Geceleri sık sık uyumakta zorluk çekiyor musunuz? Yoksa sabah uyandığınızda vücudunuz yorgun ve gergin mi hissediyor? İnsan vücudunun sabahları en iyi şekilde çalışması için geceleri kaliteli uykuya ihtiyacı vardır. Ayrıca uyku kalitesi de kişinin fiziksel ve duygusal sağlığını büyük ölçüde etkiler. Geceleri iyi uyumakta zorluk çekenlerdenseniz endişelenmeyin. Doğru uyku ortamını yaratarak, doğru uyku pozisyonunu seçerek ve olumlu yatma alışkanlıkları uygulayarak kaliteli uykuyu kolayca alabilirsiniz!
Adım
Bölüm 1/3: Doğru Uyku Ortamını Yaratmak
Adım 1. Doğru yatağı seçin
Bazı insanlar çok yumuşak bir yatakta daha iyi uyurken, bazıları ise tam tersi. Sizin için en rahat olan yatak tipini seçin. Seçeceğiniz yatak, sizi sağlıklı bir şekilde uyuturken vücudunuzu iyi destekleyebilmelidir.
- Sabah uyandığınızda vücudunuz ağrıyor veya sertleşiyorsa, yanlış yatak tipini seçmiş olabilirsiniz.
- Özellikle sırtınızı ve boynunuzu destekleyen bir yatak arayın.
- Yatağınızı konforlu çarşaf, yastık kılıfı ve minderlerle tamamlayın. Çarşafların, yastık kılıflarının ve yastıkların kalınlığını o andaki hava durumuna göre ayarlayın.
- Çoğu şilte 8 yıl dayanabilir. Yatağınız eskiyse ve rahatsız olmaya başladıysa hemen değiştirin.
- Yatağınız rahatsız oluyorsa ve değiştirilemiyorsa, en azından doğru yastık tipini seçin.
Adım 2. İster yumuşak ister katı dokulu olsun, kullanmanız için doğru ve rahat yastığı seçin
Ayrıca birden fazla yastıkla da uyuyabilirsiniz, ancak boyun ağrısına veya sırt ağrısına neden olma potansiyeline sahip olması için yastık pozisyonunun çok yüksek olmadığından emin olun. Hangi pozisyonda uyursanız yatın, kullandığınız yastığın (ya da yastıkların) başınızı ve omuzlarınızı aynı hizada tuttuğundan (ayağa kalkmaya benzer şekilde) emin olun.
Adım 3. Çarşaflarınızı, yastık kılıflarınızı, yastıklarınızı ve battaniyelerinizi temiz tutun
Temiz yatak takımları daha iyi uyumanızı kolaylaştıracaktır. Bu nedenle, çeşitli yatak takımlarını düzenli olarak veya çok kirliyse yıkadığınızdan emin olun.
- Varsa, çarşaflarınızı yıkamak için önerilen talimatları izleyin.
- Bunun yerine çarşaflarınızı ılık suda yıkayın.
- Yataktaki tozu kabartma tozu ile temizleyebilir ve ertesi gün süpürebilirsiniz. Bu yöntem yatağın nemini azaltabilir.
- Yastıklar, yapışabilecek pireleri öldürmek için yüksek sıcaklıkta yıkanabilir veya kurutulabilir.
Adım 4. Yatağınızı yapın
Çarşafları, yastık kılıflarını, minderleri giyin ve temiz bir battaniye koyun, ardından her şeyin düzgünce yerleştirildiğinden emin olun. Ayrıca yatak odanızın da temiz ve düzenli olduğundan emin olun. Gerçekler, düzenli ve temiz bir yatak odasının kullanıcıların daha sağlıklı uyumasını sağlayabileceğini göstermektedir (belki de psikolojik etkilerden dolayı).
Adım 5. Doğru oda sıcaklığını ayarlayın
Vücudunuzun doğal sıcaklığı gün boyunca sürekli değişiyor ve uykunuz varsa önemli ölçüde düşecek. Düşük oda sıcaklığı (yaklaşık 18°C), sağlıklı ve rahat uyumanızı sağlamak için en iyisidir; temel olarak vücudunuzun doğal sıcaklık dalgalanmalarına karşılık geldiği için.
Odanızdaki hava sıcaklığını soğutmak veya ısıtmak için bir termostat, fan veya pencerenin varlığından yararlanın
Adım 6. Giymesi rahat bir pijama seçin
Yağmurlu mevsimde sıcak, yazın serin hissettiren bol giysiler en iyi seçimdir. Sıcak hissederseniz, kıyafetlerinizi veya çarşaflarınızı çıkarın. Öte yandan, üşüyorsanız, başka bir giysi veya çarşaf katmanı ekleyin.
Adım 7. Uyurken dikkat dağıtıcı unsurları ve dış sesleri en aza indirin
Bazı insanlar sessiz ve dikkat dağıtıcı olmayan bir ortamda iyi bir gece uykusu çekerler.
- Televizyon, radyo ve diğer elektronik cihazların sesini kapatın veya azaltın.
- Dışarıdan gelen sesler sizi rahatsız ediyorsa yatak odası pencerelerini sıkıca kapatın.
- Bazı insanlar için kulak tıkacı gibi yardımcı cihazlar kullanmak veya vantilatörün sesini dinlemek daha iyi uyumalarına yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Doğru Uyku Pozisyonunu Seçme
Adım 1. Yanınıza yatın
Sık sık iyi uyumakta zorluk çekiyorsanız, uyku pozisyonunuzu değiştirmek yardımcı olabilir. En yaygın uyku pozisyonlarının üç çeşidi vardır, yani sırtüstü pozisyon, yan pozisyon ve yüzüstü pozisyon. İyi bir gece uykusu almak istiyorsanız en çok yan yatmanız önerilir.
- Yan yatarken, dizlerinizi hafifçe göğsünüze doğru bükün (midedeki "fetal pozisyon" gibi).
- Sırt ağrınız varsa, dizlerinizin arasına bir yastık koymayı deneyin. Bu yöntem bel ve belinizdeki baskıyı azaltabilir, böylece sonrasında daha rahat uyuyabilirsiniz.
Adım 2. Sırt üstü yatın
Ancak dikkatli olun, sırt üstü uyumak bel ağrısı riskini artırabilir. Ayrıca sırt üstü uyumak da uyku apnesine (uyurken boğaz duvarının daralması nedeniyle solunum durması) neden olabilir.
Sırt üstü uyumak istiyorsanız, omurganızın normal konturunu korumak için diz kıvrımlarınızın altına sarılı bir havlu veya yastık koymayı deneyin
Adım 3. Karnınıza yatın
Bazı insanlar bu pozisyonu kendileri için en rahat pozisyon olarak görür. Ancak dikkatli olun, yüzüstü uyumak sırtınızın veya boynunuzun incinmesine neden olabilir. Karnınızın üzerinde uyumak, kendinizi rahatsız hissettiğiniz için sizi sürekli pozisyon değiştirmeye teşvik etme eğilimindedir.
- Yüz üstü uyumak istiyorsanız, boyun ağrısı riskini en aza indirmek için yastık kullanmayın veya yumuşak yastıklar tercih etmeyin.
- Dikkat etmeniz gereken bir uyku bozukluğunuz varsa yüzüstü uyumaktan kaçınmalısınız.
Bölüm 3/3: Yatmadan Önce Olumlu Bir Rutin Uygulamak
Adım 1. Uyarıcı ve depresan kullanmaktan kaçının
İyi bir gece uykusu çekmek istiyorsanız, kafeinli, nikotinli veya diğer uyarıcıları içeren kahve veya ürünleri tüketmeyin. Etkiler, sisteminizde birkaç saat sürebilir ve sonrasında iyi bir gece uykusu çekmenizi zorlaştırabilir. Alkol gibi diğer depresan türleri sizi uykulu hissettirse de sonrasında uyku kalitenizi bozabilir.
Adım 2. Yatmadan önce çok ağır yiyecekler yemekten kaçının
Tükettiğiniz yiyecek ve içecekler (ve ne zaman tükettiğiniz) uykunuzun kalitesini büyük ölçüde etkileyebilir. Yatmadan hemen önce ağır bir yemek yemek sindirim sürecinizi engelleyebilir. Bu nedenle yatmadan 2-3 saat önce yemek yemelisiniz, ne kadar erken olursa o kadar iyi.
Hafif ve sağlıklı bir atıştırmalık, yatmadan önce yemek için doğru atıştırmalıktır
Adım 3. Doğal ışıktan yararlanın
Vücudunuz, çevrenizdeki ışık koşullarına doğal olarak tepki verecek ve uyku yeteneğinizi buna göre ayarlayacaktır. Bu, sabahları ve gündüzleri mümkün olduğunca fazla güneşe maruz kalmanın ve ardından geceleri ışık miktarını önemli ölçüde azaltmanın daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.
- Sabah veya öğleden sonra güneş çok sıcak olduğunda, daha sonra uykuya dalmayı kolaylaştırmak için güneş gözlüğü takın.
- Yatmadan önce bilgisayar, tablet, cep telefonu kullanmama veya televizyon izlememe alışkanlığı edinin. Bilgisayar ekranından, tabletten, televizyondan veya cep telefonundan (mavi ışık olarak bilinir) gelen ışık, vücudun uyku isteğini etkileyebilir. Birkaç çalışma, diğer insanlarla çevrimiçi etkileşimlerin de benzer bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Adım 4. Gece yatmadan önce egzersiz yapmaktan kaçının
Düzenli egzersiz yapmak, sağlığınızın ve gece uykunuzun kalitesini artırmada etkilidir. Bununla birlikte, egzersizin sinirlerinizi aktif kalması için uyarabileceği anlaşılmalıdır. Bu nedenle, yatmadan hemen önce egzersiz yapmadığınızdan emin olun, böylece daha sonra daha rahat uyuyabilirsiniz. Egzersiz yapmak için en uygun zaman yatmadan 2-3 saat öncesidir. Ancak unutmayın, bu yöntem ağır spor türleri için geçerlidir. Aslında, hafif germe, yatmadan hemen önce yapılırsa daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Şekerleme sürenizi sınırlayın
Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, kestirmek doğru seçimdir. Sadece çok uzun uyumamaya (yarım saatten fazla) veya yatma saatine yakın saatlerde uyumamaya (örneğin, sadece akşam 5'te yatmaya) dikkat edin. Bunu yaparsanız, geceleri uyumanın giderek daha zor olacağından korkulur.
En iyi sonuçlar için, iyi bir gece uykusu istiyorsanız, öğleden sonra 3'ten sonra şekerleme yapmaktan kaçının
Adım 6. Uyku programınıza bağlı kalın
Aynı anda yatmaya ve uyanmaya alışkınsanız, uyku kaliteniz otomatik olarak artacaktır. Hafta sonları dikkatli olun. Yatmak ya da daha geç uyanmak isteseniz bile, normal saatinizden en geç 1-2 saat sonra uyumaya ve uyanmaya özen gösterin. Bir uyku programını iyileştirmek, ısrar ve uzun bir süreç gerektirir. Ancak bunu başarırsanız, sonrasında mutlaka uykunuz daha kaliteli olacaktır.
Adım 7. Olumlu bir yatma zamanı rutini oluşturun
Her gece aynı rutini yaparak bedeninizi ve zihninizi uykuya hazırlayın. Sizi sakinleştiren her şeyi yapın: kitap okuyun, ılık bir banyo yapın, rahatlatıcı müzik dinleyin, vb.
- Uyku vakti rutininiz, sıcak bir banyo yapmayı, kitap okumayı, rahatlatıcı müzik dinlemeyi veya sizi sakinleştiren diğer aktiviteleri yapmayı içerebilir.
- Birçok kişi yatmadan önce sıcak su veya çay içmenin onları daha sakin ve uykulu hale getirebileceğini fark eder (çaylardan veya kafein oranı yüksek diğer içeceklerden uzak durduğunuzdan emin olun). Papatya çayı sakinleştirici bir etki sağlayabildiği için doğru seçimdir.
- Meditasyon ve/veya nefes egzersizleri de kendi kendini yatıştırma teknikleri olarak bilinir. Denemeye değer basit bir nefes egzersizi: 3-4'e kadar sayarak nefes alın, bir an için tutun, sonra 6-8'e kadar sayarak nefes verin. İşlemi birkaç kez tekrarlamak sizi gerçekten sakinleştirebilir ve sonrasında daha iyi uyumanızı sağlayabilir.
Adım 8. Siz de uykuya dalmazsanız kalkın
15 dakika sonra hala uykuya dalmadıysanız, başka bir şey yapın. Yorgun ve uykulu hissedene kadar aktivitelere devam edin. Uykunuz yokken yatakta kalmak ve sürekli pozisyon değiştirmek veya bir şeyler düşünmek sizi uykuya dalmayacak.
Meşgul insanların genellikle her zaman zamanında uyumalarını zorlaştıran bir “yapılacaklar listesi” vardır. Onlardan biriyseniz, yastığınızın yanına küçük bir defter koyun. Aniden ortaya çıkan rahatsız edici düşünceleri veya yaratıcı fikirleri not edin, böylece onları unutmaktan endişelenmenize gerek kalmaz ve daha çabuk dinlenebilirsiniz
Adım 9. Her zaman iyi uyumakta zorluk çekiyorsanız yardım isteyin
Her şeyi denemenize rağmen hala iyi uyumakta zorlanıyorsanız, kendinizi her zaman yorgun hissediyorsanız veya başka uyku bozukluklarınız varsa, bir doktora başvurmayı deneyin. Aşağıdaki belirtileri yaşıyorsanız, aynı zamanda profesyonel yardım almanız gerektiğinin bir işaretidir:
- Her zaman horlama veya çok yüksek sesle horlama
- 8 saat uyumuş olmama rağmen hala yorgun hissediyorum
- Boğaz ağrınız varsa, sık sık öksürürseniz veya yalnızca geceleri göğsünüzde yanma hissederseniz
