Hemen hemen herkes çocukken egzersiz yaparken yıldız atlaması yapmıştır. Bu hareketin kalp ve akciğerler için çok faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Yıldız atlama, normal bir egzersiz yapan veya yeni başlayan herkes tarafından yapılabilecek kardiyovasküler antrenman için temel hareketlerden biridir. Dünya rekoru atlama yıldızını 27.000 kez durmadan kırmak için antrenman yapabilir veya bu hareketi bir ısınma egzersizi olarak yapabilirsiniz. Doğru şekilde yıldız atlamanın nasıl yapıldığını öğrenerek, bu hareketin düzenli egzersiz sırasında yapılması gerekip gerekmediğini belirleyebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Yıldız Atlaması Yapmak
Adım 1. Düz durun
Kolay gibi görünse de dik durmanın belli teknikleri vardır. Omuzlarınızı gevşetin ve ardından hafifçe geri çekin ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. Boynun doğal eğrisini koruyun ve alt çeneyi gevşetin. Başınızı omuzlarınız arasında düz bir çizgide olacak şekilde düz tutun. Bacaklarınızın yere dik olduğundan emin olun, böylece kalçalarınız rahat bir durumda topuklarınızda olur.
Adım 2. Kollarınızı yanlarınızda rahat bir şekilde sarkıtın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
Düz dururken, ayaklarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde vücudunuzun düz olduğundan emin olun. Kollarınızın yanlarınızda rahat bir şekilde sarkmasına izin verin.
Adım 3. Kollarınızı yukarı uzatırken zıplayın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra dizlerinizi hafifçe kırarak zıplayabilirsiniz. Yerden 5-10 cm zıplarken veya zıplarken kollarınızı omuz genişliğinde açın.
Adım 4. Her iki bacağı da düzeltin
Zıplarken kollarınızı uzatırken bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın. Ne kadar uzun olduğunuza bağlı olarak, zıplarken bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açabildiğinizden emin olun.
- Hareket ederken dizlerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun.
- Yaralanmayı önlemek için dizinizi kilitlemeyin. Kollarınızı yukarı kaldırırken dirseklerinizi hafifçe bükün. Atlarken, her iki dizinizi de hafifçe bükün.
Adım 5. Başlangıç pozisyonuna dönün
Bir kez daha zıplayın, kollarınızı iki yanınıza indirin ve ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna yaklaştırın (omuz genişliğinde açık).
Adım 6. Bu hareketi gerektiği kadar tekrarlayın
Sadece bir kez yaparsanız, yıldız atlama pek işe yaramaz. Bu hareketi oldukça yorucu bir egzersizden önce ısınma egzersizi veya kardiyovasküler egzersiz olarak yapın. Fitness seviyenize göre 10-20 dakika egzersiz yapın.
- Yeni başlayanlar için hafif bir ısınma olarak 5 dakika yıldız atlamaları yapın.
- Kardiyovasküler eğitime alışkınsanız, kalp atış hızınızın ritmini hızlandırmak için yıldız atlamasını daha uzun yapabilirsiniz.
- Yıldız atlama ile ısınma, alışkın değilseniz egzersiz yapıyormuş gibi hissedeceksiniz. Bu doğal bir şey. Her gün pratik yap.
Bölüm 2/3: Çeşitli Zıplayan Yıldızlar
Adım 1. Yarım yıldız atlama yapın
Rotator manşet kasındaki yaralanmalar, genellikle uzun bir süre boyunca düzenli yıldız atlamaları nedeniyle meydana gelir. Yaralanmamak için yarım yıldız atlaması yapın. Yöntem, normal bir yıldız atlayışındakiyle aynıdır, ancak bu sefer kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırmanız ve ardından tekrar indirmeniz yeterlidir.
Adım 2. Halter tutun
Daha fazla kalori yakmak için her iki elinizde 1-2 kg dambıl tutarak yıldız atlamaları yapın. Halter tutarken zıplamak, egzersizi daha yoğun hale getirir. Kaslarınızı daha fazla çalıştıracak kadar ağır ağırlıklar seçin, ancak hareket ederken vücut pozisyonunuzu bozmayın.
Adım 3. Bileklerinize ve ayaklarınıza ağırlık bağlayın
Bileklerinize ve ayaklarınıza ağırlıklar koyarak egzersizin yoğunluğunu arttırmadan önce yıldız atlamasını doğru teknikle yapabildiğinizden emin olun. Halterle aynı ağırlıkta bir ağırlık seçin ve yıldız atlamasını yavaşça yapın.
Adım 4. Hareket hızını artırın
Egzersizi daha kullanışlı hale getirmek için yıldız atlamasını olabildiğince çabuk yapın. Ayaklarınız yere değdiği anda tekrar zıplayın.
Bölüm 3/3: Antrenmandan Sonra Germe
Adım 1. Omuz esnemesini yapın
Sakatlanmamak için egzersiz öncesi ve sonrası kaslarınızı esnetmeyi unutmayın. Kol kaslarını eski haline getirmek için omuzlardan başlayarak hafif esneme hareketleri yapın. Vücudunuzu düzleştirirken sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve dirseğinizi sağ avucunuz sırtınıza düşecek şekilde bükün. Sağ dirseğinizi sol elinizle kavrayın ve yavaşça sola doğru çekin. Sol dirseği sağa doğru çekerek aynı hareketi tekrarlayın.
Yıldız atlayışını yaptıktan sonra gerin, böylece kaslar sertleşmez ve yaralanmayı önler
Adım 2. Kalça kaslarınızı gerin
Kalça fleksör kasları, yıldız atlama yaparken önemli bir rol oynar. Kalça kaslarınızı esnetmek için topuklarınızın üzerine oturun ve avuçlarınızı yere koyun. Dizlerinizi uzatın ve kollarınızı önünüzde yerde uzatın.
- En rahat pozisyonu bulun ve 30 saniye basılı tutun.
- Gerekirse avuçlarınızı desteklemek için bir yastık veya kitap kullanın.
Adım 3. Kuadriseps esnetin
Yıldız atlamalarında önemli rol oynayan ve esnetilmesi gereken bir diğer kas ise kuadriseps kasıdır. Düz dururken sağ dizinizi bükün ve sağ topuğunuzu kalçanıza yaklaştırın. Sağ elinizle sağ bileğinizi kavrayın ve yavaşça kalçanıza mümkün olduğunca yaklaştırın.
İpuçları
- Düzenli antrenmanınız sırasında son egzersiz olarak yıldız atlamayı yaparsanız, daha sonra esnemeyi unutmayın.
- Yorucu aktiviteler sırasında vücudunuzun her zaman nemli olduğundan emin olun.
- Bir yaralanma geçirdiyseniz, yıldız atlamadan önce doktorunuza danışın.
- Halı kaplı veya mat astarlı bir yüzeyde yıldız atlamaları yapın. Sert yüzeylerde egzersiz yapmayın çünkü bu diz ve kalça eklemlerinize zarar verebilir.
