"Vipassana" kelimesi "aydınlanma" anlamına gelir. Vipassana meditasyonu veya aydınlanma meditasyonu, günlük hayatta büyük değişiklikler meydana getirmek için zihni ve bedensel arzuları sıkı bir şekilde kontrol ederek yapılır. Aydınlanma meditasyonu, sorunların üstesinden gelmenize, zihninizi temizlemenize ve akıllıca kararlar almanıza yardımcı olabilir. Vipassana meditasyonu yaparken nefes gibi belirli bir nesneye konsantre olmanıza gerek yoktur. Bunun yerine, etrafınızda olup bitenlere dikkat ederken ne yaptığınızın farkında olun. Meditasyon yapmak için doğru yeri ve zamanı belirleyin, ardından enerjinizi hayatın gerçek anlamını bulmaya odaklayın.
Adım
Bölüm 1/3: Meditasyona Hazırlanmak
Adım 1. Meditasyon için bir zaman belirleyin
Aydınlanma meditasyonu yapmanın yolu, durumu kabullenmek ve dikkatinizi dağıtan şeylerin tamamen farkında olmaktır. Bununla birlikte, gürültülü veya dikkat dağıtıcı bir yerde yapıldığında meditasyon daha az etkilidir. İdeal olarak, sabah uyanır uyanmaz meditasyon yapın. Hiç meditasyon yapmadıysanız, pratik yapmak için günde 15 dakika ayırmaya başlayın.
Adım 2. Meditasyon yapmak için sessiz bir yer bulun
Budist öğretilerine göre meditasyon, ormanda gölgeli bir ağacın altında veya kapalı, sessiz bir yerde yapılmalıdır. İyi meditasyon yapmak için çok rahat ve dikkatinizin dağılmadığı bir yerde olduğunuzdan emin olun.
- Odanızda yalnız olmak en iyi seçenek olabilir, ancak evin dışından veya diğer odalardan gelen sesler dikkat dağıtıcı olabilir.
- Aydınlık, iyi havalandırılmış bir oda meditasyon için mükemmeldir. Dağınık odalardan kaçının.
- Meditasyon yerinin ses geçirmez olması gerekmez çünkü ara sıra çıkan sesler meditasyonu daha etkili kılar.
Adım 3. Rahatça oturun
Bacaklarınızı çaprazlayın ve vücudunuzu zeminle yaklaşık 90°'lik bir açı oluşturacak şekilde düzeltin. Kambur haldeyken uzun süre oturmak sırt ağrısını veya yorgunluğu tetikleyebilir, böylece doğru şekilde meditasyon yapamazsınız. Ek olarak, yeterince uzun süre dik oturabilmeniz için çekirdek kaslarınızı harekete geçirmeniz gerekir.
- Bağdaş kurup otururken sırtınız ağrıyor veya bacaklarınız rahatsız oluyorsa, bir sandalyeye oturabilir ve böylece iyi bir duruşla meditasyon yapabilirsiniz.
- Meditasyon yaparken rahat olduğunuzdan emin olun çünkü dikkatinizi fiziksel duyumlara odaklayabilmek için yeterince uzun oturmanız gerekir.
- Meditasyon yaparken tam nilüfer veya yarım nilüfer duruşunda bağdaş kurabilirsiniz.
Adım 4. Gözlerinizi kapatın
Rahat bir oturma pozisyonu bulduğunuzda, gözlerinizi kapatın ve rahatlamaya başlayın. Gözlerinizi kapatmak, meditasyon yaparken tamamen konsantre olabilmeniz için dikkat dağıtıcı unsurların azaltılmasına yardımcı olur.
Bölüm 2/3: Nefesi İzlemek
Adım 1. Normal nefes alın
Nefes alma şeklinizi değiştirmenize gerek yok. Normal nefes alırken, göğüs ve karın genişlemesi için burun deliklerinden akciğerlere akan hava akışına dikkat edin.
Adım 2. Belirli bir vücut bölümüne odaklanın
Burun delikleri, akciğerler veya diyafram gibi solunum sistemindeki belirli vücut bölümlerine dikkat ederseniz odaklanmış olursunuz. Bu adım odaklanmanıza yardımcı olur.
Nefesinize dikkat etmek uyuşukluğu tetikleyebilir. Dikkatinizi nefesinize yönlendirin, böylece düşüncelerinizi kontrol etmeye konsantre olabilirsiniz
Adım 3. Her inhalasyon ve ekshalasyonun başlangıcını, ortasını ve sonunu gözlemleyin
Nefes alırken, örneğin göğüs ve karın genişlerken ve kasılırken farklı duyumları fark etme farkındalığı sürekli olmalıdır. Sadece belirli fiziksel duyumlara veya kas hareketlerine dikkat etmek için nefes nefese vermeyin. Bunun yerine, etkilenen her vücut parçasında fiziksel hisler hissederken derin nefes alın.
- Bunu kolaylaştırmak için, nefes alırken düşünürken nefes alma sürecini (örneğin dolu, boş, yukarı, aşağı) ilişkilendirmek için kısa kelimeler veya ifadeler kullanın.
- Ellerinizi karnınızın üzerine koymak, dikkatinizi nefesinize odaklamanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Midenizin genişlediğini ve kasıldığını hayal edin
Kasları veya karın duvarını düşünmek yerine, önden bakıldığında midenin hareketini gözünüzde canlandırın. Midenin yatay bir çizgiyi takip ediyormuş gibi ileri geri hareket ettiğini hayal edin.
Bu hareketi yukarı ve aşağı sallanan bir su dalgası olarak düşünün. Bir dalga hayal ettiğinizde, sallanmanın aslında suyun hareketinden kaynaklandığını fark etmediğiniz bir yukarı ve aşağı sallanma hareketi fark edersiniz
Bölüm 3/3: Dikkat Dağınıklıklarının Üstesinden Gelmek
Adım 1. Bir an için dikkat dağıtıcı gürültüye odaklanın
Bir ses veya rahatsız edici bir şey duyar duymaz, derhal sesi tüm dikkatle izleyin. Tıpkı mide hareketini belirli bir kelimeyle ilişkilendirdiğinizde olduğu gibi, onu zihinsel olarak duyulabilir bir ses olarak etiketleyin.
Adım 2. Meditasyonun süresini belirleyin
Zihninizin dikkati kolayca dağılıyorsa veya çalışmayı bırakmanızı istiyorsa, dikkatinizi odaklayacağınız bir meditasyon süresi veya nesnesi belirleyin. Dikkatiniz dağılmadan günde 1 dakika meditasyon yapmaya niyet ederek dikkat dağıtıcı düşüncelerin üstesinden gelin. Başka bir yol, dikkatinizi yalnızca midenin hareketine odaklayın. Bu numarayı yeni bir alışkanlık oluşana kadar yapın, ardından meditasyonun süresini kademeli olarak artırın.
Adım 3. Dikkati nefese yönlendirin
Rahatsız edici sesleri fark edip etiketleyerek dikkatiniz dağılmadan meditasyon yapabildiğinizde, dikkatinizi tekrar nefese odaklayın. Meditasyon yaparken, odağın dikkat dağınıklığından tekrarlanan nefeslere kayması mümkündür. Hayatınızı şimdide yaşayarak, dikkatinize odaklanmayı uygulayarak ve nefes ile dış durum arasındaki bağlantının doğal olarak oluşmasına izin vererek zihninizi odaklayın.
