Farkındalık meditasyonu, meditasyon uygulamasının üç ana türünden biridir. Diğer iki meditasyon uygulaması, farkındalık meditasyonu ve rehberli meditasyondur. Farkındalık meditasyonu, zihni odaklayarak ve dikkati belirli bir nesneye, örneğin bir resim, nefes, mum alevi, kelime veya cümleye geri çevirerek odaklanmış dikkat oluşturmayı amaçlar. Bu egzersiz, kendinizi sakin, odaklanmış ve kendinizi kontrol edebilmenizi sağlar.
Adım
Bölüm 1/3: Farkındalık Meditasyonu Uygulaması
Adım 1. Meditasyon yapmak için yalnız olabileceğiniz sessiz bir yer bulun
İdeal olarak, meditasyon yapmak için evcil hayvanlar, gürültü veya diğer insanlar gibi dikkat dağıtıcılardan uzak bir yer bulmalısınız. Evde meditasyon yapmak için özel bir alan sağlayanlar var ama havalar müsait olduğunda dışarıda pratik yapmayı tercih edenler de var.
- Aynı yerde meditasyon yapmak, konsantre olma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Dahası, bedeniniz burayı meditasyonla ilişkilendirecek, başka bir şey değil.
- Birçok insan sabah meditasyon yapmanın günlük aktivitelerine başlamalarını kolaylaştırdığını söylüyor. Gece yatmadan önce meditasyon yapmayı tercih edenler de var. Mahremiyet sağlayan bir çalışma alanı size iş yerinde meditasyon yapma fırsatı verir.
Adım 2. Rahat bir oturma pozisyonu bulun
Meditasyon sırasında, zihninizin dikkatinizi verdiğiniz nesneye tam olarak odaklanabilmesi için vücudunuzun rahat hissetmesi gerekir.
- Rahat, bol giysiler giyin, böylece hiçbir vücut parçası sıkışmaz veya dolaşımı engellemez. Otururken dizlerinizin kıvrımlarında biriken giysiler giymeyin.
- Farkındalık meditasyonu oturarak veya ayakta yapılabilir, ancak gerekirse uzanarak da yapılabilir.
Adım 3. Zamanlayıcıyı ayarlayın
Bedeninizi ve zihninizi aynı anda çalıştırmanız gerektiğinden, önce 5-10 dakikalık kısa seanslarla başlayın ve günde birkaç kez tekrar edilebilir.
- Bir saat veya duvar saati kullanmak yerine, bir zamanlayıcı ayarlayın, böylece ne kadar zamanınız kaldığını sık sık kontrol etmekten rahatsız olmazsınız. Uykunuz varsa, uykuda kalmamanız için bir zamanlayıcı çalar.
- Egzersizin süresini kademeli olarak artırın. Birkaç hafta 10 dakika meditasyon yaptıktan sonra, 5 dakika daha ekleyin ve ardından 10 dakika daha ekleyin.
- Telefonunuzdaki, mutfakta kullandığınız alarm veya başka bir zamanlayıcı gibi herhangi bir zamanlayıcı uygulamasını, kontrol etmeniz gerekmedikçe kullanın.
Adım 4. Göz kapaklarını gevşetin
Gözlerinizi kapatabilir veya hafifçe açık bırakabilirsiniz, ancak bakışlarınızı odaklamayın. Belirli bir nesneye bakmaya konsantre olmak istiyorsanız, gözlerinizi gevşetin.
- Göz kapaklarınız, göz kürelerinizi çevreleyen küçük kaslar ve tüm göz kaslarınız dahil olmak üzere gözlerinizi zorlamamaya özen gösterin.
- Dudaklarınızın köşelerini gülümsüyormuş gibi kaldırırken dudaklarınızı birbirine bastırın.
Adım 5. Dikkati konsantrasyon nesnesine yönlendirin
Nefese odaklanabilirsiniz. Kendinizi konsantre olmaya zorlamayın ve dikkatiniz dağıldığında hayal kırıklığına uğramayın. Dikkatiniz dağılırsa, dikkatinizi yeniden odaklayın. Bu meditasyon sizi strese sokmamalı veya kendinizi zorlanmış hissetmemelidir.
- Nefese odaklanmayı seçerseniz, her nefes alıp verdiğinizde dikkatinizi nefese yönlendirin. Bir inhalasyon ve ekshalasyona bir nefes döngüsü denir. 1 numaraya odaklanın. Bundan sonra tekrar nefes alın ve sonra nefes verin. Bu ikinci nefes turu. 10 nefes için devam edin ve ardından tekrar 1'den başlayın. Sayıya odaklanmak tek noktalı meditasyonu derinleştirecektir.
- Nesne seçimini mevcut koşullara, mevcut duruma veya uygulama sırasında edindiğiniz deneyime göre ayarlayabilirsiniz. Diğer nesnelerle deney yapmakta özgürsünüz.
- Konsantrasyon ile meditasyon uygulaması keyifli olabilir, ancak amaç bu değildir. Duygularınızın kendilerini göstermesine izin verin, onları gözlemleyin ve unutun.
Adım 6. Dikkat dağıtıcı düşünceleri görmezden gelin
Farkındalık meditasyonu, zihni sürekli odaklanabilecek şekilde eğitir. Bir düşünce veya duygu ortaya çıkarsa, onu gözlemleyin ve dikkatinizi odaklandığınız nesneye yönlendirin.
- Dikkatinizin dağılmasından dolayı hayal kırıklığına uğramış, hüsrana uğramış veya üzgün hissetmeye başlarsanız, bu duygu da bir oyalamadır. Sadece gözlemleyin ve sonra tekrar nesneye konsantre olun.
- Kendinizi zorlarken konsantre olmak ve çok rahat olmak arasında bir denge bulun. Zorla konsantrasyon gerginliğe neden olacak ve böylece ruhsal ilerleme engellenecektir. Çok rahatsanız dikkatiniz kolayca dağılır.
- Bazı insanlar kendileri ve dikkat nesnesi hakkında artan farkındalık yaşarlar. Bir nesneyle bir olmak gibi belirli duyumlar deneyimlemeniz muhtemeldir. Korkmayın çünkü bu doğal bir duyumdur ve daha derin bir anlayışın kazanıldığını gösterir.
Bölüm 2/3: Vücut Pozisyonu Seçme
Adım 1. Ayakta meditasyon yapın
Ayakta meditasyon yapmak, sizi fiziksel şikayetlerin neden olduğu dikkat dağınıklığından kurtarır, bacaklarda karıncalanmayı önler ve günün büyük bir bölümünde oturarak çalışan kişiler için faydalıdır.
- Sırtınızı düz tutmak için dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınızın üzerinde durun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe içe doğru çevirin.
Adım 2. Otururken meditasyon yapın
Geleneksel meditasyon, yerde otururken veya “zafu” adı verilen küçük yuvarlak bir yastık üzerinde yapılır. Ancak meditasyon, vücudun daha stabil hale gelmesi için bir destek olarak bir sandalyede otururken de yapılabilir.
- Zafu kullanıyorsanız, sessiz bir yer bulun. Zafu'yu bir mat veya battaniyeyle örtün, böylece dizleriniz yere değmez.
- Zafu'nun üst 1/3'üne oturun, böylece kalçalarınız hafifçe yukarı kalkar ve dizleriniz ya yere dönük olur ya da yerde durur. Gerekirse matı dizin altına yerleştirin.
- Sırtınızı düzeltmek için başınızın üstünü çeken bir ip hayal edin. Alt sırtınızdaki nazik kemeri hissedin.
Adım 3. Ellerin konumunu ayarlayın
Oturduktan sonra, avuçlarınız açıkken kollarınızı uyluklarınızın üzerinde gevşetin veya avuçlarınızı bir araya getirerek geleneksel el pozisyonunu seçin.
- Kollarınızı önünüzde düzleştirin ve bir voleybol tutuyormuş gibi avuçlarınızı bir araya getirin. Her iki avuç içi yukarı bakacak şekilde sol avucunu sağ avucunun üzerine yerleştirin ve ardından başparmakları bir araya getirin.
- Daha fazla rahatlık için, ellerinizi dinlendirmek için uyluğunuzun üzerine küçük bir yastık koyun. Bir sandalyede oturuyorsanız bu yastık daha kullanışlıdır.
Bölüm 3/3: Nesneleri Seçme
Adım 1. Üzerinde meditasyon yapacağınız nesneyi belirleyin
Eğlenceli olduğu için dikkatinizi yönlendirmenizi kolaylaştıran, ancak heyecan veya can sıkıntısı yaratmayan bir nesne seçin. Belirli bir anlamı olan bir nesne seçerseniz, dikkatiniz dağılmasın. Meditasyonun amacı nesneye odaklanmaktır.
- Duyusal duyumları nesne olarak seçmek eski bir meditasyon tekniğidir. Bazı geleneksel meditasyon teknikleri, nesne olarak toprak, hava, ateş veya su unsurlarını kullanır. Diğer meditasyon teknikleri, belirli vücut bölümlerine veya çakralara odaklanır.
- Kullanabileceğiniz birçok nesne var, örneğin: mum alevleri, dini geleneklere göre kutsal kabul edilen semboller veya nesneler, inandığınız kelimeler veya kısa ifadeler.
- Farkındalık meditasyonunun asıl amacının, nesne hakkında düşünmek değil, zihni eğitmek olduğunu unutmayın. Gelişmiş uygulayıcılar sadece doku kutusuna odaklanır ve aynı faydaları elde eder.
Adım 2. Mumu yakın
Dikkatinizi mum alevine odaklamaya Tatrek meditasyonu denir. Mum alevine bakarak odaklanmanızı kolaylaştırmak için mumu yeterince uzağa yerleştirin.
- Mumu koymak için güvenli bir yer bulun. Rüzgarda esen bir mum alevi sizi yangın konusunda endişelendiriyor.
- En iyi şekilde konsantre olabilmeniz için kokusuz mumları seçin. Kokulu mumlar dikkat dağıtma eğilimindedir.
Adım 3. Kutsal yazılardan kısa bir ayet okuyun
Bazı geleneklerde bu meditasyona Lectio Divinio veya “kutsal yazıları okumak” denir. Yavaş oku. Belirli kelimeler veya ifadeler dikkatinizi dağıtıyorsa, bunları meditasyon pratiği nesneleri olarak kullanın.
- Sözcüğü veya ifadeyi ezberleyebilir, metin sayfasını açık bırakabilir ve gerektiğinde tekrar tekrar okuyabilirsiniz.
- Okuduğunuz kelime anlamını yitirdiği için soyut bir şey olacaktır. Bu yaygın bir şey. Sözcüğün kendisi önemli değildir, çünkü o yalnızca meditatif bir duruma ulaşmanın bir aracıdır.
Adım 4. Nefesi farkındalık meditasyonunun nesnesi olarak kullanın
Uygulama sırasında burnunuz tıkalı değilse ağzınızı kapatın ve burnunuzdan nefes alın. Burnunuzdan nefes almak size daha fazla duyum deneyimleme fırsatı verir.
- Nefese odaklanarak meditasyon yapmaya Zazen meditasyonu denir. Bu meditasyon, uygulayıcıyı bilinçli nefes alma sürecine odaklanmaya yönlendirir. Zazen meditasyon uygulaması 1'den 10'a kadar nefes döngüleri sayılarak yapılır.
- Nefes alırken ortaya çıkan fiziksel duyumlara odaklanmaya Vipassana meditasyonu denir. Örneğin hava akışını üst dudağınızda hissederek dışarıdaki fiziksel duyumlara odaklanabilirsiniz. Veya, örneğin üst, orta ve alt akciğerlere giren hava akışının farkında olarak vücuttaki duyumları hissedin. Ek olarak, nefesinizi bilinçli olarak çakra adı verilen belirli vücut bölgelerine akıtarak meditasyon da yapabilirsiniz.
