Geçmişi veya geleceği düşünmek, şimdiki hayattan zevk alma fırsatını kaçırmanıza neden olur çünkü her şey sizi geçip gidiyor gibi görünüyor. Geçmişteki deneyimleri veya travmaları sık sık hatırlıyorsanız ve gelecekle ilgili endişeli hissediyorsanız, aşağıdaki yolları yaparak şimdiki zamanda yaşamaya başlayın.
Adım
Yöntem 1/3: Geçmişi Unutmak ve Gelecekle İlgili Kaygı
Adım 1. Geçmişle ilgili duygularınızı ifade edin
Geçmişte hangi olaylar hakkında sık sık düşünürseniz düşünün, bu olaylar nedeniyle ortaya çıkan duyguları (olumlu veya olumsuz) ifade etmeniz gerekir, böylece devam etmeye hazır olursunuz. Geçmişin kötü deneyimlerini unutun ve birikmekte olan tüm duyguları ifade ederek şimdiye odaklanın.
- Duygularınızı yakın bir arkadaş, aile üyesi veya danışmanla paylaşın.
- Örneğin, duygularınızı incitmiş birine bir günlük veya mektup yazarak geçmiş olaylar hakkında ne hissettiğinizi yazın, ancak göndermeyin!
- Sık sık güzel anıları düşünseniz de, sizi şimdiki zamandan koparır. Tatlı geçmişi hatırlamaya devam ettiğiniz veya her şeyin eskisi gibi olmasını özlediğiniz için, şu anda hayatınızı iyileştirmeye çalışmıyorsunuz.
Adım 2. Affedin ve unutun
Birini acıya neden olduğu için suçlamak sadece şu anki hayatınıza müdahale eder. Sizi inciten insanları üzmek yerine onları affetmeye çalışın. Neler olup bittiğine odaklanın ve kendinizi suçlamayı veya incitmeyi unutun. Biri duygularınızı incittiyse, affedin ve unutun. Acınıza tutunmak sizi geçmişte yaşamaktan alıkoyar ve duygularınızı inciten kişiye zarar vermez.
Gerekirse, bir mektup yazın veya bu kişiyle eylemleri hakkında konuştuğunuzu hayal edin. Bu mektup gönderilmek üzere değil, hayatınızı şimdiki zamanda yaşayabilmeniz ve mutluluğu deneyimleyebilmeniz için başkalarını suçlamayı bırakmanıza yardımcı olmak içindir
Adım 3. Eğlenceli şeylere odaklanın
Duygularınızı ifade etmeyi yararlı bulmuyorsanız, eğlenceli şeylere odaklanın. Geçmişi değiştirmek imkansızdır ve gelecek için endişelenmenin bir anlamı yoktur, bu yüzden üzerinde durmayın. Şu anda olan eğlenceli şeyleri düşünün.
Bunu kolaylaştırmak için hatırlatıcıları kullanın. Örneğin, arka bahçede kitap okumak için en sevdiğiniz yer gibi sizi şu anki yaşamınıza bağlayan belirli bir yeri belirleyin. Zihniniz her zaman geçmişle ilgili anılarla veya gelecekle ilgili fantezilerle doluysa, bu yerde geçirdiğiniz güzel zamanları hayal ederek veya kendinizi bu rahat yerde otururken hayal ederek bu düşünceleri değiştirin
Adım 4. Dikkat dağıtıcı düşünceleri engelleyin
Tüm bu yöntemler başarısız olursa, yavaş yavaş unutabilmeniz için ortaya çıkan kötü anıları engelleyin veya yok sayın. Ayrıca kötü anıların ortaya çıkmasından kaynaklanan dikkat dağınıklıkları, bilinçaltına bastırılarak azaltılacaktır. Tüm dertlerinizi kapalı bir odaya koyduğunuzu ve kapıyı kilitlediğinizi hayal edin. Görselleştirme, özellikle rahatsız edici düşünceler veya şiddetli kaygı ile başa çıkmak için çok yararlıdır.
Araştırmalar, hafıza bastırmanın, dikkat dağıtıcı düşüncelerden kurtulmak veya geçmişin esaretinden kurtulmak için öğrenilebilen bir beceri olduğunu gösteriyor. Ne kadar sık yaparsanız, sonuçlar o kadar iyi olur. Kötü bir anı geldiğinde, onu bilinçaltına bastır. Geçmiş olayları unutmayı öğrenin ve başka şeyler hakkında düşünmeye çalışın
Adım 5. Gelecek kaygısıyla başa çıkın
Gelecekle ilgili endişeler ortaya çıktığında, yalnızca şu anda olanları değiştirebileceğinizi ve şimdiye odaklanabileceğinizi unutmayın. Şu anda yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın. Hawaii'ye tatil hakkında bir kitap okuduğunuzu ve şu anda orada olsaydınız nasıl olacağını hayal ettiğinizi veya gelecek hakkında endişelenmekten kendinizi uzaklaştırmak için başka bir senaryo hayal ettiğinizi hayal edin. Sizi endişelendiren şeylere değil, eğlenceli şeylere odaklanın.
- Sorun yaşıyorsanız, hoşunuza giden şeyler için görsel hatırlatıcılar oluşturun ve zihninizi şimdiye odaklanın. En sevdiğiniz kitabı her zaman yanınızda taşıyın. En çok beğendiğiniz belirli bir yerin fotoğrafını bastırın ve serinlemek istiyorsanız bu fotoğrafa bir göz atın.
- Gelecekle ilgili kaygıyı tetiklemeyen fikirleri ve arzuları bulma alıştırması yapmalısınız. Pratik yapmaya devam edin ve sonunda başarılı olacaksınız.
Adım 6. Yardım isteyin
Bu yöntemler yardımcı olmazsa, geçmiş ıstıraplarla başa çıkmak için başka yollardan yardım isteyin, gelecekle ilgili kaygıyı azaltın ve şimdiye odaklanın. Bir doktor, akraba veya arkadaşınıza sorarak yakındaki bir yerde bir ruh sağlığı uzmanı bulun. Eğitimli bir danışman, terapist, psikolog veya psikiyatristle görüşün. Sorunlarla başa çıkmak için öneriler sunacak ve şimdiye odaklanarak hastaların günlük yaşamlarında daha üretken veya yapıcı olmalarına yardımcı olacaklardır.
Yardım istemekten çekinmeyin. Ruh sağlığı sizin için çok önemli ve yardım istemekten çekinmeyin. Bu yaygın bir durumdur ve ruh sağlığı uzmanları her zaman size yardım etmeye hazırdır
Yöntem 2/3: Geçmiş Deneyimlerden Gelen Travmanın Üstesinden Gelmek
Adım 1. Travmanın acı veren anılardan farklı olduğunu kabul edin
Travma, sanki travma hiç bitmeyecekmiş gibi şu anda yoğun kaygı ve korku ile aynı psikolojik ve fizyolojik etkileri taşır. Kötü anılar, üzüntü ve suçluluk gibi acı verici duyguları ortaya çıkarır, ancak akut travmada olduğu gibi algıları değiştirmez.
- Travma özel bir şekilde ele alınmalıdır ve genellikle profesyonel yardım gerektirir.
- Travma belirtileri genellikle ancak birkaç yıl sonra ortaya çıkar. Travma hastaları kabuslar, rahatsız edici düşünceler, depresyon, fobiler, kaygı yaşayacak veya travmaya neden olan olayları hatırlayacaktır.
- Travma sonrası iyileşme süreci uzun zaman alır ve travmatik düşüncelerden kurtulmak oldukça zordur. Denemeye devam ederek, işlerin daha iyi olacağına inanın.
Adım 2. Destekleyici kişilerden veya ruh sağlığı uzmanlarından yardım isteyin
Travmayla başa çıkma konusunda uzmanlaşmış bir danışman veya program bulun. Yöntemi seçmek ve süreyi belirlemek de dahil olmak üzere kendi iyileşmenizden siz sorumlusunuz. Terapiye girip girmemeye karar vermeden önce, aşağıdakileri sunan bir program düşünmelisiniz:
- Güçlendirme. İyileşme, kontrolü ele almak için bir fırsattır. Rehberlik önemli olsa da, kendinizi iyileştirmek için sorumluluk almalısınız. Danışman, kötü olabilecek veya hazır olmadığınız bir şey yapmanızı önerirse, yapmayın.
- Doğrulama. Birkaç yıl sonra unuttuğunuz deneyimler olabilir. Bir destek grubu veya danışman, neler yaşadığınızı ve travmanın bugün hayatınızı nasıl şekillendirdiğini belirleyebilir.
- Bağlantı. Travmatik deneyimler, bir kişinin kendini kapatmayı tercih etmesini sağlar. Sorununuzu anlayabilecek başkalarıyla konuşmak ve deneyimlerinizi paylaşmak, yeniden bağlantıda hissetmenizi sağlayacaktır.
Adım 3. Güvendiğiniz birine söyleyin
Geçmiş deneyimleri paylaşmak, iyileşmenin önemli bir yönüdür. Sabırlı, kibar ve neler yaşadığınızı anlayabilen birini bulmalısınız. “Artık düşünme”, “Affet ve unut” ya da “Her şey yolunda değildi” diyen insanlarla konuşma.
- Travmayı tekrar tekrar anlatmak zorunda kalacaksınız, bu yüzden konuştuğunuz kişinin bunun önemli bir şey olduğunu anladığından emin olun. Duygularınızı bir kez dışa vurmak yararlıdır, ancak onlara tekrar danışmaya ve anlatmaya devam etmeniz gerekir.
- Yakınınız veya güvendiğiniz biri yoksa, gerçekten sevdiğiniz biriyle tanışın. Eğlenceli bir aktivitede size eşlik etmesini isteyin ve eğer hoşunuza giderse, bir dahaki sefere ikinizin birlikte eğlenebilmesi için onu tekrar davet edin. Ayrıca, birlikte vakit geçirerek yakın bir ilişki kurabilirsiniz.
- Başkalarına travmanızı anlatırken dikkatli olun çünkü bu, sizin deneyiminizi dinlerken onların da aynı travmayı yaşamış gibi hissetmelerine neden olabilir. Arkadaşınız her gün hikayenizi duymak istemiyorsa hayal kırıklığına uğramayın. Aile üyeleri ve yakın arkadaşlarınızla konuşmaya başlayın, ancak daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, travma konusunda uzmanlaşmış bir danışmanla konuşun.
Adım 4. Kendinize nasıl bakacağınızı not etmek için bir liste yapın
Belki de zor zamanlar geçirirken kendinizi nasıl sakinleştireceğinizi bulamıyorsunuz. Kendinizi daha rahat hissettiren şeyleri yazın ve kolayca görülebilecekleri bir yere koyun, örneğin:
- Yaratıcı etkinlikler yapmak: resim yapmak, çizim yapmak, ahşap el sanatları yapmak, nakış yapmak veya başka el sanatları yapmak.
- Egzersiz yapmak. Yorucu egzersizler yapmanıza gerek yok, sadece mahallede yürüyün, koşun, yüzün, bir ekiple egzersiz yapın, dans edin, yürüyüş yapın veya vücudunuzu hareket ettiren başka herhangi bir aktivite yapın.
- Ailenizdeki küçük çocuklarla veya evcil hayvanlarla oynayın. Bu yöntem bir sakinlik hissi sağlar ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar.
- Yumuşak bir sesle veya mırıldanarak şarkı söyleyin. Derin bir nefes alın ve en sevdiğiniz şarkıyı söyleyin.
- En sevdiğiniz gömleğiniz veya en sevdiğiniz mücevher parçası gibi sevdiğiniz şeyleri giyin.
Yöntem 3/3: Şimdiyi Gerçekleştirmek
Adım 1. Çevrenizin farkında olun
Aceleyle yaşayıp geçmişe takılıp kalmayın. İster doğal ister insan yapımı olsun, etrafınızdaki her şeyi gözlemleyin. Şu anda hayatınızın her yönüne dikkat etmeye çalışın.
Örneğin, yürüyüşe zaman ayırın ve çevrenize dikkat edin. Dışarıda iseniz, ağaçlara, zemine ve doğal manzaraya bakın. Cildinize dokunan havayı hissedin. Evde iseniz, duvarların rengine, yakınınızdaki insanların sesine veya zeminin ayak tabanlarınıza değmesine dikkat edin. Bu yöntem, şimdiye odaklanmanızı ve çevrenizin farkında olmanızı sağlar
Adım 2. Sakin olun
İnsanlar bir andan diğerine hızlı tempolu bir hayat yaşama eğilimindedir. Sıkıcı olsa bile, her zaman sakin hissettiğinizden ve yaptığınız her şeyden keyif aldığınızdan emin olun. Örneğin, bir şeyler atıştırmak istediğinizde hareketlerinizi izleyin. Bir üzüm sapı tutun ve ayrıntılı olarak gözlemleyin. Şekline ve boyutuna dikkat edin. Bir üzüm seçin ve tadına bakarak çiğneyin. Dilinizdeki tatlı tadın ve tadını çıkardığınız üzüm şeklindeki yemeğin farkına varın.
Günlük yaşamda hoş olmayan olaylar yaygındır. Sevmediğiniz bir işi yapmak veya sevmediğiniz bir yükümlülüğü yerine getirmek zorundaysanız, sorun değil. Hızlı bir şekilde bitirmek istemek yerine, her gün ne yaptığınızı düşünün ve bunun farkında olun
Adım 3. Rutininizi değiştirin
Siz farkında bile olmadan geçmişte takılıp kalmanıza neden olan şeylerden biri de bir rutine takılıp kalmaktır. Belki aynı aktiviteyi her gün aynı şekilde veya her hafta aynı saatte yapıyorsunuz. Rutin rahatlık sağlayabilirken, kapana kısılmış hissetmenize ve şimdiyi unutmanıza neden olabilir. Rutininizi değiştirin, örneğin otobüs durağına farklı bir yoldan gidin veya işe farklı bir yoldan gidin.
- Küçük değişiklikler de rutinden kurtulmanıza yardımcı olur. Her gün yediklerinizi değiştirin. Her gün yeni öğrendiğiniz yabancı kelimeleri kullanın. Günlük hareketlerinizi gözlemlemenizi sağlayan her şey, geçmişte veya gelecekte değil, anda yaşamanıza yardımcı olacaktır.
- Rutininizi değiştirmek istemiyorsanız veya değiştiremiyorsanız, rutin boyunca yaptığınız her hareketin farkında olmaya çalışın. Her sabah yediğiniz yulaf ezmesinin tadına veya işe giderken otobüs penceresinden gördüğünüz ağacın şekline dikkat edin.
Adım 4. Sakinleştirici anlara dikkat edin
Neredeyse her gün bir şey elde etmek için belirli bir anı beklemeniz gerekiyor. Belki süpermarkette sıraya girmeniz veya arabada yeşil ışığın yanmasını beklemeniz gerekebilir. Beklerken telefonunuza bakmak yerine çevrenize dikkat edin. Çevrenizdeki her şeyin farkında olun ve hat kısaysa veya kırmızı ışık o kadar uzun değilse dırdır ederek zaman kaybetmeyin.
- Bu, günlük yaşamınızda genellikle deneyimlediğiniz küçük şeyleri gözlemlemek için en iyi andır. Boş zamanınızı doldurmak için cep telefonunuzu kullanmayın. Bunun yerine, sıradaki insanlara veya yakınınızdaki diğer arabalara bakın. Arkanızdaki kişiye gülümseyin veya sohbet edin.
- Şimdiki zamanın farkında olmanın en iyi yolunu bulana kadar çeşitli yollar yapın.
Adım 5. Kendiniz için bir hatırlatıcı ayarlayın
Her zaman bugünü düşünmek için, özellikle de yeni başlıyorsanız, bir hatırlatıcıya ihtiyacınız olabilir. Bileğinize bir ip bağlayın, bir tırnağınızı parlak pembe oje ile boyayın veya ters bir saat takın. Hatırlatıcı olarak belirli nesneleri kullanın.
Bir hatırlatıcıyı her gördüğünüzde, birkaç saniye ayırarak neye benzediğine, nasıl koktuğuna ve etrafınızda ne gördüğünüze odaklanın. Nasıl hissettiğinizi ve yaptığınızı gözlemleyin. Bu yöntem, geçmiş veya gelecek hakkında düşünmeden mevcut duruma odaklanmanızı sağlar
Adım 6. Bitmemiş görevlere odaklanın
Bir işi düşünmeden yapmak yerine, iyi bir iş çıkarmaya çalışın. Dikkatinizi bir makale yazma görevine, işte bir projeye veya bir ev işini tamamlamaya odaklayın. Zihninizi geçmişten ve gelecekten uzak tutmak için meşgul bir şeyler bulun.
- Görevleri birer birer yaparsanız bu yöntemi yapmak daha kolaydır. Aynı anda birkaç görev üzerinde çalışmak kafanızı karıştırır ve başka şeyler hakkında düşünmeye başlar, örneğin belirli görevleri hemen bitirmek veya başka görevleri yapmak istemek gibi.
- Sessizce çalışmaya çalışın, böylece mevcut eylemlerinize odaklanabilirsiniz.
Adım 7. Meditasyon yapın
Şimdiye odaklanmanın en iyi yolu meditasyon yapmaktır. Meditasyon, meditasyon yaptığınız ana odaklanmanıza ve geçmiş acılar veya gelecekle ilgili endişeler gibi diğer şeyleri görmezden gelmenize yardımcı olur.
- Derin nefesler alarak ve nefese odaklanırken yavaşça nefes vererek başlayın. Diğer düşünceleri görmezden gelin ve her şey zihninizden geçene kadar nefesin sesine odaklanın.
- İyi meditasyon yapmak için pratik yapmak için zaman ayırmanız gerekir. Kısa bir süre içinde hatta birkaç ay sonra bile meditatif bir durum (zen anı) yaşamadıysanız pes etmeyin. Sık uygulama ile meditasyonun (ana) faydasını elde edeceksiniz.
