Sabah yürüyüşü veya koşusu iyi bir egzersiz olmasının yanı sıra güne başlamanın ve yalnız zaman geçirmenin harika bir yoludur (bir gün içinde nadiren alabilirsiniz). Sabah yürüyüşünüze veya koşunuza başlamak için doğru kıyafetleri hazırlamalı, doğru yiyecekleri yemeli ve bu aktiviteyi rutininizin bir parçası haline getirme niyetinde olmalısınız. Sabah koşunuza nasıl hazırlanacağınızı öğrenmek istiyorsanız bu adımları okuyun.
Adım
Bölüm 1/3: Ne Hazırlanmalı
Adım 1. Doğru kıyafetleri hazırlayın
Koşmak veya sabah yürüyüşüne çıkmak istiyorsanız, doğru kıyafetlere sahip olmanız gerekir. Koşmak ve sabah yürüyüşleri hafif egzersizler olsa da, doğru kıyafet ve ayakkabı giymek sabah yürüyüşünüz veya koşunuz için kendinizi rahat ve enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. İşte hazırlamanız gereken bazı şeyler.
- Bir spor mağazasına gidin ve mağaza görevlisinden ayak ölçünüze uygun bir çift spor ayakkabı bulmasını isteyin. Ayakkabı çok dar olmamalı ve ayak parmağınızla baş parmağınız arasında biraz boşluk kalmamalıdır.
- Rahat hareket etmenizi sağlayan hafif, pamuklu olmayan giysiler giyin. Pamuklu giysiler teri emecek ve nemli ve rahatsız hissetmenize neden olacaktır. Ayrıca çoraplarınız da pamuklu olmayan malzemeden yapılmalıdır.
Adım 2. Saati ayarlayın
Sabah koşunuz ve yürüyüşünüz için sahip olmanız gereken en önemli şey elbette bunu yapmak için yeterli zamandır. Kendi sürenizi belirleyin; Yürümek için 30 dakika, koşmak için ise yeni başlayan biriyseniz 20 dakika yeterli olacaktır. Antrenmanınızdan sonra soğumaya, yemek yemeye, duşa ve diğer aktiviteler için ihtiyacınız olan tüm hazırlıklara yeterince zaman ayırmayı unutmayın.
Kesinlikle koşmak ya da sabah yürüyüşünüzü programınızı kaotik ve aceleye getirmek için yapmak istemezsiniz, böylece sizi daha fazla strese sokmaz, daha fazla rahatlatmaz
Adım 3. Rotanızı planlayın
Yorgun hissedene kadar sadece koşmak veya mahallede yürümek istiyorsanız, rota üzerinde çok fazla planlamanıza gerek yok. Ancak koşu veya yürüme mesafeniz için belirli bir hedefe ulaşmak istiyorsanız, Gmaps Pedometer gibi bir uygulama veya web sitesi kullanarak rotayı önceden hazırlayın.
Adım 4. Gerekirse müzik hazırlayın
Bazı insanlar sabahları müzik dinlerken onları motive etmek, sıkılmamak ve sporu daha eğlenceli hale getirmek için koşmayı veya yürümeyi sever. Ancak sabahları zihninizi temizlemek için de nedenler var. Yani, hepsi her seçime bağlı.
Uygun müzik hazırlayın. Koşmak istiyorsanız, biraz hızlı ve canlandırıcı bir vuruşla müzik hazırlayın. Sadece yürüyorsanız, biraz daha sessiz müzik kullanabilirsiniz
Adım 5. Yeterince dinlenin
Sabah koşusu veya yürüyüşü için çok erken kalkmak istiyorsanız, önceki gece erken yatın. Aksi takdirde, uyumaya devam etmeyi tercih edeceksiniz. Ne kadar meşgul olursanız olun, sabahları gerçekten egzersiz yapmak istiyorsanız en az 30 dakika erken yatın.
Adım 6. Bir alarm kurun
Uyanmanız gereken saati belirleyin ve o saat için alarm kurun. Hazırsanız ve hazırsanız, biraz egzersiz yapmanın zamanı geldi.
Bölüm 2/3: Antrenmana Hazır
Adım 1. Alarmı/ertelemeyi ertelemeden uyanın
Bir alarmı ertelediğinizde veya ertele tuşuna bastığınızda, uyumaya devam edeceksiniz. Alarmınız çalar çalmaz kalkın. Gerekirse alarmı yatağınızın ulaşamayacağı bir yere koyun. Uyandıktan sonra vücudunuzu gerin, derin bir nefes alın, bir bardak su için, dışarı çıkın ve biraz temiz hava alın ve yüzünüzü yıkayın. Bu şekilde çabucak uyanır, ayık olur ve günü geçirmeye hazır olursunuz.
Adım 2. Sağlıklı atıştırmalıklar ve içecekler yiyin
Tam bir kahvaltı yapacaksanız veya büyük porsiyonlarda yemek yemek istiyorsanız, egzersize hazır olmadan önce onu sindirmek için üç ila dört saat beklemelisiniz. Bunun yerine, başlamadan 30 dakika önce enerji sağlayan muz, meyve suyu, ekmek veya yoğurt gibi atıştırmalıklar yiyin.
- Aç karnına koşmayın veya yürümeyin. Yolun ortasında hızla yorulacak ve hatta başınız dönecek.
- Sabahları kahve içmeyi seviyorsanız, yemekle birlikte alın. Aç karnına kahve içmek hazımsızlığa neden olabilir.
Adım 3. Çıkın ve koşun veya yürüyün
Antrenman kıyafetlerinizi giydiniz, iPod'unuzu kurdunuz ve yemek yediniz. Artık dışarı çıkıp güne başlamaya hazırsınız. Arzunuza veya planınıza göre koşun veya yürüyün ve sabah egzersizinizin tadını çıkarın. Bir rotanız varsa, onu takip edin. Aksi takdirde, yürürken veya koşarken gördüklerinizin ve karşınıza çıkanların keyfini çıkarın. Yürümeye veya koşmaya başlamadan önce ısınmanın yaralanmayı önleyip önleyemeyeceği tartışmalıdır. Ancak koşmadan önce biraz ısınma yapmanın kesinlikle zararı olmaz.
- Yalnız yaşıyorsanız, evinizin anahtarlarını getirin. Ve tek başınıza koşuyor veya yürüyorsanız, bir şey olması ihtimaline karşı cep telefonunuzu getirin.
- Nadiren egzersiz yapanlar için, koşu duruşunuza dikkat edin: kambur durmayın, öne doğru eğilmeyin, dirseklerinizi 90 derece açın, omuzları gevşetin ve pelvisi öne doğru uzatın. Koşarken dizlerinizi hafifçe kaldırın ve adım atarken önce topuklarınız ile ayaklarınızın ortası arasına inin.
- İsterseniz yanınızda su getirebilirsiniz, ancak hazır olduğunuzda yeterince içtiyseniz buna ihtiyacınız olmamalıdır. Sonuçta, içme suyu getirmek sizin için bir yük olabilir.
Adım 4. Zamanınızı en iyi şekilde değerlendirin
Sabah koşunuz egzersiz yapmak için tek zamanınızsa, oyun oynamayın! En iyi şekilde yararlanın. Ayrıca, yalnız koşuyorsanız ve kendinize yeterince zaman ayıramıyorsanız, bu anı sakinleşmek ve yalnız olmadığınızda nadiren düşündüğünüz şeyleri düşünmek için ayırın.
Adım 5. Soğutma
Koşmayı bitirdiğinizde, serinlemek için birkaç dakika yürüyün. Baştan yürürseniz, bir veya iki dakika ayakta durun. Yemek yemek veya banyo yapmak gibi başka bir şey yapmadan önce vücut ısınızın, nefesinizin ve kalp atış hızınızın normale dönmesine izin verin.
Adım 6. Germe
Koştuktan veya yürüdükten sonra vücudunuzu rahatlatmak ve yaralanmayı önlemek için gerin. Zor esnemeler yapmanıza gerek yok, sadece başparmağınıza dokunmak için eğilmek, uyluk kaslarınızı germek veya başınızı ve omuzlarınızı döndürmek gibi basit ve kolay olanları yapın. Oturma pozisyonunda başka hareketler de yapabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Motive Kalın
Adım 1. Arkadaş bulun
Erken kalkmada sorun yaşıyorsanız, koşan bir arkadaş bulun. Herkesi davet edebilirsiniz; komşular, oda arkadaşları veya erken kalkan tanıdığınız herhangi biri. Bu şekilde, taahhütte bulunmak için biraz daha nedeniniz olacak ve daha da önemlisi, sabah sizi uyandıracak birisine sahip olacaksınız.
Adım 2. Bir koşu topluluğuna katılın
Sabah koşusu veya yürüyüşü için dışarıda bir topluluk olmalı. Sabahları sabit bir programları olmalı ve topluluğun seviyesine bağlı olarak düzenli olarak belirli bir mesafeyi koşmalıdırlar. Bu topluluğa katılarak, gerçekten biraz egzersiz yapman ve yeni arkadaşlar edinmen garanti.
Adım 3. Hava durumunu bahane olarak kullanmayın
Egzersiz yapmamak ve tekrar uyumak için yağmuru bahane etmeyin. Dışarıda koşamayabilir veya yürüyemeyebilirsiniz, ancak yer egzersizi gibi başka egzersizler yapabilirsiniz veya koşu bandı gibi bir egzersiz cihazınız varsa onu kullanın. Çok fazla olmasa da, en azından tekrar uyumaktan iyidir.
Adım 4. Sabah yürüyüşünün veya koşusunun tüm faydalarını hatırlayın
Sabah kalkamayacak kadar tembel hissettiğinizde, güne pozitif başlamak, kendinize biraz zaman ayırmak ve elbette sağlıklı kalmanızı sağlamak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden birinin koşmak veya sabah yürüyüşü yapmak olduğunu kendinize hatırlatın. Her zaman faydalarını hatırlayın ve sabahları koşmaya veya yürümeye alışmaya başlayın.
İpuçları
- Her zaman önce ısın ve gerin. Aksi takdirde yaralanma riskiniz vardır.
- Yorgun hissetmeye başlarsanız, yürümek veya daha hızlı koşmak için kendinizi zorlayın. Ne kadar yürüyebileceğinizi veya koşabileceğinizi bulmaya çalışın. O zaman yarın veya sonraki gün, durmaksızın kat edebileceğiniz mesafenin ilerlemesine dikkat edin.
- Koşmak aynı zamanda bir beyin egzersizidir, bu yüzden sabahları işe gitmeden önce zihninizi tazelemek için koşmaya zaman ayırın.
- İlk başta hoşlanmasanız bile, kendinizi koşmaya zorlamaya çalışın. İlk 10 dakikadan sonra muhtemelen beğenecek ve yapmaya devam edeceksiniz.
- Sıkılmamak için koşu hızınızı ve mesafenizi değiştirin. Kilo vermek veya kontrol altına almak için sabah koşuyorsanız, rotanızı yönetme konusunda gayretli olun.
- Sabah koşunuzdan hemen sonra duş almayın. Duş almadan önce vücudunuzun soğumasını bekleyin ve terlemeyi bırakın.
- Daima gerdirin ve ısıtın. Sakın yaralanma.
- Alarmınızı erişemeyeceğiniz bir yere koyun, böylece kaçınılmaz olarak kalkıp kapatmak için ayağa kalkmanız gerekir. Yatağa geri dönme, yoksa tekrar uykuya dalarsın.
- Metabolizmanızı hazırlamak için koşmadan önce hafif bir yemek yiyin.
- Çok yorulana kadar koşarsan, soğuk bir duş al. İlk başta rahatsız edici olacaktır, ancak kas ağrısına neden olan kaslarda laktik asit üretimini durdurduğu gösterilmiştir.
- Sabahları koşmak veya yürümek hafif bir rahatlama aktivitesi olmalıdır. Bu yüzden çok yorulmayın, aksi takdirde vücudunuz ertesi gün ağrır ve tekrar koşmak için tembelleşir. Azar azar ama düzenli olarak yapın.
- Yapabiliyorsanız ve sahipseniz, koşu pantolonu veya eşofman giyin.
- Güneş doğmadan önce koşuyorsanız, ışığı yansıtan ve açıkça görülebilen beyaz veya açık renkli giysiler giyin. Araba çarpmayın çünkü koyu renk giysilerle görmek zor.
- Oldukça uzak bir bölgede yaşıyorsanız, etrafınızda rahatsız etmek istemeyebileceğiniz başka hayvanlar da olduğunu unutmayın. Bu nedenle, çevreye zarar vermeyin veya çok gürültülü olmayın.
- Bir sorun olduğunda başvurabileceğiniz yakındaki mağazaların (kahve dükkanları, benzin istasyonları vb.) konumlarını ve çalışma saatlerini unutmayın.
- Müzik dinliyorsanız, çok yüksek sesle açmayın.
Uyarı
- Daha az güvenli bir bölgede yaşıyorsanız, ihtiyacınız olan güvenlik araçlarını hazır bulundurun.
- Çok uzun bir mesafe koşuyorsanız, eve dönüş yolunu bildiğinizden emin olun, böylece kaybolmazsınız.
- Koşmadan önce biraz ısınma yapın, ardından gerin. Aksi takdirde yaralanabilirsiniz.
