Maraton Nasıl Koşulur: 14 Adım (Resimlerle)

2024 Yazar: Jason Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 11:44

Bir maraton koşmayı deneme fikrini aldın mı? Fiziksel egzersizi seviyorsanız, formdaysanız ve sıkı ve sistematik bir eğitimden geçmeye hazırsanız, bir maraton sizin için iyi bir başarı hedefi olabilir. Maraton koşusu, hayatın her kesiminden birçok insan için eğlenceli bir spordur. Bazı insanlar tüm zamanlarını egzersiz yapmaya ayırırken, diğerleri günlük iş aktiviteleri ve sorumlulukları arasında çalışmayı başarır. Sizi bir maraton koşmaya iten motivasyon veya sebep ne olursa olsun, doğru bir antrenman planı ve kararlılıkla hedefinize ulaşabilirsiniz.

Not: Bu makale, ilk maratonunuzu koşmak için genel hazırlığa genel bir bakış niteliğindedir. Her bireyin kondisyon düzeyine, kişisel ihtiyaçlarına ve arazi koşullarına ve yarış gereksinimlerine göre uyarlanması gerektiği için burada örnek eğitim programları verilmemektedir.

Adım

Adım 1. Fiziksel uygunluğu geliştirin

Şu anki fiziksel durumunuz nasıl? En az 30 dakika boyunca koşamıyor, yürüyemiyor, bisiklete binemiyor veya başka bir aerobik aktivite yapamıyorsanız, herhangi bir programı denemeden önce bu sorunu ele almalısınız. İlk adım, bir fitness değerlendirmesi yapmak için doktorunuza danışmak ve maraton eğitimine başlama niyetinizi açıklamaktır. Doktorlar, vücudunuzun durumuna ve olası sağlık sorunlarına özgü zorluklar konusunda tavsiyede bulunabilecek en iyi kişilerdir. Muayene sonuçları mevcut durumunuzun uygun olmadığını gösterse bile cesaretiniz kırılmasın. Kademeli ancak tutarlı bir uygulama ile fiziksel durumunuz hızla iyileşir ve gelişmeye devam edebilirsiniz.

• Her şeyin yolunda gittiğinden emin olmak için eğitim sırasında düzenli tıbbi kontroller planlayın.

  

• Koşmanın geçmişte spordan kaynaklanan eski yaralanmaları açığa çıkarabileceğini unutmayın. Daha önce bir yaralanma geçirdiyseniz, doktorunuzla konuşun.

  

• Diyetinizin optimal olduğundan emin olun. Sağlıklı bir diyet, egzersiz rutininizi tamamlayacaktır. Bu nedenle, besin açısından zengin ve ihtiyaçlarınızı karşılayacak dengeli yiyecekleri seçin. Özellikle hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar “uzun mesafe koşucuları için yakıttır”. Bu nedenle, sağlıklı karbonhidrat kaynakları içeren bir diyet planına odaklanın. Bu makale sporcu beslenmesiyle ilgili ayrıntılara girmeyi amaçlamamaktadır, ancak okuyabileceğiniz çok sayıda iyi çevrimiçi kaynak ve ilgili kitap bulunmaktadır.

  

• İyi bir anatomi uygulaması veya kitabı arayın. Vücudun genel refahına nasıl katkıda bulunduklarını görselleştirme ve öğrenme yoluyla vücudun kaslarını, yapılarını ve kemik sistemlerini anlamak faydalıdır.

  

Adım 2. Antrenman için doğru koşu ekipmanını satın alın

Neyse ki koşu ekipmanı çok pahalı değil ve birçok spor mağazası kaliteli ürünler satıyor. En önemli ekipman ayakkabıdır. Bazı maraton koşucuları yalınayak koşmayı tercih etse de çoğu insan ayakkabı giymeyi tercih eder. Ayakkabılar ayakları desteklemeli ve korumalıdır. Bu nedenle öncelikle ayaklarınızın ihtiyaç duyduğu desteği bilmelisiniz. Üç temel ayak tipi vardır: pronator (topuğun dışı ve arkası ile yere vurun), supinator (dışarı ile inin ve dışa doğru dönün) ve nötr (bu unsurların bir kombinasyonu). Ayağın yere çarptığı her pozisyonun farklı bir yaralanma olasılığı vardır ve ayakkabılar, ayağın yerle temas halindeki doğal deseninin neden olduğu hasarı mümkün olduğunca onarabilmeli veya en aza indirebilmelidir. En iyi seçeneğiniz, çeşitli ürünler satan bir mağazadan ziyade spor ayakkabı konusunda uzmanlaşmış bir ayakkabı mağazasından ayakkabı satın almaktır. Bu şekilde, satış görevlisinin satılan ayakkabılar hakkında bilinmesi gereken çeşitli yönleri bilme olasılığı vardır. Daha iyi performans elde etmek için bazı ayakkabı türlerinin ayağın ihtiyaçlarına göre uyarlanabileceğini lütfen unutmayın. Bu nedenle, şu anda giydiğiniz ayakkabıların ideal olup olmadığını öğrenmek iyi bir fikirdir.

• Çoraplar: Çoğu maraton koşucusu, ayakkabılarla sürtünmeden kaynaklanan sürtünmeyi önlemek için koşarken teri emen çoraplar giymeyi tercih eder. Spor mağazalarında çok çeşitli çoraplar bulunur, ancak hangisinin sizin için en uygun olduğunu görmek için doğal ve sentetik elyaflardan yapılmış bir çorap deneyin.

  

• Şapka: Şapka takmadan koşmayın. Yeterli hava sirkülasyonu sağlayan ve rüzgarda uçmayacak bir şapka seçin. Vizör, ısının kolayca dışarı çıkmasına izin verdiği için sıcak havalarda koşmak için muhtemelen en iyi seçimdir.

  

• Giyim: Kadınsanız, iyi destek sağlayan bir spor sutyeni satın alın. Genel olarak, giyim, eğitim aldığınız iklime uyarlanmalıdır. Soğuk iklimlerde, ısıyı dışarıda tutmak için birkaç kat giysi giymelisiniz. Öte yandan, sıcak iklimler için, ısının hızlı bir şekilde salınabilmesi için hafif giysilere ihtiyacınız var. Her iki ihtiyacı da karşılamak için tasarlanmış birçok modern kumaş var. Koşu yelekleri/üstleri ve şortları, pantolonlar ve ceketler, dar üstler ve tozluklar vb. gibi kombinasyonları düşünebilirsiniz. Koşu kıyafetleri konusunda uzmanlaşmış bir spor mağazasını ziyaret edin ve mevcut kumaş türleri ve stilleri hakkında biraz araştırma yapın (çoğu koşucu, teri tutarak kilo alacağı için pamuğu kullanmamanızı önerir). Hangisinin daha rahat olduğunu ve giyildiğinde kıyafetlerin nasıl tepki verdiğini görmek için birkaç farklı koşu kıyafeti deneyin.

• Gözlük: Gözleri UV ışınlarından korumak için koşucu güneş gözlüğü takılması tavsiye edilir. Bu tür camların özel özellikleri vardır, örneğin özel tutamaklar, havalandırma delikleri, yansıma önleyici yan camlar, düşürüldüğünde kırılmazlık, hafiflik vb. ile donatılmışlardır.

  

• Aksesuarlar: Beğenebileceğiniz bazı özel öğeler şunlardır: yiyecek, takviye ve su depolamak için bir koşucu kemeri, bir su şişesi, gece antrenmanı için bir el feneri ve güneşlik (güneş kremi). Bazı koşucular ayrıca bir yarış sırasında hızı ölçmek için bir koşucu saatine ihtiyaç duyarlar.

  

Adım 3. Uygun bir koşu stili uygulayın

Egzersize başlamadan önce, duruşunuzu değerlendirin ve en başından itibaren her şeyi doğru yapmaya çalışın. Tek bir duruş doğru kabul edilmese de, gevşemeye çalışmalı ve göğsünüzü düz, omurganızı düz tutmalısınız. Koşarken kollarınızı yanlarınızda rahat tutmaya çalışın ve nefes almayı kısıtlayabileceğinden yukarı kaldırmayın veya göğsünüzün üzerinden geçmeyin. Boyun ve omuzlara dikkat edin, çünkü bu bölgelerdeki gerginlik koşarken gerginliğe neden olabilir. Koşarken kendinize rahatlamanızı hatırlatmanın bir yolunu bulun ve çok daha yumuşak bir koşu stiline sahip olacaksınız.

Nefes almaya konsantre olun. Nefes almayı en üst düzeye çıkarmak için derin, düzenli nefesler sağlamak için diyaframdan (karın boşluğu) derin nefes alın. Sığ nefes alma genellikle kaburgaların yakınında keskin ağrıya neden olur (koşucu dikişi). Sonuç olarak, koşu stiliniz, rahat kalmaya ve düzgün nefes almaya çalışırken kendinizi en rahat hissettiğiniz şeyin bir kombinasyonudur

Adım 4. Başlayın

Antrenmanınıza kolay bir rotada başlayabilir ve koşmayı zorlaştıran ve rahatsız eden eğim veya araziden kaçınabilirsiniz. Koşma aktivitesine alışmak için kısa bir mesafe seçin. Güvenli, eğlenceli ve harika manzaralara sahip alanları arayın, böylece oldukça ilginç bir deneyim yaşarsınız ve bunu tekrarlamak istersiniz! Antrenmanınızın başlangıcında, önce koşmak, sonra yürümek istediğiniz anlar olacak. İlk başta, bu arzuyu yerine getirin çünkü bedeniniz size uyum sağlamak için zamana ihtiyacı olduğunu böyle söylüyor. En azından başlamak için kararlılığınız var! Tecrübeli maraton koşucuları bile antrenman sırasında ara sıra bir yürüyüşün sertliği azaltmaya yardımcı olduğunu fark eder. Ayrıca, ilk birkaç koşunuzda zaman ayırmaya veya belirli bir mesafeyi kat etmeye çalışmayın. Bu hedefe ulaşamazsanız, vazgeçmeye cazip gelebilirsiniz. Ancak her antrenman yaptığınızda, pes etmeden önce kendinize 10 dakika verin. Genellikle, size koşmaya devam etmek için gereken enerjiyi ve zihniyeti veren ilk 10 dakikadır.

• Mümkünse arkadaşlarınızla koşun. Bu hile size daha sık koşmak için motivasyon verecek ve bu aktivite arkadaşlarla yapıldığı için daha eğlenceli hale gelecek. Öte yandan, koşarken arkadaşınızla konuşabiliyorsanız, bu doğru tempoyu belirlediğinizin bir işaretidir.
• Kağıt üzerinde veya dijital formatta bir koşu günlüğü tutuyorsanız özellikle yararlıdır. Bir günlük, ilerlemenizi izlemenize, sizi motive etmenize ve nihayetinde koşma konusunda kendinize daha fazla güvendiğinizde hedef belirleme aracı haline gelmenize yardımcı olacaktır. Bir günlük, sizin için işe yarayan, takip etmezseniz hatırlaması zor olabilecek bir egzersiz modelini hatırlamanıza da yardımcı olabilir. Ancak, kendinizi dergilerin esiri haline getirmeyin. Dergiler, sizi kontrol eden işverenler değil, esnek araçlar olmalıdır.
• Koşu rutininizin bir parçası olarak esnemeyi dahil ediyorsanız (herkes esnemenin önemli veya yararlı olduğu konusunda hemfikir değildir), doğru yaptığınızdan emin olun. İnternette veya ilgili kitaplarda düzgün bir şekilde esnetmek için talimatlar arayın ve bunları doğru bir şekilde takip edin.

Adım 5. Bir koşu grubuna veya kulübe katılmayı düşünün

Kulüple düzenli olarak antrenman yapmayı planlamıyor olsanız bile, bu adım güvenilir bilgi ve tavsiye almanızı sağlar ve ne kadar ilerleme kaydettiğinizi test etmek için katılmak isteyeceğiniz bir etkinlik olacağından emin olabilirsiniz.. Bir kulübe katılmak aynı zamanda büyük bir motivasyon kaynağı olabilir çünkü ortak hedefleri ve ilgi alanlarını paylaşan insanlar arasındasınız.

Adım 6. İlk yarışınız için kaydolun

Birçok koşucu, ilerlemelerini ölçmenin bir yolu olarak, daha kısa mesafelerde daha uzun mesafeli yarışlar yapmak için kendilerini eğitiyor. Daha kısa mesafeler, performansınızı ve daha uzun mesafeleri kat etmeye hazır olup olmadığınızı değerlendirmenize olanak tanır. Bir koşu kulübü veya grubu tarafından düzenlenen daha kısa uzun mesafe yarışları gibi, 5K ila 10K arasında gündelik bir koşu harika bir başlangıç olabilir. Bir yarışa girerken öndeki yerinizi almayın, acele etmeyin ve eşit yetenekte insanlar arasında yerinizi alın. Koşucular arasında sıkışıp kalmak sizi yorabilir ve iç karartıcı bir ilk koşu deneyimi olabilir. Azimle, sonunda bu yeteneğe ulaşacaksınız, ancak şimdilik amaç, hızı belirlemek ve yarışı bitirmeye çalışmak.

• Çoğu yarışma, belirlenen tarihten çok önce kayıt olmanızı gerektirir. İnternetteki veya diğer bilgi kaynaklarındaki bilgileri kontrol edin ve buna göre bir plan yapın.
• Yarıştan önce ekipmanınızın kullanıma uygun olup olmadığını kontrol edin. Yeni, denenmemiş ayakkabılar giymek zorunda kalmayın!
• Yarış öncesi, sırası ve sonrasında yeterli sıvı ihtiyacı. Çoğu yarışma, yararlanabileceğiniz bir içme suyu direği sağlar.

Adım 7. Yarı maratona geçin

En az 10 K'lık uzun mesafe koşularında rahat olduğunuzda, bir sonraki adım bir yarı maratona katılmayı denemektir. Bu seviyede yarı maraton koşabileceksiniz ve yakında tam bir maratona hazır olacaksınız. Elbette bu yarışlar uzun mesafe yarışlarından çok daha zor ve antrenmanlarınız bunu yansıtmalı. Dayanıklılık koşusu, yarım mesafe koşusu, uzun mesafe koşusu ve dinlenme ile dayanıklılığınızı geliştirmeye odaklanın. Bir haftalık egzersiz boyunca bir dinlenme günü planlamak, kendi kendine iyileşme için önemlidir. İster yarı maratonlarda ister tam maratonlarda olsun, yeni başlayanlar için birçok eğitim programı vardır ve uygun eğitim için farklı önerileri araştırmaya zaman ayırmalısınız. Haftalık antrenman programında dinlenme günlerinin olması ve belirli bir miktarda esneklik olması gerektiğini vurgulamak önemlidir. Antrenmanınızı yaparken, yokuş yukarı ve yokuş aşağı arazi, kum parkurları, fattlek, interval antrenman ve hızlı dayanıklılık seansları gibi çeşitli koşu deneyimlerini birleştirmeye çalışın. Ayrıca antrenman yapmak tek başına yeterli değildir. Ayrıca çapraz eğitim yapmanız gerekecek. Bu egzersiz, genel fiziksel kondisyonunuzu geliştirirken, koşu kaslarınıza ihtiyaç duydukları dinlenmeyi sağlar. Yapabileceğiniz bazı çapraz antrenman türleri şunlardır: yüzme, bisiklete binme, fitness antrenmanı, yürüyüş ve fitness dansı.

Eğitim planları haftada 3 gün ile haftada 7 gün arasında değişmektedir

Adım 8. Koşma konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde ve uzun mesafeler koşma dayanıklılığına ve kabiliyetine sahip olduğunuzu kanıtladıktan sonra, tam bir maraton koşmayı düşünün

Koşmak istediğiniz maratonu seçmek, devam eden antrenmanınızın sonuçlarını göstermenin en iyi yollarından biridir. Sadece genel planınızı (maratona katılmak) daha spesifik olacak şekilde değiştirmekle kalmayacak (28 Ekim'de Jakarta Maratonu'na katılacaksınız), aynı zamanda kayıt ücretini (genellikle 900.000 IDR civarında) ödedikten sonra, bunun gerçekleşmesi için finansal teşvike sahip olacaksınız. fazla! Genel olarak, bir maraton koşmaya hazır olduğunuzda, D-Day'den yaklaşık 18 hafta önce yeterli düzeyde veya ihtiyaç duyuyorsanız daha fazla antrenman yapmanıza izin verin. Not: Hazırlığınızın bir parçası olarak bir yarı maratona katıldıysanız, maraton tarihinden önce yarıştan sonra yeterli dinlenme süresine ihtiyacınız olacaktır.

• İlk kez bir maraton seçerken, en az engeli olanını seçin. Çok yokuş yukarı olan, sıcak havalarda tutulan veya yüksek rakımlı arazilerden kaçının. İdeal olarak deniz seviyesinde, düz bir parkurda, serin havalarda ve büyük kalabalık desteğiyle çalışmayan değil, sizin için çalışan bir maraton parkuru seçin.
• Maratona katılacak bir arkadaş bul. Bu şekilde birbirinizi motive edebilirsiniz!

Adım 9. Maraton için bir eğitim planı oluşturun

Yine yarı maraton gibi, kondisyonunuza, yeteneklerinize ve arazinize uygun bir antrenman planı bulmak için araştırma yapmalısınız. Bir planınız olmalı çünkü çoğu zaman başaramayanlar başlangıç çizgisine varamazlar. Seçtiğiniz herhangi bir antrenman planı, yarı maratondan kademeli olarak artan bir programa sahip olmalıdır. İyi bir plan, kademeli olarak büyüyen ve tepeler ve plajlar gibi çeşitli farklı arazileri kapsayan 3 ila 16 km'lik bir mesafe ile başlar. Bu kadar uzun bir mesafe için dayanıklılık elde etmenin kısayolları olmadığını gerçekten anlamalısınız. Sizi 2 ay veya daha kısa sürede hazırlayacağını iddia eden tüm teklifleri reddedin. Egzersizin çeşitli alanlarını değiştirmeye çalışın. Bir süre sonra sıkılmış hissedebilirsiniz ve ortam değişikliği hevesinizi artırmanıza ve hedeflerinizi korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca D gününde giyilecek tüm ekipmanlar yarıştan önce denenmelidir. Bu, ayakkabı ve kıyafetleri denemeniz, hızınızı bilmeniz ve tüm ekipmanları test etmeniz gerektiği anlamına gelir.

• Hangi programı seçerseniz seçin kilometrenizi kademeli olarak artırmalı ve mesafenizi haftada 8 km'den fazla artırmamalısınız.
• Sağlıklı bir maraton temposu oluşturmaya ciddiyetle odaklanın. Bu hızların çoğu insanın “normal” olduğuna inandığı hızlardan farklı olduğunu ve genellikle biraz yavaşlayarak ayarlamanız gerektiğini anlamak önemlidir.
• Aşırı antrenman, yeterince antrenman yapmamak kadar kötüdür. Böyle giderse hevesini kaybedersin. Egzersizin bölümünü artırarak yanıt vermeyin. Dinlenmeye ihtiyacın olan zamanı ayırsan iyi olur.
• Vücudun yaralanma ve yorgunluktan korunması için son 2 hafta içinde egzersizin porsiyonu kademeli olarak (aniden değil) azaltılmalıdır. Son bir hafta içinde, yarıştan 2 gün önce antrenman programını iptal etmeniz gerekmektedir.

Adım 10. Maraton antrenmanınızın diğer insanları ve diğer etkinlikleri etkileyeceğini unutmayın

Hayatınızın diğer bölümleri siz antrenman yaptıkça devam edecek, örneğin iş ve aile sorumlulukları aynı kalacak! Anlamalarına yardımcı olmak ve pratik yapmak için gereken zamanı ayırabilmenizi sağlamak için ne yaptığınızı başkalarına açıklamanız gerekebilir. Ek olarak, sizi çok sık görmemeye hazır olmaları kadar, size en yakın olanların manevi desteği de çok önemlidir.

Yaralanmalar ve hastalıklar her an olabilir. Esnek olmanız ve iyileşme süreci için zaman ayırmanız gerekir. Bir günlük antrenmanı kaçırmanız veya ara sıra kilometreyi kısaltmanız önemli değil. Önemli olan, koşullar düzeldiğinde tekrar antrenmana başlamaya hazır olmanızdır. Bir maratona hazırlanmak uzun ve yavaş bir süreçtir, ancak hedefinize ulaşmanın tek yolu budur. Asla planlanmış bir dinlenme gününde egzersiz yapmayın. Vücudunuzun yaralanma veya hastalıktan kaçmasını önlemek için iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. İyi bir antrenman planı, fiziksel egzersiz (stres) ve dinlenme (iyileşme) arasında bir denge sağlamalıdır

Adım 11. Zihinsel olarak hazırlanın

Maraton antrenmanı sadece fiziksel antrenmanla ilgili değildir, aynı zamanda zihinseldir ve yarışı bitirme yeteneğinizi geliştirmek için yapabileceğiniz çok şey vardır. İşte deneyebileceğiniz bazı öneriler:

• Rotayı önceden kontrol edin. Mümkünse, maraton rotasını yarıştan önce araba veya bisikletle geçmeyi deneyin. Bu şekilde, bir genel bakış elde edecek ve uzun bir yarış olduğu için hızı belirlemenin önemini size aşılayacaksınız! Belirli nesnelere özellikle dikkat edin ve araç kilometre sayacı veya bisiklet dijital ekranı tarafından gösterilen mesafeye dikkat edin.
• Yarış rotasını fiziksel olarak izleyemeseniz bile, özel nesneleri, araziyi vb. bulmak için Google Haritalar'ı kullanarak çevrimiçi kontrol edin. Bu adım, yarışı yaparken kendinizi görselleştirmenize yardımcı olacaktır. Bu, metali yarışmaya hazırlamanın önemli bir parçasıdır. İyi bir hız oluşturmaya yardımcı olmak için fiziksel olarak bir rota izliyor olsanız da olmasanız da, rota haritalarını ve profillerini inceleyin.
• İlham almak için önceki maratonları ve hatta maraton temalı filmleri izleyin.
• İlham verici müzikler dinleyin.
• Pozitif düşün. Eğer bunları yapmaya alışkınsanız onaylamaları kullanın ve kendinizi onları yapabileceğinize ikna edin. Yarış sırasında acı ve umutsuzlukla başa çıkmanın yollarını düşünün: dikkatinizi dağıtmak için ne düşüneceksiniz ve neye odaklanacaksınız?
• Başkalarından destek isteyin. Aile üyeleri, arkadaşlar ve diğer yarış katılımcıları, maraton öncesi ve sırasında enerjinizi artırabilecek önemli kişilerdir. Ayrıca yeteneklerinize de inanıyorlar.
• Enerjinizi boşa harcamadan size bir amaç ve güç hissi veren bir şey yapın.

Adım 12. Maratona giden günlerde diyet konusunda mantıklı kararlar verin

Sağlıklı karbonhidratlar yiyin, ancak aşırı yememeye dikkat edin. Yarıştan önce kilo almanıza izin vermeyin. Sporcu beslenme uzmanlarının tavsiyesi, diyetteki karbonhidrat alımını %65'ten maksimum %90'a çıkarmak ve sporcu içecekleri tüketmektir. Bununla birlikte, doktor, beslenme uzmanı gibi güvenebileceğiniz kişilerden rehberlik veya bir spor uzmanından ilgili bilgiler almalısınız.

Maraton koşucularının genellikle yediği yiyecekler tam tahıllı ekmekler, makarnalar, tahıllar ve benzerleridir. Bu gıdalar, koşarken enerji için glikoza parçalanacak glikojen sağlar. Vücutta depolanan glikojenin parçalanmasından sonraki sıra karaciğerdeki glikojendir, bundan sonra vücut yağı bir enerji kaynağı olarak kullanır ve yağ moleküllerini değerli oksijen kaynağınızı gerektiren glikoza ayırır. Bu nedenle, vücutta ne kadar fazla glikojen rezervi olursa o kadar iyidir

Adım 13. Bir maraton koşun

D gününde, bir yarı maratona katılıyormuş gibi hazırlanın. Tüm ekipman ve malzemeleri düzgün bir şekilde hazırlayın ve yarış öncesi antrenmanın sizi tazelediğinden ve kasların dinlenme şansına sahip olduğundan emin olun (yarıştan iki gün önce antrenmana ara verilmesi önerilir). Zihinsel olarak hazırlanın. Tüm maraton yarışları vücudu ağrıtacaktır. Bu deneyimin bir parçası ve tüm düzenli antrenmanlar ve önceki yarışlar sizi buna dayanmaya hazırlayacak. Hedefini hatırla. Yeni başlayanlar için temel olarak yarışı bitirmek ve hedefinizin zirvesine ulaşmanın memnuniyetini elde etmekle ilgilidir. En önemlisi, kaçınılmaz acıyı yaşasanız bile, deneyimin tadını çıkarmaya çalışın. İyi hazırlanmış maraton koşucuları, özellikle bir maraton hayranı olmanın heyecanı size güç vereceğinden, yarışı eğlenceli bulacaktır. Bu nedenle, bu coşkuyu ayaklarınızı koşmaya devam etmeye teşvik etmek için kullanın. Ayrıca, birçok yarışma yol boyunca eğlence sağlar ve sizi motive etmek için çok sayıda seyirci sağlar. Tüm bunların tadını çıkarın. Bunun için aylarca eğitim yaptınız. Bu an senin!

• Kendinizi rahat hissettiren bir gruba ve sizinle aynı seviyede koşucular arasında yer almaya çalışın. Tıpkı bir yarı maraton gibi, yeni başlayan biri olarak ilerlemek için kendinizi zorlamanız gerekmez.
• Sabit bir tempoyu korumaya çalışın, ancak en azından yarışın ilk yarısında yavaş tarafta. Bundan sonra, kendinize güveniyorsanız, ikinci yarıda hızınızı artırmaktan çekinmeyin. Kendinizi yarışın başlangıcındaki heyecana kaptırmayın. İlk birkaç kilometrede yarış kolay gibi görünse de aldanmayın. Maratonlar hız değil sabır işidir.
• Yarışı gerçekçi bir sürede tamamlamak için hedefler belirleyin. Kendinizi bir şampiyonla kıyaslamayın. Yarıştan sonra maraton koşmak istiyorsanız, zamanla gelişebilir ve daha hızlı olabilirsiniz, ancak şimdilik kendinizi yeteneklerinizin ötesine zorlamayın. İlk maratonunuzu bitirene kadar bunu anlamak önemlidir, performansınızı karşılaştırmak için hiçbir deneyiminiz ve kriteriniz yoktur. Bu yüzden kendini kıyaslamalarla, çılgın varsayımlarla ve fikirlerle kendine yük etme!
• Düzenli olarak içmek için yardım gönderisinden yararlanın. Enerji içecekleri, çok ihtiyaç duyulan bir enerji artışı için şeker seviyelerini hidratlayacak ve eski haline getirecektir. Hidrasyon ayrıca vücudunuz serin kalmaya çalışırken terle kaybettiğiniz suyun yerini alır ve her saat en az litre suyu değiştirmeniz gerekir.
• “Ani yorgunluk” hissedebilirsiniz (veya denildiği gibi duvara çarpabilirsiniz). Bu, 32 kilometre civarında birçok maraton koşucusunun başına gelir. Bu olursa, kalın bir çamurun içinden geçiyormuş ve aslında bir tuğla duvara çarpıyormuş gibi hissedeceksiniz. Bu genellikle yarış öncesi yetersiz antrenmandan ve yarışın başlangıcında çok hızlı koşmaktan ve koşmaya devam etmek için enerji rezervlerinizin tükenmesinden kaynaklanır. Bu deneyimi önlemek için, sizin için doğru olan hızı bilin ve en başından itibaren bu hızı koruyun ve diğer koşucuları sollamanın cazibesinden kaçının, yarış öncesinde daha fazla karbonhidrat yiyin ve maraton sırasında vücut sıvı alımınızı koruyun.

Adım 14. Maratondan sonra bir plan yapın

Maraton bitti, ama hala heyecanlı hissediyorsun. Yarıştan sonra birinden size yardım etmesini isteyin. Isınmaya, içmeye ve yemeğe ihtiyacınız var. Ayrıca maratona katılmayan biriyle eve gitmek için bir araca ihtiyacınız olacak. Yarışa girmeden önce her şeyi düzenleyin ki siz başarılarınızın coşkusunun tadını çıkarırken kişi bu şeylerin sorumluluğunu alabilsin.

İpuçları

• Yarışırken ve sıkışık hissetmeye başladığınızda, muhtemelen sodyumunuz düşük demektir. Bunun nedeni aşırı terleme, elektrolit eksikliği (fiziksel aktiviteniz sırasında çok fazla su içmek veya yeterince spor içeceği içmemek) olabilir. Bu sorunla başa çıkmanın en hızlı ve en kolay yolu, ya tuz tabletleri, tuzlu kraker gibi tuzlu yiyecekler alarak ya da son çare olarak sadece spor içecekleri içerek tuzu yutmaktır. Yarış sırasında kramp atağı hissettiğinizde tüketilebilecek küçük bir paket tuz (bakkaldan satın alabilirsiniz) getirmenizde yanlış bir şey yok.
• Mümkün olduğunca çok araştırma yapın. Her koşucunun antrenmanı kolaylaştıracak sırları ve püf noktaları, beslenme önerileri, favori antrenman programları vb. vardır. Size uygun bir şey bulmak için mümkün olduğunca deneyin.
• Yarışmada sağlanacak içecek ve yiyecek türlerini önceden öğrenin. Kendi jel tedarikinizi getirmeniz gerekebilir, ancak organizatörler, özellikle yarış sponsorluysa, su ve muhtemelen spor içecekleri sağlayabilir.
• Yarışı bitirdikten sonra mümkün olduğunca fazla karbonhidrat ve protein tüketin. Bitiş çizgisine ulaştıktan sonraki 30 dakika içinde temel karbonhidratları ve proteini değiştirebiliyorsanız, iyileşme süreci en iyi şekilde çalışır!
• Mesafedeki önemli bir artışa tepki verdiği için vücudun bazı garip şeyler yapması için hazırlıklı olun. Ayak tırnakları kararacak ve diğer kısımların bir kısmı kabaracaktır. Yarış gününde bir endişeye dönüşmemesi için bu sorunu erkenden ele alın.
• Bir maraton sırasında doğru beslenmeyi almak önemlidir. Bu besinler sporcu içecekleri, jeller, muzlar veya jöle fasulyelerinden elde edilebilir. Spor içecekleri ve jelleri genellikle, özellikle yarışın ilk yarısında değiştirmeniz gereken elektrolitler içerir. Vücudunuz 32 km'den fazla kalori depolamak için tasarlanmamıştır. Bu nedenle yarış sırasında kalori ölçümü yapmalısınız (birçok koşucunun “ani yorgunluk” yaşamasının bir başka nedeni de budur) Ancak, antrenmanınız sırasında denemediyseniz spor içeceklerini VE jellerini aynı anda karıştırmamak önemlidir.. İkisinin birleşimi hazımsızlığa neden olabilir ve yarışı bozabilir.
• Maraton gününde yeni bir şey denemeyin. Bir yarış sırasında yapmak istediğiniz herhangi bir şeyi uzun mesafeli antrenmanlarda denemek en iyisidir. Rutindeki en ufak bir değişiklik artı yarışın stresi sindirim sorunlarına, kramplara ve yarışı bitirememeye neden olabilir.
• Bir maraton koşucusu gibi antrenman yapıyorsanız, siz de onlar gibi yemelisiniz. Karbonhidratlar, protein, kalsiyum, demir ve diğer vitaminler bir antrenman programı için gereklidir. Besin değeri düşük gıdaları mümkün olduğunca azaltın (bunları diyetten çıkarmanız daha da iyi olur).
• Bir eğitim grubuna katılmayı düşünün. Yeni insanlarla tanışmak için etkili bir yol olsa da, başkalarının onlarla antrenman yapmanızı beklediğini bilmek motive edici olabilir.
• Yarışı bitirdikten sonra mümkün olduğunca fazla karbonhidrat ve protein tüketin. Bitiş çizgisine ulaştıktan sonraki 30 dakika içinde önemli karbonhidratları ve proteini değiştirebilirseniz iyileşme süreci çok iyi geçecektir.

Uyarı

• Geceleri tek başına koşmak tehlikeli olabilir. İyi aydınlatılmış bir alan seçebilir veya arkadaşlarınızla koşabilir ve her zaman tetikte olabilirsiniz.
• Sigaranın kötü olduğunu biliyorsun değil mi?
• Fiziksel durumunuzu düzeltin. 30 km hatta 25 km koştuktan sonra basit bir ağrı dayanılmaz bir acıya dönüşebilir.
• Alkolün antrenman üzerinde ciddi olumsuz etkileri olabilir. Birçok maraton koşucusu antrenman sırasında hiç alkol almamayı tercih eder ve uzun mesafe koşularından birkaç gün önce aşırı alkol tüketimi önerilmez.
• Doğru yediğinizden emin olun! Vücudunuzdan haftada 30 ila 160 km koşmasını isterseniz, yetersiz beslenme koşunuzun kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir ve sizi sürekli yorgun ve ağrılı hissetmenize neden olabilir.
• Vücudunu dinle. Sürekli hasta veya yaralıysanız, bir şeylerin yanlış olduğu açıktır. Olimpik maratonculardan nasıl antrenman yapılacağı konusunda tavsiye alsanız bile, kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız, belki de maraton size göre değildir.

• Çalıştırdığınızda oluşabilecek sorunlar şunları içerir:

  • Koşucu dikişi (diyaframda veya kaburgaların altında keskin bir ağrı): Ağrılıdır ve genellikle yeni başlayan koşucuları etkiler. Bu sorun, daha rahat koşarak, kasları sıkılaştırarak ve yüzeysel değil derin nefes alarak tedavi edilebilir. Koşarken daha rahat olmaya çalışın.
  • Kramplar: Canınızı yakan ve o anda ve orada koşmayı bırakmanıza neden olan başka bir rahatsızlık. Kesin nedeni bilinmemekle birlikte, elektrolit içeren içecekler içerek, daha sık içerek, daha soğuk havalarda koşarak ve kilometreyi azaltarak (maraton koşmak istiyorsanız pek kullanışlı değil!)
  • Kabarcıklar: Bu duruma giysinin cilde sürtünmesi veya ciltten cilde sürtünme neden olabilir ve çok rahatsız edici olabilir. Mümkünse giysi etiketlerini çıkarın.
  • Kabarcıklar: Bu durum koşucularda çok yaygındır ve kendi ağrı düzeyine sahiptir. Enfeksiyon oluşabileceğinden, kabarcıklar sürtünmeden patlarsa dikkatli olun. Kabarcıkları önlemenin bazı yolları şunlardır: ayağınıza tam oturan ayakkabılar giymek, ayakkabılarınızı düzgün bir şekilde giyebilmeniz için tırnaklarınızın kısa kesildiğinden emin olmak, nemi emen ve topaklanmayan çoraplar giymek.