Utanç verici bir olayı ya da güzel bir kafe garsonunu aklınızdan çıkaramazsınız. Bunun gibi düşünceler yaygındır, ancak çok dikkat dağıtıcıysa, aklınızı onlardan uzaklaştırmak için atabileceğiniz adımlar vardır. Düşüncelerinizi bu makaleye odaklayarak başlayın.
Adım
Yöntem 1/3: Düşünceleri Durdurmaya Çalışmak
Adım 1. Düşündüğünüz şeyleri yazın
Düşünceleriniz günlük aktivitelerinizi engelliyor ve sizi mutsuz, endişeli veya endişeli hissettiriyor, bu yüzden yapılacak ilk şey bunları kağıda yazmak. Sizi rahatsız eden her şeyi en ağırdan en hafife doğru sıralayın.
- Örneğin, sürekli işinizi kaybetme endişesi duyuyorsanız, listeniz şöyle görünür: 1. Faturalarımı nasıl öderim ve çocuğuma nasıl bakarım? 2. Ya yeni bir iş bulamazsam? 3. Eşyalarımı içeren bir kutu ile ofis dışında bir güvenlik görevlisinin bana eşlik etmesi gerekseydi çok utanırdım.
- Uygulamaya en hafif zihinden başlayacaksınız.
Adım 2. Düşünceyi hayal edin
Odada oturun veya uzanın. Gözlerini kapat. Kafanızda sizi rahatsız eden böyle bir durumu hayal edin.
Adım 3. Düşünceyi durdurun
Saati, bir zamanlayıcı, saat veya alarm ile üç dakikaya ayarlayın. Ardından dikkat dağıtıcı düşünceye odaklanın. Zamanlayıcı veya alarm çaldığında "Dur!" diye bağırın. Bu, zihninizi bu düşüncelerden temizlemeniz gerektiğinin bir işaretidir. Planlanmış bir şey (plaj vb.) düşünün ve 30 saniye boyunca o görüntü veya şey üzerinde durun. Bu sırada dikkat dağıtıcı düşünceler geri gelirse, "Dur!" diye bağırın. bir kez daha.
- "Dur!" dediğinizde ayağa kalkabilirsiniz. isterseniz parmaklarınızı şıklatın ya da ellerinizi çırpın. Bu eylemler "Dur" komutunu vurgulayacak ve düşünceyi durduracaktır.
- Bir zamanlayıcı kullanmanın yanı sıra, "Dur!" diye bağırdığınızda sesinizi de kaydedebilirsiniz. bir, iki veya üç dakikalık aralıklarla yapın ve bu kaydı zihni durdurma alıştırması yapmak için kullanın. "Dur!" diye bağıran bir ses duyduğunuzda, 30 saniye boyunca zihninizi boşaltın.
Adım 4. Alıştırma yapın
Komutta tüm düşünceler kaybolana kadar bu alıştırmayı tekrarlayın. Ardından bu alıştırmayı tekrar deneyin ve bağırmadan normal bir tonda "Dur" diyerek düşüncelerinizi durdurun. Basit bir ton düşünceyi durdurabiliyorsa, bunu fısıltı halinde söylemeyi deneyin. Zamanla, "Dur" sesini zihninizde canlandırabileceksiniz. Bu noktada, düşünceleri ne zaman ve nerede ortaya çıkarsa çıksın durdurabilmelisiniz. Bu kontrol düzeyine ulaştığınızda, yazma listenizden dikkatinizi dağıtan başka bir düşünce seçin ve bu düşünceyi durdurma işlemine devam edin.
Yöntem 2/3: Kendinizi meşgul etmek
Adım 1. Kendinizi aktif tutun
Vücut hareketlerine ve/veya el-göz koordinasyonuna odaklanmayı gerektiren sporlar yapmak kafanızı boşaltmanın iyi bir yoludur. Ayrıca, egzersizin faydaları da vardır, çünkü kendinizi rahat hissetmek için nörotransmitter bileşikler, yani ruh halinizi iyileştirecek endorfinler üretebilir.
Adım 2. Akıllara durgunluk veren bir şey yapın
Sudoku veya çapraz bulmaca çözerek, karmaşık matematik problemlerini çözerek veya bir projeyi tamamlamak için karmaşık bir dizi yönergeyi izleyerek kendinize zihinsel olarak meydan okuyun. Bu aktiviteyi yaptıktan sonra zihinsel olarak odaklanmış olmak, istenmeyen şeyleri düşünmek için zaman veya zihinsel enerji bırakmaz.
Adım 3. Gülün
Gülmek endişelerinizi giderebilir. Güldüğümüzde, beyin katılır ve vücuda bir dizi beden dili ve ses çıkarmasını söyler. Kahkaha stresi azaltmaya yardımcı olacaktır, bu nedenle dikkat dağıtıcı düşünceleriniz sizi endişelendiriyorsa, kahkaha bununla başa çıkmak için harika bir çözümdür. Sizi güldürebilecek, komik bir film izleyebilecek veya bir kahkaha yogası dersi deneyebilecek arkadaşlarla takılın. Hatta size komik olmayan şeylere nasıl güleceğinizi ve zor durumların üstesinden gelmek için mizahı nasıl kullanacağınızı öğreten “kahkaha terapisi” konusunda uzmanlaşmış bir terapist bile bulabilirsiniz.
Adım 4. Konuşun
Çoğu zaman bir düşünceyi kafanızdan atmanın en iyi yolu, onu başka biriyle paylaşmaktır. Sizi iyi dinleyebilecek ve ne düşündüğünüzü paylaşabilecek bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşun. Bu düşüncelerin bir arkadaşınızla tartışmak için çok bunaltıcı olduğunu düşünüyorsanız, size yardımcı olabilecek bir terapist veya profesyonel danışman bulun.
Yöntem 3/3: Beyni Kullanma
Adım 1. Alma alıştırması yapın
Birini veya bir şeyi düşünmemeye çalışıyorsanız, bunun imkansız olduğunu bilirsiniz - o kadar kolay olsaydı, bu makaleyi okumazdınız. Aslında araştırmalar, istenmeyen düşünceleri reddetmektense kabul etmenin daha iyi olduğunu gösteriyor. Bir çalışmada, kabul etmeyi uygulayan katılımcılar, düşüncelerini bastırmaya çalışanlara göre daha az takıntıya, daha düşük depresyon seviyelerine ve daha sakindi.
Farkında olmak olarak da bilinen düşünceyi kabul etmek, onu sevmek, hatta onaylamak anlamına gelmez. Sadece onu mevcut gerçekliğin bir parçası olarak kabul etmeniz gerekiyor. Bu düşüncelerin aklınızda kalmasına izin verin ve onları kontrol etmeye veya değiştirmeye çalışmayın. Bu şekilde zihnin gücünü ortadan kaldırırsınız, böylece daha az sıklıkta ortaya çıkar
Adım 2. Odaklanmış dikkat dağıtıcıları kullanın
Kafanızdan atmak istediğiniz düşüncelerin dikkatini dağıtmaya çalışmış olabilirsiniz, ancak odaklanmış dikkat dağıtıcıları denediniz mi? Araştırmalar, dikkatinizi istenmeyen düşüncelerden uzaklaştırmak için bir şey veya başka bir şey düşünmek yerine, tek bir şeyle dikkatinizi dağıtmanın daha iyi olduğunu gösteriyor. Amaçsız dikkat dağıtıcı şeyler mutsuzluk duygularıyla ilişkilidir, bu nedenle odaklanmak için belirli bir konu, kitap veya müzik seçin ve tüm dikkatinizi verin.
Adım 3. Düşünceden kurtulun
Psychological Science dergisinde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, bir kişinin düşüncelerini bir kağıda yazıp ardından kağıdı attığında, zihinsel olarak da bu düşünceleri attığını buldular.
Adım 4. Bilgeliği bulun
Yaptığınız hatalara takıntılıysanız ve bu hataları zihinsel olarak yeniden yaşıyorsanız, onları bir ders olarak almayı deneyin. Kendinize derslerin ne olduğunu ve hatalarınızdan neler öğrenilebileceğini sorun. Bir cümleyle özetlemeye çalışın ve yazın.
Adım 5. Zaman verin
Bir durum veya kişi hayatınız üzerinde büyük bir etkiye sahipse, onu gerçekten sindirmeniz genellikle biraz zaman alır. Özellikle daha önce hiç benzer bir durumda bulunmadıysanız, örneğin eşinizin bir ilişkisi olduğunu öğrenmek, bir ölüme tanık olmak veya trafik kazası geçirmek gibi. Olayı tekrar tekrar düşünmek, onu sindirmenin doğal bir yoludur. Ve herkes farklıdır, bir şeyi kabul etmek için zaman ayırmak, zayıf olduğunuz veya olmayan birinden daha az olduğunuz anlamına gelmez.
İpuçları
- "_ hakkında düşünmeyi bırakmalıyım" veya "_ hakkında düşünemiyorum" diye düşünmeyin. çünkü bu sadece o kişi veya şey hakkında daha fazla düşünmenizi sağlayacaktır.
- Anında sonuç beklemeyin. Yukarıdaki adımların hepsini yapmaya çalıştıktan sonra bile, her zaman sizi rahatsız eden kişi veya durum düşüncesi ortaya çıkıyor gibi görünüyor. Bunu ilerleme hedefinizin doğal bir parçası olarak kabul edin, kendinize karşı sabırlı olun ve bu kişinin veya durumun zamanla aklınızdan silineceğinin bilinciyle ilerleyin.
- Eğer düşündüğün buysa, biriyle konuşmayı dene. Bu şekilde, sizi rahatsız eden düşüncelere değil, kişinin söylediklerine daha fazla odaklanacaksınız.
- Bu kişiyle her gün tanışıyorsanız, onu zihninizde farklı bir kişi olarak hayal edin.
