Uylukta ağrıya neden olabilecek üç kas grubu vardır: uyluğun arkasındaki hamstring kasları, uyluğun önündeki kuadriseps kasları ve uyluğun iç kısmındaki addüktör kasları. Hamstringler ve kuadrisepsler, diz ve kalça eklemlerini geçtikleri, bacağı düzeltmek ve bükmek için kullanıldıkları ve koşma, zıplama ve diğer sporlarla yaralanabildikleri için yüksek çekme riski altındadır. Uyluğunuz ağrıyorsa, onu rahatlatmanın birkaç yolu vardır.
Adım
Yöntem 1/3: PİRİNÇ Yöntemi ile Ağrıyı Giderin
Adım 1. RICE yöntemini deneyin
Uyluk ağrıdığında hemen RICE yöntemini kullanabilirsiniz. RICE yöntemi, iltihabı ve ağrıyı azaltabilen ve iyileşmeye yardımcı olan bir ilk yardım yöntemidir. Bu yöntem, çekilen kaslar, burkulmalar, morluklar ve diğer yaralanmalar için kullanılır. Yaralanmadan sonraki ilk iki gün RICE yöntemini uygulayın. RICE şu anlama gelir:
- dinlenmek (dinlenmek)
- Buz (buz)
- Sıkıştırma (sıkıştırma)
- Yükseklik (asansör)
Adım 2. Ayaklarınızı dinlendirin ve koruyun
Uyluk kasının çekildiğinden şüpheleniyorsanız yapmanız gereken ilk şey, yaptığınız aktiviteyi durdurmaktır. Egzersize devam etmek veya çekilmiş uyluk kaslarını kullanmak durumu daha da kötüleştirebilir. Bacaklarınızı kullanan herhangi bir fiziksel aktiviteden ayaklarınızı dinlendirmelisiniz. Bir veya iki gün kaslarınızı dinlendirin.
Bacaktaki tüm ağırlıkları mümkün olan en kısa sürede kaldırın. Mümkün olan en rahat pozisyonda oturun veya uzanın
Adım 3. Buzla sıkıştırın
Bir sonraki adım, yaralı uyluğu buzla sıkıştırmaktır. Yaralı bölgeyi soğutmak kan akışını azaltabilir, bu da ağrıyı hafifletir. Buz ayrıca şişmeyi ve akut iltihabı azaltabilir.
- Uyuduğunuz zamanlar hariç, yaralanmadan sonraki ilk 24 saat boyunca her saat 10 ila 15 dakika sıkıştırın.
- İlk 24 saatten sonra kompresi günde dört ila beş kez veya her iki ila üç saatte bir uygulayabilirsiniz.
- Bir buz torbası veya bezelye gibi bir torba dondurulmuş sebze kullanabilirsiniz. Bezelye ayağın şekline uyacak kadar küçüktür. Ayrıca uzun çorapları pirinçle doldurabilir ve gerektiğinde kullanmak üzere buzdolabında saklayabilirsiniz.
- Buzu asla doğrudan cilde uygulamayın. Cildi korumak için bir havluya veya gömleğe sarın.
Adım 4. Sıkıştırmayı kullanın
Yaralı bölgeyi bir kompresyon bandajı ile sarın veya kompresyon pantolonu kullanın. Sıkıştırma bandajları veya pantolonları, şişme olasılığını azaltarak şişmeyi azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca kompresyon da yaralı bölgeye destek sağlar.
- Bandaj, orta derecede basınç uygulamak için yeterince sıkı sarılmalı, ancak bandajın etrafındaki et şişecek veya kan akışını durduracak kadar sıkı olmamalıdır.
- Uyluğu yaralı bölgenin üzerine sarın.
- Şişlik geçtikten sonra tekrar bandajlamanıza gerek yoktur.
- Ağrı bandajla artarsa, bandaj çok sıkıdır ve gevşetilmesi gerekir.
Adım 5. Bacağını kaldırın
Bacaklarınızı mümkün olduğunca sık kalp pozisyonunun üzerine kaldırın. Bu şişmeyi azaltmaya yardımcı olur.
- Bacaklarınızı kalbinizin üzerine kaldıramıyorsanız, yere paralel olarak düzleştirin.
- Birinci veya ikinci günden sonra, ayaklarınızı yaklaşık her saat biraz hareket ettirin. Sadece yavaşça. Çok fazla hareket etmeyin. Zorlanırsa, yaralanma daha da kötüleşir.
Yöntem 2/3: Ağrıyı Başka Şekillerde Azaltma
Adım 1. HARM faktöründen kaçının
İyileşme sürecinde, yaralanmadan sonraki 24 ila 72 saat boyunca HARM faktöründen kaçının. HARM'ın kısaltması:
- Isı (sıcak). Yaralı bölgede şişme ve kanamayı artırabileceğinden ısıdan kaçınılmalıdır.
- Alkol. Alkol kanamayı ve şişmeyi artırabilir ve iyileşmeyi geciktirebilir.
- Koşmak (koşmak) veya egzersiz yapmak. Herhangi bir aktivite, yaralanmayı şiddetlendirecek ve şişme ve kanamayı artıracaktır.
- Masaj (masaj). Masaj, ilk iyileşme döneminden sonra faydalıdır, ancak ilk 72 saat boyunca kaçınılmalıdır.
- 48 ila 72 saat sonra HARM'ı deneyebilirsiniz.
Adım 2. Ağrı kesici ilaç kullanın
İlk birkaç gün reçetesiz satılan ilaçları alabilirsiniz. İlaç ayrıca iltihabı azaltabilir.
Ağrı ve iltihabı azaltmak için ibuprofen (Advil, Motrin IB) veya asetaminofen (Tylenol) gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler alınabilir
Adım 3. Isıyı kullanın
Isı, kasları gevşettiği için ağrılı ve gergin kasları rahatlatmaya yardımcı olacaktır. Isı ayrıca kaslara giden kan dolaşımını da iyileştirir. Bununla birlikte, yakın zamanda meydana gelen bir yaralanmaya veya akut ağrıya ısı uygulamayın. Isı uygulamadan önce en az 48 ila 72 saat bekleyin.
- Gerekli süre geçtikten sonra, yaralanmaya günde üç ila dört kez 15 dakika boyunca ısı uygulayın.
- Bir ısıtma yastığı, sıcak bandaj, sıcak kompres veya sıcak su şişesi kullanabilirsiniz. Ayrıca sıcak suda bekletebilirsiniz.
- Isı, kronik kas ağrısı veya artrit ile ilişkili ağrıda kullanım için daha iyidir.
Adım 4. Alternatif ısı ve soğuğu kullanın
Ağrısız yürüyebildiğinizde, sıcak ve soğuk kompresler arasında geçiş yapın. Bu ağrı ve şişliği azaltmaya yardımcı olur.
- İki dakikalık sıcak kompresle başlayın, ardından bir dakikalık soğuk kompres yapın. Altı kez tekrarlayın.
- Tüm döngüyü günde iki kez tekrarlayın.
Adım 5. Germek ve masaj yapmak için bir köpük rulo kullanın
Ağrısız yürüyebildiğinizde, yaralı uyluk kasını germek ve masaj yapmak için köpük rulo kullanma konusunda kişisel bir antrenör veya fizyoterapistle konuşun.
- Köpük rulo, yaralı bacağın altına yerleştirilen ve ileri geri yuvarlanan bir cihazdır.
- Yapabiliyorsanız, her iki tarafta da tekrarlayın. Bu, daha fazla yaralanmayı önlemek için çok yararlıdır.
Adım 6. Epsom tuzları serpilmiş bir banyoda ıslanmayı deneyin
Epsom tuzunun ağrıyı azaltmaya yardımcı olan anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğuna inanılmaktadır. Epsom tuzlu suda bekleterek, tuzun faydalarına ek olarak suyun sıcaklığından da yararlanacaksınız.
Küveti ılıktan daha sıcak suyla doldurun, ancak cildi yakma noktasına kadar değil. Bir bardak Epsom tuzu dökün veya biraz daha ekleyin. 20 dakika bekletin
Adım 7. Bir masaj deneyin
Akut ağrı geçtikten sonra ayaklara masaj yapmayı deneyin. Hafif basınç ağrıyı azaltabilir.
- Ayaklarınızı yukarı doğru ovalamayı, ellerinizle kaslara masaj yapmayı veya kaslara derin baskı uygulamayı deneyin.
- Uyluk yaralanmanız şiddetliyse veya baldırlarınıza evde nasıl masaj yapacağınızı bilmiyorsanız bir masaj terapistine görünün.
Adım 8. Germe egzersizleri yapın
Germe, hasarı ve yeniden yaralanma riskini azaltabilir. Germe egzersizleri özellikle hamstringinizi (uyluğun arkasını) yaraladıysanız veya iç uyluğunuzda ağrı varsa faydalıdır. Genel olarak doktorunuz veya fizyoterapistiniz germenin doğru tedavi yöntemi olup olmadığına karar vermenize yardımcı olacaktır.
- İç uyluklar için kurbağa gerdirmeyi deneyin. Emekleme pozisyonuna geçin, dizlerinizi mümkün olduğunca geniş açın ve vücudunuzu iki elinizle sabitleyin. Ön baldırların birbirine paralel olduğundan emin olun. Sırtınızı bükün, böylece mideniz düşer ve kalçalarınız geriye itilir. Vücudunuz daha esnekse, kendinizi ön kollarınıza indirin. İç uyluğunuzun gerildiğini hissetmelisiniz.
- Hamstring germe için, bir bacak uzatılmış ve diğer bacak bükülmüş olarak yere oturun. Kalçaları döndürerek düz bacağa doğru eğin. Uyluğunuzda bir gerginlik hissetmelisiniz. 30 saniye basılı tutun. Diğer bacakla tekrarlayın. Ayrıca bacaklarınızı uzatabilir ve kalçalarınızdan bükebilir, ardından ayak parmaklarınıza ulaşabilirsiniz.
- Ağrıyan bir kuadriseps kasını germek için ayağa kalkın ve bir duvara veya sandalyeye tutunarak kendinizi dengeleyin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınıza ulaşın, onları kalçalarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Kuadrisepsinizin gerildiğini hissedebilmelisiniz.
Adım 9. Bir doktora gidin
Yaralanmadan sonra yaralı bacağınıza ağırlık veremiyorsanız veya şiddetli ağrı olmadan dört adımdan fazla yürüyemiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünün.
- Beş ila yedi gün içinde RICE yöntemiyle ağrı veya rahatsızlık düzelmezse bir doktora görünün.
- Ağır yaralanmalar için fizik tedaviye ihtiyacınız olabilir. Doktorunuzdan bir masaj terapisti veya fizyoterapist referanslarını isteyin.
Yöntem 3/3: Uyluk Ağrısını Anlamak
Adım 1. Uyluk kaslarının çekilmesine neyin neden olduğunu bilin
Uylukta çekilen bir kas çok ağrılıdır ve en sık koşarken, tekme atarken, paten yaparken ve ağırlık kaldırırken ortaya çıkar. Ancak uyluk kasları sadece yürümekten de çekilebilir. Uyluk kasları ani bir gerilme olduğunda çekilebilir ve kas boyunca herhangi bir noktada oluşabilir.
Herhangi bir aktivite yapmadan önce uyluk kaslarınızı ısıtmalı ve germelisiniz. Kas düzgün bir şekilde esnetilmezse, kası çekme ve yaralanma riski daha yüksektir
Adım 2. Çekilmiş uyluk kaslarının semptomlarını tanıyın
En sık görülen semptom, kasta ani ve çok keskin bir ağrıdır. Bu, hangi kasın çekildiğine bağlı olarak kuadriseps veya sırtta, iç uyluklarda veya kalçalarda, dizlerde veya kasıkta meydana gelebilir.
- Bir kas gerildiğinde bir ses duyan veya hisseden birçok insan var.
- Dakikalardan saatlere kadar kısa bir süre içinde, yaralanma bölgesinde şişlik, morarma ve ağrı sık görülür.
- Ayrıca bir zayıflık hissi var. Yürüyemeyebilir veya ayaklarınıza ağırlık koyamayabilirsiniz.
Adım 3. Çekilmiş uyluklar için risk faktörlerini bilin
Ağrı genellikle uyluk kasları çekildiğinde ortaya çıkar. Bazı insanlar diğerlerinden daha yüksek risk altındadır. Uyluk kaslarını çekmek için en büyük risk faktörleri şunlardır:
- Özellikle yeterli esneme olmadan koşma ve tekmeleme içeren sporlara katılın. Dans etmek ve diğer yorucu faaliyetler de yüksek risk taşır.
- Çekilmiş kasların tarihi. Daha önceki bir uyluk kası yaralanması kası zayıflatabilir ve tekrar olma olasılığını artırabilir.
- Uygun olmayan bir durumda veya bir kası germeden önce fiziksel aktiviteye başlayın.
- Kas dengesizliği. Kuadriseps ve hamstringler addüktör kaslarla birlikte çalıştığından, daha güçlü kas grupları daha zayıf kas gruplarını zorlayabilir.
Adım 4. Bir doktora gidin
Çoğu uyluk ağrısı, yukarıda açıklanan yöntemlerle ortadan kalkar. Bununla birlikte, bazen uyluk ağrısının nedeni bir çekme, burkulma, kas ağrısı veya kramp değil, çok daha şiddetli bir durumun belirtisidir. Geçmeyen kronik ağrınız varsa, birkaç gün sonra bacağınıza ağırlık veremiyorsanız, anormal şişme veya morarma fark ederseniz veya işe yarayan bir tedavi bulamazsanız bir doktora görünün.
- Uyluk ağrısına neden olan bir yaralanmanız varsa ve bunun şiddetli olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza görünün.
- Uyluk ağrınıza neyin sebep olduğundan emin değilseniz, emin olmak için mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün.
