Atletizmde yüksek atlama beceri, el becerisi ve hız gerektirir. Sporcu ivme kazanmak için koştuktan sonra vücudunu yatay çubuğun üzerinden yuvarlar ve karşı taraftaki mindere iner. Güvenliğiniz için, barlara doğru koşarken, barların üzerinden atlarken ve hatta inerken bile iyi bir atlama duruşu uygulamalısınız. Yüksek atlama yapmayı öğrenmek için özenle ve güvenle çalışın!
Adım
Bölüm 1/3: Sprint'i Mükemmelleştirmek
Adım 1. Koşu tekniğinizi uygulayın
Sporcu çubuğa doğru koştuğunda, çubuğun üzerinden atlamak için gereken momentumu oluşturur. Bu nedenle, zıplamaya çalışmadan önce mükemmel bir sprint tekniğine ihtiyacınız var. Önünüzde yüksek atlama çubuğu varmış gibi jimnastik minderine doğru koşarak pratik yapın. Çok yükseğe zıplamak için matla aynı matı kullanın.
Adım 2. Mindere doğru koşmaya hazırlanın
Çoğu sporcu, barın üzerinden atlamadan önce sadece 10 adıma ihtiyaç duyar. Bu yüzden atlama noktasının en az on adım gerisinde olduğunuzdan emin olun. Yeni başlayan biriyseniz, atlamak için yeterli ivmeyi elde etmek için adımlarınızı 15-16 adıma yükseltin.
- Doğrudan matın önünde durmayın. Sprintten on adım önce dönerek "J" harfine benzeyen bir yolda koşun. Bu nedenle, koşmaya başlamadan önce kendinizi barın yaklaşık 2,5 metre sağına veya soluna konumlandırın. Baskın ayağınız doğruysa, konumunuz minderin sağındadır ve bunun tersi de geçerlidir.
- Tipik olarak, kadınlar minderin soluna veya sağına 2,5-4 metre adım atar ve üst direğe 10.5-17 metrelik bir sprint başlatır. Bu arada, erkekler genellikle matın soluna veya sağına 3.5-5 metre adım atar ve bara doğru 15-20 metrelik bir sprint başlatır.
Adım 3. Sprint'i başlatın
Vücudunuzu itmek için baskın olmayan bacağınızı kullanın. Bazı sporcular üçüncü adımda alçaktan başlar ve dik koşar. Size en uygun duruşu seçin, ancak pratik yaparken daha kolay olduğu için ayağa kalkmak en iyisi olabilir.
- "J" harfine benzer bir yolda koştuğunuzdan emin olun. Pist "J" harfine benziyor çünkü dümdüz koşuyorsunuz ve atlamadan önce dönüyorsunuz. Hız kazanmak için yaklaşık 5 adım boyunca matın köşesine doğru koşun. Çubuğa paralel olana kadar 3 adımdan sonra dönmeye başlayın.
- Hızınızı artırmayın veya azaltmayın. Hız kaybetmemek için tutarlı bir tempoda kalın.
Adım 4. Üst çubuğa atlayın
Bu sıçramaya "itme" de denir. Baskın olmayan ayağınızla havaya tekme atın. Baskın olmayan bacağınız, zıplarken otomatik olarak uzayacak ve baskın bacağınızın dizini itecektir.
Mindere inmeyin, iki ayağınızla inin. Bu noktada, sadece koşu duruşunuzu uyguluyorsunuz. Ancak yanlışlıkla düşerseniz mat sizi geride tutabilir
Bölüm 2/3: Fosbury Flop ile Barajı Geçmek
Adım 1. Fosbury Flop tekniğini uygulayın
Bu tutum ilk kez 1968 Meksika Olimpiyatları'nda Dick Fosbury tarafından altın madalya kazanmak için kullanıldı. Daha sonra Fosbury Flop olarak adlandırılan teknik, önce başın arkası bara bakacak şekilde kaldırılarak gerçekleştirilir. Bu teknik günümüzde en çok profesyonel yüksek atlama sporcuları tarafından kullanılmaktadır.
Adım 2. Çubuğun üzerinden atlamaya hazırlanın
"J" koşu koşusunu bitirdiğinizde ve matın yanında olduğunuzda, Fosbury Flop'u gerçekleştirmek için arkanızı bara doğru çevirin. Dizinizi yukarı doğru iterken ve baskın olmayan bacağınızla zıplarken, gökyüzüne bakana kadar döndürün. İlk başta bu pozisyon size doğal gelmeyebilir, ancak alışana kadar özenle çalışın.
Adım 3. Çubukları atlayın
Başınızı ve sırtınızı mata doğru eğin. Yaralanmayı önlemek için barı geçerken başınızı geriye doğru eğin ve çenenizi içeride tutun. Arkanı kolla. Kalçanızı barın üzerine eğip kaldırdığınızda, başınız geriye "düşür". Pelvisiniz çubuğun üzerine çıktığında, bacaklarınızı çubuğun üzerine kaldırmaya yardımcı olmak için doğal olarak başınızı göğsünüze yaklaştıracaksınız.
- Bacaklarınızı barın üzerinden geçene kadar kaldırın. Burada zamanlama çok önemlidir çünkü belki de vücut ve bar arasındaki fark çok incedir. Pelvisiniz barı geçtiğinde ve alçalmaya başladığında, barı geçmeleri için ayaklarınızı hızlı bir şekilde yukarı kaldırın.
- Sağlam bir ağırlık merkezi için ellerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın.
Adım 4. Vücudunuzu matın üzerine iyice indirin
Önce mata sırtınızın üst kısmına dokunun. Barı geçtikten sonra, yaralanmayı önlemek için üst sırtınızın ve omuzlarınızın üzerine inmek iyi bir fikirdir. Tüm vücudunuz omuzlarınızı ve sırtınızı takip edecek. Belki aşağı doğru yuvarlanma hareketine devam ederken kendinizi rahat hissedersiniz. Eğer öyleyse, rahatlayın ve yuvarlanmayı deneyin.
- Düşerseniz, dönüşü sırtınızın sağ veya sol tarafına doğru itin ve ağırlığınızı (doğrudan başınızın üstünde değil) ilgili omzunuza koyun, böylece darbe boyundan eşit olarak dağıtılır.
- Dilinizi ısırmamak için ağzınızı açmayın.
Adım 5. Kıvrılma dürtünüze direnin
Vücudunuzu açık tutun, böylece dizleriniz yüzünüze çarpmaz. Sırtınız mindere çarptığında gevşemeyin ve bacaklarınızı açık tutun. Bu, dizleriniz bükülüp öne doğru yuvarlanmasanız bile öne doğru hareket ettiği için yapılır.
Zıplarken çubuğa çarparsanız, çubuk raylardan düşebilir ve düşebilir. Eğer öyleyse, bar sizin üzerinize, minderin üzerine düşebilir veya yere indiğinizde tehlikeli bir konumda olabilir. Çubuğa çarparsanız, inerken yaralanmayı önlemek için yüzünüzü iki elinizle kapatın
Adım 6. Duruşunuzu geliştirin ve yüksekliği zıplayın
İyi olana kadar zıplama ve iniş alıştırması yapın. Hiç kimse bu tekniği bir gecede öğrenemez, bu yüzden ilk başta zorlanırsanız cesaretiniz kırılmasın. Mümkün olduğu kadar çok çalışın ve antrenörlerden ve diğer daha gelişmiş sporculardan tavsiye alın. Bir arkadaşınızın siz zıplarken sizi izlemesini ve zıplama ve iniş duruşlarınızdaki kusurları göstermesini sağlayın.
- Kendinize meydan okumak için çıtayı 3 cm yükseltin. Belki 3 cm kısa gelebilir ama zıpladığınızda farkı hissedeceksiniz.
- İlerlemenizi bir günlüğe kaydedin. Egzersiz sırasında geçilebilecek çubuğun yüksekliğini yazın. Her hafta çıtayı yükseltmeye devam ederseniz ve antrenmanınızda atlayabileceğiniz yükseklikleri takip ederseniz, ilerlemeniz izlenebilir.
Bölüm 3/3: Makasla Zıplama Tekniği ile Haçı Geçmek
Adım 1. Makas atlama tekniğini kullanarak çubuğu geçin
Kafa kafaya zıplamaktan biraz korkuyorsanız, daha kolay ve basit başka bir şey deneyin. Makasla Atlama adı verilen bir teknik, aynı yol boyunca koşarak yapılır, ancak çubuğun arkasına atlayarak, barı oturma pozisyonunda, sırtınızı düz ve bacaklarınızı öne uzatarak geçersiniz.
Özellikle yeni başlıyorsanız, çubuğun mindere yeterince yakın durduğundan emin olun. Atlamalara uygulamadan önce bu tekniğe hakim olmalısınız
Adım 2. İvme oluşturmak için çubuğa doğru sabit bir hızla koşun
"J" sprintini uygulama konusunda gayretliyseniz, doğru tutum ve güvenle bara koşabilmelisiniz. Zaman kazanmak için "J" harfini koşarken köşeleri kesmeyin. Yeterli ivme kazanmak için doğru yoldan gitmelisin.
Adım 3. Yerden kalkın
Sprint yaptığınızda, baskın olmayan bacağınızla zıplar ve baskın bacağınızın dizini havaya doğru iterek bacağınızı düz tutarsınız. Bel, yerde oturuyormuş gibi bükülmeli ve bacaklar belden daha yüksek olmamalıdır.
Zıplarken vücudunuz bara paralel olmalıdır. Çubuğu aşmak için "yan" bir hareketle zıplayacaksınız
Adım 4. Atlamayı tamamlayın
Baskın olmayan bacağınızı uzatılmış bacağa doğru çevirin. Bu şekilde makas benzeri bir kapanma hareketi gerçekleştirirsiniz (“Makas Zıplaması” makas zıplaması anlamına gelir). Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın. Momentum, vücudunuzu çubuğun üzerinden ve matın üzerine taşıyacaktır.
Adım 5. Tekniğinizi geliştirin
Bunda iyi olana kadar Makasla Zıplama alıştırması yapın. Tekniğiniz geliştikçe, çubuğun yüksekliğini kademeli olarak artırın. Maksimum yüksekliğe ulaştığınızda, daha zor bir atlama duruşuna geçme zamanı.
İpuçları
- Çubuğun yüksekliğini yükseltmeyi göze alıp alamayacağınızı öğrenin. Bir antrenörünüz varsa, ne zaman daha yükseğe zıplamaya hazır olduğunuzu bilecektir. Değilse, çubuğun yüksekliğini her hafta bir inç artırmayı deneyin.
- Yüksek atlama yapmadan önce ısınmanız gerekir. Barın üzerinden atlamadan önce birkaç koşu ve zıplama egzersizi yapın.
- Çubuğun ne zaman indirilmesi gerektiğini bilin. Çıtayı yeterince sık düşürürseniz, bir veya iki santimetre alçaltın ve tekniğinizi yeniden eğitin. Çıtayı düşürürseniz çok hayal kırıklığına uğramayın, sınırlarınızı bilin ve yüksekliği düşürmekten korkmayın.
- Yüksek atlama ekipmanınız yoksa veya kullanamıyorsanız, bir yerden ödünç almayı deneyin. Yakın çevrenizde ödünç alabileceğiniz yüksek atlama ekipmanlarına sahip okulları veya üniversiteleri arayın veya uygun bir fiyata kiralayın. Bu ekipmanı kiralayan bir atlet malzemeleri satan mağaza da bulabilirsiniz.
- Çubuğun üzerinden atlamak için yeterli gücünüz yoksa, biraz acıtsa bile çubuğun size çarpmasına izin verin.
- Zıplarken ayaklarınızı yukarı kaldırmayı unutmayın ve sırt üstü yere inmekten korkmayın.
- Atlamadan önce tereddüt etmeyin veya durmayın, yoksa ivme kaybedersiniz ve değerli zamanınızı boşa harcarsınız.
Uyarı
- Yüksek atlamalar yaparken asla mat olarak bir şilte kullanmayın. Doğal görünse de, yataktan sekip uçabilir, ardından sert bir şekilde yere çarpabilirsiniz.
- Yalnız pratik yapmayın. Yaralıysan sana yardım edecek kimse yok!
- Ciddi yaralanmaları önlemek için güvenlik minderi olmadan asla yükseğe zıplamayın.
- Bu makale yeni başlayanlar içindir. Yüksek atlama hakkında daha ayrıntılı sorular için, ihtiyacınız olan ipuçları ve tavsiyeler için bir antrenöre danışın.
- Daha fazla güvenlik için yüksek atlama matının etrafına küçük bir mat yerleştirin.
