Değersizlik, üzüntü ve umut kaybı duyguları tarafından saldırıya uğradıysanız, depresyon yaşıyor olabilirsiniz. Depresyonun kötü bir ruh halinden (veya günlerinizin iyi gitmediğini hissetmekten) farklı olduğunu unutmayın. Depresyon, hayattan zevk almanızı engelleyen zayıflatıcı bir durumdur. Bir zamanlar sahip olduğunuz mutluluğu yeniden kazandığınızı hayal etmek zor olsa da, sosyal desteği artırarak, zihniyetinizi değiştirerek, fiziksel sağlığınızı geliştirerek ve onunla sağlıklı bir şekilde başa çıkarak depresyonu kontrol altında tutabilir ve iyileşme çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Sosyal İletişimi ve Desteği Artırma
Adım 1. Bir terapistle konuşun
Bir terapist, şu anda yaşadığınız sorunları çözmenize yardımcı olabilir. Ayrıca terapist sizi yaşadığınız depresyonla da tanıştırabilir. Bu tür bilgi önemli bir bileşendir ve depresyonu azalttığı gösterilmiştir.
- Geleneksel veya geleneksel terapi biçimlerinden hoşlanmıyorsanız, benzersiz terapi çeşitlerini arayın. Hayvan, sanat, drama/psikodrama ve müzik terapisi, depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olmak için danışman konuşmasına dayalı terapiyi aktiviteye dayalı bir yaklaşımla birleştirir.
- Şehrinizdeki psikologlar için tavsiyeler için arkadaşlarınızdan veya aile üyelerinden isteyin. Tanıdıklarınızdan kaçının düzenli olarak bir danışmanı ziyaret ettiğini öğrenince şaşırabilirsiniz. Güvenilir bir kişiye sorarak, daha hızlı iyileşme şansını artırmak için, toplantı başlamadan önce terapiste biraz güven de "verebilirsiniz".
Adım 2. Olumlu insanlara zaman ayırın
Sosyal destek, depresyondan çıkmada önemli bir faktördür ve hayatınızdaki stresli zamanlarla (örneğin değişiklik veya iş kaybı, vb.) başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Başkalarından gelen destek, depresyona yol açan olumsuz düşünceleri de azaltabilir. Hayatınızda, işleyişiniz veya günlük yaşamınız üzerinde olumlu etkisi olabilecek bir kişiyi (örneğin bir arkadaş, aile üyesi veya iş arkadaşınız) arayın. Size cesaret mi veriyorlar yoksa cesaret mi veriyorlar? Onların varlığından mutlu/rahat hissediyor musunuz? Gidip onlarla eğlenebilir misin? Eğer öyleyse, birlikte vakit geçirmeyi hak ettiğiniz onlar gibi insanlardır.
- Dışarı çıkmak ve destekleyici arkadaşlarla vakit geçirmek için düzenli planlar yapın (örneğin haftada bir veya iki kez). Birlikte kahvenin veya öğle yemeğinin tadını çıkarabilir ya da yeni bir şehre günübirlik gezinin keyfini çıkarabilir ya da öğleden sonrayı bovling yaparak geçirebilirsiniz. Birlikte her şeyi yapmak için planlar yapabilirsiniz. Sadece dışarı çıkın ve onlarla aktivitelerin tadını çıkarın!
- Kaygıyı tetikleyebilecek veya rahatsızlığınızı desteklemeyen insanlardan uzak durun. Onlarla vakit geçirmek sadece durumunuzu daha da kötüleştirecek ve iyileşme konusunda heyecanlanmanızı zorlaştıracaktır.
- Gelecek için büyük planlar yapın. Önümüzdeki birkaç ay içinde yapılacak kamp faaliyetleri veya kısa tatiller planlayın. Bunun gibi büyük bir planla, iyileştikten sonra daha da unutulmaz olacak eğlenceli aktiviteler yapabilirsiniz.
Adım 3. Fiziksel temas kurun ve alın
Sarılmalar ve seks de dahil olmak üzere fiziksel temas, beyinden mutluluğu artırabilecek kimyasallar (oksitosin) salgılar. Ayrıca bu maddenin depresyonu azalttığı da düşünülmektedir. Depresyonu azaltmak için eşinize sarılmayı veya fiziksel dokunuş kullanmayı deneyin!
- Arkadaşına sarıl.
- Biriyle el ele tutuşmayı deneyin.
- Evcil köpeğiniz veya kedinizle oynayın.
Yöntem 2/4: Zihniyetinizi Değiştirme
Adım 1. Olumlu ve gerçekçi düşünün
Acı ve olumsuz düşünceleri tekrar tekrar düşünmek, depresyonun ayırt edici özelliğidir. Bu, sıkışıp kaldığınız ve aynı olumsuz düşünceleri düşünmeye devam ettiğiniz anlamına gelir. Bunun gibi kalıpları kırmak için değişiklik yapmak zaman alır, ancak çaba göstermeye istekliyseniz, büyük değişiklikler yapabilirsiniz.
- Genellikle otomatik olarak ortaya çıkan tüm kötü düşünceleri yazın. Belki ilk başta çok fazla olumsuz düşünceniz yokmuş gibi hissedersiniz. Bir liste veya not hazırlayarak mevcut fiili koşulları kontrol edebilirsiniz. Depresyonu tetikleyen verimsiz düşünce kalıplarını belirleyebilmek için bu düşüncelerin sayısına ve “içeriğine” bakın.
- Bundan sonra, daha önce yazılmış olan olumsuz düşüncelerle savaşmak için olumlu ve daha mantıklı düşünceler yapın. Şuna benzer düşünceler yazabilirsiniz: “Güzel bir insan olmadığımı hissetmek yerine, olduğum gibi eşsiz ve güzel olduğumu düşüneceğim. Güzel hissetmek için toplumun güzellik standartlarına uymak zorunda değilim."
- Olumsuz veya mantıksız düşünceleri geri getirin. Ne zaman olumsuz düşünceler ortaya çıkarsa, onları durdurmak için bilinçli adımlar atın. Sahip olduğunuz her olumsuz düşünce için, düşünceyi daha olumlu ve gerçekçi bir düşünceyle değiştirin. İlk başta saçma veya tuhaf görünse de, bu adım zamanla ruh halinizde ve günlük yaşam işleyişinizde/performansınızda büyük bir fark yaratabilir. Örneğin, "Bence bunun sonu kötü olacak" diye düşünüyorsanız, durum için "Belki bu kötü bitmeyecek" gibi alternatif bir düşünce modeli düşünün. Kim bilir ne güzel şeyler gelecek."
Adım 2. Kendinizi övün
Hemen inanmasanız bile, olumlu kendi kendine konuşma depresyonu azaltabilir ve kendine değer verme duygularını artırabilir.
- Kişiliğinizin beğendiğiniz on vücut bölümünün ve on yönünün bir listesini yapın. Örneğin, gözlerinizin rengini gerçekten beğenebilirsiniz. Belki de özen ve şefkat dolu biri olmaktan gurur duyuyorsunuzdur. Her gün ziyaret ettiğiniz veya gördüğünüz yerlere bunun gibi takviyeler koyun ve gerekirse bunları kendinize söyleyin.
- Kendinizi kötü hissetmeye başladığınızda, kendinize bir şey hakkında bilinçli bir iltifat edin. Kendinize sahip olduğunuz en iyi şeyleri hatırlatmak için listeye bakabilirsiniz.
- Başkalarından gelen övgüleri gerçek olarak kabul edin. Başkalarının amaçlarını sorgulamak yerine, iltifatların doğru olduğunu kabul etmeye ve kabul etmeye çalışın. Bu adımla benlik saygınızı yeniden inşa edebilirsiniz. Ayrıca, gelecekte kendinize daha fazla iltifat etmeniz hem sizin hem de başkaları için daha kolay olacaktır.
Adım 3. Olasılıklara açık olmaya çalışın
Depresyonun uyandırdığı olumsuz düşünce ve duygular, risk almanızı ve kendinizi zorlamanızı zorlaştırabilir. Bu olumsuz görüşlerin depresyonun bir sonucu olduğunu ve genel yeteneklerinizi doğru bir şekilde yansıtmadığını kendinize hatırlatmaya çalışın. Hedefi tamamlamak için küçük adımlar atın. Bundan sonra, bu hedeflere ulaşmak daha kolay görünecek.
- Büyük bir işi veya hedefi daha küçük parçalara ayırın ve yapabileceğinizi (yapabildiğiniz zaman) yapmanıza izin verin.
- Kurtarma işleminin anında çalışmadığını unutmayın. Kendinizi daha iyi hissetmeye başlamanız biraz zaman alabilir, ancak yine de başarılabilir. Birkaç ay içinde normale dönmenin "büyük görevi" hakkında düşünmek yerine, bugün biraz daha iyi hissetmeyi ve bunun gerçekleşmesi için atabileceğiniz adımları düşünün.
- Gerçekçi olun ve mükemmeliyetçilikten kaçının. Her gün 30 dakika egzersiz yapmak istiyor, ancak birkaç seansı kaçırıyor veya bu süre boyunca egzersiz yapamıyorsanız, sorun değil. Yine de ertesi gün hedefinize ulaşmayı deneyebilirsiniz.
Adım 4. Mevcut negatif filtreyi çözün
Sinik bir zihniyet bazen zihnin filtreleme sürecinin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu filtre, olumlu deneyimleri kapsayacak, böylece bir olayın yalnızca kötü tarafını görebilirsiniz. Örneğin, dün geceki randevunuzdan hatırladığınız tek şey, randevunun sonundaki harika sohbet ve tatlı öpücük değil, yaptığınız aptalca yorumlardır. Bir durumun kötü tarafından değil, olumlu yanını almaya çalışın.
- Tek bir olumsuz deneyime dayanarak aşırı genelleme yapmak yerine daha spesifik bir görüş gösterin. Kendinizi tek bir olumsuz deneyim üzerinde mücadele ederken veya sabitlerken bulursanız, meydana gelen tüm başarılı veya olumlu anları filtrelemeniz için iyi bir şans vardır. Tek bir deneyimin, tüm düşünce ve davranışlarınızın nihai ve nihai kararı olmadığını unutmayın.
- İyi taraflarından çok kötü tarafları olan bir olayla karşılaşırsanız, bunun sadece bir olaylar dizisindeki bir an olduğunu unutmayın. Kötü olaylardan daha iyi olaylar olabilir.
Yöntem 3/4: Fiziksel Sağlıkta Değişiklik Yapma
Adım 1. Sağlığınıza odaklanın
Kötü sağlık koşulları, depresyonu artırabilir ve genel mutluluğu veya esenlik duygularını azaltabilir. Genel sağlık durumunuza dikkat edin ve kendinizi dürüstçe değerlendirin.
- Depresyonla ilişkili olabilecek sağlık koşullarını tanımlayın. Örneğin, depresyon yetersiz (uykusuzluk) veya aşırı (hipersomnia) uykuya, önemli kilo değişikliklerine (hem kazanç hem de kayıplar) ve yorgunluğa neden olabilir.
- Kilo kaybı, egzersiz veya daha sağlıklı bir diyet gibi başarabileceğiniz sağlık hedeflerinin bir listesini yapın.
- Çözülmemiş sağlık sorunlarınız varsa bir doktora görünün. Bazen depresyona ilaç, kimyasal kullanım veya tıbbi bir durum neden olabilir. Depresif semptomlara neden olabilecek diğer şeyler için bir doktor tarafından kontrol edildiğinizden emin olun.
Adım 2. Düzenli egzersiz yapın
Sporcu coşkusu (ya da koşucu yüksek) fenomeni bir efsane değildir. Egzersiz, endorfinlerin beyinden salınmasına yardımcı olur ve bu da ruh halinize önemli bir destek sağlayabilir. Ayrıca egzersiz, zamanla depresyonu azaltmak için de etkili bir tedavidir. Endorfinlerinizi artırmak için kalp atış hızınızı günde yaklaşık 30 dakika 120-160 atışa yükseltmeyi deneyin.
- Koşma veya ağırlık kaldırma gibi düzenli egzersizler, kalp atış hızınızı artıran tek egzersiz şekli değildir. Vücuttaki endorfin seviyesini artırmak için yüzme, yürüyüş, dans, spor oyunları, binicilik ve yoga gibi çeşitli diğer sporları deneyin.
- Yoğun programınız nedeniyle 30 dakika egzersiz yapamıyorsanız, evde hafif esneme hareketleri yapmayı veya işe bisikletle gitmeyi deneyin. Bu aktivitelerin her ikisi de ruh halinizi iyileştirebilir.
Adım 3. Sağlıklı yiyin
Düşük besinli gıdalar sizi yalnızca uyuşuk ve yorgun hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda depresyonu da tetikleyebilir. Depresyonu olan yetişkinler daha az meyve ve sebze yeme eğilimindedir. Ruh halinizde olumlu değişiklikler yapmak için sağlıklı yiyecekler yiyerek bu koşullarla savaşın.
- Omega 3 yağ asitlerinin depresyon semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir. Bu nedenle, besin açısından zengin bu gıdaları haftada iki ila üç kez tüketin. Omega 3 yağ asitleri açısından zengin besinler arasında balık (örneğin somon, sardalye, göl alabalığı ve ton balığı), ceviz, keten tohumu ve zeytinyağı bulunur.
- Aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının. Bu tür yiyecekler ağırlığı artırabilir ve enerjiyi azaltabilir. Bunun yerine, enerjinizi artırmak için tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi tam gıdaları seçin.
- Beyninize iyi gelen yiyeceklerle zihninizi koruyun. Zihinsel bozukluklardan kurtulmanıza ve beyni ortaya çıkabilecek diğer sorunlardan korumanıza yardımcı olan birçok yiyecek ve besin türü vardır.
Adım 4. Daha iyi bir uyku düzeni oluşturun
Depresyon genellikle çok fazla (hipersomni) veya uyku eksikliği (uykusuzluk) ile ilişkilidir. Saat 1'de yatıp sabah 11'de uyanmaya alışmış veya rahat olsanız bile, düzensiz veya çok erken yatma programı (veya tam tersi) depresyon belirtilerini şiddetlendirebilir. Uyumak için en iyi zaman dışarısı gerçekten karanlık olduğu zamandır çünkü bu zamanda vücut melatonin (uyuşukluğu tetikleyen doğal bir hormon) üretmeye başlar.
- Her gece hava karardığında aynı saatte yatmaya çalışın. Ancak, gece geç saatlere kadar uyanık kalmayın, çünkü hava karardıktan sonra daha uzun süre uyursunuz, hava karanlıkken değil. Akşam 10'da uyuyabilirsin.
- Vücudunuzun bir uyku programına alışması için her sabah aynı saatte kalkın. İlk başta bir alarm kurmanız gerekebilir, ancak uyku düzeninize devam ettikçe vücudunuz programlanan saatte doğal olarak uyanacaktır.
- Yatmadan önce parlak ışığı telefonunuzdan, bilgisayarınızdan veya tablet ekranınızdan uzak tutun. Bunun gibi ışık melatonin üretimini azaltabilir ve yorgun hissetmenizi ve zamanında uyumanızı zorlaştırabilir.
- Gece vardiyalarınız varsa (örneğin geceden şafağa), bu uyku bozukluğu düzensiz uyku ve uyanma programlarına neden olabilir. İzin gününde gerektiği kadar uzun süre uyuyun ve kestirmeyi unutmayın. Mümkünse, çalışma saatlerinizi normal/günlük bir programla değiştirin.
Adım 5. Uyuşturucu ve alkollü içki kullanmaktan kaçının
Her iki madde de sağlık üzerinde kötü bir etkiye sahip olabilir ve aşırı tüketilmemelidir. Alkollü içeceklerin tüketimi de depresif koşulların kötüleşme riskini artırabilir.
Halihazırda uyuşturucu ve alkollü içecek alıyorsanız, her iki maddenin kullanımını güvenli bir şekilde azaltmak veya ortadan kaldırmak için bu konuyu tıp doktorunuz veya terapistinizle görüşün
Yöntem 4/4: Depresyonla Sağlıklı Yolla Başa Çıkmak
Adım 1. Eski bir hobi edinin
Depresyonun yaygın bir belirtisi, eskiden zevk aldığınız şeyleri yapma arzusunun kaybıdır. Bu aktivitelerden her zaman kaçınmak yerine, inisiyatif alın ve onlardan tekrar zevk alın! Okumaktan, spor yapmaktan veya yürüyüş yapmaktan hoşlanıyorsanız, bunları düzenli olarak tekrar yapın.
- Eski hobi aktivitelerine devam edemeyeceğinizi düşünüyorsanız, yeni bir hobi seçin. Şehrinizde/bölgenizde düzenlenen beceri sınıflarını arayın veya her zaman istediğiniz/ilgi duyduğunuz bir şeyi deneyin. Kendinizi depresyondan kurtarmanın harika bir yolu olarak bir sanat dersi veya macera aktivitesi alın.
- Vakit buldukça bu hobiye başlayın. İlk başta, bu aktiviteler sıkıcı veya önemsiz gelebilir, ancak zamanla eğlenceli hale gelecektir. Ayrıca, bu aktivitelere katılma fırsatına sahip olmak için zamanı hemen geri almak istersiniz.
Adım 2. Evin dışına çıkın
Güneş ışığından aldığınız D vitamininin depresyonu hafiflettiği gösterilmiştir. Her gün güneşte (güneş gözlüğü takmadan) 30 dakika geçirin ve ışığın içerdiği D vitamininin tadını çıkarın. D vitamini takviyesi olarak hap şeklinde de alabilirsiniz.
- Güneşin güzelliğini doğanın güzelliğiyle birleştirmek için bir şehir parkında veya park/doğa koruma alanında biraz güneşlenin. Açık havada ve gelişmekte olan diğer canlılara yakın olmak, duyularınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve size daha fazla enerji ve odaklanma sağlar.
- Güneş ışığına maruz kalmak, vücudun uyanma ve uyku saatlerinizi kontrol eden sirkadiyen ritmi düzenlemesine de yardımcı olur. Daha sonra, bu tür maruz kalma, gün boyunca daha dinç ve geceleri yorgun hissetmenize yardımcı olur, böylece doğru zamanda/anda daha fazla enerji alırsınız.
- Şehrinizde/bölgenizde her gün çok yağmurlu veya bulutlu hava varsa, bir ışık terapi kutusu satın almayı deneyin. Bu kutu, güneş ışığına benzeyen ve ruh halini iyileştirebilen özel bir lambadır.
Adım 3. Farkındalık meditasyonu yapın
Araştırmalar, farkındalık meditasyonunun depresyon ve anksiyetesi olan insanlar için fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Bu egzersiz, beyninizi olumsuz ve verimsiz düşünceleri tanıması ve ardından bunları gerçeklik/gerçek olarak reddetmesi için eğitmenize yardımcı olur.
- Farkındalık meditasyonunda rahat bir pozisyonda oturmanız ve nefesinize odaklanmanız gerekir. Oturup nefes alırken, odak noktanızı şu anda olanlara getirmeye çalışın. Kaygı ve olumsuz düşüncelerin varlığını kabul edin, ancak bunları gerçek olarak değil, düşünceler olarak kabul edin.
- Meditasyon zaman ve pratik gerektirir. Özellikle geçmişe takılıp kalıyorsanız veya gelecek hakkında endişelenmeye alışmışsanız, odak noktanızı şimdiye getirmeniz biraz zaman alabilir. Sabırlı olmaya çalışın ve meditasyona bağlı kaldığınız sürece meditasyonun çok etkili bir tedavi olabileceğini unutmayın.
Adım 4. Var olan canlılara özen gösterin
Araştırmalar, canlıların (örneğin bitkiler veya evcil hayvanlar) bakımından sorumlu olan kişilerin, canlıları umursamayanlara göre depresyondan daha çabuk kurtulabildiğini gösteriyor. Küçük bir bahçe inşa edin, güzel saksı bitkileri satın alın ya da bakımı ve bakımı kolay bir akvaryum balığı alın. İlgilenmeniz gereken küçük bir hayata sahip olmak, gün içinde üretken olmak için daha fazla “neden” olması için üzerinde çalışmak/tamamlamak için bir tür amaç sağlar.
- Kendinizi büyük bir canlıya bakmak ve hemen bir Husky almak zorundaymış gibi hissetmeyin. Sağladığı sağlık faydalarını deneyimlemeniz için sadece bir bitki veya küçük bir hayvan yeterlidir. Depresyona girmeden önce bir evcil hayvan satın almak istediyseniz, şimdi bir tane satın almanın tam zamanı.
- Yerel bir çiftlikte gönüllü olun veya kendiniz yetiştirmek zorunda kalmadan hayvanlarla etkileşim kurmak için bir arkadaşınızın evcil hayvanını ödünç alın. Anksiyetenizi ve depresyonunuzu azaltmak için her hafta birkaç saatinizi evcil hayvanınızla geçirin.
Adım 5. Gönüllülük için zaman ayırın
Başkalarına yardım etmek, sağlıklı ve olumlu bir benlik kimliğinin güçlü bir göstergesi olabilir. Şehrinizde gönüllü yardıma ihtiyaç duyan kuruluşları arayın ve onlarla çalışmak için zaman ayırın. Bir şehir yemekhanesinde veya bahçe temizleme grubunda gönüllü olmak, dışarı çıkmak için biraz inisiyatif verir, ihtiyaç duyulduğunu hissettirir ve daha fazla sosyalleşme fırsatı sunar.
- Tek adımda birden fazla fayda elde etmeye çalışın ve terapötik faydalar sunan merkezlerde gönüllü olarak yer alın. Örneğin, hayvanlarla “terapi” zamanı geçirmek için bir hayvan barınağında gönüllü olabilir ya da günlük bir doz egzersiz ve güneşe maruz kalmak için bir parkta/kutsal alanda patikaları temizlemek için zaman ayırabilirsiniz.
- Bunalmamak için önce küçük aktivitelerle başlayın. Programınızı önceden karşılamak, yalnızca gönüllü deneyimini daha az eğlenceli hale getirir. Ayrıca gelecekte yaşamaya devam etmekte zorlanacaksınız. Örneğin, haftada bir veya iki saat gönüllü olarak başlayın. Eğer hoşunuza giderse, işin süresini kademeli olarak birkaç saate çıkarın.
Adım 6. Gevşeme tekniklerini kullanın
Depresyondaki ana faktör kaygıdır. Bu nedenle, kendinizi sakinleştirerek yaşamdaki kaygıyı azaltmak için adımlar atın. Başta insanlar ve işle ilgili sorunlar olmak üzere depresyonla ilişkili olduğu bilinen stres kaynaklarından kaçınabilirsiniz.
- Banyo yapmayı, spaya gitmeyi, kitap okumayı veya daha sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olacak başka aktiviteler yapmayı deneyin.
- Ayrıca, ayak parmaklarınızdan yüzünüze kadar her kası ayrı ayrı germenizi ve gevşetmenizi gerektiren bir teknik olan progresif kas gevşemesini de öğrenebilirsiniz. Gerginliği kademeli olarak serbest bırakmak stresi azaltabilir ve rahatlama sağlayabilir.
İpuçları
- Hangi tekniklerin/yöntemlerin etkili olup olmadığını öğrenmek için yaptığınız değişiklikleri not edin ve kaydedin. Bu adım ile olumlu değişiklikleri sürdürebilir ve fayda sağlamayan yöntemler/adımlar bırakabilirsiniz.
- Kendinizi her zaman meşgul ettiğinizden emin olun.
- Depresyonun arkasındaki nedeni bulmak, sizin veya terapistinizin onu nasıl tedavi edeceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
