Armut şekli gibi genişleyen alt kalçalar, birçok insanı daha az güvende hissettirir. Vücudun daha orantılı olması için karın kaslarını güçlendirmeye ve üst kalçaları daha dolgun hale getirmeye faydalı hareketler yaparak haftada 4-6 kez egzersiz yapmaya zaman ayırın. Ayrıca doğru kıyafetler giyerek kalçalarınızın şeklini gizleyebilir ve kıvrımlarınızı güzelleştirebilirsiniz. Armut gibi kalçalarınız varsa cesaretiniz kırılmasın. Kalçalarınız ne şekilde olursa olsun, bu ipuçlarını takip ederek ve kendinize saygı duyarak yine de iyi görünebilirsiniz!
Adım
Bölüm 1 / 2: Çekirdeğinizi Eğitin
Adım 1. Kalça kaslarını sıkıştırmak için köprü duruşunu yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Sırtınızı düzleştirirken kalçalarınızı yerden kaldırın. 2 saniye basılı tutun, ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin.
- Set başına 10-15 kez 2-3 set köprü duruşu yapın. Optimum sonuçlar için haftada 2-3 kez pratik yapın.
- Vücut ağırlığınızı ağırlık olarak kullanarak egzersize başlayın ve ardından dambılları kalçalarınızın önünde tutarak egzersizin yoğunluğunu artırın.
Adım 2. Kalçalarınızı, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı şekillendirmek için hamle yapın
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak düz durun ve ardından sol bacağınızı uzatın. Sağ dizinizi yavaşça yere indirin ve sol dizinizi sol baldırınız zemine dik olana kadar bükün ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sol bacağınızı ileri doğru hareket ettirirken 20 hamle yapın. Ardından, aynı hareketi 20 kez yapmak için sağ bacağınızı öne doğru hareket ettirin.
- Haftada 2-3 kez pratik yapın.
- Dizlerinizi yere indirirken vücudunuzu ve başınızı düz tutun.
Adım 3. Kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için bir tezgah kullanın
Ağırlık kaldırma alıştırması yapmak için bankın uzun kenarının yanında durun. Sağ ayağınızla banka tırmanın ve ardından sol bacağınızı yana doğru kaldırın. 3 saniye basılı tuttuktan sonra sol ayağınızı ve ardından sağ ayağınızı yere indirin.
Bu hareketi sol bacağınızı kaldırarak set başına 15 kez 2 set yapın. Daha sonra aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak yapın
Adım 4. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için 30-60 saniye boyunca plank duruşu yapın
Avuç içi ve parmak uçlarınız üzerinde yüzüstü yere yatın. Her iki kolun da zemine dik olduğundan emin olun. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirirken bu pozisyonda kalın ve vücudunuzu yavaşça yere indirin.
- Yeni başlıyorsanız, 30 saniyelik plank duruşunu tutun. Süreyi kademeli olarak 60 saniyeye uzatın.
- Savunma yaparken vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çapraz çizgi oluşturduğundan emin olun.
- Daha faydalı olması için bu egzersizi 1-2 günde bir yapın.
Adım 5. Karın kaslarınızı ve üst kalçalarınızı güçlendirmek için daha yoğun egzersizler yapın
Bacaklarınızı yere dik olarak düzleştirirken ve kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlarken sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı harekete geçirirken ve sırtınızı yerden kaldırırken dirseklerinizi dizlerinize getirin ve vücudunuzu yavaşça yere indirin.
Bu hareketi 2 set, set başına 25 kez yapın. Haftada 3-4 kez pratik yapın
Adım 6. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için ağız kavgası yapın
Düz durun ve ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş açın. Kollarınızı önünüzde düzleştirin ve avuçlarınızı aşağı indirin. Kalçanızı geri çekerken ve sırtınızı düzeltirken her iki dizinizi de yavaşça bükün. Dengeyi korurken vücudu mümkün olduğunca alçaltın. Dik konuma geri dönmek için her iki topuğu yere bastırın.
- Egzersizi daha kullanışlı hale getirmek için bu hareketi set başına 15-20 kez 2-3 set yapın.
- Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için haftada en az 2 kez squat yapın.
Adım 7. Bir bacağınızı kaldırırken masa duruşu yapın
Hem avuç içlerinizi hem de dizlerinizi yere koyun. Dirseklerinizi düzeltin ve kollarınızın yere dik olduğundan emin olun. Dizinizi 90° bükük halde tutarken, uyluk zemine paralel olana kadar bir bacağınızı yerden kaldırın.
Bu hareketi 2-3 set, set başına 10-15 kez yapın. Her iki bacağı da eşit olarak çalıştırın
Bölüm 2/2: Kalçaları Giysilerle Gizlemek
Adım 1. Vücudunuza uyan ancak dar olmayan giysiler giyin
Dar giysiler kalçaları açığa çıkarır çünkü giysilerin malzemesi vücudun kıvrımlarını takip edecektir. Bu nedenle, biraz bol olan veya bedeninize uygun, ancak dar olmayan giysiler seçin. Örneğin bol bir bluzu düz bir pantolonla kombinleyin, böylece üst ve alt beden oranları daha dengeli olur.
- Belden aşağı uzanan elbiseler, daha geniş alt kalçaların şeklini gizleyebilir ve kıvrımlarınızı kum saati gibi gösterebilir.
- Bedene uyan bluzlar ve blazerler, çok büyük giysiler giymek zorunda kalmadan kalçalarınızı gizlemenize yardımcı olur.
Adım 2. Vücuda yapışmayan bir giysi malzemesi seçin
Pamuk gibi yumuşak ve hafif kalın kumaşlar, pamuklu kumaşlar vücuda yapışmadığından geniş bir alt kalçayı gizlemede çok etkilidir. Ayrıca denim gibi biraz sert olan kalın kumaşlar kalçanızın şeklini gizleyebilir çünkü bu dokuya sahip kumaşlar kıvrımlarınızı ortaya çıkarmaz. Kalçaları açığa çıkardığı için elastan veya likra gibi elastikten yapılmış giysiler giymeyin.
Adım 3. Bir bluz veya gömlek ve alt kalçaları kaplayan uzun bir kazak giyin
Kalçalarınızı örtmek için tüm kalçayı kaplayan bir hırka, blazer, gömlek veya uzun bir bluz giyin. Giysi satın alırken, omuzların çok geniş olmamasına ve bel veya kalçaların dar olmamasına dikkat edin.
Önü düğmeli perdeleri olmayan uzun bir hırka, giyim koleksiyonunuza ekleyebilirsiniz
Adım 4. Bel ve alt kalça arasındaki büyük farkı gizlemek için peplum elbise giyin
Peplum, beli fırfırlı ve kalçalara kadar uzanan çan şeklinde bir elbise, bluz ve cekettir. Bu model vücudun kıvrımlarını kum saati gibi gösterir, ancak daha geniş olan alt kalçaların görünmemesi için kalçaları kapatır. Elbiseler, gömlekler, bluzlar ve peplum blazerler satın alın ve bunları vücut ölçünüze uygun pantolon veya eteklerle eşleştirin.
- Peplum tarzı giysiler vücudun kıvrımlı görünmesini sağlayarak geniş bir beli gizleyebilir.
- Gömleğin fırfırlı kısmının vücudun en geniş kısmını kapladığından ve peplum etek ucunun geniş alt kalçaları gizlediğinden emin olun.
İpuçları
- Armut şeklindeki kalçalar diyetle değiştirilemez çünkü vücut şeklini vücut ağırlığı değil kemik yapısı belirler.
- Gizlenebilse de armut biçimli kalçalar değiştirilemez.
- Armut şeklindeki kalçalar normaldir ve fiziksel sağlıkla ilgisi yoktur. Kalçanızın şekli ne olursa olsun, kendinizi olduğunuz gibi kabul edin ve kendinize güvenin!
