir. Genel olarak yetişkinlerin günde 7-9 saat, gençlerin 8-11 saat, çocukların 10-13 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Çocukların uykuya ihtiyacı var. 2 yaşındaki çocuklar günde 1-2 saat, 1 yaşındaki çocuklar ise günde 4 saat şekerleme yapmalıdır, ancak günde birkaç kez kestirebilirler
Adım 4. Mümkün olduğu kadar kısa kestirme alışkanlığı edinin
Uyuklamak, geceleri uykunuzu kaçırdığı için uyku programlarını bozabilir. Bu yüzden gün boyu uyanık kalmaya özen gösterin. Eğer kestirmeniz gerekiyorsa, 15-30 dakika iyi bir uyku çekin. Aksi takdirde, uyandığınızda uyku programınızı bozan yorgun hissedeceksiniz.
- Eğer kestirmeye ihtiyacınız varsa, günde bir kereden fazla almayın.
- Uyumak için en iyi zaman öğle yemeğinden 2 saat sonradır. Öğle yemeğini 12:00'de yerseniz, 14:00 ile 15:00 arasında bir şekerleme planlayın. Program göz ardı edilirse gece uykusu bozulur.
Adım 5. Akşam yemeğinden sonra biraz fiziksel aktivite yapın
Akşam yemeğinden sonra biraz halsiz hissetmek normaldir. TV izlerken kanepede dinlenmeyi tercih edebilirsiniz, ancak vücudunuzun enerjisini korumak için hareket etmeye devam etmeniz en iyisidir. Akşam yemeğinden hemen sonra ara verirseniz, gece yatmadan önce dinlenme vakti geldiğinde enerjiniz artar.
- Akşam yemeğinden sonra, belki bir arkadaşınız veya evcil hayvanınızla yavaş bir gezintiye çıkın.
- Yürümek için en iyi zaman gün batımından sonra! Bu aktivite stresi azaltmak ve yeni bir sirkadiyen ritim oluşturmak için faydalıdır.
Adım 6. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, canınızı sıkmayın
Tutarlı bir uyku programına bağlı kalmak faydalıdır, ancak kendinizi uykuya dalmaya zorlayamazsınız. İleri geri yatıp uyuyamamak yerine, yataktan çıkın ve en sevdiğiniz dergiyi okumak ve yorgun hissettiğinizde tekrar uyumak gibi rahatlatıcı bir aktivite yapın.
Zihninizi meşgul etmek iyidir, ancak örneğin cep telefonu oyunu oynamaktan, TV izlemekten veya bilgisayar kullanmaktan dolayı kendinizi tazelenmiş hissetmenize izin vermeyin
Yöntem 2/4: Uyumak için Rahat Bir Atmosfer Yaratmak
Adım 1. Rahat bir yatak hazırlayın
Daha hızlı uykuya dalmak için kaliteli bir yatak, yatak örtüsü, birkaç yastık ve rahat çarşaf kullanın. Eski yataklar yenileriyle değiştirilmelidir.
- İyi bir yatak, sizi rahat hissettirendir, ancak herkesin farklı tercihleri vardır.
- Yatak takımını mevsime veya hava durumuna göre ayarlayın. Soğuk olduğunda, pamuklu veya jarse çarşaflar ve çift battaniye veya kalın battaniye kullanın.
- Hava sıcaksa, 250-500 iplik bükümlü pamuklu çarşaflar veya keten çarşaflar gibi teri emen çarşafları seçin. Hafif pamuklu bir battaniye kullanın.
- Yatak bir partner, çocuk veya evcil hayvan ile paylaşılıyorsa, özgürce ve rahatça uyuyabildiğinizden emin olun. Çocuk için bir yatak hazırlayın. Evcil hayvanınızın onun için hazırlanmış bir yerde uyumasına alışın.
Adım 2. Yatak odasının tamamen karanlık olduğundan emin olun
Işık, sizi uyanık tutan beyne bir sinyaldir. Bu nedenle tüm ışıkları kapatın ve gece lambasını açmayın. Dışarıdaki ışığı engellemek için panjurları veya panjurları kapatın. Odada dijital bir saat varsa, sizden uzağa bakacak şekilde çevirin.
- TV ekranından gelen ışık uykuyu engelleyebileceğinden TV'yi açık bırakmayın.
- Gece yarısı uyanırsanız, ışığı loş bir ışıkta açın.
Adım 3. Dikkat dağıtıcı sesleri engelleyin
Gürültü uykuya dalmanızı zorlaştırır. Ayrıca yüksek veya dalgalı bir ses duyarsanız kolayca uyanabilirsiniz. Gürültüyle başa çıkmanın en iyi yolu beyaz gürültü makinesini, fanı veya hava temizleyiciyi açmaktır. Bu alet, sessiz ve tutarlı bir ses ürettiği için yatak odasında kullanıma uygundur.
- Çeşitli uyku getiren sesler üreten beyaz gürültü makinesi satın alın, ancak fanlar veya taşınabilir hava temizleyicileri genellikle daha ucuzdur.
- Ek olarak, kulak tıkacı takabilirsiniz.
Adım 4. Klima sıcaklığını, odadaki havanın soğumasını sağlayacak şekilde ayarlayın
Serin bir yatak odası, vücut ısınız doğal olarak düşeceği için daha hızlı uykuya dalmanızı sağlayacaktır. Oda sıcaklığının ne kadar soğuk olduğu her birinin isteğine bağlıdır. Bu nedenle, kendiniz için en rahat sıcaklığı belirleyin.
Genel olarak 16-20°C, iyi bir gece uykusu için en uygun sıcaklıktır
Yöntem 3/4: Uyumadan Önce Rahatlama
Adım 1. Yatmadan 1-2 saat önce elektronik cihazları kapatın
TV ekranlarından, cep telefonlarından, tabletlerden ve diğer elektronik cihazlardan gelen ışık sizi uyanık tutar ve uyku kalitesini düşürür.
Yatmadan önce okumak istiyorsanız ışık yayan bir ekrandan okumayın
Adım 2. Banyo yapın veya ılık suda bekletin
Günlük rutininizi sonlandırmanın doğru yollarından biri, daha hızlı uykuya dalabilmeniz için vücudunuzun dinlenmesi için bir sinyal olarak ılık bir banyo yapmaktır. Ayrıca, kendinizi çok rahat hissetmenizi sağlar!
Gerekirse, lavanta gibi yatıştırıcı aromaterapi kullanın
Adım 3. Uçucu yağlarla rahatlayın
Banyo suyuna yağ damlatmanın yanı sıra, seyreltilmiş uçucu yağları yatak odanıza veya yatağınıza püskürtün, cildinize uygulayın veya oda spreyi püskürtücü kullanın. İyi bir gece uykusu için doğru koku lavanta veya papatyadır.
- Lavanta yağı en yatıştırıcı olarak kabul edilir. Lavanta kokusu daha hızlı uykuya dalmanızı ve daha uzun uyumanızı sağlar.
- Sakinleştirici olmasının yanı sıra, papatya aroması rahatlamak ve kaygıyı azaltmak için faydalıdır.
Adım 4. Rahatlatıcı müzik dinleyin
Sakin müzik zihni sakinleştirir ve uykuya hazır hale getirir. Ayrıca rahatsız edici sesler müzik sesi ile maskelenecektir. Ninni olarak yavaş, rahatlatıcı bir şarkı seçin. Sizi heyecanlandıran müzikleri dinlemeyin.
- Yavaş ritimlerde caz, pop veya country müzik gibi klasik müziği veya sevdiğiniz sakin bir ritmi seçin.
- Kalbinizin daha hızlı atmasına neden olan müzikleri çalmayın veya şarkılarla dans etmeyin.
Adım 5. Küçük bir lambanın ışığında bir kitap okuyun
Kitap okumak, yatmadan önce dinlenmek için harika bir yoldur. Birçok insan için her gece bir kitap okumak onları daha rahat hissettirir. Okurken, odadaki atmosferi rahat tutmak için yatağın başucunda bir lamba veya bir okuma lambası kullanın.
- Okumayı bırakamıyorsanız, kaç bölüm okumak istediğinize karar verin, örneğin günde 1 bölüm.
- Sizi rahatlatan bir kitap seçin. Eğlenceli bir hikaye sizi uyanık tutuyorsa, sakinleştirici bir konu hakkında bir kitap okuyun.
Adım 6. Yoga yapma alışkanlığı edinin veya uzatmak.
Bu egzersiz, sağlıklı bir şekilde uyuyabilmeniz için vücudu rahatlatmak için yararlıdır. Ayrıca rahat bir vücut, gece yatana kadar günlük hayatınıza devam ederken kendinizi rahat hissetmenizi sağlar.
- Kendinizi rahatlatmak için her gece 3-5 yoga duruşu yapın veya hafif esneme hareketleri yapın.
- Uyumadan önce vücudu rahatlatmak için faydalı olan yoga duruşları, örneğin parmaklarınızı ayak parmaklarınıza dokundurarak ayakta durmak, belinizi bükerek oturmak, uzanırken kelebek duruşu ve ceset duruşu.
Adım 7. Zevk aldığınız bir hobi aktivitesi yapın
Örneğin, rahat bir sandalyeye oturun ve yatmadan birkaç dakika önce örgü örün. Hobiniz ne olursa olsun, rahatlatıcı ve dinlenirken yapılabilecek aktiviteleri seçin.
Adım 8. Düzenli olarak meditasyon yapın
Meditasyon, uyumadan önce zihni sakinleştirmek için yararlıdır. 5 dakika meditasyon yapabilirsiniz, ancak her gece 15-30 dakika meditasyon yaparsanız faydaları daha fazladır. Nefesinize odaklanırken veya bir meditasyon rehberini izleyerek gözlerinizi kapatarak meditasyona başlayın.
- Calm veya Headspace gibi bir uygulamayı meditasyon kılavuzu olarak kullanın.
- Meditasyon rehberlerini çevrimiçi olarak veya iTunes'da arayın.
- Gözlerini kapat ve nefesine odaklan. Zihnin dikkati dağılırsa, onu nefese odaklanmaya yönlendirin.
- Dua etmek, meditasyon yapmakla aynı faydaları sağlar.
Yöntem 4/4: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Yatak odasını sadece uyumak için kullanın
Yatak odasını iş veya ders çalışmak için kullanmayın çünkü beyin uyku zamanı geldiğinde iş veya ders hakkında düşünmeye alışacaktır. Zihniniz yatak odanızı dinlenme ile ilişkilendirmeye alıştıysa, zihninizi sakinleştirmeniz ve uykuya dalmanız daha kolay olacaktır.
- Yemek masasını çalışma masası olarak kullanmak gibi, yatak odasının dışında işlerinizi yapın veya ders çalışın.
- Yatak odasında çalışmanız gerekiyorsa, yatakta çalışmak yerine masa kullanın. Uyku alanını ayırmak ve çalışmak, beyni çalışmak yerine yatağı dinlenme ile ilişkilendirmesi için eğitir.
Adım 2. kafein almayın öğle yemeğinden sonra.
Sabahları kafeinli içecekler içebilirsiniz, ancak gün içinde kafein içmeyin çünkü kafein akşama kadar vücudunuzda kalacaktır. Akşama kadar kafeinin vücut üzerinde herhangi bir etkisi yok gibi görünüyor, ancak zihni aktif tutuyor. Bu nedenle öğle yemeğinden sonra gece yatmadan hemen öncesine kadar kafeinli içecekler içmeyin.
- Gün içinde tazelenmek istiyorsanız, kendinizi daha enerjik hissetmek için 15 dakika yürüyüşe ayırın. Açık havada yürümek daha faydalıdır!
- Herkes kafeine farklı tepki verir. En son kafein tükettiğiniz zaman en uygun zaman sınırını belirleyin.
Adım 3. Gece yatmadan önce alkol içmeyin
Alkol uyuşukluğa neden olabilir, ancak iyi bir gece uykusu çekmenize engel olabilir. Alkol içtikten sonra çabucak uykuya dalarsınız, ancak gece boyunca kolayca uyanırsınız.
Alkol almaya alışkınsanız, günde 30-60 ml'den fazla olmadığından emin olun ve en geç öğleden sonra için
Adım 4. Sigara içmeyin
Nikotin sizi uyanık tutan bir uyarıcıdır. Ayrıca nikotin bağımlılık yaptığı için geceleri uyanırsınız. Sigara içenler için sigarayı bırakmak iyi bir gece uykusu almak için doğru çözümdür.
Sigarayı nasıl bırakacağınız konusunda doktorunuzla konuşun. Doktor ilaç yazabilir, örneğin Chantix. Sigarayı sakız çiğnemek veya alçı yamaları uygulamak gibi başka yollarla bırakabilirsiniz
Adım 5. Gün boyunca yeterince ışığa maruz kaldığınızdan emin olun
Vücudun güneş ışığına maruz kalmasına izin vererek, örneğin öğle yemeği molası sırasında dışarıda yürüyüşe çıkarak veya panjurları açarak beyni uyarmaya alışın. Güneş ışığı, sabah uyanmanız için beynin uyarıcı olarak aldığı, doğadan gelen bir sinyaldir.
- Vücudunuzu güneşe maruz bırakmak için parkta yürüyüşe veya açıkta koşuya zaman ayırın.
- Güneş ışığının çok az olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, tıpkı cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında olduğu gibi vücudunuzun melatonin üretmesini sağlamak için ışık terapisinden yararlanın.
Adım 6. Günde en az 30 dakika egzersiz yapma alışkanlığı edinin
Egzersiz, fiziksel zindeliği koruyarak uyku saatlerini uzatmak ve uyku kalitesini artırmak için faydalıdır. Günde en az 30 dakika egzersiz yapmak için zaman ayırın. Gerekirse, daha kısa bir egzersiz süresi için günde birkaç kez egzersiz yapabilirsiniz.
- Örneğin, her biri 10 dakika olmak üzere günde 3 kez pratik yapın.
- Sabah veya öğleden sonra orta ila şiddetli yoğunlukta egzersiz yapılmalıdır. Gece egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, egzersizinizi yatmadan 3 saat önce bitirdiğinizden emin olun ve yoga gibi hafif yoğunluklu bir egzersiz seçin.
Adım 7. Akşam yemeğinin en uygun kısmını belirleyin
Geceleri aç veya çok tok hissetmek sizi uyandıracaktır. Bu nedenle, açlıktan kurtulmak için akşam yemeğini ölçülü yiyin. Akşam yemeğini 06.00-07.00 saatleri arasında erken yemeyi alışkanlık haline getirin ki uykuya dalmadan önce yemeğin sindirilmesi için zamanınız olsun.
Gecenin bir yarısı uyandığınızda atıştırmalık bir şeyler yemek istiyorsanız mısır gevreği, yoğurt veya muz gibi hafif bir atıştırmalık seçin
Adım 8. Şeker ve basit karbonhidrat tüketiminizi sınırlayın
Şeker ve karbonhidratlar, kan şekerinin önemli ölçüde yükselmesine ve düşmesine neden olarak enerji seviyelerini etkiler ve açlığı tetikler. Ayrıca, uykuya dalmak zor olacak ve sağlıklı uyuyamayacak şekilde uyanık kalacaksınız.
Menüden karbonhidratları çıkarmayın! Beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirmek gibi karmaşık karbonhidratlar ve tam tahıllar yiyin
Adım 9. Bir magnezyum takviyesi alın
Düzenli olarak magnezyum takviyesi alırsanız daha uzun geceler uyuyabilir ve daha zinde hissedebilirsiniz. Bu nedenle yatmadan önce 200-400 mg magnezyum takviyesi alın.
Özellikle başka ilaçlar veya takviyeler alıyorsanız, takviye almadan önce doktorunuzla konuşun
Adım 10. Geçici bir çözüm olarak melatonin takviyesi alın
Vücut, uyuşukluğu tetikleyen melatonin üretir. Yani melatonin takviyesi alırsanız daha hızlı uykuya dalarsınız. Ancak, örneğin uyuyamamanız, jet lag yaşamanız, vardiyalı çalışmanız veya birkaç saat uyuyamamanız gibi nedenlerle kesinlikle gerekliyse bu eki kullanın. Uzun süreli melatonin takviyesi tüketiminin bağımlılığa neden olduğunu ve böylece vücudun melatonin üretmeyi bıraktığını unutmayın.
- Doktorunuza danışmadan melatonin takviyesi almayınız.
- Melatonin takviyeleri sadece kısa süreli olarak alınmalıdır.
Adım 11. Stresle başa çıkmak için çeşitli yollar yapın
Birçok insan stres bozuklukları nedeniyle iyi uyuyamaz. Bunu yaşarsanız, stresi azaltmaya ve rahatlamaya çalışın, örneğin:
- Düzenli olarak yoga yapın.
- Rahatlatıcı bir hobi aktivitesi yapın.
- Nefes egzersizi yapın.
- Kitaplarda veya uygulamalarda resim boyama.
- Parkta yürümek.
- Sıcak suda bekletin.
- Kitap okumak.
- Günlük yazımı.
- Bir terapiste danışın.
İpuçları
- Defteri yatağın yanına koyun. Zihniniz uyuyamayacak kadar huzursuzsa, sizi rahatsız eden her şeyi yazın.
- Gece yatmadan hemen önce korkutucu şeyler hayal etmeyin, korku filmleri izlemeyin veya büyük sorunları tartışmayın çünkü ya uyanık kalırsınız ya da kabus görürsünüz.
- Yatmadan önce kitap okumak uykunuzu getirir, böylece daha hızlı uykuya dalarsınız.
- Gecenin bir yarısında dizüstü bilgisayarınızı açma isteği uyandıran düşünceler sizi baştan çıkarmasın.
- Çok sıcak, çok soğuk ve çok aydınlık olmayan rahat bir yatak odası hazırlayın. Bunun gibi oda koşulları sizi uykulu ve hızlı uykuya dalar.
Uyarı
- Uyku hapları bağımlılık yapabilir. Uyku hapı almadan önce başka yollar arayın.
- Uyku sorununuz kronikse uyku bozukluğunuz olabilir. Sorununuzu doktorunuza açıklayın.
- Uyuyamıyorsanız, buna neyin sebep olduğunu öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
- Takviye almadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Yan etkileri önlemek için aynı anda 1'den fazla takviye almayın.
