Uyku bozuklukları, genellikle hipomani (enerji ve ruh halinde ani bir artış) ve hatta mani tarafından tetiklenen bipolar bozukluğu olan insanlar için en büyük belalardan biridir. Bir hipomani veya mani atağı geçiriyorsanız, iyi bir gece uykusu almak neredeyse imkansızdır. Ancak endişelenmeyin, iyi uyku alışkanlıkları edinerek ve dışarıdan yardım alarak, şüphesiz daha iyi uyumanıza yardımcı olacaksınız.
Adım
Yöntem 1/3: Zihni Sakinleştirmek
Adım 1. Yere yatın ve derin nefes alın
Avuç içlerinizi göğsünüze ve karnınıza koyun, ardından nefesinizin hissini hissedin. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve havanın ciğerlerinizi doldurmasına izin verin. Doğru yaparsanız göğsünüz hareket etmemeli ve mideniz genişlemeli (diyafragmatik solunum olarak da bilinir). Yavaşça, ağzınızdan nefes verin ve hava dışarı çıkarken midenizin kasıldığını hissedin. Dakikada en az 4-6 nefes yapın ve işlemi 10 veya daha fazla kez tekrarlayın.
- Uyku vakti rutininizi değiştirmenize gerek yok; Vücudunuzu ve zihninizi uykuya daha iyi hazırlamak için yukarıdaki nefes egzersizlerini eklemeniz yeterlidir. Bu egzersizi sandalyede otururken de yapabilirsiniz.
- Derin nefes alma, bipolar bozukluğu olan kişilerde manik dönemlere eşlik eden olumsuz düşünce ve kaygıyı yatıştırmada etkilidir. Diğer insanlar bunu yaptığınızı fark etmeyecekler bile.
Adım 2. Meditasyon yapmayı öğrenin
Meditasyon, bedeni sakinleştirmek ve zihni olumsuzluklardan arındırmak için mükemmel bir yöntemdir. Sessiz, dikkat dağıtıcı olmayan bir odada sırtınız düz olacak şekilde bağdaş kurup oturun. Gözlerini kapat ve normal nefes al; unutmayın, nefes alışınıza ve nefes alışınıza odaklanın. Odağınızı kaybetmeye başlarsanız, nefes alma düzeninize yeniden odaklanın. Bu işlemi birkaç dakika yapın. Alıştıktan sonra yavaş yavaş süreyi artırabilirsiniz.
Adım 3. Hala sakinleşmekte sorun yaşıyorsanız, aşamalı kas gevşetme terapisi yapın
İnternet, bunu yapmanız için size rehberlik edebilecek düzinelerce video bile sağlamıştır. Bir sandalyede rahat bir pozisyonda oturun, derin nefes alın ve hissettiğiniz gerilimi dışarı verin. Yavaşça, bir grup kası gerin (sırasıyla bacak kaslarından baş kaslarına kadar) ve birkaç saniye tutun. Kaslarınızı tekrar gevşetin ve etkiyi hissedin. Aynı işlemi vücudunuzdaki diğer kas grupları için de yapın.
Adım 4. Video biçiminde paketlenmiş rehberli görüntü tekniklerini (stresi azaltmaya yardımcı olmak için hayal gücü ve görselleştirmeyi kullanan teknikler) kullanın
Bu teknikle, rahatlatıcı aktiviteleri ve atmosferi (çayırın ortasında yürümek veya okyanusta yürümek gibi) hayal etmeniz istenir. Endişelenmeyin, YouTube zaten ücretsiz olarak erişebileceğiniz düzinelerce video sunuyor.
Adım 5. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yapmak, manik bir dönem başladığında kaygıyı gidermek veya ruh halinizi iyileştirmek için harika bir yoldur. Bu aktivitelerin uykunuzu daha fazla bozmasını önlemek için sabahları veya yatmadan en az birkaç saat önce egzersiz yapmayı deneyin.
- Yoga, Pilates veya parkta yürüyüş gibi hafif ila orta şiddette egzersiz yapmayı deneyin. Koşma gibi daha yüksek yoğunluklu egzersizler de yapabilirsiniz.
- Egzersiz yapmak – yoğunluk ne kadar hafif olursa olsun – yine de hiç egzersiz yapmamaktan daha faydalıdır. Düzenli egzersizin ruh halini iyileştirdiği, hastalık riskini azalttığı ve bipolar bozukluğu olan kişilerin sıklıkla yaşadığı depresif dönemlerin üstesinden gelmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Yöntem 2/3: İyi Uyku Alışkanlıkları Oluşturma
Adım 1. Olumlu bir gece rutini oluşturun
Manik atakların önlenemediğini kim söylüyor? Alabileceğiniz önleyici adımlardan biri iyi uyku alışkanlıkları (uyku hijyeni) oluşturmaktır; Bu yöntem, bipolar bozukluğu olan kişilerin manik dönem yaşıyor olsalar bile yeterli ve kaliteli uyku almalarına yardımcı olmada çok etkilidir. Vücudunuzu ve zihninizi daha sonra iyi bir gece uykusuna daha iyi hazırlamak için olumlu bir yatma rutini benimsemeyi deneyin.
Olumlu yatma zamanı rutinleri arasında hafif bir ısınma, evi temizleme, ertesi gün giymek için kıyafet hazırlama, ılık bir banyo yapma ve hoş bir kitap okuma yer alır. Teknoloji veya çok parlak ışık içeren faaliyetlerden mümkün olduğunca kaçının; her ikisi de beyninize uyanık kalmanız için sinyaller gönderir. rahatlatıcı aktiviteler yapın; Vücudunuza ve beyninize uyumak için iyi bir zaman olduğuna dair sinyaller gönderin
Adım 2. Yatak odasında yaptığınız aktiviteleri sınırlayın
Yatak odası sadece uyumak için kullanılmalıdır. Yatakta yatarken çalışmaya veya TV izlemeye alışkınsanız, bu alışkanlıkları değiştirmeyi deneyin. Başka bir odada uyumakla ilgili olmayan aktiviteler yapın.
Adım 3. Doğru uyku ortamını yaratın
İnanın temiz, düzenli ve rahat bir ortamda uykuya dalmanız daha kolay olacaktır. Bu nedenle, uykunuzu daha iyi desteklemek için yumuşak ve rahat şilteler, battaniyeler, yastıklar ve minderler satın almayı deneyin. Ayrıca mümkün olduğunca kalın perdeler kullanın ve dışarıdan gelen ışığı mümkün olduğunca engelleyin. Ayrıca, sıcaktan uyanmamak veya uyumakta zorluk çekmemek için oda sıcaklığını düşürün.
Adım 4. Yatmadan önce alkol ve kafeini azaltın
Aldığınız ilaç ne olursa olsun, doktorunuz tarafından alkol ve kafein tüketimini sınırlamanız (veya durdurmanız) istenmiş olabilir. Ancak, tüketmemenizin yasak olduğu (veya almanıza izin verildiği) ortaya çıkarsa, yatmadan birkaç saat önce alkol ve kafein tüketmediğinizden emin olun.
- Yatmadan önce alkol alma yasağı sizi şaşırtabilir; özellikle çoğu insan alkol içtikten sonra yoğun bir uyku hali hissedeceğinden. Aslında alkol tüketicilerde uyuşukluğu tetikleyebilse de içindeki kötü içerik aslında uykunuzun kalitesini bozar; Birkaç saat sonra kolayca uyanacaksınız ve tekrar uyuyamayacaksınız.
- Kafein bir uyarıcıdır. Mani dönemi geçirme potansiyeliniz varsa uyarıcı almak en büyük yasaktır. Öğleden sonra ve akşam kafein tüketimini azaltın (veya durdurun), böylece daha sonra daha iyi uyuyabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Harici Yardım Arayın
Adım 1. Bipolar bozukluk deneyimi olan bir doktor veya psikiyatrist bulun
Deneyimli bir doktor, bipolar semptomlarınızı kontrol altına almak için etkili tedavi yöntemlerinin belirlenmesine yardımcı olabilir. Her zaman reçete edilen ilaçları aldığınızdan emin olun, özellikle ilaç almayı ihmal etmek manik epizodu tetikleme potansiyeli yüksek olduğundan. Uzun süreli uyku bozuklukları yaşarsanız doktorunuza söylemeyi unutmayın. Uzun süreli uyku yoksunluğu bipolar semptomları kötüleştirebilir, yaşam kalitenizi etkileyebilir ve hatta madde bağımlılığına yol açabilir.
Antidepresan ilaçların uykunuzu bozma potansiyeli yüksektir. Halen antidepresan alıyorsanız, uyku kalitenizi artırabilecek başka ilaçlar (veya ek ilaçlar) alma olasılığı hakkında doktorunuzla konuşun
Adım 2. Kişilerarası ve Sosyal Ritim Terapisini (IPSRT) deneyin
Bu tür psikoterapi, bipolar bozukluğun, hastanın sirkadiyen ritminin bozulmasından kaynaklandığı (veya şiddetlendiği) hipotezine dayanır. Başka bir deyişle, manik dönemler yalnızca kalitesiz uyku tarafından tetiklenmez - aynı zamanda tetiklenirler. Bu tedavinin amacı, bipolar bozukluğu olan kişilerin yaşadığı manik atakların sayısını azaltmaktır. IPSRT bireysel terapi veya grup terapisi şeklinde yapılabilir. Bu terapinin odak noktası, duygudurum bozukluğu olan kişilerin yaşam kalitelerini iyileştirmelerine yardımcı olmaktır; stratejilerden bazıları, uykularının kalitesini iyileştirmek ve aynı zamanda stresi yönetme yeteneklerini artırmaktır.
Adım 3. Doktorunuzla melatonin alma olasılığını tartışın
Melatonin, vücut tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur; Bu hormonlar vücudun sirkadiyen ritmini dengelemeye yardımcı olur ve doğal bir uyku saati görevi görür. Geceleri vücut çok miktarda melatonin üretir; Öte yandan sabah ve öğleden sonra melatonin üretimi azalır. Melatonin takviyelerinin genel uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olup olmayacağı konusunda doktorunuzla konuşun.
Doktorunuz ayrıca difenhidramin gibi reçetesiz satılan, bağımlılık yapmayan uyku hapları da önerebilir
Uyarı
- Sağlıklı uyku alışkanlıklarını benimsemek, uykunuzun kalitesini kontrol etmenin yanı sıra, mani ataklarına eşlik eden aşırı öforiyi kontrol etmenize yardımcı olmalıdır. Çok uzun veya çok az uyumamaya çalışın; her ikisi de bipolar bozukluğu olan kişilerin ruh halini önemli ölçüde etkileme potansiyeline sahiptir.
- Reçetesiz satılan ilaçları almadan veya yeni sporları denemeden önce, yan etkiler için daima doktorunuza danışın. En ufak bir değişiklik bile ruh halinizi kötüleştirme riskini taşır, bu yüzden bunu yapmadan önce daima doktorunuzun onayını aldığınızdan emin olun.
