Diyetinizi değiştirmek, daha sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak için atılması gereken en önemli adımdır. Aslında sadece meyve ve sebze yemek sağlıklı ve dengeli beslenmek için yeterli değildir. Bunun yerine, vücudun daha zinde ve enerjik olabilmesi için besin seviyeleri dengeli olduğu sürece diğer yiyecekleri de tüketin. Buna ek olarak, yeterli beslenme, kan basıncınızı, kolesterolünüzü ve stres seviyenizi düşürmek gibi genel vücut sağlığı için çeşitli başka faydalar da sağlayabilir!
Adım
Yöntem 1/3: Sağlıklı ve Dengeli Bir Diyet Yapın
Adım 1. Günlük 200-300 gram kompleks karbonhidrat yiyin
Kompleks karbonhidratlar, vücut tarafından yavaş sindirilen ve emilen maddelerdir. Sonuç olarak, onları tüketmek vücudu daha hızlı doldurabilir ve ihtiyaç duyduğu besin maddelerinden daha fazlasını alabilir. Bunun yerine, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi basit karbonhidratlardan daha fazla vitamin ve besin içeren tam buğday unu, tatlı patates, yulaf ve kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratları seçin.
- Çavdar ekmeği ve kepekli makarna gibi tam tahıllardan veya karışık tahıllardan yapılan yemekleri seçin.
- Yulaf ezmesi yemekten hoşlanıyorsanız, tam buğdaydan yapılan yulafları seçmeyi unutmayın, tamam!
- Gerçekten kişisel ihtiyaçlarınıza bağlı olsa da, doktorunuz sizden karbonhidrat alımınızı azaltmanızı isteyebilir.
Adım 2. Günde 5 porsiyon sebze almak için tabağın en az yarısını sebzelerle doldurun
Sebzeler besin değeri yüksek gıda bileşenleri olduğundan ve çeşitli yemek türlerinde işlenmesi kolay olduğundan, lahana, yeşil ıspanak, hardal yeşillikleri ve İsviçre pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerin alımını artırmaktan çekinmeyin. Besinlerinden ödün vermeden lezzetini korumak için dilediğiniz sebzeleri zeytinyağı, sarımsak, bir tutam tuz ve karabiberle soteleyin.
- Yapraklı yeşillik alımınızı daha keyifli bir şekilde artırmak için bir smoothie'ye ıspanak ekleyin.
- Taco yaparken, onlara biraz biber ve soğan eklemeyi deneyin.
- Makarna yemekleri, sebzelerle eşleştirmek için mükemmel bir seçenektir. Örneğin, spagetti veya lazanyaya biraz mantar eklemeniz, hem besinleri hem de lezzeti zenginleştirmek için yeterlidir.
- Yeni yiyecekler denemekten korkmayın. Sebzelerin tadını sevmiyorsanız, onları farklı yiyeceklere dönüştürmeyi deneyin.
Adım 3. Vücuttaki vitamin alımını karşılamak için her gün 2-3 porsiyon meyve yiyin
Temel olarak meyve, sadece lezzetli değil, aynı zamanda vücut için de çok faydalı olan bir besin kaynağıdır. Ayrıca meyvenin tüketilmesi de kolaydır. Örneğin, öğle yemeği olarak hemen bir elma veya armut yiyebilir veya lezzet katmak için diğer yiyeceklerle birleştirebilirsiniz.
- Bir kase mısır gevreği veya yulaf ezmesine çilek veya muz ekleyin.
- Taze meyve, marulla eşleştirildiğinde lezzetlidir. Örneğin, marulun lezzetini arttırmak için kuru kızılcık eklemeyi veya armutları keçi peyniri ile eşleştirmeyi ve marul yeşilliklerinin üzerine serpmeyi deneyin.
Adım 4. Enerji seviyenizi en üst düzeye çıkarmak için sağlıklı, az yağlı protein yiyin
Özellikle protein, gün boyunca kas kütlenizi ve enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürmek için yalnızca yağda minimum düzeyde olan hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarını seçtiğinizden emin olun. Şimdiye kadar, vücudun her gün ihtiyaç duyduğu protein miktarı hala bir tartışma konusu. Bu nedenle, bir doktora danışmaktan veya internette yaygın olarak bulunan çevrimiçi hesaplayıcıları kullanmayı denemekten çekinmeyin. Sağlıklı protein kaynaklarına bazı örnekler:
- Yağsız tavuk, domuz eti ve hindi
- Somon, beyaz etli balık ve ton balığı gibi balıklar
- Kaju fıstığı, badem ve antep fıstığı gibi kuruyemişler
- Siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve cannellini fasulyesi gibi baklagiller
- Mercimek ve nohut
Adım 5. Günlük kalorinin %20-35'ini iyi yağlarla doldurun
Temel olarak, vücudunuzun düzgün çalışması için hala yağ yemelisiniz. Ancak, doğru yağ türünü seçtiğinizden emin olun! Her yiyecek satın aldığınızda, ambalaj üzerindeki etiketleri okumayı ve doymuş yağ oranı düşük yiyecekleri seçmeyi unutmayın. Özellikle vücut günde 20-30 gramdan az doymuş yağ tüketmeli bu nedenle avokado, somon, ton balığı ve fıstık ezmesi gibi iyi yağ içeren şekersiz gıdaların tüketimini artırmalısınız.
- Tekli doymamış yağlar ve omega 3 yağ asitleri vücuda iyi gelen yağ türleridir, bu nedenle düzenli olarak tüketilmeleri gerekir. Özellikle tekli doymamış yağlar, “iyi kolesterol seviyelerini” artırarak vücuttaki “kötü kolesterol seviyelerini” düşürebilir.
- Yağ asitleri bakımından zengin besinler arasında zeytinyağı, fındık, balık yağı ve çeşitli tohum yağları bulunur. Bu "iyi" yağları günlük diyetinize eklemek, kolesterol seviyenizi ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
- Doymuş ve trans yağlardan kaçının. Kısmen hidrojene yağ olarak da bilinen trans yağ, işlenmiş gıdalarda bulunan en yaygın doymamış yağ biçimlerinden biridir. Aşırı tüketmek kalp hastalığı riskinizi artırabilir!
Adım 6. Vücuttaki sodyum seviyelerini azaltmak için tuz alımını sınırlayın
Aslında, küçük miktarlarda sodyum sağlık için iyidir ve yine de sağlıklı bir diyetle alabilirsiniz. Çok fazla sodyum tüketmekten kaçınmak için diyetinize tuz eklemeyin ve fazladan sodyum yüklü olduğu kanıtlanmış işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Yiyecekleri tuzla baharatlamak yerine, tadı arttırmak için kişniş, frenk soğanı veya dereotu gibi çeşitli taze otlar eklemeyi deneyin.
- Konserve sebzeler sodyum yüklüdür. Bu nedenle, mümkün olduğunda her zaman taze veya dondurulmuş sebzeleri işlemeye çalışın.
- Uygun tuz alımını doktorunuzla tartışın. Yüksek tansiyonunuz veya kalp problemleriniz varsa, doktorunuz büyük olasılıkla tuz alımınızı sınırlamanızı isteyecektir.
Adım 7. Günde en az 3 litre su için
Su, sağlıklı bir vücudu korumak için çok gerekli bir sıvı olduğundan, kadınlar için günde en az 3 litre, erkekler için günde en az 4 litre su tüketmeyi unutmayın. Gerekirse, yeterli su alımını sağlamak için günlük su hacminizi izleyin ve işlemi kolaylaştırmak için her yere bir su şişesi taşıyın. Ek olarak, vücudun susuz kalmaması için susuzluk saldırmaya başladığında hemen için.
- Nereye giderseniz gidin yanınızda bir şişe su taşıyın, böylece susadığınızı hissettiğinizde kolayca içebilirsiniz.
- Sıcak havalarda açık havada egzersiz yaptıktan veya yoğun aktiviteler yaptıktan sonra, kaybedilen vücut sıvılarını normalden daha fazla su tüketerek yerine koymayı unutmayın.
Yöntem 2/3: Yemeğin Doğru Şekilde Keyfini Çıkarma
Adım 1. Diyetinizde köklü değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşun
Unutmayın, doktorlar harika bir bilgi kaynağıdır, bu yüzden onlardan yardım istemekten çekinmemelisiniz. Özellikle herkesin vücut kondisyonu ve sağlığı farklı olduğu için sizin için doğru beslenme konusunda öneriler isteyin.
- Doktorunuz ayrıca ideal kilonuzu analiz etmenize yardımcı olabilir ve bu hedefe ulaşmak için uygun bir egzersiz planı önerebilir.
- Vitamin veya takviye almadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.
Adım 2. Duygusal olarak sarsıldığınızda değil, aç olduğunuzda yiyin
Duygusal koşullar bozulduğunda yiyecek aramak doğal bir şey olsa da, yine de vücuda giren yiyeceklere dikkat etmeye çalışın. Mümkünse, yalnızca gerçekten aç olduğunuzda yiyin. Çok fazla yemeye başlarsanız, yeme alışkanlıklarınızı izlemek için yediğiniz yemeği ve arkasındaki duyguları yazmaya başlayın.
- Örneğin, stresli veya üzgün olduğunuzda yemek yemeye alışmış olabilirsiniz. Şu andan itibaren, bu alışkanlığınızı, atıştırmak yerine yavaş yürüyüşler yapmak veya ilginç ve faydalı bir podcast dinlemek gibi daha az zevkli olmayan diğer aktivitelerle değiştirmeye çalışın.
- Yemekle eğlenceli bir etkinliği kutlamak ister misiniz? Yediğiniz yemeğin porsiyonu kontrol altında olduğu sürece bunu yapmanızda yanlış bir şey yok. Bir şeyi kutlarken her zaman çok fazla yemek yeme eğilimindeyseniz, tatile çıkmak veya yeni ayakkabılar almak gibi başka bir kutlama sembolü seçmeyi deneyin.
Adım 3. Yediğiniz yemeğin tadını çıkarın ve aceleyle yemeyin
Temel olarak, midenin beyne bir tokluk sinyali göndermesi zaman alır. Bu nedenle mideniz doluyken çok fazla yememek için daha yavaş yemeniz gerekir. Ek olarak, yavaş bir ritimde yemek yemek, yemeğin tadından daha fazla zevk almanıza ve yediğiniz yemeğin değerini anlamanıza yardımcı olabilir.
- Yemeğin tam lezzetini ortaya çıkarmak için her ağız dolusunu 20 ila 40 kez çiğneyin.
- Ağır bir yemek yiyorsanız, yeme ritminizi yavaşlatmak için bir sonraki yemeğinizi yemeden önce 5 ila 10 dakika beklemeyi deneyin.
- Yemek boyunca bir bardak su için. Düzenli olarak su yudumlamak, yeme ritmini yavaşlatabilir ve mideyi daha hızlı doldurabilir.
- Her lokma arasına bir çatal koyun. Bu davranış, yenisini yemeden önce ağzınızdaki yemeği bitirmeniz için bir hatırlatmadır.
Adım 4. Bir şey tükettikten sonra gelen duyuma odaklanın
Yemekten sonra duygularınızı tanıyın. Çizburger gibi yağlı, ağır bir yemek yedikten sonra kendinizi tok ve uyuşuk hissetme olasılığınız daha yüksektir. Öte yandan, proteinle dolu marul tükettikten sonra vücut daha enerjik hissedecektir. Yemek yedikten sonra oluşan duyumları yazın ki bedeniniz ve zihniniz onları hatırlayabilsin.
Belirli bir yemeği yedikten sonra tiksinti veya rahatsız hissediyorsanız, daha sağlıklı bir alternatif bulmaya çalışın. Örneğin, üzeri sosisle kaplanmış kalın, yumuşak bir pizzayı, tam tahıllı ve daha ince dokulu bir sebzeli pizzayla değiştirin
Adım 5. Yediğiniz her ürünle daha kişisel bir bağ kurmak için yiyeceklerin nereden geldiğini anlayın
Bunu yaparak, yemek yerken öz farkındalığınız artacaktır. Sonuç olarak, yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmak daha kolay olacak! Özellikle, gıdaların kökeni hakkında ne kadar iyi anlarsanız, sağlıklı ürünleri seçme olasılığınız o kadar artar. Mümkün olduğunda ve yeterli paranız varsa, her zaman tazeliği daha garanti olan yerel et ve sebzeleri almaya çalışın.
- Örneğin, yerel olarak hasat edilmiş domatesler ile ithal domatesler arasında seçim yapmanız gerekiyorsa, yerel domatesleri seçin. Tazelik garantili olmasının yanı sıra, yerel ekonomiyi desteklediği için sonrasında daha iyi hissedeceksiniz!
- Gıda ambalajlarındaki etiketleri okuyun. Malzemelerin çoğunu tanımıyorsanız, farklı bir ürün seçin. Unutmayın, en sağlıklı yiyecekler aslında basit malzemelerden yapılır ve çok az koruyucu içerir veya hiç içermez.
Yöntem 3/3: Yemek Menüsü Planlama
Adım 1. Çok aç hissetmeseniz bile kahvaltıyı atlamayın
Kahvaltı yapmak metabolizmanızı hızlandırabilir ve sabah boyunca aktif kalmasını sağlayabilir. Sonuç olarak, vücut daha sonra daha enerjik hissedecektir. Ayrıca, açlık kolayca bastırmayacağı için gün içinde çok fazla yemek yeme isteği duymazsınız. Gerekirse, haftanın başında haftalık bir kahvaltı menüsü planlayın, böylece vücudunuz sabahları sağlıklı, yapması kolay bir öğüne ihtiyaç duyduğunda, tarif için endişelenmenize gerek kalmaz.
- Küçük porsiyonlarda kahvaltı yapmak, hiç kahvaltı yapmamaktan çok daha iyidir. Kahvaltıda çok fazla yemek istemiyorsanız, en azından su ve birkaç parça meyve, bir protein barı veya bir parça kızarmış kepekli ekmek tüketin.
- Ya da yoğurt ve meyveli parfe, frittata veya gece yulaf ezmesi gibi bir gün önceden hazırlayabileceğiniz bir kahvaltı menüsü hazırlayın.
- Sınav veya iş görüşmesi gibi önemli bir aktiviteden önce kahvaltıyı atlamayın. Dikkatli olun, açlık konsantrasyonu bozabilir ve beyne enerji alımını azaltabilir! Sonuç olarak, performansınız optimal olmayacaktır.
Adım 2. Gün boyunca düzenli aralıklarla küçük öğünler yiyin
Mümkün olduğunda günde üç öğün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ve öğünler arasında iki ara öğün yiyin. Bunu yaparak, büyük öğün geldiğinde çok fazla yemek yeme isteği duymazsınız. Sonuç olarak, vücudunuz aynı anda çok fazla yiyecek sindirmek zorunda kalmaz ve kan şekeri seviyeleriniz gün boyunca sabit kalabilir. Genel olarak, gün boyunca iyi kabul edilen yeme alışkanlıkları şunlardır:
- Kahvaltı: Protein, meyve ve sebze içeren smoothie.
- Sabah atıştırması: Fıstık ezmeli elma veya küçük bir tabak peynir.
- Öğle yemeği: Mümkün olduğu kadar çok sebzeli marul, yağsız protein ve kinoa veya farro gibi tam tahıllar.
- Öğleden sonra atıştırmalık: Humus, biber ve kepekli pide.
- Akşam Yemeği: Izgara veya ızgara balık, tatlı patates ve ızgara brokoli.
Adım 3. Et tüketimini azaltın ve bitkisel besin kaynaklarının tüketimini artırın
Aslında, daha fazla sebze yemek ve hatta vegan olmak vücudunuz için çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. Vejetaryen veya vegan olamıyorsanız, insanları haftada bir Pazartesi günleri et yememeye teşvik eden uluslararası bir kampanya olan Etsiz Pazartesi'yi kutlamayı deneyin. Temel olarak, et tüketimi azaltılsa bile çoğu insanın protein ihtiyacı karşılanacaktır. Ancak günlük protein ihtiyacınızı karşılama konusunda endişeleriniz varsa bir doktora danışmaktan çekinmeyin.
- Çeşitli makarna tariflerinde sığır eti mantarlarla değiştirin. Mantarların yağ oranı düşük olmasının yanı sıra et gibi çiğnenebilir ve lifli bir yapısı vardır.
- Taco veya burrito yaparken et yerine siyah fasulye kullanmayı deneyin. Siyah fasulye çok lezzetli olmasının yanı sıra vücut için de iyi bir protein kaynağıdır!
Adım 4. Yemek menünüzü önceden planlayın
Planınızın gerçekleşmesinin tutarlı kalması için önümüzdeki hafta yenecek yiyecekleri ve atıştırmalıkları yazmaya çalışın. Bu, aç hissettiğinizde dürtüsel olarak hızlı yemek yemek yerine sağlıklı seçenekleri seçmeye devam etmenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, alışveriş sürecini kolaylaştırmak için çeşitli olmasına rağmen aslında aynı malzemelerden yapılmış bir yemek menüsü planlamayı deneyin. Mümkünse, gerektiğinde sağlıklı yiyecekleri hemen yiyebilmeniz için birkaç tür yemeği önceden pişirin.
- Örneğin yarın akşam için sebzelerden fajita yapabilirsiniz. Daha sonra fajita yapımında kullanılan artık sebzeler işlenerek ertesi gün yenebilecek Meksika aromalı marul haline getirilebilir.
- Tüm yiyecekleri haftanın başında veya süpermarketten eve döndükten sonra yıkayın ve kesin. Bu sayede istediğiniz zaman sağlıklı bir atıştırmalığın üzerine atıştırmak istediğinizde hemen alabilirsiniz.
- Haftanın başında birkaç yumurta haşlamayı deneyin, böylece ihtiyaç duyduğunuzda onları hemen kahvaltıda yiyebilir veya bir kase marulu ana protein bileşeni olarak ekleyebilirsiniz.
Adım 5. Alışveriş yaparken alınması gereken ve listeden sapmayan ürünleri yazın
Yemek planınızı desteklemek için ne satın almanız gerektiğini yazın ve mağazaya ulaştığında listeden hiçbir şey almadığınızdan emin olun. Bunu yaparak, abur cubur ve tatlı aperatifler satın alma dürtüsü kesinlikle bastırılabilir.
- Aç alışveriş yapmayın! İnan bana, bu durumda ihtiyacın olmayan şeyleri satın alma riski daha yüksek.
- Gerekirse, satın almanız gereken öğeleri listelemek için telefon uygulamasını kullanın. Böylece alışveriş listeniz evde veya arabada kalma riski taşımaz.
İpuçları
- Alışverişten önce yiyin, böylece satın almak istediğiniz değil, ihtiyacınız olan şeylere daha fazla odaklanabilirsiniz.
- Fast food yeme isteği, genellikle diyetinizi değiştirdikten 2 hafta sonra durur.
- Fast food ve cips, kurabiye, ekmek veya bisküvi gibi işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmaya çalışın.
- Kendinizi cezbetmemek için evde çok fazla sağlıksız yiyecek bulundurmayın! Gerekirse, dokunmamanız gereken yiyecekleri atın veya başka birine verin.
- Bir şeyleri renklendirmek için çeşitli sağlıksız soslar satın almak yerine kendi gıda tatlandırıcılarınızı yapmayı deneyin.
- Daha küçük porsiyonlarda yiyin. Gerekirse, işlemi kolaylaştırmak için daha küçük bir tabak kullanın.
- Vücuda giren yiyecekleri sınırlamak yerine, bir ikame bulmaya çalışın. Örneğin, tatlı tadı olan kurabiyeleri seviyorsanız, onları çilek veya yaban mersini ile değiştirmeyi deneyin. Cips atıştırmayı seviyorsanız, onu sade patlamış mısırla değiştirmeyi deneyin. Kaçınmaya çalıştığınız yiyeceklerden şikayet etmek yerine yiyebileceğiniz yiyeceklere odaklanın.
- Alkol kullananlarınız günde 2 bardaktan fazla içmeyin, evet!
- Sodyum ve doymuş yağ içeriği çok yüksek olduğu için fast food'dan uzak durun.
