Bir diyet planı yapmak yeterince zordur, ancak bir diyet planına bağlı kalmak daha da zordur. Birkaç aydır veya sadece birkaç haftadır diyet yapıyor olabilirsiniz ve odaklanmak ve motive olmakta zorlanıyor olabilirsiniz. Diyetinize bağlı kalmak istiyorsanız, sadık kalmanın, ayartmadan kaçınmanın ve eğlenceli bir diyet planı yapmanın yollarını bulmanız gerekir. Bir diyete nasıl bağlanacağınızı bilmek istiyorsanız, bu kolay adımları uygulamanız yeterlidir.
Adım
Bölüm 1/3: Motivasyonu Korumak
Adım 1. Bir strateji oluşturun ve buna kendinizi adayın
Motivasyon, hedefler belirleyerek ve diyet sırasında bunları koruyarak korunabilir. Amaç basitçe “kilo vermek” ise, motivasyon belirli hedefler ve bunlara ulaşmak için planlar varsa daha az sürdürülür. İşte yapmanız gerekenler:
- Her şeyden önce, ne kadar kilo vermek istediğinizi ve bunu elde etmenin ne kadar süreceğini hesaplayın. Gerçekçi hedefler belirlediğinizden emin olun. Bir ayda 25 kilo vermeyebilirsiniz, ancak bir diyet planı yaparsanız her ay 2,5 kilo verebilirsiniz. Diyet zaman sınırları, düğünler, arkadaşlarla kumsalda barbeküler veya yeni bir okul yılının başlangıcı gibi özel durumlara göre ayarlanabilir.
- Her hafta için bir strateji belirleyin. Haftada kaç kilo vermek istiyorsunuz? Kendinizi tartmak için haftada bir gün seçin. Her gün tartmayın çünkü bu sizi kilonuza takıntılı hale getirecektir.
- Her hafta için bir egzersiz rutini belirleyin. Aylar sonrasını planlayamasanız bile, her haftanın başında rutininize biraz egzersiz yapın.
- Ne yediğinizi, ne sıklıkla egzersiz yaptığınızı ve her hafta ne kadar kilo vermek istediğinizi kaydederek diyet planınıza bağlı kalın. Bu notlar çok yardımcı olabilir, ancak yediğiniz her yemeği takıntı haline getirmediğinizden emin olun.
- Grafik diyet planlarını içeren bir günlük tutun ve neyin en iyi işe yarayıp neyin yaramadığını inceleyin. Bu, kendinizle etkileşim kurmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Zihinsel olarak güçlü kalın
Yoldan çıkmaya başladığınızda, kendinize neden diyet yaptığınızı hatırlatın. Bikininin tadını çıkarmak için mi forma girmek istiyorsunuz yoksa sağlık için kilo mu veriyorsunuz? Üniversiteden beri biriktirdiğin o sinir bozucu 10 kilodan kurtulmak mı istiyorsun? Sebep ne olursa olsun, hedeflerinize ulaşmak için diyet planı taahhütlerinize bağlı kalmaya kararlı olduğunuzu kendinize söyleyin. Vazgeçmek istediğinizde bağlı kalmanın bazı yolları:
- Kendinizle ilgili neyi değiştirmek istediğinizi zihninizde hayal edin, örneğin diyet yapmadan önce ve sonra hayali fotoğraflar. Egzersiz yapmak için tembel olmayı düşünüyorsanız veya bir sürü dondurma almak istiyorsanız, sadece diyet hedefinizi yeniden düşünün.
- Motivasyonel bir alıntıyı bilgisayarınıza kaydedin veya masanıza yapıştırın. Bu, diyet nedenlerine odaklanmanızı hatırlatacaktır.
- Eski kilonuzu geri almak istiyorsanız, o kilodayken çekilmiş bir fotoğrafınızı her zaman görülebilecek bir yerde saklayın.
- Çantanızda veya cüzdanınızda diyetinizin nedenlerini listeleyen bir dizin kartı bulundurun, böylece diyetinizin ana nedenini unuttuğunuzda okuyabilirsiniz.
Adım 3. İyi alışkanlıklar yaptığınız için kendinizi ödüllendirin
Bir diyete bağlı kalmak çok fazla zihinsel güç gerektirir ve ara sıra iyi bir başarıya ulaşıp ulaşmadığınızı kendinize hatırlatmak "zorunlusunuz". İşe yarayan iyi alışkanlıklar için kendinizi ödüllendirerek, kilo verme sürecinde güçlü kalmak için daha fazla motive olacaksınız. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- 2.5-5 kg kilo vermeyi her başardığınızda kendinizi ödüllendirin. Ne kadar kilo vermek istediğinize bağlı olarak, yeni bir kilo hedefine her ulaştığınızda bir ödül sistemi oluşturun. Kendinizi bir dondurmalı dondurma veya en sevdiğiniz ikramla ödüllendirebilirsiniz ve bu konuda daha iyi hissedeceksiniz.
- Hafta boyunca sağlıklı bir yaşam sürmeyi başarırsanız, hafta sonları kendinize bir ziyafet verin. Hayatın boyunca "temiz" yemeye devam edemezsin.
- Her kilo verdiğinizde ne kadar harika olduğunuzu söylemeyi unutmayın. Kilo kaybı için ödüller her zaman gıda ile ilgili olmak zorunda değildir. Bu, örneğin bir ay boyunca diyet yaptıktan sonra yeni bir çift ayakkabı alarak yapılabilir.
Adım 4. Tek başına diyet yapmayın
Diyetin iniş çıkışlarını paylaşacak bir diyet arkadaşınızın veya başka birinin olması sizi daha fazla motive edecektir. Bu diyet yapmayı kolaylaştıracak çünkü yanınızda sizi neşelendirecek biri olacak. İşte tek başına diyet yapmadığınızdan emin olmanın yolları:
- Diyet yapan bir arkadaş bulun. Tanıdığınız biriyle forma girmek için çalışmak, ipuçlarını paylaşmanıza, birlikte çalışmanıza ve birbirinizi motive etmenize olanak tanır. Birlikte bir egzersiz programı seçmek veya kişiyle haftalık sağlıklı bir yemek planlamak, diyetinize odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Bir kilo verme topluluğuna katılın (örneğin ABD'de "Weight Watchers"). Topluluk toplantısını ziyaret edin veya sadece internetteki bilgilerden yararlanın. Aynı durumda olan birçok insan olduğunu bilmek diyet yapma motivasyonunuzu artıracaktır.
- Bir diyet veya egzersiz arkadaşı bulamıyorsanız, kalbinizi paylaşacak birini, örneğin bir arkadaşınızı veya başka bir yakın kişiyi bulun. Bu kişi, bir diyet programını takip etmekte sorun yaşadığınızda odaklanmanıza ve sesinizi dinlemenize yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Baştan Çıkarmaktan Kaçının
Adım 1. Günde üç kez yemek yediğinizden emin olun
Öğün atlamak yorgun, uyuşuk ve aç hissetmenize neden olur ve bu da motivasyon kaybına neden olur. Kahvaltıda sizi uzun süre tok tutan ve öğle yemeğinden önce sağlıksız bir atıştırma isteğini önleyen yulaf ezmesi gibi yiyecekleri seçin. İşten veya okuldan hemen sonra akşam yemeği yiyin, böylece daha sonra aşırı yemezsiniz.
- Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu unutmayın. Bunu atlarsanız, daha acıkmış hissedecek ve öğle ve akşam yemeklerinde daha fazla yiyeceksiniz.
- Bir gece önce çok fazla yemek yediğiniz için kendinizi suçlu hissettiğiniz için öğün atlamayın. Bu, diyeti daha da kaotik hale getirecektir.
- Yoğun bir programınız olsa bile günde üç öğün yemek yemek için önceden plan yapmayı deneyin. Bu, öğün atladığınızda karşılaşabileceğiniz cazip yiyeceklerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Evden çeşitli sağlıksız yiyeceklerden kurtulun
Tüm sağlıksız yiyecekleri buzdolabından veya mutfaktan atmak gerekli olmasa da, onları azaltarak yeme olasılığınız azalır. Evde bulunan tüm sağlıksız yiyecekleri gözden geçirin ve onları atmaya, aile üyelerine vermeye veya ofise götürüp iş arkadaşlarınızla paylaşmaya karar verin.
- Sağlıksız olarak kabul edilen bazı yiyecekler, ancak fazla yenildiğinde kötü olacaktır. Örneğin, tam bir paket fıstık ezmesi yemek kilonuz için kötü olacaktır, ancak kereviz yapraklarıyla karıştırılmış bir kaşık dolusu fıstık ezmesi yemek sorun değil.
- Sadece istediğiniz sağlıklı yiyecekleri içeren bir alışveriş listesi yaparak evinizdeki sağlıksız yiyeceklerden kurtulun. Alışveriş yaparken, diğer sağlıksız yiyecekleri almamak için yalnızca alışveriş listenizdeki yiyecekleri almaya karar verin.
- Sağlıksız yiyecekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Dondurmayı atın ve yerine yoğurt koyun. Evde bazı atıştırmalık seçenekleri bulundurun.
Adım 3. Dışarı çıktığınızda yiyecekleri düzenleyin
İşin püf noktası, "Ah, bu gece dışarı çıkıyorum, sonra diyet planını tamamen bozacağım ve yarın yeniden başlayacağım" diye düşünmemek. Arkadaşlarınızla bir partiye veya akşam yemeğine gittiğinizde daha fazla cezbedici olsa da, bir gecelik diyetten tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Dışarı çıktığınızda tutarlı bir diyette kalmanın yolları şunlardır:
- Partiye gitmeden önce yemek yiyin. Çok lezzetli atıştırmalıkların olduğu bir partiye gidiyorsanız, daha sonra acıkmamak için önceden ağır bir yemek yiyin ve bir sürü atıştırmalık alın. Hatta normalden biraz daha fazla yiyebilirsiniz, çünkü evdeki herhangi bir yemek kesinlikle bir partidekinden daha sağlıklıdır.
- Nereye giderseniz gidin yanınızda atıştırmalıklar götürün. Sinema gibi sağlıklı yemek seçeneklerinin az olduğu bir yerdeyseniz, patlamış mısır atıştırmasından kaçınmak için bir torba badem, üzüm ve kuru meyve ve fındık karışımı getirin.
- En sağlıklı akşam yemeği menüsünü seçin. Akşam yemeğine çıkarken çok yağlı veya yağlı seçenekler yerine ızgara tavuk, esmer pirinç veya marul gibi daha sağlıklı yiyecekleri seçin. Ev dışında yemek yemek hala sağlıklı olabilir.
- Sağlıklı atıştırmalıkları seçin, sağlıksız olanları değil. Atıştırmalıkların bol olduğu bir partideyken, bunları bir tabak kek veya cips yerine sebze veya pide tepsisinde yiyin.
Adım 4. Evde yiyebildiğiniz kadar yiyin
Evde yemek yemek, ayartmayı önlemenin en kolay yoludur. Evde yemek pişirirken kullanılacak tüm malzemeler düzenlenebilir. Dışarıda yemek yediğinizde, daha sağlıklı yiyecekleri seçebilseniz bile evde yediklerinizi kontrol edemezsiniz. Çoğu yemeği evde nasıl pişireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Uzman bir şef olun. Sonuçları beğendiyseniz, yemek pişirmek için daha fazla motive olacak ve yeni, sağlıklı tarifler keşfetmek için heyecanlanacaksınız.
- Arkadaşlarınızı dışarıda yemek yerine evinizde yemeye davet edin. Yemek yapma becerilerinizi geliştirdikten sonra, bir arkadaşınız sizi akşam yemeğine davet ederse, evde yemek yemeyi teklif edin ve yemek yapacağınızı söyleyin. Bu seçenek sadece daha ekonomik olmakla kalmaz, aynı zamanda sizin ve arkadaşlarınızın daha samimi bir ortamda sağlıklı beslenmesini sağlar.
- Öğle yemeğini evde deneyin veya istediğiniz kadar öğle yemeği getirin. Özellikle yoğun bir iş gününün ortasında fast food satın almak kesinlikle daha kolaydır, ancak sabahları basit bir sandviç veya marul getirmek sağlıksız yiyecekler yeme şansını azaltır.
Bölüm 3/3: Kendinizi Cezalandırmayın
Adım 1. Yemeğinizi sevin
Sırf seni zayıflatacak diye sevmediğin yiyecekleri yeme stratejisiyle diyete başlamanın bir anlamı yok. Farklı tarifler deneyin ve yağ alımınızı değiştirmek için küçük şeyler yapın. Bir diyet programı yürütmek, nefret ettiğiniz yiyecekleri yemek zorunda kalmak değil, birkaç kilo vermenize yardımcı olabilecek yeni ve sağlıklı tarifler bulmak anlamına gelir. İşte bunu yapmanın yolları:
- Taze malzemeler pazarını veya bir bakkalın ürün bölümünü ziyaret edin. Her hafta yeni bir meyve ve sebze türü seçmeyi ve onu lezzetli bir yemek haline getirmeyi öğrenmeyi hedefleyin.
- Nefret edilen yiyeceklerden kaçının. Tofu tadına dayanamıyorsanız veya kahverengi pirinçten gerçekten nefret ediyorsanız, onu yiyerek kendinize eziyet etmeyin.
- En sevdiğiniz sağlıklı yemeği yapmanın yollarını bulun. Spagetti ve köfte seviyorsanız, tam tahıllı makarnayı sebzeli köfte ile deneyin.
Adım 2. Sevdiğiniz bir spor bulun
Bir dans dersi veya tenis veya yüzme gibi farklı bir egzersiz türü deneyin. Sevdiğiniz bir spor bulduğunuzda, düzenli olarak yapmanız sizin için daha kolay olacaktır. Örneğin koşmak, güneşin ve güzel manzaranın tadını çıkarmanın harika bir yolu olabilir. İşte bunu yapmanın yolları:
- İşkence hissettiren hiçbir şey yapmayın. Koşmaktan nefret ediyorsan, zorunda değilsin. Bunun yerine, isterseniz günde yirmi dakika yürümek için bir hedef belirlemeye çalışın.
- Daha önce hiç denemediğiniz bir egzersiz yapmayı deneyin. Dans, yoga veya pilates dersi alın ve yeni bir hobi bulup bulamayacağınıza bakın.
- Bu egzersiz biçimlerini karıştırın. Koşmakta sorun yok ama haftada üç kez yapacak vaktin yoksa, bir gün koş, başka bir gün yoga yap ve üçüncü gün yüzün. Bu, bedeninizi ve zihninizi aktif tutacak ve egzersiz yapmaktan yorulmanıza izin vermeyecektir.
- Aşırıya kaçmayın. En iyi sonuçları almak için her gün, hatta haftada beş ila altı kez egzersiz yapmanız gerekmez. Sonraki egzersiz günlerinin tadını çıkarmak için yorgun hissediyorsanız, vücudun dinlenmesine izin verin.
Adım 3. Kendinizi aç bırakmayın
Her şey lezzetli görünecek kadar açsanız, tutarlı bir diyette olmayacaksınız. Acıktığınızda, ne yiyeceğiniz konusunda mantıklı kararlar vermekte zorlanacaksınız. Genel olarak, açlık aynı zamanda vücudu titrek, zayıf, yorgun ve olumsuz hissettirir. İşte açlıktan korunmanın yolları:
- Birkaç saatte bir yemek yediğinizden veya atıştırdığınızdan emin olun. Vücudun yemek yemeden beş ila altı saat hareket etmesine izin vermeyin.
- Nereye giderseniz gidin her zaman yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın.
- Öğle veya akşam yemeğine geç kalacağınızı biliyorsanız, yemek geldiğinde çok acıkmamak için önceden bir şeyler atıştırın.
- Vücudunuzu kasıtlı olarak aç bırakmayın. Açlık, kadınlar için günde 1.200 kaloriden az yemek, erkekler için ise günde 1.500 kaloriden az yemek yemek anlamına gelir. Bu sadece vücudu zayıflatıp başın dönmesine neden olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede tehlikeli ve yapılması zor olur.
Adım 4. Arada bir kendinizi şımartın
Diyetinize biraz ara verin ve ara sıra kendinizi şımartın, böylece yeni bir rutine hapsolmuş hissetmezsiniz ve başarılı bir diyet için kendinizi ödüllendirmeye devam edin. Kendini tatmin etmek yeme alışkanlıklarının değişmesine neden olmadığı sürece, sadece ara sıra daha iyi hissetmeni sağlar.
- Tüm arkadaşlarınız sağlıksız bir yemek için dışarı çıkarsa, diyetinizi mahvedeceği için onu atlamayın. Gerçekten arkadaşlarınızla buluşmak istiyorsanız, daha sağlıklı yemek seçeneklerini deneyin ya da sadece yemeğin tadını çıkarın ve spor salonuna gidin.
- Arada bir yemek yeme isteğinizi giderin. Gerçekten canınız çekiyorsa, bir tane çikolatalı kurabiye yerseniz, dolabınızdaki her şeyi yemekten daha iyidir.
- Arada bir “bedava yemek” yiyin. Kendinize her beş ila on saatte bir sağlıklı bir yemek yediğinizde, istediğiniz her şeyi yiyebileceğinizi söyleyin. Bu, odaklanmış ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.
İpuçları
- Küçük değişiklikler büyük farklar yaratır. Daha küçük bir tabak kullanın, çünkü bu, yiyeceğin porsiyonunun daha büyük görünmesini ve dolayısıyla daha dolgun hissetmesini sağlar. Yavaş yiyin, bu sizi daha hızlı doyurur çünkü beyne midenin dolduğunu fark etmesi için zaman verir, sonra minimum çabayla daha az yemek yersiniz.
- Hepsinden aynı anda kurtulamıyorsanız, sağlıksız yiyecekleri gözden uzak tutun. Bu, yemeği gördüğünüzde yeme isteğinizi azaltacaktır.
- Arada bir kendinizi şımartmayı unutmayın. Zaman zaman ara vermek, sağlıklı kalmak için yoğun bir baskı altında hissedeceğiniz için diyet planınıza bağlı kalmanız için sizi motive edecektir.
- Bir diyet veya egzersiz arkadaşına sahip olmak, kendinizi bir diyet programına bağlı kalmaya motive etmenin harika bir yoludur.
- Yemekten önce bir bardak su için. Bu, midenizi daha az acıktırır, böylece fazla yemek yemezsiniz.
- Asla aç karnına alışveriş yapmayın. Bu, ihtiyacınız olmayan yiyecekleri satın almanız için sizi cezbedecektir.
Dikkat
- Sağlıklı bir diyet programına sahip olmak önemlidir, ancak yeme alışkanlıklarına o kadar takıntılı olmak ki aklınızın neredeyse tamamını tüketiyor olmak büyük bir problemdir. Yeme bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız hemen yardım isteyin.
- Diyet kilo vermenin harika bir yoludur, ancak hedefinize ulaşmak için kendinizi aç bırakmamalısınız. Bir kadın günde 1.200 kaloriden az yerse veya bir erkek günde 1.500 kaloriden az yerse, vücut düzgün çalışması için yeterli besin almıyor demektir.
