Bazı insanlar için erken kalkmak çok zorlu bir mücadeledir. Bilim adamları terimi kullanır uyku ataleti Yorgun, baş dönmesi, tembel ve sabahları sizi sık sık rahatsız eden uyanmakta güçlük çeken duyguyu tanımlamak için. Uyku atalet atakları günlük hayatınızı bozmaya mı başladı? Sabahları yenilenmiş ve enerjik hissederek uyanmanızı kolaylaştırmak için bu makaledeki basit ipuçlarını izleyin.
Adım
Bölüm 1/3: Çabuk Ayağa Kalk
Adım 1. Sabah güneş ışığının odanıza girmesine izin verin
Beyniniz doğal ışığa yanıt verecek ve ardından vücut ısısını artırmak, kortizol hormonu üretmek ve kanınızdaki melatonin hormonu düzeylerini azaltmak için sinir sistemini "sorgulayacaktır". Bunların hepsi sizi tamamen uyanık tutacak önemli anahtarlardır.
- Yatak odanızın pencerelerinin çok kalın ve sabah güneş ışığının odanıza girmesini engelleyebilecek perdelerle kaplı olmadığından emin olun.
- Uyanır uyanmaz hemen odanızdaki perdeleri açın ve sabah güneşinin odanıza girmesine izin verin.
- Yağışlı mevsimde genellikle sabah güneşi olması gereken saatlerde parlamaz. Bu olursa, söndüğünde ışık yayan bir alarm kurmayı deneyin; en azından alarmdan gelen ışık, vücudunuzu sabahları düzgün bir şekilde işlemeye devam etmeye teşvik edebilir.
Adım 2. Alarmınızı görmezden gelmeyi zorlaştırın
Bunu yapmanın birçok yolu vardır, örneğin:
- Alarm sesini en üst düzeye çıkarın. Yüksek sesler - can sıkıcı olsalar bile - adrenalin üretimini uyararak otomatik olarak öz farkındalığınızı artırabilir.
- Alarmı kapatın, böylece kapatmak için yataktan kalkmanız gerekir. Ayrıca bir yere gizleyebilirsiniz, böylece kapatmak için önce bulmanız gerekir.
Adım 3. Erteleme düğmesine basmayın
Her zaman bunu yapmaya istekli olsanız bile, dürtüye direnin! Kendinize bu davranışın verimsiz bir alışkanlığa dönüşeceğini hatırlatın. Ayrıca erteleme düğmesine bastıktan sonra yapılan uykunun kalitesi de düşecektir. Bunu düşün:
- Erteleme düğmesine basarsanız ve kısa bir süreliğine uykuya geri dönerseniz, vücudunuz yeniden yeni bir uyku döngüsüne girer.
- Normal erteleme aralığı 10 dakikadır ve REM uykusuna ulaşmak için 10 dakika yeterli değildir. Aslında REM, uyku kalitenizi büyük ölçüde etkileyen önemli bir aşamadır.
- Erteleme düğmesine her bastığınızda, aslında daha sonra kalkmanız daha zor olacak.
Adım 4. Yardımcı sistem olarak teknolojiden yararlanın
Tüm akıllı telefonlar, indirilebilen ve kullanıcının hızlı bir şekilde uyanmasına yardımcı olan çeşitli alarmlar sunar. Bazı uygulamalarda bir erteleme düğmesi bile yoktur, bu nedenle sabahları kalkmakta zorlananlarınız için etkilidir.
- Uyku döngünüzü günlüğe kaydedebilen uygulamalardan yararlanın. Bu uygulamaların çoğu, uykunuz en hafif aşamasına girdiğinde sizi otomatik olarak uyandıracak bir alarmla birlikte gelir. Uyku döngüsü genellikle 90 dakika sürer; REM (en derin uyku) uykusunda uyanırsanız, baş dönmesi, sinirlilik, huysuzluk ve sonrasında uyanmakta zorluk çekmeniz daha olasıdır.
- Kapatmadan önce bir matematik problemini veya benzer bir problemi çözmenizi gerektiren bir alarm uygulamasını indirin. Bu şekilde, daha sonra uyanmayı kolaylaştırmak için odaklanmaya ve konsantre olmaya “zorlanacaksınız”.
- Kapatmak için kuvvetlice sallamanızı gerektiren bir alarm indirin veya satın alın.
Bölüm 2/3: Uyandıktan Sonra Uyanık Kalmak
Adım 1. Hareket etmeye devam edin
Alarmınız durduktan sonra tekrar uzanma isteğine cevap vermeyin. Uyandıktan sonra hemen yatağınızdan çıkın! Vücudunuzu hareket etmeye teşvik edebilecek bazı aktiviteler şunlardır:
- Kan dolaşımını iyileştirmek için egzersiz yapın. Egzersiz yapmak, stres ve kaygıyı azaltan ve kan dolaşımınızı iyileştiren endorfin üretimini uyarır. Sonuç olarak, moraliniz yükselecek ve öz farkındalığınız artacaktır.
- Şınav, ağız kavgası veya zıplama gibi vücudunuzun tüm kısımlarını içeren yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayı deneyin. Bu üç sporu odanızda uyanır uyanmaz yapabilirsiniz.
- Jogging veya jogging gibi açık hava sporları da uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.
Adım 2. Derin nefes alın
Derin nefes almak konsantrasyonu artırabilir ve sabahları daha enerjik olmanızı sağlayabilir. Diyafram nefesi veya yoga nefesi uygulamayı deneyin; ikisi de kana enerji ve oksijen pompalayabilir.
Adım 3. Su için
Bir gece uykusundan sonra vücut genellikle susuz kalır; Sonuç olarak, sabah uyandığınızda sık sık yorgun ve enerjisiz hissedersiniz. Bu nedenle uyanır uyanmaz hemen bir bardak su için. Bazı uzmanlar, uyandıktan hemen sonra su içmenin metabolizmanızı iyileştirebileceğine ve hatta kilo vermenize yardımcı olabileceğine inanıyor.
Adım 4. Sağlıklı bir kahvaltı menüsü yiyin
Kahvaltı günlük hayatınızın en önemli parçasıdır; bu nedenle, gün boyunca dayanıklılığınızı koruyabilmeniz için sağlıklı ve besleyici bir kahvaltı menüsü yediğinizden emin olun.
- Protein ve lif açısından zengin bir kahvaltı menüsü seçin. Uzmanlara göre, protein ve lif kombinasyonu kişinin enerjisini artırabilir ve gün boyunca dayanıklılığını koruyabilir. Örneğin, özellikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu lif ve protein açısından zengin oldukları için kahvaltıda fındık yemeyi deneyin.
- Kahvaltıda çok fazla şeker tüketmekten kaçının. Bir an için tatlı bir ziyafet sizi enerjik hissettirebilir; Bununla birlikte, kan şekeri seviyelerinde önemli bir artış, günün geri kalanında sizi gerçekten yorar.
- Karmaşık karbonhidratlar içeren bir kahvaltı menüsü seçin. Çörek veya hamur işleri gibi çeşitli kahvaltı menülerinde bulunabilen karmaşık olmayan karbonhidratlar vücut tarafından daha hızlı sindirilme eğilimindedir ve yedikten sonra yorgun hissetmenize neden olabilir. Bunun yerine, kompleks karbonhidratlar (tam tahıllarda ve meyvelerde bulunur) içeren bir menü seçin çünkü kompleks karbonhidratlar vücudun enerjisini yavaşça salabilir ve sabahları kendinizi zayıf hissetmenizi önleyebilir. Karmaşık karbonhidratlar ve protein kombinasyonu da sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
Adım 5. Duyularınızı harekete geçirin
Sabah enerjinizi ve canlılığınızı artırmak için koku ve dokunma duyularınızı kullanın.
- Kahveyi kokla. Bilim adamları, sabahları kahve kokusunun uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerini giderebileceğini bulmuşlardır.
- Uçucu yağlar veya aromaterapi. Kahvenin yanı sıra nane, okaliptüs ve biberiye gibi uçucu yağların kokusu da farkındalığınızı artırabilir.
- Soğuk bir duş al. Soğuk bir duş kan dolaşımını iyileştirebilir ve uyku halinizden anında kurtulabilir.
Bölüm 3/3: Önceki Geceyi Hazırlamak
Adım 1. Erken yatın
Kaliteli bir uyku (gece ortalama 7-9 saat) hiç şüphesiz sabahları uyanmanızı kolaylaştıracaktır. Bir gece önce kaliteli bir uyku uyumaya çalışın.
Adım 2. Kahve ve alkol tüketimini azaltın
Kafeinin gece uykunuzun kalitesini ve miktarını etkilediği gösterilmiştir. Alkol bazen bazı kişiler tarafından "uyku ilacı" olarak kullanılsa da aslında uyku kalitenizi de olumsuz etkiler. Alkol sizi kolayca uykulu hale getirse de, aslında uykunuzun kalitesini düşüren REM uyku evresini azaltabilir. Sabahları daha rahat uyanabilmeniz için uyku kalitenizi artırmak için kafein ve alkol tüketimini azaltın.
Adım 3. Bir gece önce yapmış olabileceğiniz şeyleri tamamlayın
Sabahları sizin için kolaylaştırabilecek şeyleri tamamlamak için zaman ayırın. Bu yöntem sizi gereksiz yere yorgun hissetmenizi engellerken, sizi yalnızca sabahları kalkmaya odaklanmaya ve sabahları öz farkındalığınızı artırmaya teşvik eder. Yapabileceğiniz şeylerden bazıları şunlardır:
- Akşamları kahvaltı hazırlayın.
- Geceleri işe veya okula götürmek için bir şeyler hazırlayın, böylece ertesi sabah onları hazırlamak için acele etmenize gerek kalmaz.
- Ertesi gün kullanacağınız kıyafetleri seçin ve kıyafetleri kolayca ulaşılabilecek bir yere koyun.
Adım 4. Kendinize zaman tanıyın
Sabahları sürekli kalkmakta zorlanıyorsanız, kısa vadeli çözümlere odaklanmamaya çalışın, bunun yerine rutininizde ayarlamalar yapın. Örneğin, sabah 8'de bir toplantınız varsa, alarmınızı üç saat önceden kurun (genellikle sabah 7:30'da uyanmanıza rağmen). Daha sonra stresli, endişeli ve hatta huysuz hissetmeden “gerçekten uyanmak” için kendinize yeterli zaman verin.
