5 dakikada 1,6 km (1 mil) koşmak kolay değil. Bunu başarmak için çok pratik yapmalı ve doğru yiyecekleri yemelisiniz. Çok çalışırsanız bu yapılabilir. Vücudunuzu uzun mesafe koşma, kaslarınızı güçlendirme ve kardiyovasküler yeteneklerinizi geliştirme dayanıklılığına sahip olacak şekilde eğiterek, 5 dakikada 1,6 km koşabileceksiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Vücudu Hazırlamak
Adım 1. Bir egzersiz programı oluşturun
Doğru plan ve program olmadan 1,6 km'yi 5 dakikada koşamazsınız. En iyi sonuçlar için, birkaç farklı egzersizi birleştirerek egzersizleri neredeyse her gün yapın.
- Haftaya uzun mesafe koşusu ile başlayın, yani en az 40 dakika veya yaklaşık 5 km koşun ve antrenman yaparken süreyi kademeli olarak artırın.
- Ertesi gün ara verin veya ağırlık kaldırma veya yoga gibi başka egzersizler yapın.
- Haftanın birkaç gününü, ertesi gün dinlenme veya çapraz antrenman (koşuyu tamamlamak için çeşitli diğer egzersizler) ile serpiştirilmiş aralıklı antrenman veya tepe tırmanışı yapmak için ayırın.
Adım 2. Sağlıklı bir diyet yapın
Vücudun zinde kalabilmesi için 5 dakikada 1,6 km koşabilmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi almak için doğru besinleri tüketin. Ayrıca egzersiz sonrası toparlanmaya da yardımcı olacaktır.
- Yumurta, somon, tatlı patates ve tavuk gibi iyi protein kaynakları tüketin. Somon gibi protein kaynakları, kalp sağlığını iyileştirebilen ve performansı artırmaya yardımcı olan omega-3 esansiyel yağ asitlerini içerir.
- Lahana gibi yeşil sebzeler, A, B6, C ve K vitaminleri gibi vücudu sağlıklı ve enerjik tutabilen birçok vitamin içerir.
- Uygun bir tam tahıllı makarna porsiyonu, kaslardaki glikojen depolamasını en üst düzeye çıkarmak için gereken karbonhidratları sağlar.
Adım 3. Genel vücut zindeliği için egzersizler yapın
1,6 km'yi 5 dakikada koşabilmek istiyorsanız, vücudunuzu formda tutmak için koşmanın dışında egzersizler de yapın. Diğer egzersizler sadece daha hızlı koşmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaları önleyebilir ve durumunuzu iyileştirebilir.
- Planklar, orta bölümü, omuzları ve belinizi güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Bu üçü hızlı koşmak için çok önemli alanlardır. 3 ila 5 tekrar için 45 saniye boyunca plank yapın.
- Kalçalarınızı (kalçalarınızın etrafındaki kaslar) ve bacak kaslarınızı çalıştırmak için bir kettlebell tutarken ağız kavgası yapın ve orta bölgenizi güçlendirin. Bu egzersizi 2 ila 3 set 10-12 tekrar için yapın.
- Esnekliği artırmak, hızlı iyileşmek ve stresi azaltmak için yoga yapın.
Bölüm 2/3: Vücudunuzu Eğitin
Adım 1. Uzun mesafe koşu egzersizleri yapmaya başlayın
Vücudunuzu 5 dakikada 1,6 km koşmaya zorlamak için güçlü bir aerobik taban oluşturmanız gerekir. Daha uzun mesafeler koşarak koşullandırmaya başlayın.
- Mil başına ortalama 8 dakikada (1.6 km) tamamlayabileceğiniz 8 veya 9 km'lik bir koşuyu hedefleyin.
- Vücudunuzun uzun mesafe koşularına alışması için haftada birkaç gün koşu egzersizleri yapın. Koşu sürenizi kaydedin.
- Antrenmana devam ederken, süreyi mil başına ortalama 7 dakika olacak şekilde iyileştirmeye çalışın.
Adım 2. Aralıklı sprintler gerçekleştirin
Haftada en az iki kez, vücudu hızlı koşmaya alıştırmak için aralıklı koşu yapın. Uzun mesafeli koşu, kalp ve akciğer sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur, ancak koşunuzu daha hızlı yapmaz.
- 400 metre sprint aralıkları yapın. Her sprint arasında 1 dakika dinlenerek 400 metrelik 6 sprint aralığı gerçekleştirin. Normal bir hızda başlayın ve her aralıkta hızı artırın.
- 600 metre sprint aralıkları yapın. 600 metrelik 6-8 sprint aralığı yapın, her tekrar arasında 1-2 dakika dinlenin.
- Alternatif sprint interval antrenmanı ve uzun mesafe antrenmanı için kullanmadığınız günlerde çalışın.
Adım 3. Bir tepe koşusu egzersizi yapın
Bu egzersiz, güç oluşturmak ve dayanıklılığı artırmak için harikadır. Zirveye ulaşmak için birkaç dakika içinde ulaşılabilecek tepeleri arayın. Bu, gerçekten kas inşa ettiğinizden emin olmak içindir.
- Özellikle antrenmanınızın başlangıcında, rahat bir koşu hızında yokuş yukarı koşmaya başlayın.
- Tepenin tepesine kadar koştuktan sonra, kalanları depar atın. Bu koşu egzersizini en az 3 kez tekrarlayın. Koştuktan sonra toparlanmak için yokuş aşağı normal hızda yürüyün. Bu bir dinlenme süresi olarak hizmet eder.
- Bir hafta içinde vücudunuzu yokuş yukarı aşırı koşmaya zorlamayın. 1 veya 2 sprint interval antrenmanını yokuş yukarı bir koşu ile değiştirin.
Adım 4. İlerlemenizi kaydedin
Ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görmek faydalı olsa da, pratik yapmaya devam etmeniz için sizi motive edebilir. Neyin gelişme göstermediğini ve beklendiği gibi olmadığını kontrol edebilirsiniz.
- Koşucular için özel olarak tasarlanmış bir saat (koşucu saati) satın alın veya zamanınızı ve kat ettiğiniz mesafeyi takip etmek için bir telefon uygulaması kullanın.
- Antrenmanı bitirdikten sonra zamanınızı ve kat ettiğiniz mesafeyi antrenman programınıza kaydedin. Bu şekilde, antrenmanınızın ilerlemesini kolayca görebilirsiniz.
Bölüm 3/3: 1,6 Km'yi 5 Dakikada Koş
Adım 1. Düzgün bir şekilde gerin
1,6 km'yi 5 dakikada koşmanın sihirli bir formülü yok. Ancak düzgün bir şekilde esneterek ve esneterek koşarken yaralanma ve krampları önleyebilirsiniz.
- Sırtınızı, kuadrisepsinizi (kuadriseps) ve adüktörleri, hamstringleri, kalça fleksörlerini ve gluteusu gerin.
- Koştuktan sonra da esnemelisiniz.
Adım 2. Kendinizi zihinsel olarak hazırlayın
Pratik yapmış ve hazır hissetmiş olsanız bile, 5 dakikaya ulaşmak kolay değildir. Şimdi bir nefes alma, rahatlama ve hızlı koştuğunuzu hayal edin ve 5 dakika içinde yapın.
- Bitiş çizgisini geçtiğinizi hayal edin. Bu başarıya ulaştığınızda mutlu anların tadını çıkarın.
- Kendinizi 5 dakika içinde yapabileceğinize ikna ederek, pozitif, enerji verici bir zihniyete sahip olacaksınız.
Adım 3. Koşmadan önce ısın
Yorulmamak için aşırıya kaçmayın. Hızlı ısınma, kalp atış hızını artırabilir ve kas inşa edebilir.
- Hareketin azalmasına ve vücudunuza sızmasına izin vermek için birkaç hızlı sprint yapın.
- Birkaç zıplama hareketi yaparak da kalp atış hızınızı artırabilirsiniz.
Adım 4. Koşmaya başlayın
Yalnızca 1,6 km koşuyor olsanız bile, çoğu zaman tutarlı bir tempoda koşun. Uzun adımlarla yapın ve nefes almayı unutmayın.
- Bitiş çizgisine yaklaşıyorsanız, daha hızlı koşun. Ne kadar enerjiniz kaldığına bağlı olarak, kendinizi olabildiğince hızlı koşmaya zorlayın.
- Bitiş çizgisini geçtiyseniz, bir dakika kadar yavaş bir tempoda koşmaya devam ederek sakinleşin. Rahat bir yürüyüş pozisyonuna gelene kadar koşu hızınızı azaltın.
İpuçları
- Diğer koşuculara karşı yarışmak için yarışmaya katılın! Rekabet, daha hızlı koşmanıza ve antrenmanınızla tutarlı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Sağlıklı bir diyet yemek size daha fazla enerji verebilir ve koşunuzdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
- 1,6 km'yi 5 dakikada koşarken ihtiyaç duyulan önemli ekipmanlardan biri de içme suyudur. İzin verilmesine rağmen, enerji içecekleri sizi susuz bırakabilecek şeker içerir. Bu nedenle, gerekirse sadece biraz kullanın.
- Amacınız en az 1,6 km rahatça koşabilmek ve aylarca (veya mümkünse haftalarca) kademeli olarak hız ve dayanıklılık geliştirerek bunalmış hissetmeden, gerçek bir çabayla 5 dakikalık hedef süreye ulaşmaktır. Daha güçlü ve daha hızlı olmak eğlenceli olmalı, yorucu değil.
- Koşmadan önce ısınarak başlayın. Kalp atış hızınızı artırmak için birkaç hızlı sprint yapın. Diyelim ki bir yarıştasınız. Her tura ulaşmak istediğiniz zamanı bilin.
- Çoğu insan en az 2 yıl düzenli koşu antrenmanı yapmadan önce 5 dakikada 1,6 km koşamaz. Yapılması gereken minimum limit ise her hafta 25-50 km koşmak. 1,6 km'yi 5 dakikada koşabilen çoğu insan, 9 veya 10 günde en az bir kez 11 km'den fazla koşma alışkanlığına sahiptir. Yavaş bir tempoda uzun mesafeler koşmak, kısa bir süre için hızlı koşmaktan aynı veya hatta daha iyidir.
- Önünüzdeki kişinin kürek kemiklerine odaklanın ve geride kalırsanız diğer koşucuları yakalamaya odaklanın.
- İlk 400 metredeki hızınızın doğru olduğundan emin olmak için bir kronometre kullanın. İlk 100 metreye yaklaşık 18 veya 19 saniyede ulaşmalısınız. Sonra ilk 200 metreyi yaklaşık 37 saniyede. Bunu yapabilirseniz, harika bir konumda olacaksınız. Bu önemlidir çünkü çok hızlı koşmak sizi yorar ve sonunda yavaşlar. Paavo Nurmi (dünyanın en iyi koşucularından biri), pistte koşarken kronometre kullanan ilk kişiydi. Bu, hızınızı korumanın kolay bir yoludur. Biraz can sıkıcı olsa da bu yöntem oldukça kullanışlıdır. Bu, ayrılan süre içinde koşmanızı kolaylaştırır çünkü zaman bölünmüştür. Kronometreyi kolayca görebilmeniz için bileğinizin iç kısmına takın.
- Yaralanmamak için koşmadan önce ve sonra daima gerin.
