Okulda sağlıklı bir kiloyu korumak için sağlıklı ve dengeli beslenmek gerekir. Ayrıca okuldayken enerji ihtiyacını karşılamak için bir diyet uygulamalısınız.
Adım
Yöntem 1/3: Günlük Alışkanlıkları Ayarlama
Adım 1. Her gün okula gitmeden önce kahvaltı yapın
Çilek veya yaban mersini ve granola gibi taze meyvelerle yoğurt veya az yağlı sütle birlikte bir kase düşük şekerli tam tahıllı kahvaltılık gevrek yiyin. Güne yiyecekle başlamak, vücudun metabolizmasını da uyaracak ve böylece gün boyunca kalori ve yağ yakılmasını teşvik edecektir. Kahvaltıda yediklerinizin gün boyunca açlığınızı etkileyeceğini unutmayın. Bu nedenle protein, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar seçin.
Ayrıca çeşitli tahıllardan elde edilen tostlu yumurtaların veya donmuş muz, çilek, su veya hindistan cevizi sütü ve ballı bir smoothie'nin tadını çıkarabilirsiniz
Adım 2. Dolu bir şişe içme suyu getirin
Çok fazla şeker içeren alkolsüz içecekler ve gazlı içecekler sadece şeker seviyelerinde artışa ve kötü beslenmeye yol açacaktır. Bu nedenle, soda ve meyve suyunu dolu bir şişe içme suyuyla değiştirin. Doğal bir tat için dilimlenmiş limon, misket limonu, salatalık veya portakal ekleyin. Okulda susadığınızı hissettiğinizde içebilmeniz için çantanıza bir su şişesi koyun.
Adım 3. Okula sağlıklı atıştırmalıklar getirin
Muz ve elmaları kağıt torbalara sarın ve sabah okul çantanıza koyun. Veya şekersiz granola çubukları getirin. Böylece acıktığınızda, kantinden işlenmiş atıştırmalıkların yerini alacak sağlıklı atıştırmalıklar bulunur.
- Buzdolabında saklanması gerekmeyen yiyecekleri getirmeye öncelik verin. Bazen bir soğutucu işe yarayabilir, ancak gıda kaynaklı hastalık riskini azaltmak için oda sıcaklığında sabit olan ve gün boyunca kolayca taşınabilen gıdaları seçin.
- Taze meyveleri kesip bir Tupperware kabına yerleştirerek veya kuru meyve ve fındık karışımını plastik bir klips torbaya koyarak bir gece önceden sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. Bu atıştırmalıkları sabahları yanınıza alabilmeniz veya okul çantanıza koyabilmeniz için kapınızda bulundurun.
Yöntem 2/3: Ev Yapımı Yemek Yapma
Adım 1. Bir yemek menüsü programı yapın
Ebeveynleriniz veya velilerinizle yemek planları tasarlamaya biraz zaman ayırın. Her gün günde üç kez yediğinizden emin olun. Taşıması, paketlemesi ve doldurması kolay ama yine de sağlıklı bir öğle yemeği menüsüne öncelik verin.
- Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği menülerinden oluşan bir tablo oluşturmak için bir beyaz tahta kurun veya bir bilgisayar programı kullanın. Ardından haftanın okul günlerini yazın (genellikle Pazartesi-Cuma).
- Hızlı bir kahvaltı menüsü, sağlıklı ve taşıması kolay bir öğle yemeği ve ailenizle doyurucu bir akşam yemeği planlayın.
- Süpermarketlerdeki yemek menülerini ve market alışveriş listelerini planlamak için ZipList, Evernote ve Pepper Plate gibi mobil uygulamaları da kullanabilirsiniz.
Adım 2. Öğle yemeğini bir gece önceden hazırlayın
Öğle yemeğini bir gece önceden hazırlamayı alışkanlık haline getirin. Genellikle 30 dakikadan fazla sürmez. Ebeveynleriniz genellikle öğle yemeğinizi hazırlıyorsa, katılın ve yiyecekleri bir kaba veya küçük bir torbaya koymalarına yardımcı olun.
Artan akşam yemeklerini veya büyük yemekleri, örneğin artık barbekü tavuk ruloları veya tam tahıllı makarna ile arta kalan sebzeler gibi farklı bir şekilde kullanın
Adım 3. Okulda öğle yemeğine gidiyorsanız sağlıklı yiyecekler seçin
Sağlıklı ve fast food menüsü sunan bir restoran seçin. Çoğu fast food restoranından kaçının veya orada daha sağlıklı bir menü seçin. Bir salata, rulo veya sandviç seçin.
Arkadaşınız fast food seviyorsa, vejetaryen menü veya patates kızartması yerine salatalı sandviç gibi daha sağlıklı bir menü arayın
Adım 4. Öğün atlamayın
Öğün atlamak metabolizmanızı yavaşlatmak ve kalori yakmayı azaltmak için sinyal verecektir. Bütün gün sınıfta oturduğunuzda bu ideal değildir. İdeal durum, gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklar yiyerek vücudun metabolizmasını uyarmak ve hızını korumaktır.
Adım 5. Yemeğin pişirilmesine yardım edip edemeyeceğinizi anne babanıza sorun
Yemek hazırlamak için gelin ve mutfakta ailenizle birlikte yemek yapın. Sebzeleri nasıl düzgün bir şekilde doğrayacağınızı ve çiğ yiyecekleri nasıl hazırlayacağınızı öğrenin. Yemek pişirme becerilerini geliştirmek için anne babanıza yemek pişirme ve yemek hazırlama hakkında sorular sorun.
- Yemek hazırlamaya yardım ederken, daha sağlıklı yemekler yapmanın yollarını düşünün. Örneğin, balıkları kızartmak yerine ızgara yapmak veya buharda pişirmek veya ızgara tofu gibi diğer protein kaynakları yerine kırmızı et kullanmak.
- Pişirmeye yardımcı olmak, tabağın porsiyonunu tabağa koymanıza da olanak tanır. Porsiyonlarınızı her yemek için birkaç kaşık dolusu ile sınırlamak, fazla yememenize yardımcı olacaktır.
Yöntem 3/3: Okulda Sağlıklı Yemek Seçme
Adım 1. Meyve ve sebzeleri arayın
2012'den bu yana ABD Tarım Bakanlığı (USDA), sunulan sebze ve meyve miktarını artıran, tam tahıllı gıdalara öncelik veren ve yalnızca az yağlı ve yağsız süt ürünlerine izin veren ve doymuş yağ ve sodyumu azaltan okul öğle yemeği standartları yayınladı. Oradaki düzenlemelere göre, okullar taze veya şeker ilavesiz paketlenmiş meyve ve sebzelerden oluşan bir menü sağlamalıdır.
- Şeker ilavesiz saf meyve suları veya kuru meyve seçin.
- Brokoli veya ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeleri, havuç veya tatlı patates gibi kırmızı veya turuncu sebzeleri ve barbunya veya mercimek gibi fasulye ve baklagilleri seçin.
- Tuz eklenmemiş mısır veya patates gibi bir karbonhidrat kaynağı seçin. Veya fasulye ve bezelye gibi bir vejetaryen menü.
Adım 2. Fast food menülerinin çoğunun tuz, şeker ve yağ açısından zengin olduğunu unutmayın
Mümkünse okulda sağlıklı yemek menüleri arayın. Ancak evden dengeli bir öğle yemeği getirmek hala en iyi seçenektir. Sorumlu Tıp Doktorlar Komitesi'ne göre, okuldaki en kötü beş öğün:
- Sığır eti ve peynirli cips 24 gram yağ ve yaklaşık 1.500 mg sodyum içerir.
- Köfte ve patates 72 kalori ve 78 mg kolesterol içerir.
- Çizburger, çocukların bütün porsiyonlarda yemesi gerekenden daha fazla doymuş yağ içerir.
- Kızarmış peynirli sandviçler ve peynirli quesadillas gibi peynirli sandviçler, 7 gramdan fazla doymuş yağ ve yaklaşık 1.000 mg sodyum içerir.
- 6 gramdan fazla doymuş yağ içeren biberli pizza. Pepperoni, kanser riskini artıran işlenmiş bir et.
Adım 3. Tahıl alımınızı artırın
Öğle yemeğinde ABD'deki okulların her gün çeşitli tam tahıllı menüler sunması gerekiyor. Bu menü pirinç, kinoa ve/veya kuskus içerir. Bu nedenle, mümkünse, makarna veya ekmek gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine bu sağlıklı menüyü arayın.
ABD'de okulların ayrıca kırmızı et yemeden iyi bir protein kaynağı olan tofu, yoğurt gibi et ikamelerinden oluşan bir menü sağlamaları gerekiyor
Adım 4. Daha sağlıklı içecek seçeneklerine bakın
Okul kantininde %100 saf meyve suyunun yanı sıra ilave şeker veya aroma içermeyen yağsız veya az yağlı sütü seçin. Okul kantininiz muhtemelen en az iki çeşit süt ve meyve suyu sağlıyor.
Okul kantininden eklenen şekerli soda ve meyve suları gibi şeker açısından zengin içeceklerden uzak durmaya çalışın
Adım 5. Yiyecek kısımlarını sınırlayın
Porsiyon yönetimi, okulda sağlıklı beslenme yolunda önemli bir adımdır ve gün boyunca ihtiyacınız olan tüm besinleri ve enerjiyi almanızı sağlar. Tabağınızı süt ürünleriyle (az yağlı veya yağsız süt) dörde bölün. Tabağınız meyveler, sebzeler, tahıllar ve et, fasulye veya tofu gibi protein olmak üzere dört farklı yiyecek türü içermelidir.
- Bunun yerine, yaklaşık bir fincan pirinç veya makarna gibi tahıl gevrekleri ve bir fincan sebze ve meyve yiyin. Avuç içlerinizi alın ve bir tabağa koyun. Yiyecek porsiyonunuz elinizin büyüklüğünden fazla olmamalıdır.
- Et veya protein kısmı avucunuzun içi kadar büyük olmalıdır.
- Tereyağı, mayonez veya salata sosu gibi ek yağlar sadece başparmağınızın ucu kadar olmalıdır.
- Yemeğinizin tüm parçaları üst üste gelmemeli veya üst üste gelmemelidir. Her besin grubu arasında küçük bir boşluk olmalıdır.
