Futbol yoğun bir spordur ve fiziksel güç gerektirir. İyi bir futbolcu olmak için fiziksel olarak en iyi durumda olmanız gerekir. Bir takımla antrenman yapmak ve rekabetçi bir şekilde oynamak kondisyon seviyenizi iyileştirebilirken, ekstra yan kondisyon da aynı derecede önemlidir. Dayanıklılık geliştirerek, çevikliğinizi geliştirerek ve ayak hareketlerinizi mükemmelleştirerek, oyun sırasında iyi oynayabilir ve sezon dışında formda kalabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Isınma ve Esneme
Adım 1. Doğru ekipmanı hazırlayın
Antrenmanınıza başlamadan önce, ihtiyacınız olan her şeye sahip olduğunuzdan emin olmak için ekipmanınızı iki kez kontrol ettiğinizden emin olun. Kolayca dolaşabileceğiniz rahat giysiler giyin ve bol miktarda içme suyu bulundurun. Tekmelik, havlu veya kronometre gibi ek ekipman takmak da iyi bir fikirdir.
- Antrenmanınız sırasında, özellikle sıcak havalarda susuz kaldığınızdan emin olun.
- Müsabaka sırasında giymeye alışmak için krampon (dişli) futbol ayakkabısı kullanın.
Adım 2. Elinizden geldiğince ısının
Vücudunuzu rahatlatmak için yerinde koşarak başlayın. Birkaç dakikalık hafif koşu ve mekik, su çömelme veya dinamik esneme ile takip edin. Bu hareket kasları harekete geçirecektir. Sabahları ve soğuk günlerde en az 10 dakika kadar ısın.
- Isınma, kan pompalayacak ve vücudun kaslarını ısıtacak ve gevşetecek kadar ağır olmalıdır.
- Uygun bir ısınma, önceki antrenmandan kaynaklanan ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır.
Adım 3. Kasları gerin
Tam vücut germe seansı yapın. Ayaklarınız, kalçalarınız ve ayak bileklerinizle başlayın, ancak sırtınızı, omuzlarınızı, bileklerinizi ve boynunuzu unutmayın. Eğer esnetmezseniz kaslarınız esneyebilir.
- Gerginliği birkaç saniye boyunca mümkün olan en derin hareket aralığında tutun.
- Bacaktaki en büyük iki kas olduklarından, esneme sırasında kuadriseps ve hamstring kaslarına ekstra dikkat edin.
- Dinamik esneme veya hareket ederken esneme, futboldaki birçok hareketi taklit eder. Dinamik esneme örnekleri, sallanma vuruşu, yana eğilme ve parmak dokunuşudur.
Adım 4. Top kontrol becerilerini uygulayın
Temel teknik alıştırmalara geçin. Top sürme, hokkabazlık veya kendi ayağınıza pas verme gibi top kontrol egzersizleri yapın. Bu egzersiz, gözünüzü topun üzerinde tutmaya zorlayarak odaklanma, koordinasyon ve tepki süresini iyileştirecektir.
- Antrenman seansının başında ve sonunda 10-15 dakika top kontrolü yapın.
- Top kontrolünü daha etkili bir şekilde uygulamak için halatlar ve huniler gibi ekipmanları kullanın.
Bölüm 2/3: Güç ve Dayanıklılık Oluşturma
Adım 1. Kalp durumunu iyileştirmek için koşun
Yorgun hissedene kadar orta hızda koşun, ardından tekrar başlamadan önce kısa bir mola verin. Ayrıca 3-4 dakikalık koşu, 2-3 dakikalık yürüyüş veya dinlenme ve ardından 3-4 dakika tekrar koşma gibi aralıklar da ayarlayabilirsiniz. Çok koşarak ve zamanla mesafeyi artırarak, rekabet etmek için ihtiyacınız olan dayanıklılığı geliştireceksiniz.
- Zamanı ve kat edilen mesafeyi takip etmenize yardımcı olması için bir koşu parkuru kullanın. Okullar, kiliseler ve rekreasyon merkezleri bazen koşu parkurlarını halka açar.
- Belirli bir mesafe koşarken hıza değil, duruşa ve nefes almaya odaklanın.
Adım 2. Hız oluşturmak için sprintler yapın
Sprintler başarılı bir oyuncu olmak için çok önemlidir çünkü futbol yüksek düzeyde güç ve kontrol gerektirir. Belirli bir mesafe ayarlayın (tercihen 30-50 metreden başlayarak) ve başlama pozisyonuna hazırlanın. Hazır olduğunuzda ileri atlayın ve olabildiğince hızlı bir şekilde bitişe koşun.
- Sprintler çok yorucu olduğundan, antrenmanınızın başlangıcında ısınmadan hemen sonra bunları planlamak en iyisidir.
- Kondisyonunuz geliştikçe sprint mesafenizi 100-200 metreye kadar artırabilirsiniz. Uzun sprintler yoğunluğu ve dayanıklılığı birbirine bağlar.
Adım 3. Haftada 3-4 gün kuvvet antrenmanı yapın
Futbolcuların temel silahları hız ve çeviklik olsa da, vücut gücü daha az önemli değildir. Rutininize kuvvet antrenmanı eklediğinizden emin olun. Şınav, barfiks, air squat ve lunge gibi jimnastik hareketleri yapabilir veya spor salonu üyeliğiniz varsa ağırlık kaldırabilirsiniz. Diğer günlerde direnç antrenmanı yapmaya çalışın
- Vücut ağırlığı egzersizleri neredeyse her yerde yapılabilir, bu da özel ekipmanlara güvenmenize gerek olmadığı anlamına gelir.
- Ağır ağırlıkları kaldırırken, gücü artırmak için yoğunluğu yüksek ve tekrar sayısını düşük tutun.
Adım 4. Çekirdek kaslarınızı vurgulayın
Koşmak, durmak, yön değiştirmek ve ateş etmek için çekirdek kaslarınızı kullanırsınız, bu yüzden onlara özellikle dikkat edin. Mekik hareketleri, egzersizi, bacak kaldırma, V-up'lar ve bisiklete binme, çekirdek kasları güçlendirmek için harikadır. Haftada en az iki kez yarım saatlik core antrenman yapmaya çalışın. Bunu antrenmanınızın sonunda yapabilir veya biraz yalnız zaman geçirebilirsiniz.
- Egzersizi en üst düzeye çıkarmak için hareket boyunca absinizi sıkıca sıkın.
- Mekik yaparken her oturduğunuzda arkadaşınızın attığı topa kafa atarak karın kaslarınızı ve top döndürme tekniklerinizi aynı anda çalıştırın.
Bölüm 3/3: Temel Koşullandırma Tatbikatını Gerçekleştirme
Adım 1. Bir intihar koşusu yapın
İntihar eğitimi, güç ve çevikliği birleştirir. Pistte veya koşu sahasında düzenli mesafelerde işaretleyiciler ayarlayın. Başlangıç noktasından ilk işaretçiye kadar bir sprint yapın, ardından hemen geri dönün ve başlangıç noktasına gidin. Oradan, ikinci işaretçiye koşun, ardından başlangıca geri dönün, ardından üçüncü işaretçiye vb.
- İntihar etmeye ilk alıştığınızda, bir tam tur yapın, sonra nefesinizi toplamak için duraklayın. Durmadan birkaç tur tamamlayana kadar pratik yapın.
- Birkaç tur intihar, deneyimli oyuncular için bile yorucudur. Bu yüzden aşırıya kaçmayın.
Adım 2. Yüksek dizler gerçekleştirin
Bir ayağınızın üzerinde durun ve diğer dizinizi bel hizasına getirin. Yumuşak bir hareketle, yükseltilmiş bacağınızı yere indirin ve diğer dizinizi hızla kaldırın. Yüksek dizler, koşarken ayaklarınızı daha yükseğe kaldırmanız için sizi eğitir, böylece adımlarınız daha fazla zıplar ve tökezlemeyi önler. Bu hareket, dinamik çekirdek eğitimi için de harika.
Belli bir süre ve mesafe ile ya da sadece ısınma olarak yüksek diz çalışabilirsiniz
Adım 3. Beceri merdiveni alıştırması yapın
Beceri merdivenini düz bir zemine yayın, ardından çeşitli ayak hareketleri kullanarak bir uçtan diğer uca koşun. Her adım arasında yalnızca açık alana ayak bastığınızdan emin olun. Bu egzersiz, özellikle mücadeleler sırasında yararlı olan doğru ayak yerleşimi ve yüksek konsantrasyon gerektirir.
- Örneğin, çeviklik merdivenlerini yanlara doğru karıştırarak, bir seferde bir "kutu" merdiveni atlayarak veya bir ahtapot oynamak gibi adımlarınızı ve atlamalarınızı değiştirerek kullanabilirsiniz.
- Tatbikatlar ve diğer egzersizler arasında beceri merdiveni egzersizleri yapın.
Adım 4. Penaltı vuruşları yapın
Antrenmanın sonunda, kaleye veya başka bir hedefe birkaç atış yaparak serinleyin. Gerçek maç koşullarını taklit etmek için birden fazla açıdan ve konumdan çekim yapın. Tekme, futboldaki temel becerilerden biridir, bu nedenle eski okul temsilcilerinden başka kısayol yoktur.
- Tekme doğruluğunuzu geliştirmenize yardımcı olmak için kale direkleri veya ağa yerleştirilmiş kareler gibi küçük hedeflere nişan alın.
- Her bacakla en az 30 vuruş tamamlayın. Çok yönlü bir oyuncu olmak için iki ayağınızla tekme atmayı öğrenin.
İpuçları
- Dinlenmeyi unutmayın çünkü vücut zindeliğini iyileştirmek ve geliştirmek önemlidir.
- Motive olmak ve eğlenceli antrenman yapmak için arkadaşlarınızla pratik yapın.
- Zihinsel güç, fiziksel güç kadar önemlidir. Yorgun olduğunuzda ve devam edemeyeceğinizi hissettiğinizde, sizi devam ettiren kararlılıktır.
- Kendinizi zamana kaydedin ve oyun tekniğini gözden geçirin.
- Haftada 4-5 gün, günde yaklaşık 1 saat bir egzersiz rutini tanımlayın.
- Bölgenizdeki bir futbol takımına pilotluk yapmayı deneyin ve düzenli antrenmanlara katılmaya başlayın. Orada profesyonel eğitmenler tarafından yönetilen kondisyon egzersizlerine katılabilirsiniz.
- Egzersizden sonra bol su için.
- Her şeye hazırlıklı olmak için çeşitli pozisyonlar uyguladığınızdan emin olun.
