Dengeli bir diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini çeşitli gıdalardan tüketmenizi sağlayan bir beslenme düzenidir. Dengeli beslenmek sağlık için çok önemlidir çünkü vücuttaki doku ve organların etkin bir şekilde çalışması ve çalışması için yeterli beslenmeye ihtiyacı vardır. Yeterli gıda olmadan, diyabet ve yüksek tansiyon gibi çeşitli kronik hastalıklar için daha fazla risk altındasınız. Bununla birlikte, günlük eziyet, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi zorlaştırabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Dengeli Bir Diyet Planlama
Adım 1. Bir diyet planı oluşturun
Bir diyet planı yazmak, dengeli bir diyet yemenizi sağlamanıza yardımcı olabilir. Her gün tüm besin gruplarını yediğinizden emin olmak için gün içinde yiyeceğiniz yiyecek ve atıştırmalıkların bir listesini yapın.
- Bir veya 2 saatinizi ayırın ve tüm yiyecek ve atıştırmalık fikirlerinizi yazın.
- Her gün diyet planınıza tüm besin gruplarını dahil etmeye çalışın. Her gün süt ürünleri eklediniz mi? İçinde yeterince meyve ve sebze var mı?
- Meşgulseniz veya hareket halindeyseniz, hızlı, fazla pişirilmesi gerekmeyen bir diyet planı veya dondurulabilen veya yapılması kolay tarifler ile gelin.
- İnternetteki diyet planlarının örneklerini ve ilhamını arayın.
Adım 2. Alışveriş yapın
Mutfağınızda tüm sağlıklı besin gruplarını bulundurmanız, hazırlamanızı ve dengeli beslenmenizi kolaylaştıracaktır. Diyet planınızı yazdıktan sonra, evde en sevdiğiniz sağlıklı yemekleri hazırlamak için biraz alışveriş yapın.
- İyi donanımlı bir mutfak, dengeli bir beslenme için çok faydalı bir araçtır. Konserve fasulye, tuz eklenmemiş konserve sebzeler, konserve ton balığı veya tavuk, %100 tam tahıllar (kinoa, %100 kepekli makarna veya esmer pirinç gibi) ve reçeller gibi hızlı ve kolay bir şekilde dengeli bir yemek yapmak için bozulabilir yiyecekler satın alın. fıstık.
- Dondurulmuş sebzeler (soslar veya çeşniler olmadan), dondurulmuş meyveler, pişirilmeye hazır dondurulmuş tahıllar (kahverengi pirinç veya kinoa gibi), düşük kalorili dondurulmuş gıdalar (meşgul olduğunuzda yemek için) ve donmuş protein gibi donmuş gıdalar satın alın (balık veya tavuk gibi)..
- Taze meyve, sebze ve süt ürünleri (az yağlı süt, yoğurt ve peynir ve tavuk, balık, domuz veya sığır eti gibi az yağlı protein) hazırlayın.
Adım 3. Yiyecek tüketiminin bir günlüğünü tutun
Yediğiniz yemeğin kaydını tutmak, sağlıklı bir diyet sürdürmenize 2 şekilde yardımcı olabilir. İlk olarak, bu notlar mevcut diyetinizi gözden geçirmenize ve neyi kaçırdığınızı bilmenize yardımcı olabilir. İkincisi, bu kayıt sizi uzun vadede dengeli bir diyet konusunda gerçekten destekliyor.
- Bir defter satın alın veya telefonunuza bir günlük uygulaması indirin. Alabildiğiniz kadar not alın. 5 besin grubuna dikkat edin, onları her gün yer misiniz?
- Çoğu zaman çok fazla ya da çok az yediğimizin farkında olmayız. Gıda kayıtları bu konuda net bilgiler sağlayabilir.
- Başlarken, hangi parçaları tamir edebileceğinize veya daha iyi seçeneklerle değiştirebileceğinize dikkat edin. Örneğin, sebze yemeyi sevmiyorsanız ve sıklıkla yemekten kaçınıyorsanız veya aynı yiyecekleri çok sık ve çeşitlilik olmadan yiyorsanız.
Adım 4. Bir doktora veya beslenme uzmanına danışın
Bir doktora veya beslenme uzmanına danışmak, kişisel sağlık geçmişinize göre dengeli bir diyet tasarlamanıza yardımcı olabilir. Mevcut sağlığınızı iyileştirmek veya sürdürmek için özel rehberlik veya tavsiye sağlayabilirler.
- Genel pratisyeninize danışın. Doktorunuz muhtemelen durumunuzu ve tıbbi geçmişinizi bilebilir ve yalnızca dengeli beslenmenize değil, aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek belirli gıdalar veya diyet kalıpları hakkında genel tavsiyeler verebilir. Doktorunuz ayrıca daha fazla yardım için sizi yerel bir beslenme uzmanına yönlendirebilir.
- Beslenme uzmanları, dengeli beslenme ve sağlıklı beslenme kalıpları konusunda zengin rehberlik sağlayabilir. Dengeli bir diyetin faydalarını anlamanıza yardımcı olabilirler ve diyetinizin eksik olduğu şeyleri size söyleyebilirler, ayrıca diyetinizi planlayabilir ve daha dengeli bir diyet yapabilmeniz için ipuçları sağlayabilirler.
- Bir diyetisyenin web sitesini ziyaret edin ve çevrimiçi danışma için "Beslenme Danışmanlığı"na tıklayın.
Bölüm 2/3: Dengeli Bir Yemek Hazırlamak
Adım 1. Tüm 5 besin grubunu tüketin
Dengeli beslenmenin temellerinden biri, protein, sebze, meyve, süt ürünleri ve tahıllar olmak üzere 5 besin grubunun tümünü yemektir. Her besin grubu vücudun ihtiyaç duyduğu önemli besinleri içerir. Her gün beş besin grubundan yiyecekler yemeye çalışın.
- Protein, dokuların üretimi ve onarımından enzimlerin, hormonların ve diğer kimyasal bileşiklerin üretimine kadar vücudun tüm hücre ve metabolik süreçleri için gereklidir. İdeal olarak kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, fasulye ve baklagiller gibi az yağlı proteinli yiyecekleri seçin.
- Süt ürünleri de protein içerir, ancak kalsiyum, potasyum ve D vitamini açısından zengin oldukları daha iyi bilinir. Yoğurt, süt, peynir veya kefir gibi az yağlı süt ürünlerini seçin.
- Bir yemek tartısı satın almak, yediğiniz etin ağırlığını bilmek için yardımcı olabilir. Ayrıca internette arama yaparak kolay hileleri öğrenebilirsiniz. Örneğin 85 gram et, bir deste iskambil kağıdı büyüklüğündedir.
- Meyve ve sebzeler vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar gibi besinleri içeren iki besin grubudur. Meyve ve sebzeler de kalorileri düşüktür, bu nedenle dengeli bir diyete dahil edilmeleri uygundur. Her gün çeşitli meyve ve sebzeler seçin.
- Tahıl grubu, tam tahıllar (kahverengi pirinç, kinoa veya yulaf ezmesi gibi) ve öğütülmüş tahıllar (beyaz ekmek, beyaz pirinç veya beyaz makarna) olmak üzere 2'ye ayrılabilir. Tam tahıl yediğiniz tahılların en az yarısını yapmaya çalışın. Tam tahıllar lif, protein ve diğer temel besinler açısından zengindir.
- Her öğünde beş besin grubunun hepsini yemek zor olabilir. Bu yüzden gün boyunca her gruptan yiyecek yemeye çalışın. Her öğünde beşini de yemek zorunda değilsin.
Adım 2. Sağlıklı yağlar yiyin
Bazı yağ türleri "sağlıklı yağlar" veya omega-3 yağları ve tekli doymamış yağlar olarak bilinir. Bu sağlıklı yağların, kan lipid düzeylerini korumak veya iyileştirmek veya bebeğin beyninin gelişimini desteklemek gibi sağlık yararları olduğu bilinmektedir.
- Haftada en az 2-3 kez bu sağlıklı yağdan bir porsiyon tüketmeniz önerilir.
- Omega-3 yağları içeren yiyecekler şunlardır: somon, uskumru, hamsi, sardalye, ton balığı, ceviz ve keten tohumu.
- Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, avokado, zeytin ve fındık gibi gıdalardan gelir.
Adım 3. Günde en az 3 kez yiyin
Dengeli bir diyet sadece yiyecek seçimlerinden ibaret değildir. Ayrıca gün boyunca tüketilen yiyecek miktarını da dengelemeniz gerekir. Gün boyunca düzenli olarak yemek tüketmek çok faydalıdır.
- Atıştırmalıklarla birlikte günde 3 veya daha fazla öğün yemek, her gün önerilen tüm temel besin maddelerini tüketmenizi kolaylaştıracaktır. Öğün atlamak, ihtiyacınız olan besin maddelerini alamama riskine girer.
- Düzenli ve sık öğünler ve atıştırmalıklar beyne sürekli olarak enerji sağlayabilir. Oldukça istikrarlı bir kan şekeri seviyesi, beyninizin düzgün çalışmasına yardımcı olacaktır.
- Öğünleri düzenli olarak atlamak önerilmez. Her gün "kahvaltı, öğle ve akşam yemeği" yemeniz gerekmezken, her 3 ila 5 saatte bir yemek yemeniz önerilir.
- Bir günde dengeli beslenme örnekleri örneğin: kahvaltıda sebzeli ve peynirli omlet; hindi ve az yağlı peynirli tam tahıllı ekmek ve öğle yemeği için 1 kase havuç; ve akşam yemeği için çiğ sebzeli büyük bir ıspanak salatası ve 115 gr ızgara somon.
Adım 4. Günde 1,9 litre su için
Dengeli bir diyette en az 8 bardak veya 1,9 litre berrak, şekersiz sıvı gereklidir. Sıvıların gıda olarak sınıflandırılmaması, diyetinizde önemli bir rol oynamadıkları anlamına gelmez.
- Kalori içermeyen su, buzlu çay, kafeinsiz kahve ve aromalı su gibi sıvıları seçin.
- Gün boyunca tüketilen sıvı miktarını izlemenize yardımcı olması için bir su şişesi satın alın.
Adım 5. Porsiyonlarınızı ölçün
Dengeli beslenmede tüm besinleri yeterli porsiyonlarda yemek önemlidir. Yeterli porsiyonlar, belirli yiyecek gruplarından yeterince yemenizi ve diğer yiyecekleri çok fazla yememenizi sağlayacaktır.
- Genel olarak, meyve ve sebzelerin porsiyon boyutları, örneğin tahıl porsiyonlarından daha büyük olmalıdır. Bunun gibi düşük kalorili, besin açısından zengin besinler, öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın yaklaşık %50'sini oluşturmalıdır.
- Makarna, pirinç veya ekmek gibi tahıl grubundan yiyecekler, fazla yenmeleri kolay olduğu için izlenmelidir. Sonuç olarak, diyetinizin dengesi bozulacaktır. Bir porsiyon pirinç veya makarna gibi tahıllar yarım su bardağı kadar, 1 porsiyon ekmek ise yaklaşık 30 gramdır.
- Süt ve protein bazlı gıdalar besin açısından yüksektir ve çoğu öğün ve atıştırmalıkta tüketilmelidir. Protein için doğru kısmın tüketimi 85-115 gram ve süt ürünleri için 1 su bardağı veya 30 gramdır.
Bölüm 3/3: Arada Bir Kendinizi Şımartın
Adım 1. Şeker ve doymuş yağ alımınızı sınırlayın
Şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler genellikle kalorilerde de yüksektir. Ayrıca bu tür besinler vitamin ve mineral gibi besinler açısından çok zengin değildir. Bu tür yiyecekleri çok fazla yemek, sağlıklı bir diyet sürdürmenizi zorlaştıracaktır.
- Sağlıklı bir diyet sürdürmek, mac ve peynir gibi şekerli veya yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez.
- Yine de yiyebilir ve ara sıra küçük porsiyonlarda yiyebilirsiniz.
- Yeterli olduğunu düşündüğünüz miktarı belirleyin. Belki her Cuma tatlı yiyebilirsiniz ya da ayda iki kez en sevdiğiniz burgeri yiyebilirsiniz.
Adım 2. Alkol ve diğer sıvı kalorileri sınırlayın
Kalorileri sıvı halde tüketmek, dengeli bir diyeti hızla bozabilecek bir şeydir. Yüksek kalorili ve şeker içeriği şeker alımınızı hızla artırabilir. Bira, şarap, karışık içecekler, soda, çay veya şekerli meyve sularını ne sıklıkta ve ne kadar tükettiğinize dikkat edin.
- Saf meyve suyu faydalı besinler içerir, ancak şeker açısından da zengindir ve tüketiminde düzenlenmelidir. Arada bir 120-180 ml meyve suyu için.
- Soda ve şeker içeren içeceklerden kaçının. Hala kafeine ihtiyacınız varsa, kahve veya çayı yağsız süt veya biraz tatlandırıcı ile düşünün.
- Alkollü içecekleri de sınırlayın, yani kadınlar için günde 1 içki veya daha az ve erkekler için 2 veya daha az içki.
- Ara sıra bir kadeh şarap veya tatlı çayın tadını çıkarabilirsiniz. Yine, bu içeceği aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
Adım 3. Fiziksel aktiviteyi artırın
Egzersiz, sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Diyetiniz üzerinde hemen bir etkisi olmamasına rağmen, düzenli fiziksel aktivite, arada sırada en sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarırken kilonuzu ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
- Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmayı hedefleyin. Jogging, bisiklete binme ve yüzme gibi egzersizler harika seçeneklerdir.
- Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın. Ağırlık kaldırmak veya Pilates dersleri almak harika seçeneklerdir.
İpuçları
- Atıştırmalıkları TV karşısında yemeyin çünkü ne kadar yediğinizin farkında olmayacaksınız.
- Bir gıda alerjisi teşhis edilmedikçe veya doktor tarafından önerilmedikçe tüm gıda gruplarından kaçınmayın.
- Kendi kendine teşhis koymadığınızdan veya trend temelli gıdalardan kaçınmadığınızdan emin olun. Örneğin, çölyak hastalığınız varsa, glüten içeren tam tahılları yiyebilirsiniz.
- Kilo vermek veya başka sağlık yararları elde etmek için tüm yiyecek gruplarından veya çoğundan kaçınmanızı tavsiye eden diyet programlarından kaçının.
- Sağlıklı bir vücut, ince veya ince bir vücut ile aynı şey değildir.
- Yaşam tarzınızın sağlığa faydalarını artırmaya yardımcı olmak için dengeli bir diyeti fiziksel aktivite ile birleştirin.
