Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS), şiddetli egzersizden sonra yaşanan yaygın bir semptomdur. Genellikle şiddetli egzersizden 24-72 saat sonra ortaya çıkan kastaki mikroskobik yırtıklardan kaynaklanır. Bir yırtık, pozitif kas onarımına yol açabilirken, egzersizinizi ayarlayarak ve egzersizinizden sonra kaslarınıza iyi bakarak kas ağrılarını nasıl gidereceğinizi öğrenebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Egzersiz Sonrası Bakım
Adım 1. Egzersizden sonra tüm büyük kas gruplarını en az 10 dakika gerin
En çok çalıştırılan kaslara odaklanın, ancak boyun ve sırt esnetmelerini de dahil ettiğinizden emin olun.
Adım 2. Çok egzersiz yapmamanıza rağmen kas ağrınız varsa, günlük esneme rutininden de yararlanabilirsiniz
Düzenli oturma ve hareketsiz yaşam tarzı kas gerginliğine ve ağrıya neden olabilir. Sabah bir kez ve akşam bir kez 5 dakika yürümeyi ve dizlerinizi, uyluklarınızı, sırtınızı, boynunuzu ve kollarınızı esnetmeyi hedefleyin.
Adım 3. Soğuk suda bekletin
Spor salonunda soğuk su kaynağına veya buz banyosuna erişiminiz varsa, 5 dakikalık bir banyo sizin lehinize olabilir. Araştırmalar bunun kasları dinlendirmekten daha iyi çalıştığını göstermiştir.
Adım 4. Haftalık bir masaj için kaydolun
En zorlu egzersiz seansınızın ardından 20 dakikalık bir İsveç masajı yaptırın.
Araştırmalar, masajın NF-kB adı verilen bir anti-inflamatuar protein salgıladığını gösteriyor. Bu protein iyileşme sürecini hızlandırır
Adım 5. Egzersizden birkaç saat sonra ibuprofen alın
Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar, kaslardaki iltihabı azaltarak ağrıyı hafifletebilir.
Adım 6. Akupunktur ağrı noktalarını kaydedin
Bu özel akupunktur türü ağrıyan kasları hedefler. İyileşme sürecini genel akupunktur veya dinlenmeden daha iyi hızlandırabilir.
Yöntem 2/3: Kas Ağrısının İyileşmesi
Adım 1. Aktif kurtarma işlemini gerçekleştirin
Ağır bir antrenmandan bir gün sonra hafif vuruş egzersizi yapmak kan dolaşımını artırmaya ve kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
- İyileşmenin ilk gününde aralıklı antrenman veya koşu yerine 30-90 dakika yürümeyi hedefleyin. Daha düşük bir yoğunlukta daha uzun süre yürümek, kasları gevşetmeye ve iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
- Üst vücudunuz sert hissediyorsa şınav yapın. Şınav vücut üzerinde çok ağır değildir ancak kol ve göğüsteki ana kas gruplarına ulaşabilir.
- Tüm vücudunuz ağrıyorsa yüzün. Düşük ila orta şiddette 30 dakika yüzmenin tedavi edici bir etkisi olabilir. Yüzme en iyi hafif vuruş egzersizidir, çünkü vücut sudayken ağır değildir.
- Yoga yap. Bu spor, germe ve eksantrik olmayan egzersizi birleştirir. Bu, vücuttaki ağrıyı hafifletmenin başka bir harika yoludur.
Adım 2. Sıcak bir duş alın
10 dakika veya daha az ısıtma kas gerginliğini serbest bırakabilir. Sıcak bir duştan sonra kaslar daha az ağrıyorsa, yürümek veya esnemek gibi aktif toparlanmayı deneyin.
Adım 3. Uyu
Geceleri 7-8 saatinizi uykuya ayırdığınızdan emin olun, böylece vücudunuz kendini onarabilir.
Yöntem 3/3: Kas Ağrısının Önlenmesi
Adım 1. Haftanın 2-3 gününü aktif dinlenme molalarına ayırdığınızdan emin olun
Vücudun kendini onarmak için günlerce hafif darbe egzersizine ihtiyacı var.
Adım 2. Egzersizi adım adım yapın
Çoğu kas ağrısı, doğrudan kasların aşırı yüklenmesinden kaynaklanır. Kilo kaybı veya egzersiz için en iyi egzersiz, 6 hafta boyunca yoğunlukta ve sürede kademeli bir artışı vurgular.
Adım 3. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su için
Susuz kalan kaslar ağrılı hissedecektir. Şiddetli egzersiz yapan kişiler, önerilen günlük 1,9 L miktarından çok daha fazla suya ihtiyaç duyacaktır.
