Sağlıklı bir yaşam için dengeli ve besleyici beslenme çok önemlidir. İyi bir diyet, vücudunuzun optimal seviyelerde çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri sağlar. Ayrıca dengeli beslenme bağışıklığı güçlendirebilir, sağlıklı gelişimi destekleyebilir, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabilir ve obezite veya diyabet gibi kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Dengeli bir diyet, biraz planlama ve hazırlıkla kolayca takip edilebilir ve sağlıklı ve mutlu bir yaşamın temelini oluşturacaktır.
Adım
Bölüm 1/2: Dengeli Beslenmeyi Anlamak
Adım 1. Beş besin grubunun tümünden yiyecekler yiyin
Dengeli bir diyetin en önemli bileşenlerinden biri, neredeyse her gün beş besin grubunun tümünden yiyecekler yemektir. Her besin grubu, sağlık için önemli olan çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer besinleri sunar.
- Protein grubundan gıdalar, süt ürünleri, tahıllar, meyveler ve sebzeler eklediğinizden emin olun.
- Ek olarak, bir gün içinde sağlıklı yağ kaynaklarını da ekleyin. Yağ bir besin grubu olarak kabul edilmese de, araştırmalar sağlıklı yağları (omega 3 yağları gibi) ölçülü tüketmenin kalp sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir.
- Bu gıda gruplarından bir veya daha fazlasından kaçınmak, sizi beslenme eksiklikleri için risk altına sokar. Her besin grubunda tüm besinler mevcut değildir, bu nedenle her gün beş besin grubunun tümünden yiyecekler yemeniz önemlidir.
Adım 2. Her gruptan çeşitli yiyecekler yiyin
Beş besin grubundan yiyecekleri yemenin yanı sıra, her grupta çeşitli yiyecekler yemelisiniz.
- Her besin vücut için farklı vitaminler, mineraller ve besinler sağlar. Varyasyon yapmazsanız, besin alımınız sınırlı olacaktır.
- Bu özellikle meyve ve sebzeler için geçerlidir. Sebze ve meyveler vitamin ve minerallerle doludur ve sağlığı destekleyen çeşitli antioksidanlar içerir. Her renkli meyve ve sebze, sağlığı çeşitli şekillerde desteklemeye yardımcı olan farklı bir antioksidan türü içerir.
- Yerel meyve ve sebzeleri taze oldukları için yemeye çalışın ve böylece daha fazla vitamin ve mineral faydaları sağlayın.
Adım 3. Doğru miktarda kalori tüketin
Çeşitli yiyecekler yemenin ve önerilen tüm besin maddelerini yediğinizden emin olmanın yanı sıra, her gün aldığınız kalori miktarını da dengelemeniz gerekir.
- Yaşınız, aktivite seviyeniz ve cinsiyetiniz için doğru sayıda kalori almak, sağlıklı bir kiloyu desteklemeye yardımcı olacaktır. Çok fazla veya çok az kalori yerseniz, risk istenmeyen kilo alımı veya kaybıdır.
- Genel olarak, çoğu kadının günde yaklaşık 1.500 kaloriye ihtiyacı vardır ve erkeklerin günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu sayı yaşa, cinsiyete, aktivite düzeyine ve genel sağlığa göre değişir.
- Kilo almak veya kilo vermek istiyorsanız, yine de doğru miktarda kalori almanız gerekir. Çok yüksek veya çok düşük kalori seviyeleri de sağlık sorunlarına neden olabilir.
Adım 4. Sıkı diyetlerden kaçının
Belirli yiyeceklerden kaçınmanızı veya diğer yiyecekleri aşırı yemenizi gerektiren bir diyet programını takip etmeyin. Bu tür bir diyet, bir besinden çok fazla yemenize ve diğerinden yeterince yememenize neden olarak dengesiz bir diyete neden olabilir.
- Düşük karbonhidratlı diyetler, meyve, nişastalı sebzeler, baklagiller, tahıllar ve süt ürünleri gibi karbonhidrat bazlı gıdaların alımından kaçınmayı veya sınırlamayı vurgular. Bu kadar çok besin grubunu kısıtlamak sizi beslenme yetersizlikleri riskine sokar.
- Düşük yağlı bir diyet, yüksek yağlı etler, yumurtalar, yağlı balıklar, tam yağlı süt ürünleri ve tereyağı veya sıvı yağ gibi yüksek yağlı gıdalardan kaçınmayı önerir. Yağ alımını sınırlamak faydalı olabilirken, diyet yağının yağda çözünen vitaminlerin (A veya D vitaminleri gibi) emiliminde önemli bir rolü vardır.
- Yüksek proteinli bir diyet, kümes hayvanları, yumurta, domuz eti, sığır eti, deniz ürünleri veya baklagiller gibi protein bazlı gıdaların tüketimini vurgular. Orta düzeyde protein alımı iyidir, ancak çok yüksek protein seviyeleri zamanla böbrek hasarına neden olabilir.
Adım 5. Orta düzeyde yiyeceklerle kendinizi şımartın
Dengeli bir diyet ayrıca birkaç yüksek kalorili veya lezzetli kek içerir. Düzenli olarak tüketilmemeleri gerekse de sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak kabul edilmektedirler.
- Ara sıra özel yiyecekleri veya içecekleri diyetinize dahil edin. Örneğin, tatlı kek veya bir kadeh şarap.
- Sınırı aşmamaya dikkat edin veya bu yiyecekleri her gün seçmeyin. Bu, diyetin dengesini daha da bozacak ve kilo alımına neden olabilir veya yüksek tansiyon veya diyabet gibi kronik hastalıklara katkıda bulunabilir.
- Buna alkollü içecekler de dahildir. Böyle keyfine düşkünken, kadınlar günde bir içkiden fazla, erkekler ise günde iki kadehten fazla alkol tüketmemelidir.
Adım 6. Bir yemek planı yapın
Dengeli bir diyet planlamanıza yardımcı olması için kendinize bir yemek planı geliştirmeniz iyi bir fikir olabilir. Bu şekilde, her bir besin grubundan bir porsiyon yemek ve hafta boyunca seçimlerinizi değiştirmek gibi temel beslenme diyetlerini karşılayıp karşılamadığınızı göreceksiniz.
- Yemeğinizi planlarken, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun. Ayrıca yemeyi planladığınız atıştırmalıkları da ekleyin.
- Birkaç gün veya hafta boyunca yemek planınızı yaptıktan sonra, her gruptan çeşitli yiyecekler eklediğinizden emin olmak için tekrar gözden geçirin. Diyetinizde belirli günlerde daha az çeşitlilik olduğunu fark ederseniz, gerektiği gibi düzeltin.
- Yemek planlamayı daha da kolaylaştırmak için telefonunuza bir yemek günlüğü uygulaması da indirebilirsiniz.
Bölüm 2/2: Dengeli Beslenmeyi Sürdürmek
Adım 1. Yağsız protein yiyin
Protein, nispeten büyük miktarlarda ihtiyacınız olan temel bir besindir. Her öğüne ve atıştırmalıklara bir protein kaynağı eklemek günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Protein kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, baklagiller, yumurtalar, süt ürünleri ve tofu veya soya ürünleri gibi birçok gıda türünde bulunur.
- Bir porsiyon protein yaklaşık 85-110 gramdır. Bu kabaca bir iskambil destesi veya bir çek defteri boyutundadır. Çoğu kadının günde yaklaşık 46 gram ve erkeklerin günde yaklaşık 56 gram proteine ihtiyacı vardır.
- Sağlıklı bir kiloyu koruyorsanız, yağsız veya az yağlı protein kaynaklarını seçin. Bu tür protein kalorilerde daha düşüktür ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Yağsız proteinler arasında kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, hindi pirzola, %90 yağsız veya daha yüksek kıyma veya tuzsuz fasulye bulunur.
Adım 2. Çeşitli meyve ve sebzeler yiyin
Meyve ve sebzeler birçok vitamin, mineral ve lif içerir. Aynı zamanda sağlığı geliştiren bir antioksidan kaynağıdırlar ve diğer gıdalardan elde edilemezler.
- Bir porsiyon meyve, küçük bir parça veya bir fincan doğranmış meyvedir. Genel olarak her gün 2-3 porsiyon meyve yemeye çalışın.
- Bir porsiyon sebze, 1 su bardağı veya 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzedir. Her gün 4-5 porsiyon sebze yemeye çalışın.
- Çeşitli antioksidanlar elde etmek için her gün farklı renkli meyve ve sebzeler seçin. Bu, çeşitliliği artırmaya yardımcı olacaktır, çünkü farklı renkli meyveler farklı vitaminler içerir.
Adım 3. %100 tam tahılları seçin
Tahıl grubu, tam tahıllar ve işlenmiş tahıllardan oluşmaktadır. Mümkünse, tahıl seçimlerinin yarısını veya tamamını %100 tam tahıllardan yapın.
- Tam tahıllı gıdalar minimum düzeyde işlenir ve tahılın tüm kısımlarını, yani embriyo, endosperm ve epidermisi içerir. Birlikte, sağlık için faydalı olan lif, protein ve diğer besinleri sağlarlar. Tam tahıllı gıdalara örnek olarak %100 kepekli makarna, mısır, kinoa, yulaf, esmer pirinç ve %100 tam buğday ekmeği verilebilir.
- İşlenmiş tahıllar birden fazla işlemden geçmiştir ve kabuk veya tahıl taneleri içermez (böylece içerdikleri besin miktarını azaltırlar). İşlenmiş tahıl örnekleri beyaz ekmek, sade makarna, beyaz pirinç ve ana maddesi beyaz un olan diğer gıdalardır.
- Bir porsiyon kepekli tahıl 30 gram veya fincandır. Her gün iki ila üç porsiyon tam tahıl yemeyi hedefleyin. Tahıl alımınızın yarısını %100 tam tahıllardan almaya çalışın.
Adım 4. Sağlıklı yağ kaynaklarını dahil edin
Yağ bir besin grubu olarak kabul edilmez, ancak dengeli bir diyet için gerekli bir besin maddesi olarak kabul edilir. Bununla birlikte, çok fazla yağ yememeye veya yanlış türde yağları çok fazla tüketmemeye dikkat etmelisiniz.
- Omega 3 yağları ve diğer tekli doymamış yağlar gibi kalp-sağlıklı yağları yemeye odaklanın. Araştırmalar, bu tür yağın kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, zeytin veya zeytinyağı, yağlı balık, avokado, fındık veya fıstık yağı.
- Bir porsiyon katı veya sıvı yağ 1 çay kaşığıdır. Günde bir veya iki porsiyon yemeyi hedefleyin, ancak ikiden fazla yemeyin.
- Trans yağlar ve doymuş yağlar gibi sağlıksız yağlardan kaçının veya en aza indirin. Bu tür yağların kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığı gösterilmiştir. Sağlıksız yağlar, fast food veya kızarmış yiyecekler veya yüksek yağlı hayvansal protein gibi yiyeceklerde bulunur.
Adım 5. Takviyeler alın
Bazen tüm besin gruplarını veya çok çeşitli yiyecekleri yiyemeyebilirsiniz. Bunun nedeni gıda alerjisi, gıda duyarlılığı veya kronik hastalık olabilir. Bu durumda vitamin ve mineral takviyeleri gibi diğer kaynaklardan yeterli miktarda temel besin tüketmeniz gerekir. Gıdalardan mümkün olduğunca çok besin almaya çalışın ve sadece gerektiğinde takviye alın.
- Takviye almak günlük beslenme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bir multivitamin, kalsiyum (özellikle süte alerjiniz varsa veya laktoz intoleransı varsa), balık yağı (deniz ürünlerine alerjiniz varsa veya balık yemiyorsanız) veya D vitamini (alınması zor olan) almayı düşünebilirsiniz. yiyecek ancak güneşten alınabilir).).
- Diyetleri bu besinlerden sınırlı miktarda içerdiğinden vejetaryenler ve veganlar da B12 vitamini veya demir içeren takviyelere ihtiyaç duyabilirler.
- Herhangi bir vitamin, mineral veya bitkisel takviye almadan önce daima doktorunuza danışın. Genellikle zararsız olsa da, bazı takviyeler reçeteli ilaçlar ve kronik hastalıklarla ciddi şekilde etkileşime girebilir. Doktorunuz hangi takviyelerin sizin için güvenli ve uygun olduğunu size söyleyebilecektir.
- Yine, vücudunuza gerekli besinleri sağlamak için sadece takviyelere güvenmeyin. Gıdalardan beslenme her zaman daha iyidir.
Adım 6. Kayıtlı bir diyetisyene görünün
Dengeli bir diyet sürdürmek bazen zor veya kafa karıştırıcı olabilir. Bununla birlikte, kayıtlı bir diyetisyene danışmak size diyet değişiklikleri için daha fazla bilgi, rehberlik ve destek sağlayabilir.
- Kayıtlı bir diyetisyen, beslenme, sağlıklı beslenme ve kilo verme konularında bilgili, lisanslı bir profesyonel beslenme uzmanıdır.
- Bölgenizde bir diyetisyen bulun veya bir diyetisyenle çalışıp çalışmadığını ve sizi sevk edip edemeyeceğini öğrenmek için doktorunuzla iletişime geçin.
İpuçları
- Küçük porsiyonlarda çeşitli türlerde karışık kuruyemişler yiyin. Ama aşırıya kaçmayın.
- Aşırı yemekten kaçınmak için yavaş yiyin. Yavaş bir hızda yemek yemek, zihninizin vücudunuza tok olduğunuza dair sinyaller göndermesini sağlar. Çok hızlı yerseniz, beyniniz çok fazla yemeden bu sinyali göndermez.
- Doğru miktarda karbonhidrat, protein ve yağ içeren düşük kalorili bir yemek planı da kilo kaybına yardımcı olacaktır. Dengeli bir diyet planı uygulayarak, besleyici olan ve içerdikleri temel besinleri almayan tüm besin gruplarını yemekten vazgeçmek zorunda kalmazsınız. İyi bir başlangıç olarak, çok çeşitli yiyecekleri içeren bir yemek planı seçin.
