Depresyondan Sonra Ayağa Kalkmanın 4 Yolu

2024 Yazar: Jason Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 11:44

Depresyon hayata bakışınızı değiştirebilir. İlişkilerinizi, işinizi, hobilerinizi, sağlığınızı, hayallerinizi ve hedeflerinizi ve güveninizi kaybetmiş olabilirsiniz. Bir depresyon döneminden sonra, ulaşılabilir hedefler belirleyerek, olumlu ilişkiler ekleyerek ve güçlendirerek, fiziksel sağlığı koruyarak ve yaşamla sağlıklı yollardan ilgilenerek hayatınızı geri kazanabilirsiniz.

Adım

Yöntem 1/1: Hedef Belirleme

Adım 1. Yaşam önceliklerinizi belirleyin

Hedef belirlemek, depresyonun geri gelme olasılığını azaltmanın çok önemli bir parçasıdır. Kendiniz için olumlu hedefler oluşturmak için öncelikle yaşam değerlerinizi veya önceliklerinizi belirlemeniz gerekir. Kalbinizdeki en derin arzuları bilin çünkü bunlar sizi mutlu eden başlıca şeylerdir.

• Yaşam değerlerinizin, yaşamda önemli gördüğünüz şeylerin bir listesini yapın. Bu şeyler örneğin aile, arkadaşlar, iş, aşk, para ve ev.
• Geçmişte gerçekten zevk aldığınız şeyleri düşünün ve bunları hemen şimdi hayatınıza dahil etmenin yollarını bulmaya çalışın. Hiç bitirmek/durmak istemediğiniz zamanlar oldu mu? Hayatta odaklanmanız gereken anlardır. Bu bir eş, çocuklar, en iyi arkadaş veya hoşlandığınız veya iyi olduğunuz bir aktivite (örn. kamp yapmak, yazmak, sanat yapmak, müzik yapmak vb.) olabilir.

Adım 2. Mevcut kariyer fırsatlarını değerlendirin

İş söz konusu olduğunda, yaşam seçimlerinin refahınız üzerinde güçlü bir etkisi olabilir. Ayrıca her hafta en az 40 saat bu işte olacağınızı da unutmayın.

• Eski iş artık size uymuyorsa, farklı bir iş deneyin. Her şey bir deneyim ve büyüme fırsatı meselesi.
• Hemen şimdi yeni bir iş mi almak istiyorsun yoksa daha sonraki bir tarihe mi erteleyeceksin? Başa çıkabileceğiniz, düzgün bir yaşam sürdürebileceğiniz ve keyfini çıkarabileceğiniz türden bir işi düşünün.
• Sabırlı ol. Hemen bir iş bulamazsanız, bir iş bulma şansınızı artırmanın yollarını düşünün. Gönüllü çalışın, kısa kurslar alın veya özel sertifikalar alın. Tüm bunlar, kendinize olan güveniniz ve çalışma geçmişinizde büyük bir fark yaratacaktır.

Adım 3. Olumlu aktiviteleri başarmanız için bir hedef haline getirin

Depresyondan kurtulurken, hiçbir şey yapmamanın zincirlerini kırmak ve düzenli olarak bir şeyler yapmaya geri dönmek zor olabilir. Bununla birlikte, aktif ve meşgul kalmak, depresyonun geri gelme şansını azaltmaya yardımcı olabilir.

• Bekleyen görevlere veya sorumluluklara odaklanın. Örneğin, arabayı yıkayabilir, güzel bir yemek pişirebilir, çimleri biçebilir, faturaları ödeyebilir, alışveriş yapabilir, evi temizleyebilir, ders çalışabilir, evcil hayvanlara, bahçeye bakabilir ve daha birçok şey yapabilirsiniz. Zamanla, bunun gibi küçük şeyler yapmak daha yetenekli hissetmenize yardımcı olacak ve kendinize olan güveninizi ve öz saygınızı artıracaktır.
• Kendiniz hakkında gurur duymanızı ve olumlu hissetmenizi sağlayan şeyleri düşünün. Bir liste yapın ve her gün bunlardan birini yapın. Örneğin birine tebrik kartı göndermek, çocuklarla oynamak, bir hayır kurumuna bağışta bulunmak, gönüllü olmak, önemli meseleler için mücadele etmek, saç yaptırmak, ağaç dikmek, yaşlı bir komşu için ev işleri yapmak ya da eski bir arkadaşı aramak. Zor zamanlar geçirmek. Bunu yaptığınızda, başarının tadını çıkarın ve kendinizi tebrik edin.

Adım 4. Odaklanabilmeniz için tam bir liste yapın

Önceliklerinizi ve öncelik vermek istediğiniz belirli faaliyetleri bulduktan sonra, hedeflerinizin bir listesini yazın. Bu hedef, isteklerinize göre büyük veya küçük olabilir.

• Ancak, her bir hedefin Spesifik (spesifik), Ölçülebilir (ölçülebilir), Ulaşılabilir (ulaşılabilir), Gerçekçi (gerçekçi) ve Süre sınırlı (tamamlanması için bir zaman çerçevesi vardır) gibi SMART kriterlerini karşıladığından emin olun. SMART hedefine bir örnek, bir sonraki ay için her seferinde bir saat koşarak haftada üç kez egzersiz yapmaktır.
• Bir seçenek, 15 noktalı bir hedef veya etkinlik hiyerarşisi oluşturmaktır. En kolaydan en zora doğru bir aktivite listesi yapın. Önce en kolay hedefleri tamamlayarak başlayın, ardından en zor olana kadar bir sonraki daha zor hedeflere geçin. Örneğin, küçük ve kolay bir hedef köpeği yürüyüşe çıkarmak iken, örneğin büyük ve zor bir hedef terfi veya yeni bir iş bulmaktır.
• İlerleme sağlayan küçük bir adımı her tamamladığınızda kendinizi tebrik edin. Belirli bir hedefe her yaklaştığınızda kendinizi olumlu şeylerle ödüllendirin. Kendinizi bir spa, masaj, görkemli akşam yemeği veya hoşunuza giden başka bir şeyle şımartın (güvenli olduğu ve uyuşturucu veya alkolle ilgili olmadığı sürece).

Adım 5.

İlerlemenizi değerlendirin ve gerekli değişiklikleri yapın.

Hedefler her zaman gelişmeli. Ulaştığınız her hedef için yeni bir tane başlatın ve daha ileri gidin. Bu hedefin artık uygun olmadığını düşünüyorsanız veya bu konudaki fikrinizi değiştirirseniz, değişiklikler yapın ve daha yararlı bulduğunuz yeni bir hedef oluşturun.

• Günlük aktivitelerinizi ve hedeflerinizi bir takvime veya ajanda defterine kaydedin. Bu, önemli hedefleri ve görevleri hatırlama yeteneğinizi izlemenize ve geliştirmenize yardımcı olacaktır.
• Bir hedefi tamamlar tamamlamaz yeni bir tane yaratın! Örneğin, ilk hedefiniz 5 kilo vermekse ve şimdi daha fazla kilo vermek istiyorsanız, bu yeni hedefe odaklanın. Veya daha fazla egzersiz yapmak istiyor ancak spor salonunda sıkıcı bir rutine takılıp kaldıysanız, hedefinizi bir tepeye çıkmak veya açık havada koşmak olarak değiştirin.
• Aksilikler yaşıyor olsanız bile pozitif kalmaya çalışın. Sadece kendinize şunu söyleyin: “Birkaç aksilik yaşadım ama bu başarısızlıklardan ders alacağım ve bir dahaki sefere daha iyisini yapacağım. Bunu yapabilirim!" Bu “mantrayı” yazın ve gerekirse her gün kendinize tekrarlayın.

Olumlu İlişkiler Ekleme ve Güçlendirme

1. Profesyonel yardım alın. Depresyondan kurtulurken, depresyonun geri gelmemesini veya en azından geri gelmemesini sağlayacak profesyonel yardım almanız çok önemlidir. Bu nedenle, şimdiye kadar bir tedavi programını takip ettiyseniz, o tedavi programına devam edin.

   

   • Belirli bir terapist tarafından tedavi edildiyseniz, şimdi ulaşmak istediğiniz yeni hedefleri tartışın. Terapide kaldığınızdan ve seanslara planlandığı gibi katıldığınızdan emin olun.
   • Depresyonunuzla çalışan bir terapistiniz yoksa bu yöntemi deneyin. Bu yöntem, şu anda depresyonda olmasanız bile yararlıdır. Bir terapist veya psikolog, daha uzun bir süre boyunca refahınızı artırmak için düşünce kalıplarınızı değiştirmeyi amaçlayan Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) gibi özel müdahale programları ile depresyonun yeniden ortaya çıkması veya semptomların kötüleşmesi olasılığını azaltmanıza yardımcı olabilir. süre. uzun.
   • Psikiyatristinize görünmeye ve reçete edilen ilaçları almaya devam edin.
   • Sağlık durumunuz, diyetiniz ve egzersiz aktiviteleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.

2. Herhangi bir bağımlılığınız varsa yardım isteyin. Bağımlılık, depresyon semptomlarını kötüleştirebilir ve iyileşmeyi daha da zorlaştırabilir. Belirli maddelere bağımlılık, yemek, kumar, alışveriş, kendine zarar verme davranışı, seks veya yeme bozukluğu olsun, bağımlılığa özel danışmanlıktan yararlanacaksınız. İkisi genellikle yakından bağlantılı olduğundan, depresyon ve bağımlılığı aynı anda tedavi etmeniz de önemli olabilir.

   

   • Yardım aramanın bir yolu bir doktor, terapist veya psikiyatrist ile konuşmaktır. Bu uzmanlar, belirli kimyasallara olan bağımlılığınızı ele almak için bir referans yöntemi sağlayabilir. Hatta bazı terapistler uyuşturucu bağımlılığının tedavisinde uzmanlaşmıştır. Ayrıca ayakta veya yatarak tedavi programına da girebilirsiniz (uyuşturucu rehabilitasyon evinde hasta olarak).
   • Ayrıca ABD'de Adsız Alkolikler (AA) veya Adsız Narkotikler (NA) gibi 12 aşamalı yöntemleri uygulayan topluluklardan da yardım isteyebilirsiniz.
   • Herhangi bir bağımlılıktan kurtulmak zaman alır, ancak bunun için savaşmaya değer ve genel sağlığı destekleyebilir ve depresyonu hafifletebilir.

3. Bozulan ilişkiyi yeniden bağlayın. Bazen depresyon sırasında birçok kişi önemli arkadaşlar, aile veya diğer insanlarla iletişimini keser. Aslında sosyal destek, yaşam koşullarını depresyondan uzak tutmak, depresyonun yeniden ortaya çıkma olasılığını azaltmak ve zor yaşam durumlarından çıkmak için çok önemlidir.

   

   • Eski bir arkadaşınızla tekrar iletişime geçmek için bir e-posta, kısa mesaj, tebrik kartı veya mektup gönderin. Şu anda hayatınızda olan olumlu şeylere odaklanın ve arkadaşınızın nasıl olduğunu sorun.
   • Arkadaşınızı arayın ve onu öğle yemeği ya da kahve içip sohbet etmeye davet edin.

4. Bir destek grubuna katılın. Özellikle sizinkine benzer durumda olan insanlardan gelen sosyal destek, depresyondan kurtulmanızda ve sağlıklı bir görünüm sürdürme çabalarınızda çok ama çok yardımcı olabilir.

   

5. Yeni arkadaşlarla tanış. Bir depresyon döneminden sonra, özellikle de yıkıcı veya verimsiz olan eski arkadaşlıkları sonlandırdıysanız, yeni ilişkiler geliştirme konusunda kendinizi oldukça yetenekli hissedebilirsiniz. Tutkulu olduğunuz şeyleri yaparak, benzer ilgi alanlarını paylaşan ve benzer kişilik tiplerine sahip yeni arkadaşlarla tanışabilirsiniz.

   

   • Kilise topluluklarına, hobi kulüplerine, spor takımlarına, yakındaki kolejlere, mahalle kurslarına, hayır kurumlarına vb. katılın.
   • Benzer düşünceye sahip kişilerden ve ilgi alanlarından oluşan grupları bulmak için yararlı bir web sitesi olan Meetup.com'u deneyin. Örnekler arasında bekar grupları, dağcılık grupları, tiyatro grupları ve kaya tırmanışı grupları sayılabilir.
   • Doğru grubu veya topluluğu bulamadınız mı? Sadece kendin yap! Bir kitap hayran kulübü başlatmayı deneyin. Arkadaşlarınız ve tanıdıklarınız arasında kulübünüz hakkında bilgi verin, yerel kütüphaneye bir ilan verin ve gelen herkesten paylaşmak için yeterli yiyecek getirmelerini isteyin. Ayrıca, şehir parklarında düzenli olarak buluşan bir fitness kulübü oluşturabilir ve her kulüp üyesi arasında paylaşılan bir ücret karşılığında kişisel antrenör hizmetlerinden yararlanabilirsiniz.
   • Herhangi bir sosyal daveti her kabul ettiğinizde "evet" demeye çalışın. Ne kadar sık "evet" derseniz, o kadar çok davet gelir. Benzer şekilde, bir arkadaşınız sizi bir etkinliğe her davet ettiğinde, bir sonraki hafta onun için başka bir etkinliğe davetiye ile yanıt verin. Bu, ilişkiyi dengede tutacak ve her iki taraf da değerli hissedecektir.

Fiziksel Sağlığın Korunması

1. Ortaya çıkan tıbbi sorunları hemen tedavi edin. Bazen depresyon, hipertiroidizm, Parkinson hastalığı veya Huntington hastalığı gibi başka bir tıbbi sorunla ilişkili olabilir. Depresyon ayrıca tıbbi tedavinin bir yan etkisi olabilir. Depresyonunuz tıbbi durumunuzdan kaynaklanmıyorsa, kendinizi hasta hissediyorsanız ve olumsuz düşünceleriniz varsa, yine de ruh halinizi etkileyebilir. Kendinizi hasta veya hasta hissettiğinizde olumlu düşünmek zordur.

   

   • Kronik bir tıbbi rahatsızlığınız varsa düzenli olarak doktorunuza görünün.
   • Yeni bir ilaç alırken veya yeni bir tedavi yöntemi kullanırken depresyonunuzun şiddetinde bir artış fark ederseniz, doktorunuza danışın.
   • Tıbbi sorununuz için reçete edilen tüm ilaçları almaya devam edin. Sizin için doğru ilacın bulunması biraz zaman alabilir. Kendinizi daha iyi hissettiğinizde, sağlığınızı korumak için ilaçlarınızı almaya devam edin.

2. Normal günlük aktivitelere odaklanın. Depresyon zamanlarında banyo yapmak, temizlik yapmak ve genel kişisel bakım (yüzünüzü yıkamak veya dişlerinizi fırçalamak gibi) gibi normal günlük aktiviteleri yapmak zor olabilir. Depresyonu yener yenmez, günlük rutininize geri dönmeye başlamanız gerekir. Kendinize iyi bakmanız kendiniz hakkında daha iyi hissetmenizi sağlayabilir ve depresyonun geri gelme olasılığını azaltabilir. Örneğin, bütün gün pijamalarınızla kalırsanız, dışarı çıkıp bir şeyler yapma dürtüsüne sahip olma olasılığınız azalır. Ancak uzun bir duş alırsanız, saçınızı ve makyajınızı yaparsanız, kendinizi güzel veya yakışıklı hissettiren kıyafetler seçerseniz, kendinizi çok daha güçlü ve günle yüzleşebileceksiniz.

   

   Kişisel bakım bağlamında yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın. Bu liste çamaşır yıkamayı, yeni kıyafet alışverişini, saç yıkamayı ve kesmeyi veya şekillendirmeyi içerebilir

3. Egzersiz yapmak. Egzersiz, depresyon belirtilerini önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olabilir. Spor ayakkabılarınızı giymek ve bağcıkları bağlamak ne kadar zor olursa olsun, egzersiz yaptıktan sonra beyninizde salınan endorfinler sayesinde duygusal olarak on kat daha iyi hissedeceksiniz.

   

   • On dakika yürüyerek başlayın ve bu süreyi 20 dakikaya çıkarın. Bunu mümkün olduğunca sık yapmanız sizin için çok faydalı olacaktır.
   • Egzersiz yapmak için motivasyon oluşturmakta sorun yaşıyorsanız, kendinize "İşim bittiğinde daha iyi hissedeceğim" deyin. Alternatif olarak, 5-10 dakikalık sabit bisiklet veya koşu bandı egzersizi yapmayı da taahhüt edebilirsiniz. Bazen ilk zorluğu hareket etmeye başlayarak yenmeniz gerekir, ardından on dakika sonra otomatik olarak on dakika daha, hatta daha fazla koşmaya devam etmek isteyeceksiniz.
   • Daha zorlu bir mücadele arıyorsanız, koşu, spor salonu veya diğer aerobik aktivitelerden sonra o endorfinlerin "tükürme" zevkini de yaşayacaksınız.

   Bir Sonraki Depresyonu Önlemek İçin Hayatla Daha İyi Yüzleşmek

   1. Duygularınızı olumlu bir şekilde yönetin. Araştırmalar, depresyon geçmişi olan kişilerin duygularını depresyona yol açacak şekilde kontrol etme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu duygusal kontrol, yaşamla başa çıkmanın olumsuz yollarıyla (örneğin, çok fazla alkol tüketmek) ilgilidir ve bu da depresyonu rahatlatmak yerine şiddetlendirir.

      

      Çok düşünmekten kaçının. Çok fazla düşünmek, aklınızdaki olumsuz durumu tekrar tekrar yaşamanızı tetikleyecektir. Belki de tam olarak soruna neyin neden olduğunu bulmaya çalışırken olumsuzu yeniden düşünüyorsunuz, ancak bu yöntem yalnızca olumsuz duyguları artırmaya meyillidir ve aydınlanma üretmek için daha az kullanışlıdır. Bunun yerine kendinize şunu sormayı deneyin: Değiştirebileceğim bir şey var mı? Bu da ne?" Değiştirebileceğiniz şeylerle doğrudan ilgili, küçük, ulaşılması kolay hedeflerin bir listesini yapın. Yürürken veya egzersiz yaparken ortaya çıkan olumsuz düşüncelerle savaşmak ve "çözmek" de yararlıdır

   2. Ortaya çıkan olumsuz düşünceleri “yakalayın” ve değiştirin. Herkes ara sıra olumsuz düşünceler yaşayacaktır. Ancak, ne kadar olumsuz düşünceleriniz varsa, o kadar depresif hissedeceksiniz. Bunun nedeni, düşüncelerimizin duygularımızla yakından ilişkili olmasıdır. İçinizdeki olumsuz sözlere inanmayın ve onlarla savaşmayı öğrenin ve olumlu düşünme alışkanlıkları geliştirin.

      

      Düşüncelerinizi bir gerçek veya gerçek olarak değil, aniden ortaya çıkan bir hipotez veya fikir olarak düşünün. Örneğin, aniden “Bu durum gerçekten çok kötü. Bundan nefret ediyorum”, devam eden durum hakkındaki algınızı sorgulayın. Bu yönteme bilişsel yeniden değerlendirme tekniği (bilişsel değerlendirme) denir. Durum gerçekten o kadar kötü mü? Gerçekten, gerçekten kötü mü, yoksa onunla başa çıkmayı deneyebilir misin? Durum hakkında düşünme şeklinizi değiştirip onu iyileştirmenin bir yolunu bulmaya çalışabilir misiniz? Kendinize, “Bu durum o kadar da kötü değil. Berbat ama bununla başa çıkabilirim.”

   3. Olumlu kendi kendine konuşma tekniklerini kullanın. Depresyondan muzdarip insanlar, kendilerini küçümseme ve olumsuz kendi kendine konuşma kullanma alışkanlığına girme eğilimindedir. Örnekler arasında, “Yeterince iyi değilim. Ben bir başarısızım. Ben aptalım. Bunun gibi olumsuz düşünceleriniz varsa, genellikle olumsuz duygulara da kapılırsınız. Bu düşüncelerle mücadele etmek için olumlu onaylama tekniklerini kullanın.

      

      Olumlu olumlamaya bir örnek, “Elimden gelenin en iyisini yaptım ve sonuçlar benim için oldukça tatmin edici oldu. Başkaları tarafından yeterince tatmin edici olarak görülmem gerekmiyor."

   4. Kendinizi mutlu hissettiren aktivitelere katılın. Rahatlatıcı ve zevkli aktiviteler, huzur ve esenlik duygusuyla sonuçlanan olumlu bir benlik görüşünün önemli bir parçasıdır. Aktif olmak, stres ve stresli yaşam olaylarıyla başa çıkma yeteneğinizi de artırabilir.

      

      Eğlenceli aktivitelerin bir listesini yapın ve her birini her gün yapmanız için planlayın. Örneğin, film izlemek, kitap okumak, en sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarmak, rahat bir yürüyüş yapmak, banyo yapmak, kütüphane veya müze ziyaret etmek, alışverişe gitmek, taze çiçek almak, güzellik bakımı veya saç modeli yaptırmak için planlar yapabilirsiniz. ya da yemeğe çıkmak.

   5. Olumluya odaklanın. Bazen depresyon yaşayan insanlar hayatlarındaki olumlu şeylere odaklanmayı zor bulurlar. Aslında, olumlu düşüncelere ve etkinliklere odaklanma yeteneğiniz, olumlu duygu düzeylerini artırabilir ve depresif ruh halinizi azaltabilir.

      

      • Olumluya odaklanmanın bir yolu, fotoğraflarla veya yazılarla mutlu olayların bir günlüğünü tutmaktır. O gün olan güzel şeylerden biri hakkında birkaç cümle yazabilir veya o gün bulduğunuz güzel ya da ilginç şeylerden birinin fotoğrafını yayınlayabilirsiniz.
      • Olumlu şeylere odaklanmak, olumlu duygu seviyenizi artırmak için faydalı olacak doğru aktiviteleri seçmekle de ilgilidir. Örneğin, doğru programları seçmek (örneğin, üzgünseniz üzücü haberleri veya drama filmlerini izlemeyin). Bu sadece hayattaki olumsuzluklarda yuvarlanma eğiliminde olanlar için tamamen yararsız olmakla kalmaz, bunun yerine alevlere benzin döker. Bu nedenle haberleri kapatın ve sizin için olumlu ve moral verici bir kitap okuyun. Veya okuduğunuz gazetedeki spor veya çizgi roman sütununa geçin.

   Uyarı

   Endonezya'da bulunuyorsanız ve kendine zarar verme veya intihar düşünceleriniz varsa, intihar önleme hizmetlerinin acil telefon numarasını arayın: (021) 7256526, (021) 7257826 veya (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depression-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_ Patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treat%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminasyon/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminasyon/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminasyon/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminasyon/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/