Bazılarımız için erken kalkmak, yataktan düşmek, bir zombi gibi ileri geri yürümek ve üç fincan kahveyi bitirmek ve sonra biraz daha iyi hissetmek için biraz kestirmek demektir. Artık değil! Etkili bir şekilde erken kalkmak için uyku programınızı sıfırlamanız, erken kalkma alışkanlığı oluşturmanız ve erken kalkan biri olmanız gerekir.
Adım
Yöntem 1/3: Uyku İhtiyaçlarınızı Yeniden Eğitin
Adım 1. Erken kalkma hedefinizi belirleyin
Hazır olmak ve sabah 6'da kalkma konusunda iyi hissetmek istiyorsanız, harika! Amacınız bu. Bu, haftanın her günü üzerinde çalışacağınız bir hedef olacaktır. Ancak sisteminizin şok olmaması için yavaş yavaş yapacaksınız.
-
Aynen, hafta sonları dahil haftanın her günü. Tamamen yeniden programlanana kadar uyumak için daha fazla zaman olmayacak. Ancak, yeni alışkanlık bir kez oluştuktan sonra artık üzerinde çalışmanıza gerek yok!
Erken Uyanma Adım 1Bullet1
Adım 2. Çalar saati normalden 15 dakika önceye ayarlayın
Genellikle sabah 9'a kadar uyuyorsanız, bu alışkanlığı hemen bırakma ve sabah 6:30'da uyanma niyetiniz asla gerçekleşmeyecektir. Arada bir kalkmayı başarabilirsiniz, ancak bütün sabahı kahve içerek ve kararınızdan pişmanlık duyarak geçireceksiniz. Ertesi gün için saat 8.45'e bir çalar saat kurun. Ertesi gün tekrar ne dersin? Çalar saati sabah 8.30'a ayarlayın. Sessiz bir Cumartesi ile karşı karşıya olsanız bile (Hıristiyan inancına göre), sabah hedefinize ulaşmak için 15 dakika rahatlayın.
Erken kalkmak sizin için ciddi bir sorunsa, iki gün boyunca aynı saatte kalkmayı deneyin. Pazartesi ve Salı sabah 8:00'de, Çarşamba günleri ise 07.45'te uyanabilirsiniz
Adım 3. Geceleri yeterince uyumak için kendinize bir şans verin
Gece 12'den sabah 9'a kadar uyumaya alışkınsanız, gecenin ortasında hala yatağa gidiyorsanız ve saat 6'da çalar saatin sesinin yüksek ve hoş gelmesini bekliyorsanız, elbette bu zordur. Erken kalkmak istediğinizde daha erken yatın. Amaç daha az uyumak değil (sonuçta uyku zevktir). Amaç sabah erkenden daha kolay kalkmak. Bilimsel olarak kanıtlanmıştır, gece tavsiye edilen süre kadar uyursanız sabah uyanmak daha kolay olacaktır.
Geceleri uykuya dalmak zorsa, vücudunuzu biraz uykuya da hazırlamayı deneyebilirsiniz. Fikir aynı, ancak düzenli bir yatma zamanı ile
Adım 4. Mutlu olun
Sabah uyanmayı iyi hissettirmek için sizi erken kalkmaya motive edecek bir şeye ihtiyacınız olabilir. Öyleyse seni mutlu eden bir şey bul! Aklınıza başka bir şey gelmiyorsa, bu deneyimi elinizden gelenin en iyisini yapmak için kullanın. Bununla birlikte, yeni, daha üretken alışkanlıklar edinme mücadelesi kesinlikle gurur duyulacak bir şeydir.
Ertesi gün sabah uyanmak için sabırsızlandığın ne yapacaksın? Bunun boyutu, etki ile ilgili değildir. Küçük şeyler de işe yarayabilir. Sabahları bir fincan kahve bile sizi mutlu edebilir! Hımm, lezzetli. Hayal edebiliyorsun, değil mi?
Adım 5. Avantajlara hazır olun
Erken uyanmak, çeşitli olumlu şeylerle ilişkilidir. Araştırmalar, erken kalkanların daha iyi notlar aldıklarını, daha proaktif olduklarını, sorunları öngördüklerini ve geç kalkanlardan daha iyi plan yaptıklarını gösteriyor. Umarım gelecekte harika şeylerle başa çıkabilirsin.
Önce yumurtayı ya da önce tavuğu tartışmak gibi. Erken kalkanların egzersiz yapmak, aileleriyle vakit geçirmek ve işte sessiz zaman geçirmek için daha fazla zamanı vardır (ve evden işe gidip gelmek daha kolay). Uyku insanların hayatlarını daha iyi hale getirir mi? Yoksa insanlar iyi bir hayatları olduğu için mi daha iyi uyuyor? Cevabı kendiniz bulmaya çalışın
Yöntem 2/3: Daha İyi Uyumak ve Daha Kolay Uyanmak
Adım 1. Bir gece rutini başlatın
Vücudumuzun bazı yönlerden programlanması gerekir. Günlük hayatın yoğunluğu bizi insan boyutunda Energizer pilli tavşanlara dönüştürüyor ve yoğun aktiviteleri birden bire bırakıp hemen uyumaya gidemeyiz. Akşam rutini eğlenceli olabilir, ancak bunu her gün (vücuda bir ipucu olarak) yapmalı ve en az 15 dakika sürmelisiniz.
Rutin banyo yapmak, ılık süt içmek, klasik müzik dinlemek veya yoga veya pilates gibi rahatlatıcı egzersizler yapmak şeklinde olabilir. Okumayı seviyorsanız, bunu parlak ışık olmadan yapın (bu daha sonra daha ayrıntılı olarak açıklanacaktır). Yatak odasının sadece uyumak için olduğundan emin olun. Yatmadan önce uyku konforunu bozan yorucu aktivitelerden vazgeçin
Adım 2. Işık yayan cihazı yatmadan yaklaşık bir saat önce kısın
Yatmadan bir saat önce ışığı kısmak, melatonin hormonunun üretimini bastırmaya yardımcı olur ve böylece daha iyi bir gece uykusunu tetikler. Yatmadan bir saat önce TV ekranlarını, dizüstü bilgisayar monitörlerini ve benzerlerini kapatmayı deneyin.
Bunun bilimsel nedeni, tüm parlak ışığın vücudumuzun iç saatine karışmasıdır. Saat 2'ye kadar bilgisayar, televizyon ve telefon karşısında oturduğunuzda vücudunuz neler olup bittiğini anlamaz. Vücut sadece saat 2 mi yoksa 2 mi olduğunu tahmin edebilir. Işığı kapatmak, vücudun "Ah, uyku zamanı. Çalışmayı bırakma zamanı!”
Adım 3. Yeterince uyuyun
Bu basit bir gerçektir, ancak hiçbir şekilde önemsiz değildir. Yeterince uyumak daha erken uyanmanıza yardımcı olacaktır. Ne kadar uykuya ihtiyacın var?
- Önerilen miktar için gece uyursanız erken kalkmak daha kolaydır. Ulaşmak için uyku sürenizi planlayın:
- 7-9 saat erkekler
- 7-9 saat Kadın
- için 9-10 saat hamile kadın
- 10-12 saat için çocuklar ve yaşlı.
Adım 4. Perdeler yarı açıkken uyuyun
Perdeler yarı açık uyumak vücudun melatonin hormonu üretimini durdurmasına ve aynı zamanda adrenalin üretimini artırmasına yardımcı olabilir. Bu, vücudun çalar saatin çaldığı güne hazır olmasına yardımcı olabilir.
- Işığın sizi nasıl uyandırabileceğini zaten biliyorsunuz. Eğer uyuyorsan, ışık seni uyandırır. İnanılmaz, değil mi? Doğal güneş ışığı siz uyurken bile vücut tarafından hissedilecektir.
- Güneş ışığı da yatağı ısıtarak oda sıcaklığının sizi uyandırmasını sağlayabilir. Mümkünse, bu etkiden yararlanmak için yatağı uygun bir konuma yerleştirmeyi düşünün.
Adım 5. Gecenin bir yarısı uyanırsanız tekrar uyumaya çalışın
Yatakta kal ki hareket edersen uyanma. Ancak, huzursuzsanız ve 20 dakikadan fazla yatakta kıpır kıpırsanız, kalkın. Tekrar uyuyabileceğinizi hissedene kadar rahatlatıcı bir aktivite (okuma veya esneme gibi) yapın.
-
Gece yarısı uyanmak daha büyük bir sorunun belirtisi olabilir. Alışkanlıklarınızı ve çevrenizi değerlendirin. Her şeyi doğru yaptıysanız (bu sayfanın sonunda öğreneceksiniz), bir doktora danışmayı düşünün. Doktorunuz, yaşayabileceğiniz herhangi bir uyku koşulunda yardımcı olabilir.
Erken Uyanma Adım 10Bullet1
Adım 6. Oda sıcaklığını ayarlayın
Doktorunuz oda sıcaklığını 18°C-22°C arasında ayarlamanızı önerecektir. Ancak, bir kişiyi rahatlatan şey bir başkası için geçerli olmayabilir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, oda sıcaklığını ayarlamayı düşünün. Uyku problemleriniz bir anda ortadan kalkabilir.
Yalnız uyumuyorsan, battaniye kullanabilirsin ya da kullanmayabilirsin. İkiniz müzakere ederken bir anlaşma bulmaya çalışın. İstenmeyen bir şey olursa, her zaman bir ısıtma battaniyesi vardır
Adım 7. Çalar saati yataktan uzak bir konuma yerleştirin
Çalar saat ulaşılmazsa, yataktan kalkmak zorunda kalacaksınız. Çalar saatinizi yatağınıza yakın bir yere koymak, erteleme düğmesine basıp en az 9 dakika uyumaya devam etmek için cazip gelebilir. Bu eylem hiç yardımcı olmuyor.
Çalar saatin sesi çok rahatsız ediciyse (yüksek ses damarı titretiyormuş gibi mi geliyor?), yeni bir tane almayı deneyin. Birçok çalar saat daha kalitelidir. Uçan, ızgara et kokusu yayan çalar saatler (bu hala devam eden bir çalışma) ve sizi tokatlayabilecek diğerleri var. Çalar saatiniz birkaç gün içinde arabanızı hızlandırmanıza neden oluyorsa, daha iyi bir çalar saat almayı düşünün
Adım 8. Çalar saatteki erteleme düğmesine basmaktan kaçının
Çalar saat çalar çalmaz, sabaha başlamak için yataktan kalkın. Kendinizi sabah uyuşukluğuna karşı koruduğunuz için daha iyi hissederek uyanacaksınız. Yataktan kalkın (olabildiğince) ve eğlenceli bir gün olması gerektiğini düşünün.
Uyandıktan sonra tekrar uyumak sizi daha fazla dinlendirmez. Bilim adamları, tekrar uykuya daldığınızda daha sessiz bir Hızlı Göz Hareketi (REM) uyku döngüsüne sahip olamayacağınızı ve bu eğlenceli ama yanlış olan şeyin uyandığınızda boşa gittiğini söylüyorlar. Aslında, sadece daha rahatsız olacaksınız
Adım 9. Duyularınızı uyandırın
Yataktan çıktığınızda, hak ettiğiniz bir şeyi elde etmek için kendinize bir şans verin ve moralinizi yükseltin. Bir fincan kahve veya çay (aroması sizi heyecanlandıracak), bir bardak soğuk su veya duş olabilir. Her iki durumda da, duyularınızdan birini (veya daha fazlasını) uyandırdığından emin olun. Vücudunuz ve zihniniz uyarıldığında, onu almak için otomatik olarak uyanacaksınız.
Tat, koku ve dokunmanın yanı sıra ışık ve ses de sizi uyandırabilir. Perdeleri açın, biraz müzik açın ve güne anlamlı bir şekilde başlayın. Sabah ruh haliniz ne kadar iyiyse, öğleden sonra ve akşam da o kadar iyi olur
Yöntem 3/3: Kaliteli Uykunun Sağlanması
Adım 1. Mümkün olduğunca erken egzersiz yapın
Birçok doktor, öğleden sonra kalp atış hızını artırmak için uygun egzersiz yapmanın insanların yeterince uyumasına yardımcı olabileceğine inanıyor. O halde spor salonuna gidin, bir basketbol takımına katılın ya da uzun süredir kullanmak istediğiniz tozlu koşu bandından çıkın. Bu yöntem daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Geceleri egzersiz yapmamaya çalışın. Gece geç saatlerde egzersiz yapmak çekirdek sıcaklığınızı yükseltir. Uykunun vücut sıcaklığındaki bir düşüşten kaynaklandığı düşünüldüğünden, gece egzersiz yapmak daha erken bir gece uykusunu etkileyebilir
Adım 2. Geceleri kafeinli içeceklerden kaçının
Bu içecek vücudu uyandıracak ve sonunda uykusuzluğa neden olacaktır. Günlük kafein tüketimini günde 500 mg'ın altına düşürün.
Kayıt için, Starbucks'ta bulunan büyük şişe kahve 330 mg kafein içerir. Red Bull enerji içeceği 80 mg kafein içerir
Adım 3. Uyku yoksunluğunuzdan sonraki günlerde daha fazla uyuyun
İnsanlar önceki gün daha az uyuduktan sonra ertesi gün daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle, Pazartesi günleri yalnızca 5 veya 6 saat uyuyorsanız (olmaması gerekir), eksikliği gidermek için salı günleri 10-11 saat uyumak gibi akıllıca bir hamle yapın. Aksi takdirde, her sabah sonsuz bir uyku hali döngüsüyle yüzleşmek zorunda kalabilirsiniz.
-
Uyku eksikliğinizi telafi etmek için çok uzun süre kestirmeyin. Yatma saatine ne kadar yakın olması gerekiyorsa, kestirmek daha da zararlıdır. Şekerleme yapmanız gerekiyorsa, bunu öğleden sonra 3'ten önce yapın ve yaklaşık 45 dakika ile sınırlayın. Bu size daha fazla dinlenmenin yanı sıra geceleri hızlı uyumak için iyi bir şans verecektir.
Erken Uyanma Adım 17Bullet1
Adım 4. Yatmadan önce büyük öğünler yemekten kaçının
Yemeğin tadı sizi uyanık tutmakla kalmaz, aynı zamanda yatağa gittiğinizde gözlerinizi kapatmakta zorlanabilirsiniz. Sadece bel ölçünüz için değil, ertesi günkü enerji için de kötü.
Uyurken sindiriminiz daha yavaş çalışır. Yatmadan önce büyük porsiyonlar yemek, göğüste yanma hissine, yani mide ekşimesine duyarlı olmanıza neden olur (ve genellikle tuvalete gidersiniz). Yemek yedikten sonra kendinizi zayıf hissetmeye başladığınızda yatağa gitmek de uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır. Bu nedenle, bundan kaçınmak en iyisidir
İpuçları
- Alarm çalar çalmaz yataktan kalkın ve güne başlayın. Gün boyunca kendinizle sürekli tartışmanız faydalı olacaktır. Zihninizi daha sonra olacak şeyler üzerinde yoğunlaştırabilir. Yorgun olmadığınıza dair kendinize güvence vererek, sizi uykulu yapan zaman yakında geçecek.
- Kitap okumak! Sıkıcı bir kitap değil, en sevdiğiniz kitap. Beyin, okumaktan yorulduğunda otomatik olarak duracaktır. Bu yöntem daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
- Sabah uykunuz varsa soğuk bir duş alın. Bu, kan basıncını artıracak ve vücudun gerçekten uyanmasına yardımcı olacaktır.
- Size uygun uyku süresini bulun. Bazı insanlar sabahları uyumak ve enerjik hissetmek için sadece yedi saate ihtiyaç duyarlar. Haftanın veya hafta sonu farklı zamanlarda yatıp aynı saatte uyanabileceğiniz bir zaman bulun. Sabah uyandığınızda ne kadar enerjik olduğunuzu görün.
- Tutarlı bir uyku programına bağlı kalın. Her gün aynı saatte yatın ve uyanın.
- Vücudu uyaran fiziksel egzersizler yapın. Şınav, zıplama hareketleri (ayaklar kapalı ve açıkken zıplama) ve akciğerler (bir bacak öne ve diz bükülü, diğer bacak geride) sabah yorgunluğunu gidermek için iyi egzersiz hareketleridir.
- Çalar saat yerine cep telefonu veya elektronik cihaz kullanıyorsanız, sizi uyandırmak için garip, sesli ve gösterişli bir ton ayarlayın. Ayrıca alarmınızı sık sık değiştirdiğinizden emin olun, böylece alarm çalsa veya alarmın sesiyle uyanmaktan pişmanlık duysa bile vücudunuz uyumayı öğrenmez.
- Uyandığınızda banyoya gidin ve yüzünüzü ve gözlerinizi soğuk suyla yıkayın. Suyun ani soğuğu, uyuşukluğun biraz daha hızlı azalmasına yardımcı olacak ve vücudun sinir ve duyularının tekrar çalışmasını sağlayacaktır.
- Yatmadan önce erken kalkmaya niyet edin. Bu yöntem genellikle yardımcı olur ve kendiniz göreceksiniz, normalden daha erken uyanabilirsiniz.
- Sabah kalkmakta zorlanıyorsanız, yüzünüzü soğuk suyla yıkayın. Ya da yatmadan önce buzdolabına iki kaşık koyun ve sabah uyandığınızda kaşıkları yaklaşık 1 dakika göz kapaklarınızın üzerine koyun. Bu, gözlerinizi açmanıza ve sizi uyandırmanıza yardımcı olacaktır.
- Uyanır uyanmaz yüzünüzü yıkayın.
- Daha erken kalkmaya çalışırken ilk kez sizi uyandırmak için bir Sabah Maçları takviyesi almayı deneyin. Bu ek, fiziksel olarak yataktan kalkmanıza yardımcı olacaktır. Bu ürün Amazon'dan satın alınabilir.
