Sahilde dinlenirken veya spor salonunda (fitness center) egzersiz yaparken kaslı kollar sizi daha çekici gösterecektir. Bunun için kol kaslarınızı güçlendirmek ve tonlamak için haftada 2-3 kez ağırlık kullanarak biceps ve trisepslerinizi çalıştırmanız gerekir. Kaslı kollara sahip olmanın yanı sıra düzenli egzersiz yaparak kaslarınızı iyice çalıştırarak kilo verebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Kol Kaslarınızı Düzenli Olarak Çalıştırın
Adım 1. Haftada 3 kez antrenman yapmak için bir plan yapın
Ağırlıklar veya direnç ipleri kullanarak egzersiz yaptıktan sonra, eğitilen kasların toparlanması için 48 saat dinlenmesi gerekir. Bu nedenle, kasların dinlenmek ve iyileşmek için zamanları olması için, örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi 2-3 günde bir antrenman programı ayarlayın. Kol kasları, aşırı eğitilirse kolayca yaralanabilecek küçük kaslardır. Yaralanmayı veya ağrıyı önlemek için, bir dizi egzersizden sonra veya her egzersizden sonra kaslarınızın dinlenmesine izin verin.
Tutarlı bir antrenman programına bağlı kalın ve antrenman programını günlük rutininize dahil edin
Adım 2. Çeşitli egzersizler yapın
Sürekli aynı hareketleri yapmaya devam edersen kaslar büyümez. Belirli günlerde çeşitli hareketler yaparak veya yaptığınız hareket dizisini biraz değiştirerek bundan kaçının.
- Haftalık bir program oluşturduktan sonra, kollarınızı her hafta farklı hareketlerle çalıştırmak için yapmak istediğiniz hareketleri belirleyin ve ardından günlük veya haftalık antrenmanlarınızın daha çeşitli olması için bunları döndürün.
- Vücut yaklaşık 4 hafta antrenmandan sonra adapte olacaktır. Bir plato yaşamamak için 4-6 haftalık antrenmandan sonra hareket rutininizi değiştirin.
Adım 3. Halter veya direnç ipi kullanın
Kollarınızı çalıştırmadan önce, hafif ancak fitness seviyeniz için yeterince zorlayıcı olan gevşek ağırlıklar hazırlayın. Ayrıca direnç iplerini pratik ve kullanımı kolay bir ağırlık antrenmanı aracı olarak kullanabilirsiniz.
- Daha önce ağırlıklarla hiç çalışmadıysanız, spor salonundaki bir antrenöre nasıl ağırlık kaldırılacağını sorun. Kol kaslarını eğitmek için her hareketi 3-5 set 10-20 kez yapın. Antrenmandan önce, 10-20 kez güç kaybetmeden veya aşırı yorgunluk yaşamadan ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi öğrenin. Pratik yaparken, son hareketten sonra güç kaybı meydana gelmelidir.
- Daha sık egzersiz yaparsanız kaslarınızın ne zaman güç kaybettiğini belirleyebilirsiniz. Fitness seviyenize bağlı olarak, zamanla kas gücünü artırmak için her bir elinizde 1-2 kg gibi hafif ağırlıklarla başlayın.
Adım 4. Pratik yaparken tam kasılmalar gerçekleştirin
Maksimum sonuç almak için, yükü her kaldırdığınızda, yük en yüksek konumdayken mümkün olduğunca kasları kasarak ve yükü indirirken maksimum esneme yaparak tam bir kasılma yapmaya çalışın. Mümkün olan en geniş hareket aralığıyla mümkün olduğunca fazla güç kullanarak baştan sona hareket edin.
Her hareketi tam bir kasılma ile yaptığınızdan emin olmak için kol pozisyonunuzu ve duruşunuzu görebilmeniz için bir aynanın önünde kollarınızı çalıştırmaya başlayın. Kasları aktif tutmak için her harekette dirseklerinizi bükerken kol kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Kasların esnek kalması ve kramp olmaması için 1 set hareket yaptıktan sonra esnemeye alışın
Adım 5. Besleyici yiyecekler yiyin
Kas kazanmanın etkili bir yolu, antrenmandan önce ve sonra sağlıklı bir diyet uygulamaktır. Egzersizden sonra besleyici yiyecekler yemek, maksimum kas inşa etmek ve egzersiz sonrası vücut kondisyonunu eski haline getirmek için faydalıdır.
- Günlük kalori ihtiyacınıza göre bir menü seçin ve egzersiz sonrası protein ve karbonhidrat tüketin. Vücudu sağlıklı ve formda tutmak için, antrenmandan sonra trans yağ içeren ve kalori içermeyen gıdalardan kaçının çünkü toparlanma ve kas oluşumunu engeller.
- Kas artırmak için egzersiz yaparken kas inşa etmeye faydalı yiyecekler yiyin. Kırmızı et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan kadınlar için 46 gram, erkekler için 56 gram protein içeren yiyecekleri yeme alışkanlığı edinin. (Protein gereksinimleri vücut ağırlığına, antrenman hedeflerine ve günlük aktiviteye göre hesaplanmalıdır. Genel olarak yetişkinlerin 0,8 gram protein/kg vücut ağırlığına, sporcuların ve diğer sporcuların ise 1,6-1,8 gram protein/kg ağırlığına ihtiyacı vardır). Vücudunuz özellikle hayvansal et ve baklagiller, soya fasulyesi, kinoa ve chia tohumları gibi vejeteryan menülerinden tam protein alımını sağlamak için çeşitli yiyecekler yiyin. Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tatlı patates ve çavdar ekmeği gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları seçin. Yemek pişirmek için zeytinyağı veya ayçiçek yağı gibi sağlıklı yağlar kullanın. Salata yerken sos olarak zeytinyağı ekleyin (yağın yapısı bozulacağı için zeytinyağı ısıtılmamalıdır). Bol sebze ve meyve yiyerek yeterince lif alın.
Bölüm 2/3: Biceps Eğitimi
Adım 1. Pazı bukleleri yapın
Biceps en güçlü kol kasıdır. Oluşursa, bu kas üst kolda belirgin görünecektir. Bicepslerinizi çalıştırmak için, dambıl olarak bilinen gevşek ağırlıkları tutun. Hala kaldırılabilmeleri için çok ağır olmayan, ancak yeterince zorlayıcı dambıl kullanın. Ağırlık çalışması için ayakta veya bir bankta otururken pazı bukleleri yapabilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dambılları yatay konumda tutarken, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda uzatın.
- Nefes verirken dambılları omuz hizasına kaldırın. Bir an bekleyin, ardından nefes alırken tekrar indirin. Ağırlık kaldırırken sarsıntı hareketleri yapmayın. Bunun yerine, ağırlığı kaldırırken tam bir kasılma yaparken yumuşak, akıcı bir hareket yapın ve ardından dirseklerinizi düzeltirken dambılları yavaşça indirin.
- Bu hareketi her biri 12 kez 3-4 set yapın.
- Bir varyasyon olarak, sağ ve sol elleriniz arasında her biri 6 kez dönüşümlü pazı bukleleri yapın.
Adım 2. İç pazı buklelerini gerçekleştirin
Bu egzersiz iç pazı oluşturmak için yararlıdır. Oturarak veya ayakta pratik yapabilirsiniz. Otururken pratik yapmak istiyorsanız, halterleri kaldırırken ve indirirken karın kaslarınızı çalıştırırken bir bankın ucuna oturun.
- Avuç içleri birbirine bakacak şekilde kolları yanlardan düzleştirirken, 1 el ile 1 dambıl tutun.
- Nefes verirken, halterler yere paralel olana kadar dambılları omuz yüksekliğine kaldırın.
- Bir an bekleyin, ardından nefes alırken dambılları yavaşça indirin.
- Bu hareketi her biri 12 kez 3-4 set yapın.
Adım 3. Çekiç bukleler yapın
Bu egzersiz oldukça zorludur ve eğer hareket kademeli olarak arttırılırsa pazıları büyütmek için çok faydalıdır.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda düzleştirirken dambıl tutun.
- Dambılları dikey olana ve ön kollarınız yere paralel olana kadar öne doğru kaldırın. Bir an bekleyin, ardından dambılları yavaşça indirin. Üst kollarınızın zemine dik olduğundan emin olun ve halterleri kaldırırken hareket etmeyin.
- Bu hareketi her biri 12 kez 3-4 set yapın.
Adım 4. İzole dambıl bukleleri yapın
Bu egzersiz en iyi otururken yapılır, böylece bicepslerinizi iyi çalıştırabilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir bankın kenarına oturun. Dirseğinizi iç uyluğunuzun yanında yere doğru düzleştirirken bir elinizde bir dambıl tutun. Uyluklarınıza veya baldırlarınıza çarpmadan dambılları kaldırıp indirebilmeniz için uyluklarınız arasında yeterince geniş bir boşluk olduğundan emin olun.
- Nefes verirken dambılları omuz hizasına kaldırın. Bir an bekleyin, ardından nefes verirken kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bu hareketi her biri 6 kez 3-4 set yapın. İşiniz bittiğinde, diğer elinizle aynı hareketi yapın.
Adım 5. Preacher pazı bukleleri yapın
Bu egzersizi yapmak için boyunuza göre ayarlanabilen bir kol desteğine ihtiyacınız olacak.
- Avuç içlerinizi yukarıya doğru tutarak supinasyonlu tutuşu kullanmaya başlayın. Dambılları tutarken sağ üst kolunuzu bir desteğin üzerine yerleştirin. Avuç içlerinizi yukarı kaldırın ve dirseklerinizi düzeltin.
- Nefes verirken, ön kollarınız yere paralel olana kadar dambılları kaldırın. Bir an bekleyin ve ardından dambılları yavaşça orijinal konumlarına indirin. Aynı hareketi sol elinizle de yapın.
- Bu hareketi her el için 3-4 set 6 kez yapın. Her 1 sette diğer elinizle halteri tutun.
- Bu hareket, avuç içleri birbirine bakacak şekilde nötr bir tutuş kullanılarak yapılabilir. Her 1 sette dönüşümlü olarak her iki elinizle 6 kez 3-4 set yapın.
Bölüm 3/3: Triceps Eğitimi
Adım 1. Trisepsleri güçlendirmek için triseps uzantıları yapın
Halter tutarak sırt üstü yatın, 1 elinizde 1 dambıl. Trisepslerinizi rahat ve istikrarlı bir şekilde çalıştırmak için bir bankta uzanmanız gerekecek.
- Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankta sırt üstü yatın. Kollarınızı yukarı kaldırırken 1 elinizle dambıl, 1 dambıl tutun.
- Nefes alırken dambılları omuzlarınıza indirirken dirseklerinizi bükün. Bir an bekleyin ve ardından nefes verirken kollarınızı orijinal pozisyonlarına düzeltin.
- Bu hareketi her biri 12 kez 3-4 set yapın.
- Ayakta dururken tricep uzantıları yapabilirsiniz. İki elinizle 1 dambıl tutun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bir an bekleyin, ardından dambılları başınızın arkasına indirmek için dirseklerinizi bükün. Bir an için tekrar tutun, ardından nefes verirken kollarınızı başınızın üstünde düzeltin.
Adım 2. Triseps dips yapın
Bu egzersiz otururken yapılabilir ve dambıl gerektirmez, çünkü sadece vücudu ağırlık olarak kullanır.
- Dizlerinizi bükerken veya bacaklarınızı öne doğru uzatırken ve ayaklarınızı yere koyarken bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Bir bankın veya sandalyenin kenarını tutarken avuçlarınızı kalçalarınızın yanına koyun.
- Kalçanızı bankın kenarından 5-10 cm uzağa taşıyın ve dirseklerinizi bükün. Nefes alarak dirsekleriniz 90° açı yapana kadar kendinizi yere indirin. Bir an bekleyin, ardından nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi düzeltin.
- Bu hareketi her biri 12 kez 3-4 set yapın.
Adım 3. Triseps geri tepme hareketleri yapın
Bu egzersiz, hareket kademeli olarak arttırılırsa, triseps kasını geliştirmek için yararlıdır. Pratik yapmak için bir benche ihtiyacınız var.
- Sol bacağınızı bankın yanında düzeltirken sağ dizinizi ve sağ avucunuzu bankın üzerine yerleştirin.
- Sol elinizle bir dambıl tutun. Göğsünüz neredeyse yere paralel olacak şekilde vücudunuz kalçalardan öne doğru eğilirken sırtınızı düz tutun. Dambılları yatay konumda tutarken ve avuçlarınızı kalçalarınıza doğru getirirken sol dirseğinizi 90° bükün.
- Sol kolunuzu geriye doğru uzatın ve nefes verirken dambılları kaldırın. Bir an bekleyin, ardından nefes alırken dambılları orijinal konumlarına indirin. Halterleri indirirken sarsma hareketi yapmayın.
- Bu hareketi sol elinizle 3-4 set 6 kez yapın. İşiniz bittiğinde, aynı hareketi sağ elinizle yapın.
İpuçları
- Kasların zarar görmemesi için egzersiz yapmadan önce birkaç dakika ısınma alışkanlığı edinin, örneğin yavaş yavaş yürüyerek, koşu bandında yürüyerek, yıldız atlamaları yaparak, ip atlayarak. Antrenmandan sonra kaslarınızı gevşetmek için gerin.
- Halter veya başka bir ekipmanınız olmasa bile, örneğin şınav, şınav, kas yukarı kaldırma (avuç içi üzerinde dururken vücudu kaldırma), bir kol dips (vücudu alçaltma ve kaldırma) yaparak halter yapabilirsiniz. avuç içi üzerinde dururken oturma pozisyonundan) 1 el kullanarak koltuğun kenarına) ve ön bükülme.
