Ağlamak, duyguların doğal bir ifadesi ve yaşam deneyimlerine doğal bir tepki olsa da, kaçınılmaz olarak ağlamak için uygun olmayan ve uygun olmayan durumlarla karşılaşacaksınız. Ya da ağlayan ve onları sakinleştirmeye yardım etmek isteyen biriyle karşı karşıyasınız. Durum ne olursa olsun, ağlamayı durdurmaya yardımcı olabilecek bazı fiziksel ve psikolojik aktiviteler vardır.
Adım
Yöntem 1/5: Ağlamayı Fiziksel Olarak Önleme
Adım 1. Yanıp sönmeyi deneyin veya hiç yanıp sönmemeye çalışın
Bazı insanlar için, hızlı ve tekrar tekrar göz kırpmak, gözyaşları kanallarına geri emilene kadar gözyaşı yayabilir ve tehdit edici gözyaşlarının akmasını engelleyebilir. Öte yandan, bazı kişilerde hiç göz kırpmamak ve gözleri mümkün olduğunca geniş açmak, göz çevresindeki kaslar gerildiği için aslında gözyaşı oluşumunu engelleyebilir. Hangi yolun sizin için doğru olduğunu ancak pratik yaparak bileceksiniz.
Adım 2. Burnunuzu sıkıştırın
Gözyaşı kanalları burnun kenarlarından göz kapaklarının açıklığına kadar uzandığından, gözleri kapatırken burnu ve yanları sıkıştırmak gözyaşı kanallarını tıkayabilir (bu yöntem en iyi gözyaşı akmaya başlamadan önce kullanılır).
Adım 3. Gülümseyin
Araştırmalar, gülümsemenin duygusal sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor. Gülümsemek, diğer insanların sizin üzerinizde sahip olduğu izlenimi de olumlu yönde etkiler. Dahası, gülümsemek ağlamanın tam tersidir, bu yüzden gözyaşlarının akması daha zordur.
Adım 4. Soğutun
Yoğun ve hoş olmayan duyguları kontrol altına almanın bir yolu, yüzünüze soğuk su çarpmak için ara vermektir. Bu sadece sizi rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda enerjinizi artırabilir ve odaklanmanızı kolaylaştırabilir. Ayrıca bileğinize soğuk su koyabilir ve kulağınızın arkasını ovalayabilirsiniz. Bu bölgedeki ana arterler cilt yüzeyinin hemen altındadır ve soğuk su tüm vücuda sakinleştirici bir etki gönderebilir.
Adım 5. Çay için
Araştırmalar, yeşil çayın gevşemeyi destekleyen ve gerginliği azaltan, ayrıca farkındalığı ve odaklanmayı artıran bir madde olan L-Theanine içerdiğini gösteriyor. Bu yüzden bir dahaki sefere gözyaşlarının akmakla tehdit ettiğini hissettiğinizde, bir fincan yeşil çay için.
Adım 6. Gülün
Kahkaha, genel sağlığınızı iyileştirebilecek ve ağlamak istemenize veya depresyonda hissetmenize neden olan duyguları azaltabilecek kolay ve ucuz bir terapi şeklidir. Sizi güldüren her şeyi arayın ve ardından gelen rahatlamayı hissedin.
Adım 7. Aşamalı gevşemeyi deneyin
Genellikle uzun bastırılmış gerginlik nedeniyle ağlama patlar. Bu süreç vücudunuza gergin kasları gevşetme ve zihninizi sakinleştirme şansı verir. Bu tür gevşeme aynı zamanda bilişsel bir aktivitedir, çünkü rahat ve sakin olduğunuzda değil, kaotik ve gergin hissettiğinizde vücudunuzun nasıl hissettiğini nasıl fark edeceğinizi öğretir. Ayak parmaklarınızla başlayın, her seferinde bir kas grubunu 30 saniyelik aralıklarla kasarak vücudunuzdan başınıza kadar çalışın. Bu aktivite aynı zamanda uykusuzluğu ve huzursuz uykuyu giderme avantajına da sahiptir.
Adım 8. Kontrolü ele alın
Araştırmalar, çaresizlik ve pasiflik duygularının genellikle ağlama ataklarının kökeninde olduğunu gösteriyor. Gözyaşlarına boğulmamak için vücudunu pasiften aktife çevir. Bu, ayağa kalkıp odanın içinde dolaşarak veya kasları harekete geçirmek ve hareketin bilinçli olduğunu ve kontrolün sizde olduğunu hatırlatmak için ellerinizi hafif bir sıkma ile açıp kapatarak yapılabilir.
Adım 9. Ağrıyı dikkat dağıtmak için kullanın
Fiziksel acı, duyularınızı duygusal acının kökünden uzaklaştırır ve böylece ağlama eğiliminizi azaltır. Başparmağınız ve işaret parmağınızla kendinizi çimdikleyebilir, dilinizi ısırabilir veya bacak kıllarınızı çekebilirsiniz.
Bu girişim morarma veya başka bir fiziksel yaralanma ile sonuçlanırsa, bu yönteme devam etmemeli ve başka bir taktik denememelisiniz
Adım 10. Bir adım geri atın
Fiziksel olarak ortamdan uzaklaşın. Sizi ağlatan bir tartışmaya girerseniz, kibarca birkaç dakika geri çekilin. Sorun, beladan kaçmaktan değil; uzak durmak, duygularınızı yeniden odaklamanıza ve tehdit edici çatışmaları önlemenize izin verecektir. Bu molalar sırasında, odaya geri döndüğünüzde ve tartışmaya devam ettiğinizde ağlamadığınızdan emin olmak için birkaç teknik daha uygulayın. Amaç, duygularınızın kontrolünü yeniden sağlamaktır.
Yöntem 2/5: Zihinsel Uygulama ile Gözyaşlarını Önleme
Adım 1. Ağlamanızı erteleyin
Duygusal tepkinizi kontrol etmenin bir parçası olarak, kendinize şimdi ağlama isteği duyuyorsanız ağlamamanızı, ancak daha sonra ağlamanıza izin vereceğinizi söyleyin. Derin nefes alın ve gözyaşlarınızı tehdit eden duyguları hafifletmeye odaklanın. Bu ilk başta zor olsa da, bu duyguların varlığını kabul etmek ve bedeni doğru zamanda uygun şekilde tepki vermeye şartlandırmak, yanlış zamanda ağlama tehdidini önlemek için uzun vadeli bir çözümdür.
Gözyaşlarını bütün olarak yutmanın iyi bir fikir olmadığını unutmayın, çünkü bastırılmış ağlama uzun süreli duygusal hasara neden olabilir ve anksiyete ve depresyon semptomlarını şiddetlendirebilir. Her zaman kendinize duygularınızı ifade etme şansı vermeyi unutmayın
Adım 2. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon, stresi azaltmanın, depresyonla savaşmanın ve kaygıyı hafifletmenin eski bir yoludur. Ayrıca meditasyonun faydalarını deneyimlemek için bir yogi aramanıza da gerek yok. Sadece sessiz bir yer bulun, gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Uzun ve derin nefes alın, yavaş ve ölçülü nefes verin. Negatif duyguların neredeyse anında buharlaştığını hissedeceksiniz.
Adım 3. Olumlu dikkat dağıtıcı şeyler arayın
Olumsuz duygulardan başka bir şeye odaklanın. Sizi neyin mutlu ettiğini veya güldürdüğünü düşünün. İnternette komik hayvan videoları izleyin. Ayrıca istediğiniz bir şeye odaklanmayı deneyebilirsiniz. Problem çözmeyi seviyorsanız, matematik problemlerini çözün veya küçük projeler üzerinde çalışın. Bu işe yaramazsa, zihinsel olarak sessiz ve huzurlu bir yer hayal edin. Zihninizin size neşe getiren yerlerin detaylarına odaklanmasına izin verin. Bu, beynin üzüntü, öfke veya korku dışındaki duyguları hissetmesine yol açacaktır.
Adım 4. Müzik dinleyin
Müziğin stresi yönetmede çeşitli faydaları vardır. Yatıştırıcı müzik bizi sakinleştirebilirken, empatik sözlere sahip müzik bizi güçlendirebilir ve güven verebilir. Durumunuza uygun müziği seçin ve iyi çalma listelerinden oluşan bir seçki ile gözyaşlarını silin.
Adım 5. Duyarlılık alıştırması yapın
O an kendinize, yemeğin tadına, teninizde esen esintiye, hareket ettikçe giysilerinizin kumaşının verdiği duyguya odaklanın. Şimdiki ana odaklandığınızda ve beş duyunun ne hissettiğine gerçekten dikkat ettiğinizde, zihinsel stresiniz azalacak ve karşılaştığınız sorunun aslında o kadar da büyük bir sorun olmadığını göreceksiniz.
Adım 6. Minnettar olun
Genellikle ağlarız çünkü hayatta yanlış olduğunu düşündüğümüz şeyler ya da karşılaştığımız bir sorun yüzünden üzerimizde yük hissederiz. Derin bir nefes alın ve karşılaştığınız sorunun geçmişte meydana gelmiş veya karşılaşmış olabileceğiniz diğer sorunlara kıyasla çok şiddetli olmadığını varsayın. Sahip olduğunuz güzel şeyleri hatırlayın ve onların varlığına şükredin. Aldığınız tüm hediyeleri kendinize hatırlatmak ve zorlu zamanlarda size yardımcı olmak için bir günlük tutun.
Yöntem 3/5: Gözyaşlarının Nedeniyle Başa Çıkma
Adım 1. Kaynağı bulun
Ağlama dürtüsüne bir duygu, olay, birey veya bir tür stres eşlik ediyor mu? Bu kaynaklarla teması veya etkileşimi en aza indirebilir misiniz?
- Cevabınız “evet” ise, kaynakla teması önlemenin veya sınırlamanın yollarını bulun. Bunu, iş arkadaşlarınızla duygularınızı inciten uzun konuşmalardan veya üzücü ya da şiddet içeren filmlerden kaçınarak yapabilirsiniz.
- Cevap “hayır” ise, baş etme stratejilerini tartışmak için bir terapist görmeyi düşünün. Bu adım, sizi ağlatan olumsuz duygunun kaynağı yakın aile veya sevdiklerinizle bir çatışmaysa özellikle önemlidir.
Adım 2. Duygularınızın varlığını kabul edin
Uygunsuz zamanlarda ağlama tehdidi olduğunda dikkat dağıtmak faydalı olsa da, güvenli ve özel bir yerde yalnız kaldığınızda duygularınız konusunda dürüst olun. Kendinizi inceleyin, duygularınızı, nedenin kaynağını ve nasıl çözüleceğini analiz edin. Duyguları görmezden gelmek veya onları bastırmaya çalışmak, iyileşme ve onarım sürecine ters etki yapacaktır. Aslında uzun süreli problemler bilinçaltında devam edecek ve aslında ağlama isteğini artıracaktır.
Adım 3. Hayatınızdaki tüm güzel şeyleri hatırlayın
Olumsuz düşüncelerin üstesinden gelme ve kendinizle ilgili tüm iyi şeyleri hatırlama alışkanlığı geliştirin. Mümkün olduğunda, olumlu düşüncelerin olumsuz düşüncelere 1: 1 oranını korumaya çalışın. Bu sizi genel olarak daha mutlu hissettirmekle kalmayacak, aynı zamanda istenmeyen duyguları önlemeye de yardımcı olacaktır çünkü beyninizi onları tanıması için eğitiyorsunuz ve ne olursa olsun siz değerli bir bireysiniz.
Adım 4. Gözyaşlarınızın kaynağını anlamak için bir günlük yazma alışkanlığı edinin
Gözyaşlarınızı kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız veya neden ağladığınızdan emin değilseniz, bir günlük temel nedeni belirlemenize yardımcı olabilir. Günlük yazma alışkanlığı sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, kötü olaylardan ders almanıza yardımcı olur, düşüncelerinizi ve duygularınızı temizlemenize yardımcı olur. Öfke ya da üzüntü hakkında yazmak, bu duyguların yoğunluğunu azaltabilir, böylece ağlama dürtüsünü azaltmış olursunuz. Ayrıca kendinizi daha iyi tanıyacak, kendinize daha fazla güvenecek ve olumsuz etkileyen ve hayatınızdan çıkarılması gereken durum veya kişilerin farkına varacaksınız.
- Her gün 20 dakika bir günlük yazmaya çalışın. Serbest bir tarzda yazın; yazım, noktalama işaretleri veya diğer yazım kuralları hakkında endişelenmenize gerek yok. Hızlı yazın, böylece yazdıklarınızı sansürlemeye zamanınız kalmaz. Ondan öğrenebileceklerinize ve sonrasında kendinizi çok daha iyi hissedeceğinize şaşıracaksınız.
- Günlük yazmak, duygularınızı yargılamadan veya kısıtlamadan özgürce ifade etmenizi sağlar.
- Travmatik bir olay yaşadıysanız, bir günlük duygularınızı işlemenize yardımcı olabilir ve kendinizi daha kontrollü hissetmenizi sağlayabilir. Günlük yazma alışkanlığından en iyi şekilde yararlanmak için deneyimlediğiniz olayların ve duyguların tüm gerçeklerini yazın.
Adım 5. Yardım alın
İlişkinizi veya işinizi etkileyen olumsuz duygularla başa çıkma ve ağlama dürtüsünü bastırmaya yardımcı olacak başka hiçbir şey görünmüyorsa, lisanslı bir terapistle iletişime geçerek ilk çözüm adımını atın. Genellikle sorun davranışçı terapi ile çözülebilir; ancak bunun arkasında tıbbi bir neden varsa, terapist uygun tedaviyi almanızı sağlayabilir.
- Depresyon belirtileri yaşıyorsanız, bir danışmandan veya ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin. Depresyon belirtileri şunları içerir: "boş" veya uzun süreli üzüntü duyguları, çaresizlik, suçluluk ve/veya değersizlik duyguları, intihar düşünceleri, enerji azalması, uyuma veya çok fazla uyuma güçlüğü ve iştah ve/veya kilo değişiklikleri.
- İntihar düşünceleriniz varsa derhal yardım isteyin. Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı Ruh Sağlığı Hizmetleri Müdürlüğü'ndeki psikiyatrik sorunlar için danışmanlık ile 500-454 numaralı telefondan iletişime geçmeye çalışın. Veya duygularınız hakkında konuşmak için güvendiğiniz birini arayın.
Adım 6. Yas tutup tutmadığınızı anlayın
Keder, kayba karşı doğal bir tepkidir; bir aile üyesinin ölümü, bir aşk ilişkisinin sona ermesi, iş kaybı, kronik hastalık veya başka kayıplar nedeniyle olabilir. Yas tutmanın "doğru" bir yolu yoktur, belirli sınırlar ve zaman dilimleri de yoktur. Yas tutmak haftalar veya yıllar alabilir ve bu süreçte bir dizi iniş ve çıkışlar olacaktır.
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek isteyin. Kaybınızı paylaşmak, bir kayıptan kurtulmak için en önemli faktörlerden biridir. Bir destek grubu veya yas danışmanı çok yardımcı olacaktır.
- Zamanla, yasla ilişkili duyguların yoğunluğu ideal olarak azalacaktır. Herhangi bir ilerleme görmüyorsanız veya semptomlarınız kötüleşiyor gibi görünüyorsa, kederiniz majör depresyona veya karmaşık kedere ilerlemiş olabilir. Durumla uzlaşmanıza yardımcı olması için bir terapist veya danışmanla iletişime geçin.
Yöntem 4/5: Bebeklerin ve Çocukların Ağlamasını Durdurmak
Adım 1. Bebeğin neden ağladığını bilin
Ağlamanın bebeğinizin tek iletişim şekli olduğunu ve ihtiyaçlarının tutarlı bir göstergesi olduğunu unutmayın. Kendinizi bebeğinizin düşünce tarzına koyun ve onu neyin rahatsız ettiğini düşünün. Bebeklerin ağlama nedenlerinden bazıları şunlardır:
- Aç. Çoğu yenidoğanın her iki ila üç saatte bir yemek yemesi gerekir.
- Emme arzusu: Bebekler, yiyecek alma yolları olduğundan, bir şeyleri emmek ve emmek için doğal bir içgüdüye sahiptir.
- Yalnız. Bebeklerin sağlıklı ve mutlu çocuklara dönüşmeleri için sosyal etkileşime ihtiyaçları vardır, genellikle ilgi isterken ağlarlar.
- Yorgun. Yenidoğanların çok uykuya ihtiyacı vardır, bazen günde 16 saate kadar uyurlar.
- Rahatsız. Bebeğinizin ağlama bağlamını ve normal ihtiyaç ve isteklerinin beklentisiyle neler yaşadığını düşünün.
- Aşırı stimülasyon. Çok fazla görsel uyarı, hareket veya ses bebek için çok fazla olacak ve ağlamasına neden olacaktır.
- Hasta. Genellikle bir bebeğin hasta, alerjik veya yaralı olduğunun ilk belirtileri ağlama ve yatıştırıldıktan sonra bile tepki vermemesidir.
Adım 2. Daha büyük çocuklara sorular sorun
Bebeklerle kullandığımız tahmin oyunlarının aksine, çocukların zaten daha iyi bir iletişim şekli var ve "Naber?" diye sorabiliriz. Bu, yetişkinler gibi iletişim kurabilecekleri anlamına gelmez, bu nedenle basit sorular sormanız ve onun ayrıntılı olarak açıklayamadığı şeyleri anlamanız önemlidir.
Adım 3. Çocuğun yaralanıp yaralanmadığına dikkat edin
Küçük çocuklar genellikle ağrıları olduğunda soruları yanıtlamakta güçlük çekerler, bu nedenle ebeveynlerin ve bakıcıların, çocuğun ağladığında bağlamına ve fiziksel durumuna dikkat etmesi önemlidir.
Adım 4. Bir dikkat dağıtma teklif edin
Çocuğunuz acı çekiyorsa veya rahatsızlık duyuyorsa, bu duygu geçene kadar dikkatini dağıtmanız yardımcı olabilir. Dikkatini sevdiği başka bir şeye odaklamaya çalışın. Yaralı olup olmadığını ve nerede olduğunu belirleyin, ardından gerçekten acıyan kısım dışında vücudunun tüm kısımlarını sorun. Bu, çocuğun vücudun ağrıyan kısmı değil bahsettiğiniz kısmı hakkında düşünmesini sağlar. Buna saptırma denir.
Adım 5. Çocuğu rahatlatın ve eğlendirin
Çocuklar genellikle disiplininize tepki olarak veya yetişkinlerle veya akranlarıyla olumsuz etkileşimlerden sonra ağlarlar. Bu olduğunda, eylemin durumda bir iyileşmeyi garanti edip etmeyeceğini belirleyin (bir çocuğu kavgaya sokmak gibi), ancak sizinle olan çatışmadan bağımsız olarak çocuğa güvende ve sevildiğini her zaman hatırlatmayı unutmayın.
Adım 6. Cezayı zımba şeklinde verin
Bütün çocuklar zaman zaman kötü davranırlar. Ancak, çocuğunuz istediğini elde etmek için ağlıyor, sinirleniyor veya çığlık atıyorsa, çocuğun zihninde kötü davranış ile doyum arasındaki bağlantının oluşmasını engellemelisiniz.
- Çocuğunuzun öfke nöbeti (diğer adıyla öfke nöbeti) varsa, onu sessiz bir odaya koyun ve öfke nöbeti geçene kadar orada bırakın. Öfkesi yatıştıktan sonra onu sosyal ortama geri verin.
- Öfke nöbeti yürüyebilecek ve emirlere uyacak kadar büyükse, odasına gönderin, sakinleştiğinde dışarı çıkabileceğini, istediğini söyleyebileceğini ve neden kızgın olduğunu açıklayabileceğini hatırlatın. Ayrıca, çocuğunuzun sevildiğini ve değer verildiğini hissetmesini sağlarken, öfke ve hayal kırıklığı ile başa çıkmak için üretken stratejiler de öğretir.
Yöntem 5/5: Yatıştırıcı Yetişkinlerin Ağlamaları
Adım 1. Yardıma ihtiyacı olup olmadığını sorun
Bebekler ve çocuklardan farklı olarak, yetişkinler kendi durumlarını değerlendirebilir ve yardıma ihtiyaç duyup duymadıklarını belirleyebilirler. Katılmadan ve yardım etmeye çalışmadan önce, her zaman yardım eli uzatıp uzatamayacağınızı sorun. Duygusal sıkıntı yaşıyorsa, başkalarını iyileşme sürecine dahil etmeden önce bu duyguları işlemek için zamana ihtiyacı olabilir. Bazen, sadece bir teklif, kaygısının üstesinden gelmesine yardımcı olmak için yeterlidir.
Durum ciddi değilse ve dikkatin dağılmasını memnuniyetle karşılıyorsa, komik bir hikaye veya fıkra anlatın. İnternette okuduğunuz komik/tuhaf makalelere yorum yapın. Tanımadığınız biriyse veya uzaktan tanıdığınız biriyse, ona beğenilerini ve tercihlerini sorun
Adım 2. Acısının nedenini bilin
Fiziksel acı mı? Duygusal? Şok mu geçirdi yoksa bir şeyin kurbanı mı oldu? Sorular sorun, ancak ipuçları için durumu ve çevreyi de gözlemleyin.
Ağlıyorsa ve yaralı görünüyorsa veya tıbbi yardıma ihtiyacı varsa hemen acil yardım çağırın. Yardım gelene kadar onunla kal. Bulunduğu yer güvenli değilse mümkünse en yakın güvenli yere götürün
Adım 3. Uygun fiziksel temas sağlayın
Bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle yüzleşirken belki ona sarılabilir veya elini tutabilirsiniz. Omuzlarını saran kollar da bir destek ve rahatlık kaynağı olabilir. Ancak, farklı durumlar farklı fiziksel temasa izin verir. Tanıştığınız bir yabancının fiziksel temastan teselli bulacağından emin değilseniz, önce sorun.
Adım 4. Olumluya odaklanın
Konuyu değiştirmeden, duygusal sorunun nedeninin olumlu yönlerine odaklanmaya çalışın. Sevdiğiniz birinin kaybı durumunda, o kişiyle geçirdiğiniz mutlu zamanlardan ve onunla ilgili bazı harika şeylerden bahsedin. Mümkünse, bir gülümsemeyi veya belki bir kahkahayı tetikleyebilecek komik bir anınızı hatırlayın. Gülme yeteneği, ağlama dürtüsünü azaltabilir ve genel ruh halinizi iyileştirebilir.
Adım 5. Bırakın ağlasın
Ağlamak, yoğun duygusal sıkıntıya verilen doğal bir tepkidir ve durum ağlamak için elverişli veya uygun olmasa bile, kimse incinmiyorsa, birinin ağlamasına izin vermek en güvenli ve en destekleyici seçenek olabilir.
