“Nefes farkındalığı” veya nefes meditasyonu anlamına gelen “Anapanasati”, Budist tefekkür pratiğinin kalbinde yer alır. Nefes meditasyonu uygulaması, bedeni, duyguları ve zihni gevşeterek ve sakinleştirerek farkındalık ve konsantrasyon oluşturmanın bir yoludur. Budizm'e göre, meditasyonun nihai amacı nirvana'ya ulaşmak veya ıstırabın kesilmesidir. Budistler dışında, birçok insan beden ve zihinle bağlantı kurmak, şimdinin farkında olmak ve sessizliğin güzelliğinin tadını çıkarmak gibi başka faydalar için nefes meditasyonu uygular.
Adım
Bölüm 1/4: Meditasyona Hazırlanmak
Adım 1. Meditasyon yapmak için sessiz bir yer bulun
Düşünebileceğiniz sakin bir yer bulun. Nefes meditasyonu, dikkat dağıtıcı bir ses çıkarsa kolayca kesilebilecek kadar ince olan nefes ritmine odaklanarak yapılır. Budist kutsal kitaplarındaki talimatlara göre, ziyaret edilmemiş bir binada, ormanda veya bir ağacın altında meditasyon yapmanız önerilir, ancak daha pratik olmak için sessiz ve dikkatinizin dağılmadığı bir yerde pratik yapabilirsiniz. Kolayca meditatif bir duruma gelene kadar her gün aynı yerde pratik yapma alışkanlığı edinin.
Adım 2. Doğru duruşu koruyun
Budizme göre nefes meditasyonu sırtınız dik bir şekilde otururken yapılmalıdır. Bu egzersiz bedeni rahatlatmayı, mutluluğu hissetmeyi ve zihni sakinleştirmeyi amaçlar. Bu nedenle, duruşunuz ne kadar rahat olursa o kadar iyidir.
- Yaygın olarak kullanılan oturma pozisyonu, sağ ayak tabanının sol uyluğa, sol ayağın tabanının da sağ uyluğa yerleştirilmesiyle bağdaştırılır. Rahat değilse, her zamanki gibi bağdaş kurabilirsiniz veya bir sandalyeye oturabilirsiniz.
- Sırtınız dik ve başınız iyi desteklenmiş olarak dik oturun. Gerekirse, bir sandalyeye, duvara veya ağaç gövdesine nazikçe ve bilinçli bir şekilde oturun. Daha rahat hissediyorsanız, çenenizi göğsünüze biraz yaklaştırın.
- Avucunuzu istediğiniz gibi yerleştirin. Genellikle, avuç içi açık bir konumda kucak üzerine yerleştirilir ve ardından sağ avuç içi arkası sol avuç içi üzerine yerleştirilir.
Adım 3. Rahatlayın
Belirli bir duruşu seçtikten sonra, birkaç kez burnunuzdan nefes alıp verirken bilinçli olarak gevşemeye başlayın. Gergin hisseden vücut kısmını gözlemleyin ve görmezden gelin. Dikkatli bir şekilde rahatlamak, daha hızlı daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır. Düşüncelerinizin ve duygularınızın şimdiki zamana, dinginliğe ve huzura daha fazla girmesi için olumlu geribildirimi gözlemlemeye devam edin.
Gevşeme sırasında gözlerinizin kendi kendine yavaşça kapanmasına izin verin. Gerekirse, meditasyona başlamadan önce gözlerinizi nazikçe kapatabilirsiniz
Adım 4. Nefese odaklanın
Zihniniz sakinleştiğinde ve kontrol altına alındığında, nefesinizi hissetmenizi ve konsantre olmanızı kolaylaştırmak için dikkatinizi vücudunuzun belirli bir bölümüne yönlendirin, örneğin: burnunuzun ucu veya üst dudağınızın merkezi, çünkü Vücudunuzun o kısmındaki hava akışını hissedin. Bazı insanlar burun boşluğunu, ağzın arkasını, göğsü veya mideyi tercih eder.
Bölüm 2/4: Meditasyon
Adım 1. Pratik yapmaya başlarken bir rehber olarak nefeslerinizi sayın
Yeni başlayanlar için bu yöntem zihni kontrol etmede çok faydalıdır. Belirlediğiniz vücut kısmına, örneğin burun ucuna dikkat etmeye odaklanın. Nefeslerinizi aşağıdaki düzene göre sayın: 1 (nefes), 1 (nefes), 2 (nefes), 2 (nefes verme) vb. 10'a kadar. Bundan sonra, tekrar 1'den başlayın.
Meditasyonda kullanılan birkaç sayma yöntemi vardır, örneğin 5'e veya 8'e kadar saymak, her nefes alışta 5'e kadar sayan ve nefes alma veya verme sonunda 5 rakamıyla nefes verenler de vardır
Adım 2. Nefesi zihninizle gözlemleyin
Zihninizi nefesinize odaklayabildiğiniz zaman, saymayı bırakın. Nefesin ritminde ve karakteristiklerinde meydana gelen değişiklikleri gözlemlerken normal nefes alın. Derin bir nefes aldığınızda nefesinizin uzun olduğunu fark edin. Kısa nefes alırsanız nefesinizin kısa olduğunu fark edin. Baştan sona gözlemlerken nefesinizin tüm özelliklerini (nefesin uzunluğu, hızı ve basıncı) fark edin ve hissedin. Bu adım, meditasyon sırasında nefes almanın getirdiği doğal geçişlerin ve rahatlamanın daha fazla farkında olmanız için sizi eğitecektir. Bu, Buddha'nın “bedenin varlığını (nefes yoluyla) fark etmek” olarak tanımladığı şeyi somutlaştırır.
- Odağı belirli bir vücut parçası üzerinde tutun. Bölgedeki hava akışını takip etmek yerine hava akışı değiştikçe nefesi (başlangıç, orta ve son) gözlemleyin.
- Bu adım kolay gibi görünse de, birçok insan bu aşamada zihinlerini odaklama yeteneklerini geliştirmek için yıllarını harcar. Ancak her aşamanın başarısı ne kadar süreceği belirlenemez.
Adım 3. Zihni vücudun nefesten etkilenen kısmına yönlendirin
Nefesinizin ritminin farkında olmaya devam ettikçe, nefesiniz daha yumuşak ve pürüzsüz hale gelecek, vücudunuz daha rahatlayacaktır. Ek olarak, bazen ürkütebilen veya dikkati dağıtabilen nefes akışının tespit edilmesi giderek zorlaşacaktır. Zihninizi vücudunuzun nefesten etkilenen kısmına sakin bir şekilde odaklama alıştırması yapın. Bu, burun boşluğunda akan havanın azaldığını veya dudaklara dokunduğunu fark edebiliyorsanız elde edilebilir. Başarılı olursa, bu aşama zihninizi dikkat dağıtıcı şeylerden kurtaracak ve böylece kendinizi sakin ve mutlu hissedeceksiniz.
Adım 4. Dikkatinizi zihinsel sinyallere yönlendirin
Nefesin gözlemleme aşaması sırasında, birçok insan zihinsel görüntüleri veya sinyalleri "görür", örneğin: parlak ışık, sis veya tekerlekler. İlk başta, görünür sinyal genellikle kararsızdır ve öğrenme sürecini gösteren titrektir. Bir sinyal alabildiğinizde, nefes almaya devam ederken sinyale odaklanın. İlk görünür sinyal daha az net ve kararsız olabilir, ancak odaklandıkça daha net hale gelecektir. Derin konsantrasyon gerektirdiği ve birkaç saat sürebildiği için sadece deneyimli meditasyon uygulayıcıları bu aşamaya ulaşabilir.
- Dikkati nefesten zihinsel görüntüye yönlendirmeye çalışmak çoğu zaman nesneyi ortadan kaldırır. Nefesinizin farkında olarak, zihinsel imajınızı dengeleyebilir ve zihninizi çaba harcamadan odaklayabilirsiniz.
- Bu adım, paralel geçişlerle doğal olarak gerçekleşecektir. "Dokunma" ve "gözlem" teknikleri, Budizm'de "bedensel zevklerin kesilmesi" olarak adlandırılan bir duruma girme teknikleridir.
Adım 5. Yaşadığınız sevinci gözlemleyin
Bu ulaşılması zor aşama size kendinizi derinlemesine tanıma ve henüz keşfetmediğiniz yönlerinizi görme fırsatı verir. Budizm'de bu aşama üç yönden oluşur: neşeyi deneyimleme (piti), mutluluğu deneyimleme (sukha) ve tek yönlü zihni deneyimleme (citta ekagatta). Yukarıdaki adımları düzenli olarak yaparak, neşe ve içsel mutluluk duygularını tetikleyebilecek bir zihinsel duruma gireceksiniz. Bu aşamada çeşitli zihin durumları (jhana) ile ilgili birçok öğreti ve yazı vardır. İşte kendinizi gözlemlemenin bazı yolları:
- İçsel neşe ve mutluluğun sakinlik ve huzur getiren hoş düşünceleri nasıl tetiklediğini fark etmek.
- İçsel saadetten kaynaklanan dinginliğin nasıl farklı ruh hallerine, yani özgürleşme ve yetme düşüncelerine yol açtığını gözlemlemek.
Adım 6. Negatif duyguları değiştirin
İlerlemeyi engelleyen açgözlülük, gurur ve diğer duyguları bırakın. Budizm'de bunlara kirlilik (kilesa) denir. Sakin ve sağduyulu bir kalple uygulanırsa, nefes meditasyonunun son 4 aşamasını deneyimlerken aşağıdaki teknikler size yardımcı olacaktır:
- Geçici düşünmek. Geçici ıstırabın en derin etkilerini anlayın.
- Şehvetin ortadan kaybolmasını düşünmek.
- Vazgeçmeyi düşünmek.
- Serbest bırakmayı düşünüyorum. Zevk ve mutluluk arama alışkanlığını bırakmanın sizi daha güçlü ve içeride güvende hissettirdiğini fark etmek.
Adım 7. Kendinizi olumsuz duygulardan arındırın
Olumsuz duyguları erdemlerle değiştirin. Kendini arındırmanın bir yolu, zihni sorunlardan, geçmişe dair pişmanlıklardan ve gelecek kaygılarından arındırarak feragat (viraga) yapmaktır.
Bu aşamaya kısa sürede kolayca ulaşılamayacağını unutmayın, çünkü kendi kendini arındırma süreci yoğun ve tutarlı bir uygulama gerektirir
Adım 8. Olan ve olmakta olan şeyleri hatırlayın
Anapanasati'nin tüm aşamalarını tamamladıktan sonra, nefesin farkındalığının olumsuz duyguları ortadan kaldırmanızı ve yeni bir bakış açısı oluşturmanızı sağladığını düşünerek meditasyonu sonlandırın. Nefesinizin ritmini düzenleyerek kendi kendini kontrol etmenin bedeninizi, duygularınızı, duygularınızı ve zihninizi yavaşça sakinleştirdiğini fark edin. Bu koşul, evrendeki geçici varoluş (anicca) nedeniyle elde edilebilir.
Bölüm 3/4: Dikkatli Nefes Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Düzenli olarak nefes egzersizleri yapın
Odaklanabildiğiniz zaman, konsantre olma yeteneğinizi geliştirmek için bir nesneye veya zihinsel görüntüye odaklanın. Meditasyonda ustalaşırsanız, zihninizi nefese ve onun çeşitli yönlerine odaklayarak pratik yapabilirsiniz. Aşağıdaki egzersiz, meditasyon yaparken nefesinize odaklanmak için zihninizi kontrol etme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- Belirli bir noktadan nefesin tam akışını gözlemleyin. Uygun bir benzetme olarak, bir tahta parçasını kesmek için bir testere hayal edin. Testere her hareketini takip etmeden ileri geri hareket ederken sadece testere ile kütüğün birleştiği noktaya dikkat etmeniz gerekiyor çünkü ahşabı ne kadar derin kestiğinizi bilmiyorsunuz.
- Nefes alırken oluşan enerji akışından yararlanın. Deneyimli meditasyon pratisyenleri, ağrıyı hafifletmek ve kendilerini rahat hissetmesi için kendilerini yenilemek için enerjiyi tüm vücuda kanalize edebilirler.
- Bedeni ve zihni rahatlatmak ve giderek daha yumuşak nefeslerle farkındalığı artırmak için nefesi kullanın.
- Nefesin akışının zihnin durumundan etkilendiğini bilin. Gergin bir zihin nefesinizi gerginleştirir. Zihin durumu genellikle nefes yoluyla yansıtılır. Negatif düşünceleri pozitif düşüncelere dönüştürerek nefes daha yumuşak ve sakinleşir, böylece beden ve zihin gevşer. Örneğin: kızgınken iyi niyet düşünün, üzgünken şükredin.
- Zihin durumunun nefesin akışı ve hava yolunun durumu ile şekillendiğini anlayın. Burun deliklerinden biri genellikle tıkalı olduğu için nadiren iki burun deliğinden aynı anda nefes alırız. Sol burun deliğinden giren nefes akışı sağ beyni, sağ burun deliği de sol beyni harekete geçirir.
- Hiçliği veya boşluğu (anatta) düşünürken nefes alma ve nefes verme sürecini yöneten zihinsel niyeti gözlemleyin. Dikkatimizi nefesten uzaklaştırdığımızda fiziksel ve zihinsel olarak nefes alma süreci durmaz.
- Zihin ve bedendeki geçici veya doğal değişiklikleri gözlemleyin. Nasıl ki nefes her zaman aynı nefes olmayacak şekilde değişiyorsa, meditasyon pratiği de her zaman farklıdır, böylece iki meditasyon dönemini asla aynı şekilde yaşamazsınız.
- Dikkatinizi dikkatinizi dağıtan bir düşünce, duygu veya bedeninizdeki duyum gibi farklı bir nesneye kaydırırken nefesinizdeki değişimi gözlemleyin.
Adım 2. Odaklanma yeteneğinizi geliştirin
Meditatif duruma ulaşıldığında, dikkatinizin odaklanmış kalması için onu az ya da çok yoğun hale getirmeye çalışın. Basit bir benzetme olarak, doğru hacmi nasıl bulacağımızı kullanıyoruz. Çok fazla çaba, sesi artırmak anlamına gelir, daha az çaba, sesi azaltmak anlamına gelir. Çok fazla çaba zihni depresyona sokar ve nefes almayı düzensizleştirir, ancak çok az çaba nefesi ve zihni zayıflatır.
Adım 3. Nefes farkındalığınızı tutarlı tutun
Meditasyon vücudu rahatlatacak, böylece oksijen ihtiyacı azaltılacak ve nefes akışı hiç nefes almamak gibi daha düzgün olacaktır. Pratik yaparken, normal nefesinize geri döneceğiniz için tutarlı farkındalığı koruyun. Ancak dikkatiniz dağılırsa konsantrasyon kaybolacaktır.
- Konsantre olma yeteneğinizi geliştirmek için, belirli bir nesnenin kanıtını alana ve neşe olarak bilinen hazzı hissedene kadar odaklanmayı sürdürün. Henüz neşe hissetmiyorsanız, daha derine konsantre olmanız zor olacaktır.
- Görünen nesneler her insan için farklı olacaktır, örneğin: fiziksel duyumlardaki değişiklikler, zihinsel görüntüler, hareket eden bir şey vb. Bununla birlikte, meditasyon uygulayıcıları bunu nadiren deneyimler çünkü birçok yönden güçlü bir şekilde etkilenir, örneğin: mizaç, deneyim ve meditasyon becerileri, konum, dikkat dağınıklığı veya dikkate alınan öncelik. Belirli bir nesne belirirse, rengini, özelliklerini vb. analiz etmeden dikkatinizi o nesneye odaklayın. çünkü sakin ve odaklanmamışsanız nesneler kolayca kaybolacaktır. Özenle çalışın çünkü nefes farkındalığı oluşturmak kolay değildir.
Bölüm 4/4: Meditasyon Yeteneğini Geliştirme
Adım 1. Düzenli olarak gerin
Örneğin yoga yaparak günlük rutininizin bir parçası olarak esneme alışkanlığı edinin çünkü yoga aynı nefes tekniklerini kullanır. Yogayı bir egzersiz rutini olarak veya aktif bir yaşam tarzının parçası olarak yapabilirsiniz. Germe egzersizi yaparken, sırtınızın her zaman rahat ve düz olduğundan emin olun, kuyruk kemiğinizin ve karın kaslarınızın gevşemesine izin verin. Alışılmış bağdaş kurup meditasyonu yerine nilüfer duruşunda otururken uygulamaya başlayın.
Adım 2. Tutarlı bir şekilde pratik yapın
Zihne tutarlı bir şekilde odaklanma yeteneğini tanıtmak için aynı yerde aynı şekilde meditasyon yapın. Uzmanlara göre, yeni başlayanlar, bir geri çekilme gibi herhangi bir aktiviteye girmeden bir hafta veya daha fazla günde birkaç saat pratik yapmalıdır. Birçok insan, aydınlanmayı getiren zihinsel dikkat dağıtıcılardan kurtulmak için zihni gerilimden ve sorunlardan kurtarmayı başarana kadar birkaç gün ila birkaç ay sürer.
Adım 3. Mideniz açken veya çok doluyken meditasyon yapmayın
Meditasyon yaparken vücudumuzun enerjiye ihtiyacı vardır, ancak az önce tükettiğimiz yiyecekler uyuşukluğu tetikler ve dikkatimizi dağıtır. Yemek hakkında düşünmeden uyanık ve odaklanmış kalmanız gerekir.
