Sabah yaptığınız şey, günün ruh halini belirler. Sabahınız kaotik ve stresliyse, günün geri kalanı da muhtemelen öyle olacaktır. Sabah motive olmak için bir plana ihtiyacınız var. Çok az insan erken kalkmayı gerçekten sever. Birkaç basit değişiklikle düzenli ve sakin bir sabah rutini oluşturabilirsiniz. Sabah kendinizi motive hissettiğinizde, tüm gününüz daha üretken olacaktır.
Adım
Bölüm 1/3: Bir Gece Öncesi Sağlıklı Beslenme ve Uyku Alışkanlıkları Geliştirmek
Adım 1. Kahvaltınızı ve öğle yemeğinizi bir gece önceden hazırlayın
Hazırlanmak, evcil hayvanlara ve çocuklara bakmak veya işe gitmeden önce çok fazla ödev yapmak sabahınız çok yoğun olacak. Bir gece önceden kahvaltı ve öğle yemeği hazırlayarak bu yükü hafifletin. Sadece hazır bir yemek yemeniz ve gitmeniz gerektiğinde, aceleniz olduğu için kahvaltıyı atlamayacaksınız ve öğle yemeği için sağlıksız fast food seçmeyeceksiniz.
- Enerji seviyenizi yüksek tutun. Akşam yemeğinden aldığınız enerji ertesi sabah gitti. Yüksek lifli bir kahvaltı yemek kan şekerini dengeleyerek daha enerjik ve odaklanmış hissetmenizi sağlar. Sabahları ve gün boyunca maksimum düzeyde motive hissetmek için enerjiye ihtiyacınız var. Çörek gibi rafine karbonhidratlardan kaçının çünkü bunlar kan şekerinde ani yükselmelere ve uyuşukluğa neden olur.
- Basit ve besleyici bir kahvaltı seçin. Yumurtaları kaynatın ve yoğun bir sabahta yemeye hazır olmaları için buzdolabına koyun. Dengeli bir kahvaltı için haşlanmış yumurta, kızarmış ekmek ve muz tadını çıkarın. Diğer bir seçenek ise yulaf ezmesini gece boyunca elektrikli bir tencerede pişirmektir. Sabahları ılık yulaf ezmesi ve meyvenin tadını çıkarın ve geri kalanını aynı hafta kahvaltı için buzdolabında saklayın.
- Öğle yemeğini dengeli bir menü ile getirin. Yüksek proteinli bir marul tabağı yapmak için geniş ağızlı hava geçirmez bir kavanoz kullanın. Önce marul sosunu kavanozun dibine koyun. Ardından salatalık, domates, havuç ve bezelye gibi bir sebze tabakası ekleyin. Izgara tavuk gibi yağsız protein ekleyin. Son olarak üzerine yeşillikleri ekleyin, kavanozu kapatın ve buzdolabına koyun. Yapraklı sebzeler sostan ayrıldığı için marul gece boyunca taze kalacaktır. Öğle yemeğinde, sosu kaplamak için kavanozu sallayın ve ardından bir kaseye dökün.
Adım 2. Sağlıklı bir akşam yemeği yiyin
Vücut, akşam yemeğinden gelen yiyecekleri uyurken yakıt olarak kullanır. Bir gece önce vücudunuz sağlıklı yiyeceklerle takviye edilmişse daha fazla enerji ve motivasyonla uyanacaksınız. Izgara tavuk, balık veya fasulye gibi yağsız protein tüketin. Kahverengi pirinç veya kinoa gibi sebzeleri ve kompleks karbonhidratları ekleyin.
Vücut, yiyecekleri sindirmek için çok fazla enerji kullanır. Yatma saatine yakın ağır yemekler yemek uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır. Yatmadan iki veya üç saat önce yiyin. Bu, dinlenmeden önce vücuda sindirim sürecini tamamlaması için zaman verir. Kan şekerinde ani yükselmelere veya mide ekşimesine neden olabileceğinden şekerli veya yağlı yiyeceklerden kaçının. Her iki durum da uyku zorluğuna neden olabilir
Adım 3. Yatmadan önce tüm elektronik cihazları kapatın
Tabletler, telefonlar, bilgisayarlar ve TV'ler beyninizi harekete geçirir. Rahatlama modunda değil, düşünme modunda olacaksınız. Aktif bir beyin, uyumanızı zorlaştıracaktır. Uyku bozulursa, sabahları motive olmakta zorlanacaksınız. Yatmadan en az bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatın.
Elektronik cihazlardan gelen yapay ışık sirkadiyen ritimleri bozabilir. Işık, sizi daha uzun süre uyanık tutan uyku hormonu melatonini bastırır. Uyku bozulursa, sabahları kendinizi uyuşuk ve sinirli hissedeceksiniz
Adım 4. Yatmadan önce kafeinden kaçının
Kafein sizi birkaç saat uyanık tutar. Geceleri kafein tüketirseniz nihayet uykuya dalmanız ve iyi uyumamanız uzun zaman alacaktır. Enerjik değil, halsiz hissederek uyanacaksınız. Yatmadan en az dört saat önce kahve, çay veya soda gibi kafeinli içeceklerden kaçının.
Kafeinsiz çay veya ılık süt gibi kafeinsiz içecekler için. Bu içeceğin sakinleştirici bir etkisi vardır. Daha kolay uykuya dalarsınız
Adım 5. Yatmadan önce alkol içmeyin
Yatmadan önce alınan alkollü içecekler aslında rahatlatıcı değildir. Alkol bir depresandır, bu yüzden ilk başta uykulu hissedeceksiniz. Etkisi geçtikten sonra alkol aslında uyaracaktır. Uyanacak ve tekrar uykuya dalmakta zorluk çekeceksiniz. Alkol ayrıca uyku döngüsünü de bozar, bu nedenle düzgün bir şekilde dinlenmek için ihtiyacınız olan uykuyu alamazsınız.
Alkolü günde bir veya iki içecekle sınırlayın. Son içeceğinizin yatmadan en az iki saat önce olduğundan emin olun
Adım 6. Bir uyku vakti rutini oluşturun
Uyku vakti rutinleri sadece çocuklar için değildir. Beyninizi ve vücudunuzu iyi uyumak için eğitin. Güne enerjik ve odaklanmış bir şekilde başlamak için iyi bir gece uykusu önemlidir.
- Eski bir kitap veya dergi okuyun. Beyin yorulacak ve okurken daha kolay uykuya dalacaksınız. Işık sizi uyanık tutabileceğinden elektronik cihazlardan okumayın. Ayrıca, mesajları kontrol etmek veya bir uygulama açmak için cazip olacaksınız.
- Vücudun kaslarını gevşetin. Ilık bir banyo yapmak veya hafif esneme hareketleri yapmak vücut gerginliğini azaltmanın bazı yollarıdır. Yoğun bir gün boyunca kaslar gerilir. Duş almak veya esnemek rahatlamanıza ve kolayca uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Her gece yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın. Bu sayı, tüm uyku döngülerinden geçmenizi sağlar. Yaklaşık olarak her 90 dakikada bir tekrarlanan dört uyku evresi vardır. Yedi saatten az uyursanız, tüm aşamaların döngüsünden geçemezsiniz.
- Uykunun genel sağlık için önemli olduğunu anlayın. Uyku eksikliği zayıf hafızaya, konsantrasyon eksikliğine ve yorgunluğa neden olur. Yeterince tutarlı bir uyku, bağışıklık sisteminizi güçlendirecek ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olacaktır. İyi bir gece uykusu enerjiyi, motivasyonu ve genel sağlığı artırabilir.
Bölüm 2/3: Sabahınızın Kontrolünü Elinize Alın
Adım 1. Erteleme düğmesine basmayın
Yatakta sıcak ve rahat hissettiğinizde ve alarm çaldığında, ilk içgüdünüz erteleme düğmesine basmak olabilir. Bunu yapıp tekrar uykuya geçerseniz uyku döngüsü kendini tekrar edecektir. Alarm tekrar çaldığında, yeni uyku döngünüz bozulduğu için daha da uyuşuk hissedeceksiniz. Buna "uyku ataleti" denir. Alarmın ilk çaldığında uyanmayı alışkanlık haline getirin. Günle yüzleşmek için daha uyanık ve motive olacaksınız.
- Perdeleri yarı açık bırakın. Sabah ışığı yatak odasını doldurduğunda daha kolay uyanabileceksiniz. Sabah ışığı vücuda doğal olarak uyanmasını söyler. Bu, daha hafif bir uyku aşamasına geçmenize yardımcı olacaktır, böylece alarm çaldığında yataktan kalkmanız daha kolay olacaktır.
- Alarmı 10 veya 15 dakika erkene kurun. Acele etmeden sabahı daha sakin bir şekilde geçirebilirsiniz. Yavaşça yatağa oturun ve biraz esneme yapın.
- Hafta sonları ve tatillerde bile her gece aynı saatlerde uyumaya çalışın. Tutarlılık, sağlıklı bir uyku düzeninin anahtarıdır. Her gece aynı uyku vakti rutinine sahip olduğunuzda sirkadiyen ritminiz senkronize kalır.
Adım 2. Pansuman sürecini basitleştirin
Dolapta iki veya üç çift kıyafet hazırlayın. Örneğin gömleğinizi, pantolonunuzu ve kemerinizi, altına uyumlu ayakkabılar olacak şekilde bir askıya koyun. Bu, kıyafet seçmek için harcanan zamandan tasarruf sağlayabilir.
Spor kıyafetleriyle uyu. Sabah yataktan kalktıktan sonra egzersiz yapmayı planlıyorsanız, egzersiz kıyafetlerinizi giyerseniz, birden fazla göreviniz olacaktır
Adım 3. Yeterli sıvı ihtiyacı
Uyurken bütün gece oruç tutmaktan uyandığınızda susuz kalırsınız. Kahvaltıda bir bardak su veya küçük bir bardak meyve suyu için. Bu, beyindeki hücreleri uyandırır. İçmek, daha uyanık ve motive hissetmenin hızlı bir yoludur.
Kafeini ölçülü tüketin. Bir ila iki fincan kahve veya çay daha uyanık olmanıza yardımcı olur. Aşırı kafeinden kaçının. Üç fincandan fazla kafein tüketmek sizi sinirlendirebilir ve kafanız karışabilir. Odaklanamadığınız için motivasyonunuzu düşürebilir
Adım 4. Vücudu sabah hareket ettirin
Herkes sabahın erken saatlerinde tam bir egzersiz yapmayı sevmez. Sabah egzersiz yapma planınız uykunuzu yedi ila dokuz saate indirmenizi gerektiriyorsa, öğleden sonra veya akşam egzersiz yapmak sizin için daha iyi olabilir. Ancak sabahları biraz fiziksel aktivite yapmak, kendinizi daha uyanık ve enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Hazırlanırken vücudunuzu müziğe taşıyın. Dişlerinizi fırçalarken veya kahve yaparken biraz müzik açın ve vücudunuzu sallayın. Güne başlamak için iki veya üç dakikalık vücut hareketi yeterlidir.
- Beş dakikalık hızlı bir yürüyüş için dışarı çıkın. Tempolu yürüyüş kanı pompalayabilir ve beyni harekete geçirebilir. Güne başlamak için daha motive olacaksınız.
Adım 5. Kara tahtayı ve sepeti kapının yanına yerleştirin
Anahtarları almak ve evcil köpeği beslemek gibi önemli şeyleri hatırlamak için her şeyi düzenleyin. Sabah evden çıkmadan önce yapmanız gerekenleri kara tahtaya yazın. Ayrıca sepeti kapının yanına koyun ve gün için ihtiyacınız olan her şeyi koyun.
- Anahtarlarınızı, taşıma kartınızı, cüzdanınızı, el çantanızı, güneş gözlüklerinizi ve sırt çantanızı sepete koyun. Sabah, tüm önemli şeylerin nerede olduğunu bileceksin, o yüzden al ve git.
- Tahtaya, evden çıkmadan önce yapmanız gereken her şeyin bir kontrol listesini yazın. Her sabah kara tahtaya bakın, böylece her şeyi hatırladığınızdan emin olarak evden çıkabilirsiniz. Örneğin, “kediyi besle, öğle yemeğini al, kahveyi getir” yaz.
Bölüm 3/3: Hayatta Motivasyon Oluşturma
Adım 1. İyimserlik oluşturun
Olumlu bir bakış açısına sahip olmak motivasyonunuza yardımcı olacaktır. Tutku ve hedefler, her zaman yapabileceğinize inanan iyimser bir tavrınız olduğunda ulaşılabilir görünür. İyimserlik eksikliği, istediğinizi veya yapmanız gerekeni ertelemenize veya ertelemenize neden olabilir. Kendiniz için iyi olan bir şeyden kaçınıyorsunuz çünkü bu çok zor görünüyor. Günlük tutarak iyimserlik oluşturun. Sabah ve gün boyunca harekete geçmek için kendinizi eğitebilirsiniz.
- Okula geri dönmek gibi uzun süredir ertelediğiniz şeyleri düşünün.
- Günlükte iki sütun oluşturun. İlk sütuna, sizi hayallerinize ulaşmaktan alıkoyduğunu düşündüğünüz zorlukları yazın (bu durumda okula geri dönmek). Örneğin, “Artık okul için paran yok. Zaman yok".
- İkinci sütuna hedefin size nasıl fayda sağladığını yazın. Bunu başardıktan hemen sonra, bir yıl sonra ve beş yıl sonra hayatınız nasıldı? Örneğin, “Hayallerimdeki işi yapacak niteliklere sahibim. Daha fazla para kazanabilirim. Bir ev satın alabilirim.” Bu başarılarla birlikte gelen sevinç ve gurur duygularının farkına varın.
- Sevinç ve gurur duyguları oluşturun. Bir hedefe giden küçük bir adım atın. Örneğin, kolej programları hakkında bilgi edinebilir veya mali yardım hakkında bilgi almak için kolej ile iletişime geçebilirsiniz.
- Tüm başarılarınızı ve zorluklarınızı takip ederek her hafta bir günlük tutun. Bir önceki hafta zorlukların üstesinden nasıl geldiğinizi kaydedin. İlerlemenizi takdir ederek ve zorluklarla karşılaştığınızda sorunları çözerek motivasyonunuzu yüksek tutabilirsiniz.
Adım 2. Hedeflerinize ulaştığınız için kendinizi ödüllendirin
Ödüller motivasyonun korunmasına yardımcı olur. Evcil hayvanınızı akıllı olduğu için ödüllendirdiğiniz gibi, kendinizi de ödüllendirmelisiniz. Ulaşılan her küçük hedef için bir ödül belirleyin. Örneğin, ödev yapıldıysa tableti 10 dakika oynatın.
Para biçimindeki ödüller genellikle en motive edicidir. Örneğin, hedefiniz bir arkadaşınızla her gün 20 dakika yürümekse, arkadaşınıza 200 dolar verin. Söz verildiği gibi gelip yürüyüşü tamamladığınızda, arkadaşınız paranızı iade edecektir. Eğer gelmezsen, para onun olur. Her gün yürümek için motive hissedeceksiniz
Adım 3. Sınırlar oluşturun
Çok fazla taahhüdünüz olduğunda, hedeflerinize ulaşmak için çok az zaman kalır. Çok fazla yükümlülük motivasyonunuzu tüketebilir. Gereksiz taahhütlere "hayır" deyin. Sen kendine bakmazsan kimse bakmaz. Zorunlu olan yükümlülükleri alın ve başkalarına "hayır" deyin.
- Kendinizi suçlu hissettiğiniz için bir taahhüdü kabul etmeyin. Diğer kişinin duygularını korumak için bir şeyler yapmayı kabul ederseniz, kırgın ve kırgın hissedeceksiniz.
- Bir öncelik listesi yapın. Sizin için neyin önemli olduğuna ve zamanınızı nasıl geçirmek istediğinize odaklanın. Bir şey önceliğinizin ötesindeyse, kibarca reddedin.
- Kısa ama kesin bir reddetme yapın. Kimseye uzun açıklamalar yapmanıza gerek yok. Bunu kısaca, dürüstçe ve kibarca söyleyin. Örneğin, “Hayır. Bu yıl bir bağış kampanyası düzenleyemem. Beni düşündüğün için teşekkür ederim. Etkinliğin başarılı olmasını diliyorum” dedi.
Adım 4. Motive olmuş insanlarla takılın
Olumlu ve yüksek motivasyonlu insanlarla ilişki kurduğunuzda, hedeflerinize ulaşmak için daha motive ve kararlı olursunuz. Birbirinizden sorumlu olabilirsiniz. Pozitiflik bulaşıcı olabilir. Çevrenizdeki insanlar iyimser ve motive olduklarında, pozitifliğiniz artacaktır.
