Hamile kadınların uyumakta zorluk çekmesinin birçok nedeni vardır. Çoğu hamile kadın, bebek doğduktan sonra uyku sürelerinin azalacağını bilir, ancak hamilelik sırasında gelişebilecek uyku güçlükleriyle karşılaşmayı beklemezler. İdrara çıkmanız gerektiği için tekrar tekrar uyanma, mevcut hamilelik ve yaklaşan doğumla ilgili endişe duyguları, doğum korkusu ve mide ekşimesi gibi mide problemleri gibi birçok faktör hamileyken uyku kalitesini etkileyebilir. artan mide asidi). Ancak, uyuyamamanızın nedeninin ne olduğuna bağlı olarak, kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olacak bazı şeyler yapabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Yemeğinizi izleyin
Hamileyken, vücudunuza giren yiyeceklere, özellikle yatmadan hemen önce yediğiniz yiyeceklere çok dikkat etmelisiniz. Geceleri baharatlı, yağlı yiyecekler yemek iyi bir fikir değildir. Bu gıdalar mide ekşimesi sorunları nedeniyle uykusuzluk riskini artırabilir.
Genel olarak, yatmadan önce bir veya iki saat yemek yemekten kaçınmak en iyisidir. Bu, geceleri birden çok kez idrara çıkmanıza neden olabilecek içme için de geçerlidir
Adım 2. Daha küçük porsiyonlar yiyin
Hazımsızlık ve kabızlık gibi yiyeceklerle ilgili sorunları azaltmak için öğünlerinizi daha küçük porsiyonlara ayırmayı deneyin. Üç büyük öğün yemek yerine, onları beş veya altı küçük öğüne bölün. Bu, akşam yemeğinin daha az olması gereken kısmıyla açıkça uyumludur.
Geceleri açsanız, protein ve iyi karbonhidrat içeren bir atıştırmalık yiyin. Birkaç dilim tuzlu kraker ve az yağlı peynir ya da bir bar tam tahıllı granola ve bir bardak yağsız süt gibi bir şeyler yiyin
Adım 3. Kafeinsiz içecekler tüketin
Öğleden sonra kafeinli içecekler içmeyin. Bir şey içmek istiyorsanız, su için veya bir fincan sıcak kafeinsiz çay gibi sizi sakinleştiren bir şey için. Dehidrasyondan kaynaklanabilecek baş ağrılarını ve diğer sorunları önlemek için vücudunuzu nemli tutmak önemlidir.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Mümkün olduğunca egzersiz yapın
Sırf hamilesin diye egzersiz rutinini bırakmamalısın. Düzenli bir egzersiz rutini benimsemek, başınızı yastığa koyar koymaz uykuya dalmanıza yetecek kadar yorulmanıza yardımcı olabilir. Ancak, egzersizi yatmadan önce yapmamak önemlidir. Egzersiz sırasında üretilen adrenalin, sizi yorgun hissetmek yerine uyanık tutmanın tam tersi bir etkiye sahip olabilir.
- Kadınlar genellikle hamilelik sırasında bacak krampları yaşarlar. Egzersiz, bu bacak kaslarının çalışmasına yardımcı olabilir, böylece geceleri sizi uyandırmazlar.
- Sizden yorucu egzersiz yapmamanızı isterse, daima doktorunuzun tavsiyelerine uyun. Hangi egzersizin sizin için doğru olduğu konusunda şüpheniz varsa, tavsiye için doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Geceleri rahatlayın
Öğleden sonra ve akşam stresli veya yorucu olabilecek aktiviteler yapmak yerine daha rahatlatıcı aktiviteler yapmaya çalışın. Bu, hiçbir şey yapmamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak yatmadan önceki iki veya üç saat boyunca eğlenceli ve rahatlatıcı bir şeyler yapmak iyi bir fikirdir. Sizi strese sokabilecek iş veya gelecek hakkında endişelenmeyin. Aksi takdirde, endişeli hissedecek ve geceleri uyumayı zorlaştıracaksınız. Bunun yerine biraz okuyun, meditasyon yapın veya en sevdiğiniz programı izleyin.
- Yatmadan birkaç saat önce yoga yapmayı da deneyebilirsiniz. Yoga rahatlamanıza yardımcı olur ve günlük bir uygulama olarak kabul edilebilir. Sizin için çalışan bir doğum öncesi rutini bulduğunuzdan emin olun.
- Partnerinizden omuzlarınıza, boynunuza, sırtınıza veya bacaklarınıza masaj yapmasını isteyin. Masaj, rahatlamanıza ve uyku hali yaratmanıza yardımcı olabilir.
- Yatmadan önceki yarım saat boyunca aşırı zihinsel uyarılardan ve ışığa maruz kalmaktan kaçınmaya başlayın. Elektronik cihazların yaydığı ışık, vücudun uyumanıza yardımcı olmak için ürettiği bir hormon olan melatonin üretimini azaltabilir. Telefonunuzla veya bilgisayarınızla oynamak veya televizyon izlemek yerine okumayı veya müzik dinlemeyi deneyin.
- Yatmadan birkaç dakika önce, yaklaşık bir dakikanızı ayırın ve herhangi bir uyarım olmadan rahatlayın. Okumayı bırakın, müziği kapatın ve vücudunuzun iyi bir gece uykusuna giden rahatlama sürecini tamamlamasına izin verin.
Adım 3. Düzenli bir günlük rutininiz olduğundan emin olun
Kendinizi her gece aynı saatte yatmaya zorlarsanız, bu adım vücudunuzun düzenli bir yatma zamanı rutini geliştirmesine yardımcı olacaktır. Bu şekilde, vücudunuz her gece aynı anda yorgun hissedecek, böylece uykuya dalmanız ve daha uzun süre uyumanız daha kolay olacaktır.
Normal uyku rutininize ek olarak şekerleme yapmak istiyorsanız sorun değil, ancak yalnızca kısa şekerlemeler yeterlidir. Gün boyunca yaklaşık 30 dakikalık kısa şekerlemeler, çok yorulmamanızı sağlayarak geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bazen yorgun olduğunuzda uyumak zordur. Sadece çok uzun uyumadığınızdan emin olun ve iyi bir gece uykusunu gündüz uykusuyla değiştirin
Adım 4. Yatağı sadece uyku aktiviteleri için kullanın
Yatağınızı iş, fatura ödeme ya da yatağınızı stres ya da rahatsızlıkla ilişkilendirmenize neden olacak herhangi bir faaliyet için kullanmayın. Bunun yerine, uyumak ve seks yapmak gibi sadece yatakta yapılan aktiviteler yapın. Böylece vücut, yatağı stresli olmaktan çok sakinleştirici, iyi şeylerle ilişkilendirmeye şartlandırılacaktır.
Yatakta yatmadan önce okumak isteyip istemediğiniz önemli değil. Okumanın eğlenceli olduğundan ve sizi strese sokacak işle veya eğitimle ilgili bir şey olmadığından emin olun
Yöntem 3/3: Yatıştırıcı Bir Uyku Ortamının Korunması
Adım 1. Rahat pijama satın alın
Gündüz giymek için hamile kıyafetleri alıyorsunuz, bu nedenle gece için pijama satın alın. Bedeninize tam oturmayan ya da çok dar olan pijamalarla uyursanız bu giysiler uykunuzu böler ve uykunuzu getirir. Daha rahat uyumanıza yardımcı olmak için hamile kadınlar için rahat pijamalar satın alın.
Adım 2. Rahat bir yatak yapın
Hamile kalmadan önce mevcut yatağınızda uyumakta kendinizi rahat hissetmiyorsanız, hamileyken daha da rahatsız olma ihtimaliniz yüksektir. Bu, vücudunuzu daha iyi destekleyecek ve rahatlık sağlayacak yeni bir yatak satın almak için iyi bir zaman olabilir. Rahat bir yatak, iyi bir gece uykusu söz konusu olduğunda büyük bir fark yaratacaktır.
- Yeni bir yatak sizin için çok pahalıysa, bir yatak pedi deneyin. Bu, çok fazla harcama yapmadan uyurken sırtınıza ve bacaklarınıza yardımcı olabilir.
- Çarşaf ve yorganın da rahat olduğundan emin olun. Rahat bir yatağın uygun olmayan yatak takımları nedeniyle zarar görmesini kesinlikle istemezsiniz. Beğendiğiniz bir kumaş ve geceleri istediğiniz oda sıcaklığına uygun bir yorgan veya battaniye seçtiğinizden emin olun.
Adım 3. Yatak odasının her zaman rahat bir sıcaklığa sahip olduğundan emin olun
Hamile kadınlar ekstra vücut ısısı verir, bu nedenle bu duruma uyum sağlamak için odanın daha soğuk olduğundan emin olun. Yakınınızda fazladan bir battaniye bulundurun, böylece geceleri soğuk hava nedeniyle üşürseniz kullanımı kolay.
- Uyurken biraz soğuk, çok sıcaktan iyidir. Sıcakken rahat uyumak çok zor olabilir.
- Konforlu oda sıcaklığı her kişinin vücut sıcaklığına göre değişiklik gösterebilir. Sizin için doğru sıcaklığı bulmaya çalışın. Çoğu insan için genellikle 20-20, 6 °C sıcaklık uygundur.
Adım 4. Size uygun bir uyku pozisyonu bulun
Sırt üstü veya yüzüstü uyumaya alışkınsanız, hamileyken yeni bir uyku pozisyonuna alışmanız gerekir, ancak bu ilk başta çok zor olabilir. Amerikan Gebelik Derneği'ne göre hamileyken en iyi uyku pozisyonu sol tarafınızdadır. Bu pozisyon, gelişmekte olan bebeğe kan ve besin akışını iyileştirmeye yardımcı olur ve sizin için rahattır.
- Bacaklarınızın arasına bir yastık koyarak veya ayaklarınızı bir yastığa ya da yastık yığınına dayayarak da rahat hissedeceksiniz. Bu adım aynı zamanda sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu kan dolaşımını sağlayarak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
- Özellikle hamile kadınlar için tasarlanmış bir vücut yastığı satın almayı düşünün.
Adım 5. Dik pozisyonda uyuyun
Önlemek için tüm çabanıza rağmen mide ekşimesi yaşamaya meyilliyseniz, sizi desteklemek için bir yastıkla dik uyumayı deneyin, ancak yan tarafınızda uyuduğunuzdan emin olun. Ayrıca geceleri yanınızda Tums (antasitler) bulundurmak, mide asidi aniden yükselirse mide ekşimesine yardımcı olabilir.
- Yatağınızın yanında tuzlu kraker gibi hafif atıştırmalıklar bulundurmayı da deneyebilirsiniz, böylece geceleri mide bulantısı hissetme eğilimindeyseniz yiyebilirsiniz.
- Tums hamile kadınların tüketimi için güvenlidir. Ancak, Alka-Seltzer ve Zegerid gibi sodyum bikarbonat içeren diğer antasitler almadan önce doktorunuza danışın.
İpuçları
- İster uykusuzluk probleminiz olsun, ister geceleri genellikle kolayca uyuyabiliyor olun, bir doktora danışmaktan asla zarar gelmez. Doktorunuz sizin için iyi ve uygun bir uyku programı planlamanıza yardımcı olabilir.
- Şiddetli uykusuzluk çekiyorsanız, hamilelik sırasında kullanımı güvenli olan doksalamin hakkında doktorunuza danışın. Doksalamin, uyanmadan yedi ila sekiz saat uyuyabilirseniz sabah bulantısına neden olabilir.
