Üçlü atlama yapmak pratik ve yön gerektirir. İlk adım doğru tekniği öğrenmektir. Üçlü sıçramanın üç aşamasını da (başlangıç, adım atma ve atlama) doğru bir şekilde nasıl tamamlayacağınızı öğrendikten sonra, teknikte daha da ustalaşabileceksiniz. Tüm atletik yarışmalar güçlü bir alt vücut gerektirir, bu nedenle performansınızı artırmak için her iki bacağınızı da çalıştırdığınızdan emin olun.
Adım
Bölüm 1/3: Isınma
Adım 1. Egzersize germe ile başlayın
Yaralanma ve krampları önlemek için atlamadan önce kaslarınızı gevşetin. Özellikle birkaç gündür antrenman yapmadıysanız, üçlü zıplamayı uygulamadan önce yaklaşık 1-2 dakika gerin. Sadece bacaklarınızı uzatmayın; ayrıca kollarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı esnetin.
Dört esneme gerçekleştirin ve her hareketi 15-20 saniye tutun
Adım 2. Tek bacak atlama alıştırması yapın
Tek bacak şerbetçiotu, bacak kas kontrolünü güçlendirmenin harika bir yoludur. Bir bacağınızı arkanızdan kaldırın, parmak uçlarınızda kaldırın ve diğer bacağınızla zıplamaya başlayın. Topuklarınız yerine ayak parmaklarınızın tabanına indiğinizden emin olun. Bir bacakla ritimle zıplamaya devam edin, ardından belirli bir süre sonra diğerine geçin. Bu bir dizi egzersizdir.
- Üçlü atlamaya başlamadan önce 2-3 seti tamamlayın.
- Ayrıca son iniş alıştırması yapmak için ip atlayabilirsiniz.
Adım 3. Yüksek dizleri deneyin
Üçlü atlama sırasında iyi bir duruş elde etmek için dizlerinizi kalçalarınızla aynı hizaya getirmek için esnekliğe ihtiyacınız olacak. Yüksek diz (yüksek diz), dizin mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılması, ardından diğer dizine geçilmesi ile yapılır. Bu hareket fazla coşkulu yürümek gibidir. Olukları ve kalça fleksörlerini ısıtmak için 15-20 metre yüksek dizler yapın.
Adım 4. Bir atlama matkabı yapın
Bu tatbikat, antrenmana başlamadan önce üç adım atlama temellerini içerir. Vücudunuzu antrenman moduna almak için en az 1-2 atlama alıştırması yapın. Zayıflığınıza göre günlük tatbikatları seçin.
- Delme: Merdivenlerden yukarı zıplamayı veya turuncu huninin etrafından dolaşmayı deneyin.
- Adım alıştırması: Her seferinde aşamalı olarak daha uzun bir dizi "geri adım" dizisi uygulayın.
- Matkap atlama: Ayaklarınızı kum havuzunun yanında birleştirin ve ayaklarınızı bir arada tutarken kum havuzuna girip çıkın.
Bölüm 2/3: Başlangıç, Adım Atma ve Sıçrama
Adım 1. Tahtaya koşun ve zıplayın
Bu hareket ilk aşamaya başlayacak: ayrılma. Genellikle sporcular baskın ayağı kullanır. Bir başlangıç koşusu yapın (yaklaşık 17-18 adım), böylece tahtadan olabildiğince sert çıkabilirsiniz. Diğer bacağınızı arkanıza doğru çekin.
- Bir faul olarak kabul edileceğinden, zıplarken tahtanın üzerinden geçmediğinizden emin olun.
- Atla ve atla için atlamaya aynı ayakla başlayacaksınız.
Adım 2. Kollarınızı vücudunuzun önünde düz tutun
Kalkarken, adım atarken ve zıplarken havadayken, ellerinizi göğsünüzden aşağı veya çenenizden yukarı düşürmeyin. Kollarınızı önünüzdeki bir şeye uzanıyormuş gibi öne doğru hareket ettirin. Kollarınız çok yüksekse, yere indiğinizde yanlış pozisyona düşersiniz.
Kollarınızı arkanızda tutmayın. Bu hareket, kalkış ve iniş sırasında sizi yavaşlatacaktır
Adım 3. İnerken ayaklarınızın düz olduğundan emin olun
Kalkışınız ve adımınız sırasında baskın ayağınızın üzerine ineceksiniz. Topuklarınıza veya ayak parmaklarınıza ağırlık vermeyin. Yere çarptığında, ayak parmaklarınızın dibine doğru yuvarlanın ve adım atmaya hazır olun.
Adım 4. Aynı ayakla başlayın
Yine baskın ayakla, arka bacak vücudun arkasına uzatılmış şekilde zıplayın. İnişe hazırlanırken arka ayağınızın topuğunu yukarıda tutmanız gerekir. Arka ayağınız öne gelecek şekilde inin ve adımı tamamlayın ve son aşamaya hazırlanın.
- Doğru duruş için dizlerinizi yüksekte ve kalçalarınızla aynı hizada tutun
- Adım atarken amacınız yerden bir an önce çıkmaktır.
Adım 5. Diğer bacakla son aşamaya (zıplama) başlayın
Atlama sırasında diğer bacakla (eski adıyla arka ayak) zıplayacaksınız. Bu noktada kum havuzuna yakın olacaksınız. Kum havuzuna atlarken ayaklarınızı ve dizlerinizi göğsünüzle aynı hizada tutun.
İlk iki adımın aksine, her iki topuğunuzun üzerine inin
Bölüm 3/3: Güç ve Dayanıklılığı Artırma
Adım 1. Haftada en az 3-4 gün pratik yapın
Güçlü bacak kasları oluşturmanın anahtarı sık sık pratik yapmaktır. Atletik bir takımdaysanız, her hafta antrenman yapabilmeniz gerekir. Ancak değilse, haftada birkaç kez bağımsız olarak pratik yapın.
Eğitilen kas grubunu döndürün. Bacaklar, pazı, göğüs veya mide gibi belirli kas grupları için bir egzersiz menüsü düzenleyin
Adım 2. Aralıklı antrenmanı deneyin
Aralıklı antrenman, bacak hızını ve dayanıklılığını aynı anda artırır. İlk olarak, birkaç dakika orta hızda koşarak ısın. Ardından maksimum hızda 1-2 dakika çalıştırın. Bu ilk aralık. Her biri birkaç dakika orta hızda koşarak 3-4 aralıklarla tekrarlayın.
- Aralıklı antrenman sırasında koşucular genellikle kendilerini zorlarlar. Antrenmanınızdan birkaç gün sonra kendinizi zayıf veya çok ağrılı hissediyorsanız, birkaç hafta aralıklı antrenman yapmayın.
- Her interval antrenmandan sonra 5 dakika yürüyerek serinleyin. Bu adım kalp atış hızını yavaşlatmaya yardımcı olur. İyileşme egzersiz kadar önemlidir.
Adım 3. Ağırlık antrenmanına başlayın
Üçlü atlama, çok fazla vücut kontrolü gerektirir ve ağırlık çalışması, dayanıklılık oluşturmada iyidir. Haftada 1-2 kez ağırlık antrenmanı planlayın. Halter gibi ağırlık antrenmanlarıyla başlayın ve gücünüz arttıkça daha ağır ağırlıklara doğru ilerleyin. Ağırlık antrenmanı yaparken ağız kavgası, şınav, plank veya mekik yapabilirsiniz.
- Vücudunuzu ağırlıklarla itmek diz veya sırt yaralanmalarına neden olabilir. Antrenman yükünün ağırlığını kademeli olarak artırın.
- Sadece alt bedeninizi eğitmeyin. İdeal üçlü atlama duruşunu elde etmek için üst vücut kuvveti de önemlidir.
Adım 4. Bir çapraz tren gerçekleştirin
Üçlü atlama yapmak, koşmak ve zıplamaktan daha fazlasıdır. Tüm kaslar birinci sınıf durumdaysa vücut daha güçlü olacaktır. Haftada 1-2 gün diğer kaslarınızı çalıştırın ve bacaklarınızı dinlendirin.
Yüzme, üçlü jumperlar arasında popüler bir egzersizdir çünkü kardiyo faydaları elde ederken bacaklardaki baskıyı azaltır
Adım 5. Haftalık egzersiz programınıza bir günlük hafif egzersiz ekleyin
Dinlenme günleri kas iyileşmesi için önemlidir. Kaslarınızı her gün çalıştırırsanız, kendilerini onarmak için zamanları olmaz. Haftalık programınıza 1-2 günlük hafif egzersizi ekleyin. Dinlenme günlerinde yürüyebilir, yoga yapabilir veya hafif bir yürüyüş yapabilirsiniz.
İpuçları
- Üçlü atlamayı yapmadan önce kum havuzunda kalıntı olmadığından emin olun.
- Uzun atlama ve üçlü atlama biraz benzer, ancak uzun atlama hızdan çok vücut kontrolüne odaklanır. Bu nedenle alt vücut kuvveti çok önemlidir.
- Üçlü atlama yaparken daima ileriye bakın. Yan tarafa bakmak tutumunuzu bozar.
