Sağlıklı bir kiloyu ve diyeti korumak, herkes için sağlık yararları sağlayacaktır. Ancak günümüz toplumunda sağlıklı bir diyet sürdürmek göründüğü kadar kolay değildir. Beslenme alışkanlıklarına ve sağlıklı yaşamaya bugünden başlamak için aşağıdaki önerilerden bazılarını izleyin.
Adım
Yöntem 1/2: Yapma Girişimleri
Adım 1. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın
Herkesin yaşına, kilosuna ve aktivite düzeyine bağlı olarak farklı kalori ihtiyaçları vardır. Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilerek, her gün kaç kalori yemeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz.
- Kalori ihtiyacınızı çevrimiçi bir hesap makinesi ile hesaplayabilir veya manuel olarak hesaplayabilirsiniz. Ama elbette en iyi tavsiye her zaman uzmanlardan gelir – doktorunuz istediğiniz kiloya ulaşmak için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini size söyleyebilir.
- Kendinizi günde yalnızca 1.700 kalori tüketmekle sınırlandırıyorsanız, egzersiz yapmayı unutmayın. Egzersizle yakılan kaloriler çok fazla değildir, ancak daha fazla kalori tüketmek için biraz yer açabilir. Lütfen bu kalori kısıtlamasının sadece diyetinizi düzenlemek için olduğunu unutmayın, zamanla artık saymak zorunda kalmayacaksınız: iyi beslenme alışkanlıkları otomatik olarak oluşacaktır.
Adım 2. Bir yemek günlüğü tutun
Her gün yediğiniz her şeyi yazmak, yeme alışkanlıklarınızın nasıl olduğunu ve hangi besin gruplarını kaçırdığınızı görmenize yardımcı olacaktır. İçecekler de not edilmelidir.
-
Bir yemek günlüğünü bu kadar yararlı kılan faktörlerden biri, sizi sorumlu ve motive tutabilmesidir. Kaçınılmaz olarak her gün ne yediğinizi görecek ve yemeğin sizin için iyi hatta kötü olduğunu anlayacaksınız. Kendi yargınız yetersiz geliyorsa, başka birinin yargısına sorun. Sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalıp kalmadığınızı görmek için bir arkadaşınızdan haftada birkaç kez günlüğünü kontrol etmesini isteyebilirsiniz. Birinin izlemesi size ihmalkar olmamanızı hatırlatabilir.
Bu günlüğü doldururken, kötü yiyecekleri ne zaman daha iyi seçimlerle takas ettiğinize (örneğin az yağlı yoğurdu kek yerine ne zaman tercih ettiğinize) veya ne zaman doğru kararı verdiğinize dikkat edin. Senin için iyi olan ne? Ne değil? Günlükten hangi desenleri görebiliyorsunuz?
Adım 3. Yiyecek kısımlarını azaltın
Büyük porsiyonlar yemekten hoşlanıyorsanız, tabağınızı buğulanmış sebzelerle veya marulla doldurmayı deneyin, çünkü bunlar kalori planlamanızı etkilemeyecektir.
Bir restoranda bu zor olacaktır. Bir porsiyon peynirli patates ve bir tabak makarna sipariş ederken, sadece ihtiyacınız olanı yiyin. Meyve için tenis topu büyüklüğünde yiyin. Sebzeler için, bir beyzbol topu büyüklüğünde. Ve karbonhidratlar? Hokey topu kadar ince. WebMD sitesi, karışık yiyecekler de dahil olmak üzere yiyecek miktarını saymak için oldukça iyi bir porsiyon sayacı sağlar. Ne sipariş edersen et, gerisini topla ve eve götür. Cüzdanınız da size teşekkür edecek
Adım 4. Yavaş yiyin
Beynin doyduğunuzu anlaması için yiyecekleri sindirmek 20 dakika sürer. Yavaş yerseniz, tükettiğiniz kaloriler aşırı olmayacaktır. Rastgele yemek yemek, daha fazlasını istemenizi engelleyebilir.
Yavaş yemek sadece kalori tüketimini kontrol etmek için değil, aynı zamanda yemeğin değerini daha iyi anlamanızı sağlamak içindir. Yemek yemenin duyusal deneyiminin tadını çıkarma fırsatınız var. Yemeğinizin tadını çıkarın, her lokmanın tadını çıkarın. Ne zaman tam ve tatmin olmuş hissettiğinizi bileceksiniz
Adım 5. Kendinizi motive edin ve olumlu düşünmeye devam edin
Sağlıklı bir diyet uzun vadeli bir çabadır ve sonuçlar bir gecede görülmeyecektir. Bu değişiklik ömür boyu sürmeli ve birkaç hafta sonra alışkanlık haline gelecektir. Sonsuza kadar kalori saymanıza ve kilo almaktan korkmanıza gerek yok. cesaretiniz kırılmasın. Olumlu bir tutum, herhangi bir motive ediciden daha uzun sürecektir.
Kendinizi yiyecek olmayan bir şeyle ödüllendirin. Yemek yerine hoş bir masaj seçin veya eviniz için çiçek alın. Egzersiz ve diyeti daha keyifli hale getirmenin yollarını bulun
Yöntem 2/2: Yenilmesi Gereken Yiyecekler
Adım 1. Abur cubur tüketmeyi bırakın
Genel olarak, işlenmiş gıdalar kalori ve yağ bakımından daha yüksektir. Abur cubur, vücuda iyi gelmeyen zararlı maddelerin yanı sıra birçok nitrat ve toksin içerir. Bu nedenle, bel çevresini artırmanın yanı sıra, abur cubur sağlığınıza da zarar verebilir.
Ve gerçek daha da korkunç. Genellikle sağlığa faydaları olduğu söylenen paketlenmiş meyve suları, paketlenip satılmadan önce fabrikada aylarca depolanır. Örneğin, yalnızca Amerika gibi gelişmiş ülkelerde şirketler, FDA tarafından yakalanmamaları için yeni katkı maddelerini yasal olarak gizleyebilirler. Pew Araştırma Merkezi tarafından yapılan bir hesaplamaya göre, FDA'nın varlığından haberdar olmadığı yaklaşık 1.000 bileşen var. Ve ne yazık ki, her gün jambon eti yemek, ister sandviçte ister başka yiyeceklere işlenmiş olsun, nitrat içeriği ve kimyasal koruyucular nedeniyle kalp hastalığı geliştirme şansını önemli ölçüde artırabilir. Bu gerçekler sizi ikna etmediyse, başka hiçbir şey ikna etmeyecektir
Adım 2. Su, H2O veya buna ne diyorsanız onu için
Gazlı içecekler, meyve suları ve tüm enerji içecekleri, egzersiz seviyeniz düşükse ve kilo almanıza neden oluyorsa, genellikle ihtiyacınız olandan çok daha fazla kalori içerir. Su, düşük şekerli meyve suları ve çay en iyi seçeneklerdir. Sizi susuz bırakabileceği ve ihtiyacınız olmayan kalorileri ekleyebileceği için alkolden kaçının. Yemekten önce iki bardak su içirin, böylece yemek yemeye oturmadan önce mideniz doyar.
Diğer seçeneklerden daha sağlıklı olduğu söylendiği için su içmeyin: faydaları tek kelimeyle harika. Su, kaslara iyi gelir, cildi temizler, iştahı azaltır, böbreklere yardımcı olur ve dışkılamayı kolaylaştırır. Hala inanamadın mı? 0,5 litre su içmek, on dakika sonra metabolizmayı %30'a kadar artırabilir. Farklı bir çalışmada, su alımını önemli ölçüde artıran katılımcılar sadece üç ayda 7,5 kg kaybetti (kalori de hesapladılar). Sonuç olarak, nereye giderseniz gidin ve ne yaparsanız yapın yanınızda bir şişe su taşıyın
Adım 3. Bol meyve ve sebze yiyin
Galonlarca su içme fikri sizi çok heyecanlandırmıyorsa, alternatif su kaynakları meyve ve sebzelerdir. Bu tür düşük kalorili yiyecekler çoğunlukla sudan oluşur ve 0 kaloridir. En iyi kısım? Meyve ve sebzeler besin ve vitamin bakımından zengindir.
- Meyve ve sebzelerden zengin bir diyet, çeşitli kanser türlerinin ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltır. Meyve ve sebzeler ayrıca vitamin ve mineraller, lif ve sağlık için önemli olan ve zayıflama etkisi olan diğer bileşenleri sağlar.
- Tam olarak ne kadar meyve ve sebze yiyeceğinizden emin değilseniz, internetteki bir çevrimiçi hesap makinesini kullanın. Bir rehber olarak, herkesin daha fazla sebze ve meyveye ihtiyacı vardır.
Adım 4. Az yağlı süt ve protein ürünlerini seçin
Son araştırmalar, yetişkinlerin ne kadar çok süt ürünü tüketirse, doymuş yağdan o kadar fazla kalori aldığını gösteriyor ki bu kesinlikle iyi bir haber değil. Diğer araştırmalar da çok fazla kırmızı et yemenin kalp hastalığı ve kanser riskini artırabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, az yağlı süt ve protein ürünlerini seçin.
- Bazı süt ürünleri, çok yüksek ve vücudun ihtiyaç duyduğu iki önemli besin maddesini, yani kalsiyum ve proteini içerir. Az yağlı süt, yoğurt ve az yağlı peynir porsiyon başına yüksek miktarda protein ve kalsiyum içerir. Örneğin, bir fincan hafif, yağsız yoğurt, günlük protein ihtiyacınızın %17'si ile birlikte önerilen kalsiyum alımının üçte birini sağlayabilir.
- Kırmızı et, kümes hayvanları veya balıktan alınan protein porsiyonları yalnızca bir avuç büyüklüğünde ve kalınlığında olmalıdır. Hayvansal proteinden farklı olarak, çoğu bitki proteini "eksik" olarak kabul edilir, yani proteini oluşturan bazı amino asitlerden yoksundurlar. Pide ekmeği üzerinde pirinç ve fasulye veya humus gibi çeşitli bitki proteinlerini birleştirerek, proteininiz hayvansal proteinde bulunan tüm önemli amino asitler gibi "tamamlanmış" hale gelir.
Adım 5. İyi karbonhidratlar ve yağlar ekleyin
Bazen tüm "kötü yiyecekleri" ortadan kaldırmak daha kolay görünebilir, ancak tüm karbonhidratlar ve yağlar kötü değildir. Aslında yaşamak için yağa ihtiyaç vardır. Yağ bize enerji verir, cilt parlar ve vitamin içerir. Bazı karbonhidrat türleri lif açısından zengindir. Bu, yavaş emilen bir karbonhidrat türüdür, bu nedenle kan şekerini yükseltmez ve bize enerji verir.
- Doymamış yağları seçin. Yağınızı kanola, ceviz ve zeytinyağı ile değiştirin. Fındık, avokado, zeytin ve baklagiller seçin.
- Karmaşık karbonhidratları seçin. Genel olarak, kompleks karbonhidratlar beyaz değil kahverengidir. Örnekler arasında buğday, yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa bulunur.
İpuçları
- Sağlıklı bir diyet, bir aylık bir program değil, bir yaşam tarzı ve uzun vadeli bir seçimdir. Gelecekte daha kolay olacak şekilde yağ azaltmaya alışmak için şimdi diyetinizi iyileştirin. Bir yıl veya daha kısa bir süre içinde, ev yapımı az yağlı pizzanın ünlü yüksek yağlı pizzadan çok daha çekici olduğunu görebilirsiniz.
- Oldukça aşırı bir diyete girmek istiyorsanız bir doktora danışın.
Uyarı
- Yemeye devam edin, diyet uğruna aç kalmayın.
- Aşırı diyet yapmayın. Genellikle kendimizi hızlı kilo vermek için daha fazla zorlamaya çalışırız, ancak buna alışkın değilseniz sağlıklı bir seçenek değildir.
