Temel olarak, günlük yemek menünüzü planlarken göz önünde bulundurmanız gereken birçok faktör vardır. Öncelikle seçeceğiniz menünün lezzetli, besleyici, bütçenizi şişirmemesine ve herkesin beslenme ihtiyacını karşılayabilecek nitelikte olmasına dikkat edin. Söz konusu tüm faktörleri anladıktan sonra, kesinlikle sınırlı bir süre içinde bir yemek menüsü planlamak artık dağları yerinden oynatmak kadar zor değil. Ayrıca zamandan ve paradan tasarruf edebilir ve aynı zamanda fiziksel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Tüketici Beslenme İhtiyaçlarını Karşılama
Adım 1. Ana besin gruplarından çeşitli yiyecekler kullanın
Sağlıklı ve dengeli bir diyet meyve, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve az yağlı protein (fıstık ve tohumlar gibi) içermelidir. Her gün yediğiniz yiyeceklerin çoğu aşağıdaki kategorilerden birine girmelidir:
- Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi bitki bazlı gıdaların tabağınıza her zaman hakim olduğundan emin olun.
- Tabağın çoğunu bitki bazlı gıdalarla doldurduktan sonra makul porsiyonlarda protein ve az yağlı süt ürünlerini ekleyin.
Adım 2. Farklı tat ve dokulara sahip malzemeler kullanın
Aynı gruptaki gıda türlerindeki kalori, besin ve lif düzeylerinin tamamen farklı olabileceğini unutmayın. Bu nedenle, servis ettiğiniz yemeğin besin içeriği, kullandığınız gıda bileşenlerinin çeşitliliğine çok bağlıdır.
- Gıda bileşenlerini farklı renkler, şekiller, tatlar ve dokularla birleştirin.
- Seçimlerinizin çeşitliliği, yemeklerin tüketicilerin gözünde daha çekici ve çekici görünmesini de sağlayacaktır.
Adım 3. Doğru porsiyon porsiyonunu belirleyin
Dikkatli olun, insanlar büyük porsiyonlarla karşılaştıklarında çok fazla yemeye meyillidirler. Malzemelerin ambalajında listelenen servis bilgilerine uyun ve talimatları izleyin. Büyük öğünler yapmayı planlamıyorsanız, her zaman listelenen porsiyon porsiyon talimatlarını izleyin.
- Bir porsiyon sığır eti veya balık 85 grama eşittir.
- Bir porsiyon süt, 250 ml'ye eşittir. veya gram süt ürünleri.
- Bir porsiyon sebze, 150 gram çiğ sebzeye ve 90 gram pişmiş sebzeye eşdeğerdir.
- Bir porsiyon kepekli tahıl, 1 dilim ekmek, 90 gram kuru tahıl ve 90 gram pirinç, pişmiş tahıl ve pişmiş makarnaya eşittir.
- Bir porsiyon meyve, bir beyzbol topu büyüklüğünde bir taze meyveye ve 40 gram kuru meyveye eşdeğerdir.
Adım 4. Doymuş yağ, şeker, kalori ve sodyum açısından zengin gıdalardan kaçının
Muhtemelen bu tür yiyeceklerden tamamen kaçınamayacaksınız; ama en azından çok küçük porsiyonlarda yediğinizden emin olun. Unutmayın, insan vücudunun yağ alımına ihtiyacı vardır; ancak sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri seçmelisiniz.
Sağlıklı yağlar açısından zengin bazı yiyecek seçenekleri avokado, somon, albacore ton balığı, fındık ve fıstık ezmesidir
Adım 5. Farklı yaş gruplarındaki tüketicilerin beslenme ihtiyaçlarını karşılayın
Gençler ve 50 yaşın üzerindeki insanlar diyetlerinde çok fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Bu arada, ergenlik çağındaki çocuklar, ergen kızlar ve hamile olan yetişkin kadınlar, az yağlı etlerden ve tahıllardan (diğer besin maddeleri eklenmiş) elde edilebilecek çok miktarda demir alımına ihtiyaç duyarlar.
- Hamile kalmaya çalışan kadınların bol miktarda folik asit alımına ihtiyacı vardır.
- Yaşlı insanlar çok fazla D vitamini alımına ihtiyaç duyarlar.
Yöntem 2/4: Tüketici Yaşam Tarzına ve Alerjilere Uyum Sağlamak
Adım 1. Herhangi bir tüketicinin vejetaryen veya vegan olup olmadığını öğrenin
Vejetaryenler et, kümes hayvanları veya deniz hayvanları yemezler; bazı vejetaryenler süt ve süt ürünleri bile yemezler. Bu nedenle vejetaryen tüketicilerin beslenme ihtiyaçlarını ayrıntılı olarak kaydettiğinizden emin olun. Bu arada veganlar et, kümes hayvanları, deniz hayvanları veya hayvansal kaynaklı herhangi bir ürün (süt ve yumurta dahil) yemezler.
- Vegan ve vejeteryan tüketicilerin diyet kuralları çok katı olduğundan, besinsel olarak yerine getirilmeleri için çeşitli yiyecek seçimleri yaparken akıllı olmanız gerekir.
- Vejetaryenler ve veganlar arasında popüler olan bazı yiyecek seçenekleri arasında lahana, kepekli tahıllar, fasulye ve baklagiller bulunur.
Adım 2. Hangi tüketici ve gıda alerjenlerine tahammül edemeyeceklerini öğrenin
Bazı insanlar, belirli gıdalarla etkileşime girdiğinde olumsuz ve hatta yaşamı tehdit eden tepkiler gösterir. Tüketici ihtiyaçlarını doğru bir şekilde karşılamak için onlardan ayrıntıları sorduğunuzdan emin olun. Mayo Clinic'e göre, alerjileri tetiklemeye en yatkın gıda türlerinden bazıları yumurta, süt, fındık, kabuklu deniz ürünleri, meyve gelluk, soya ve balıktır. Bazı insanlar herhangi bir biçimde buğday bile yiyemezler.
Bazı yaygın gıda intoleransları laktoz (süt ve süt ürünlerinde bulunur), MSG ve glütendir (ekmek, makarna ve diğer buğday bazlı ürünlerde bulunur)
Adım 3. Herhangi bir tüketicinin sağlık nedenleriyle özel diyet kuralları olup olmadığını öğrenin
Kalp hastalığı, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyonu olan kişiler, işlenmiş etler, rafine karbonhidratlar (besinleri tükenene kadar çok fazla işlemden geçmiş karbonhidratlar), alkolsüz içecekler ve diğer şekerli içecekler gibi belirli gıda türlerinden kaçınmalıdır..
Şeker hastaları ayrıca insülin düzeylerini artırma potansiyeline sahip belirli gıda türlerinden de kaçınmalıdır; siz de anladığınızdan emin olun
Adım 4. Belirli yiyecekleri yemeye ilişkin dini yasakları anlayın
Bazı insanlar bazı yiyecekleri dinleri yasak olduğu için yemezler. Temel olarak, bazı dinlerin çeşitli yasakları vardır. Bunun için de anladığınızdan emin olun.
Bazı dinlerde yasak sadece belirli zamanlarda geçerlidir. Bunu anlamak için, o dinin mensuplarından ayrıntıları sorduğunuzdan emin olun
Yöntem 3/4: Bütçeyi Yönetme
Adım 1. Önceden planlayın
Bütçenizi yönetmenin en iyi yolu yemeklerinizi bir hafta önceden planlamaktır. Önümüzdeki hafta için yemek menünüzü belirleyin ve hemen ihtiyacınız olan malzemelerin bir listesini yapın.
Alışveriş yaparken ihtiyacınız olmayan şeyleri almanızı önlemek için listeyi yanınızda taşıyın
Adım 2. Süpermarketin sunduğu promosyonları öğrenin
Menüyü planlarken çeşitli süpermarketlerin sunduğu ürün promosyonlarını da göz önünde bulundurun; indirimli fiyatlar satan süpermarketlerin yerini öğrendikten sonra oradan alışveriş yapın. İnanın bana, sadece ihtiyacınız olanı satın alırsanız ve indirim sunan yerlerden alışveriş yaparsanız bütçeniz iyi yönetilecektir.
Promosyon reklamları ve hatta süpermarketlerdeki indirim kuponları için yerel haber bültenlerini veya tabloidleri kontrol etmeyi unutmayın
Adım 3. Mevsiminde meyve ve sebzeleri kullanın
Mevsiminde bulunan meyve ve sebzeler daha kolay bulunabilmesinin yanı sıra genellikle normalden çok daha ucuza satılıyor. Sonuçta mevsiminde olan meyve ve sebzelerin tadı daha lezzetli olma eğilimindedir, bu nedenle mutfağınızda işlenmeye çok uygundur.
- Mevsiminde olmayan meyve ve sebzeleri kullanmak istiyorsanız, genellikle daha ucuz olan ve yine de besin sağlayan konserve meyve veya sebzeleri satın almayı deneyin.
- Pazarda alışverişe ek olarak, daha fazla seçenek ve daha ucuz organik ürünler için büyük süpermarketlere göz atmayı deneyin.
Adım 4. Zaten sahip olduğunuz malzemeleri pişirin; Gerekirse, ucuz olan yiyecekleri satın alın
Mutfak dolaplarınızın ve buzdolabınızın içindekileri kontrol etmeyi deneyin; uzun süredir işlenmemiş konserve yiyecekleriniz var mı? Eğer öyleyse, bayatlamadan önce onları işlemeye çalışın.
- USDA'ya göre ucuza satılan sebzeler patlıcan, marul, havuç ve domatestir.
- Genellikle düşük fiyatlarla satılan meyveler elma, şeftali, ananas, armut, muz ve karpuzdur.
- Ucuz olan bazı protein kaynakları konserve ton balığı, kıyma ve yumurtadır.
Yöntem 4/4: Malzeme ve Tesislerin Kullanılabilirliğini Kontrol Etme
Adım 1. Sahip olduğunuz pişirme süresine göre bir plan yapın
Her gün yemek pişirmek için ayırdığınız zamanı düşünün. Örneğin, günde 8 saat veya daha fazla çalışıyorsanız, yemek hazırlamak için fazla zamanınız olmaz. Bu nedenle hazırlama ve işleme sürecinin hızlı ve kolay olduğu bir yemek menüsü planlayın.
- Bir güveç (bir tür yavaş pişirici) satın almayı deneyin. Güveç tencereniz varsa tüm malzemeleri bir gece önceden hazırlayıp güveç tenceresine koyabilirsiniz. Ertesi sabah, güveç tenceresini açın ve işe gidin ya da normal aktivitelerinize devam edin. Akşam, lezzetli bir akşam yemeği hazır ve yemeye hazır!
- Büyük miktarlarda pişirin; Artıkları dondurucuda dondurabilir ve gerektiğinde tekrar çözebilirsiniz.
- Hazırlama süresini kısaltmak için konserve yiyecekler kullanın. Örneğin, yumuşayana kadar saatlerce ıslatmamak için teneke kutularda saklanan fasulyeleri kullanabilirsiniz.
- Vaktiniz kısıtlıysa taze sebzeler yerine donmuş sebzeler kullanın. Merak etme; Dondurulmuş sebzeler hala vücudun ihtiyaç duyduğu çeşitli besinleri içerir. Sonuçta hazırlanması uzun sürmüyor.
- Pişirme, ızgara ve soteleme işlemlerini birleştiren yeni tarifleri keşfedin. Örneğin bir güveç hazırlamak çok uzun sürmüyor; fırına girdikten sonra gözünüze bile bakmanıza gerek kalmaz ve güvecin pişmesini beklerken başka şeyler de yapabilirsiniz.
Adım 2. Gerekli pişirme araçlarına sahip olduğunuzdan emin olun
Tüm malzemeleri satın almadan önce, ihtiyacınız olan tüm pişirme araçlarına sahip olduğunuzdan emin olun. Çok miktarda yemek pişirmeyi planlıyorsanız (ve bunun bir öğünde kaybolmayacağını biliyorsanız), tüm yemek artıklarını saklamak için Tupperware gibi hava geçirmez bir kap hazırlayın.
Adım 3. Kullanılan malzemelerin kolay elde edilebildiğinden emin olun
Mevsim dışı meyve veya sebzeleri gerektiren tariflerden kaçının; Ayrıca ithal malzemeler gerektiren veya süpermarketlerde bulunması zor tariflerden kaçının.
Çok miktarda yemek pişirmek istiyorsanız, kullandığınız malzemelerin toplu olarak da satın alınabileceğinden emin olun
Adım 4. Çok karmaşık yiyecekler pişirmeyin
Her şeyi kendiniz pişirmeniz gerekiyorsa, çok karmaşık ve çok fazla hazırlık gerektiren yemekler planlamayın. Bunun yerine, kimsenin yardımı olmadan kolayca pişirebileceğiniz bir yemek menüsü planlayın.
